Hoy día no es raro encontrar a la sentadilla hack en los entrenamientos de pierna, especialmente cuando se buscan enfatizar los cuádriceps, y por ello, se ha convertido en una herramienta eficaz para el desarrollo de los mismos.
Pero el problema es que no todos pueden incluirla en su entrenamiento, ya sea por limitaciones estructurales, molestias articulares, saturación del patrón o por falta de acceso a la máquina necesaria para realizarlo.
Pero la buena noticia es que la sentadilla hack no es imprescindible para conseguir unas piernas como dos columnas griegas.
Por ello, en este artículo te explicamos cómo reemplazar la sentadilla hack, con ejercicios que implican a los mismos grupos musculares y por tanto obtener los mismos resultados que si realizáramos la sentadilla hack.
💪 Mejores alternativas a la sentadilla hack
Sí, la sentadilla hack es muy buen ejercicio, pero tenemos ejercicios que pueden ser incluso mejores (en algunos contextos).
Y te los presentamos a continuación. ¡Presta atención!
Prensa de pierna a 45º
Con este ejercicio podemos trabajar de forma más intensa los cuádriceps y glúteos con un peso significativo y controlado. El ajuste de la posición de los pies en la plataforma, nos permitirá centrarnos más en diversos grupos musculares.
Imagen: Con los pies más altos en la plataforma, enfatizarás más los glúteos, y con los pies más bajos en la plataforma, enfatizarás más los cuádriceps.
Pero para realizarlo: importante, aparte de no bloquear las rodillas, es completar el recorrido, flexionando las piernas.
La prensa de pierna a 45º es una magnífica alternativa, con la que además podrás mover mucho más peso.
Por último, hacerte una recomendación a la hora de realizarlo: al subir, no extiendas las piernas por completo, ya que así protegerás las rodillas y evitarás las temidas lesiones.
Aquí te mostramos un video con la ejecución de la técnica 👇
Sentadilla en multipower (Smith Machine)
La barra debe estar situada a la altura de los hombros y colocarla en la parte alta de la espalda, los pies alineados con los hombros o un poco abiertos; colocarlos bien es fundamental dado que con los pies dirigiremos el esfuerzo al grupo muscular que queramos trabajar mayormente.
El descenso debe ser controlado, con las rodillas flexionadas y la espalda recta mientras bajamos hasta que nuestros muslos están, al menos, paralelos al suelo.
Posteriormente, nos impulsamos hacia arriba volviendo de esta manera a la posición inicial, pero sin bloquear las rodillas al final del movimiento.
Por último, pero ni menos importante, la respiración, inhalamos cuando bajamos y exhalamos cuando subimos para mantener nuestra estabilidad.
Este ejercicio nos permite tener un rango de movimiento fijo, lo que nos da mayor estabilidad y seguridad a la hora de realizarlo.
La sentadilla en multipower nos es muy útil si lo que buscamos es trabajar principalmente los cuádriceps, que son los responsables de la extensión de la rodilla y glúteos, que se activan cuando llevamos la cadera hacia atrás.
Aquí te mostramos un video con la ejecución de la técnica 👇
Sentadilla frontal con barra
En la sentadilla frontal las espalda la mantendremos recta, el core firme, sin meter las rodillas para dentro y deberemos bajar muy lentamente, para posteriormente subir con fuerza.
Pero a diferencia de otros tipos de sentadilla en esta, la barra con la carga se coloca en la parte frontal del cuerpo, ello nos obliga a adoptar una postura más erguida y reducir de este modo la tensión en la zona lumbar y el grado de flexión de cadera, maximizando así la flexión de la rodilla.
Imagen: Podemos usar varios agarres para la sentadilla frontal, aunque sin duda para el contexto de la hipertrofia, el mejor es el agarre culturista o cruzado (el del medio).
Por ello, dicho ejercicio es una buenísima opción para desarrollar los cuádriceps.
Aquí te mostramos un video con la ejecución de la técnica 👇
Sentadilla búlgara
Para poder llevar a cabo la sentadilla búlgara necesitaremos en primer lugar un banco, será un ejercicio a una pierna, lo que favorece una mejora del equilibrio y la estabilidad del core.
En este ejercicio no es necesario que la rodilla roce el suelo mientras bajamos, pero si tenemos que sentir tensión en los glúteos, que es uno de los grupos musculares que se trabajan de forma intensa, debido a que es un ejercicio unilateral, junto con los cuádriceps y los femorales.
Cabe destacar que, a más adelantado esté el pie de apoyo, mayor será el trabajo que recibe el glúteo y menor el que reciba el cuádriceps y viceversa.
Asimismo, podemos agarrar una mancuerna o dos, en el caso de agarrar una mancuerna, hazlo con el lado ipsilateral al de la pierna de trabajo (por ejemplo, si vas a hacer la serie con la pierna izquierda, agarra la mancuerna con la mano izquierda).
De esta manera, el trabajo que reciba el tren inferior será mayor, ya que no habrá tanta demanda de estabilidad por pate del core.
Aquí te mostramos un video con la ejecución de la técnica 👇
Sentadilla barra safety
Y, por último, tenemos la sentadilla con barra SSB, la cual es bastante parecida en cuanto a palancas y ejecución en comparación con la sentadilla hack.
Es un ejercicio muy cómodo y que aporta muy buenas sensaciones, el único pero es que, debido a las palancas creadas por el posicionamiento de la barra, la zona media de la espalda se fatiga mucho, por lo que hasta que te adaptes bien al ejercicio, vas a sufrir bastante.
Imagen: Se puede hacer el ejercicio con auto para mitigar un poco la fatiga en la espalda y optimizar el trabajo de tren inferior.
Aquí te mostramos un video con la ejecución de la técnica 👇
Conclusión
La sentadilla hack es un ejercicio (muy) efectivo a la hora de desarrollar la fuerza y masa muscular de las piernas.
🤓 No obstante, existen varias alternativas a este que pueden ser más adecuadas debido a nuestras necesidades, experiencia o disponibilidad de material.
Incluir alguna de estas en nuestros entrenamientos nos ayudará a evitar la monotonía, prevenir desequilibrios musculares y continuar con nuestro progreso y poder alcanzar así nuestros objetivos.
