¿Se puede ganar fuerza sin ganar volumen?

En el mundo del fitness, muchos van al gimnasio con un objetivo claro: aumentar su fuerza.

Ya sea para mejorar el rendimiento en un deporte específico, como el powerlifting, los deportes de contacto o la escalada, o simplemente por el deseo de ser más fuertes, la búsqueda de la fuerza es un objetivo común. Sin embargo, no todos quieren ganar masa muscular al mismo tiempo.

Para algunos, especialmente en deportes en los que se compite en categorías de peso como la lucha o el judo, incrementar la fuerza sin aumentar el peso corporal es determinante. En estos casos, tener un alto nivel de fuerza en relación con el peso corporal puede marcar la diferencia en el rendimiento y la competitividad.

🤔 Pero… ¿es realmente posible ganar fuerza sin ganar volumen?

A lo largo de este artículo, exploraremos los fundamentos científicos detrás de la fuerza y la hipertrofia, analizando cómo se pueden optimizar los entrenamientos para maximizar la fuerza sin necesariamente aumentar la masa muscular.

¿Qué significa ser fuerte?

Lo primero que tenemos que hacer es, precisamente, definir qué es eso de ser fuerte.

Cuando hablamos de fuerza, muchas personas la asocian únicamente con la capacidad de levantar grandes pesos en el gimnasio.

Sin embargo, esta visión es bastante limitada y no refleja la complejidad de lo que realmente significa ser fuerte. Para entender mejor este concepto, es fundamental explorar sus diversas manifestaciones y cómo se relacionan con el rendimiento deportivo.

👉 La fuerza es una cualidad física fundamental que influye en otras capacidades como la resistencia, la velocidad, la flexibilidad y la coordinación (Tous, 1999). En términos más específicos, la fuerza se define como la capacidad de un músculo o grupo de músculos para generar tensión bajo condiciones específicas (Verkoshansky, 2001).

Esto significa que ser más fuerte implica aplicar más tensión en situaciones concretas, ya sea levantando pesas, saltando, bateando o lanzando un puñetazo.

❌ Un error común es equiparar fuerza y masa muscular. Aunque el área de sección transversal del músculo es un factor que influye en la fuerza, no es el único. Existen personas con una musculatura prominente que, sin embargo, no son particularmente fuertes, y viceversa.

➡️ Por ejemplo, un boxeador que lanza un puñetazo a gran velocidad o un tenista que acelera su raqueta al sacar también demuestran una gran fuerza, a pesar de no ser necesariamente musculosos (Figura 1).

Figura 1. Un error común es equiparar fuerza y masa muscular. Un boxeador que lanza un puñetazo a gran velocidad o un tenista que acelera su raqueta al sacar también demuestran una gran fuerza.

Manifestaciones de la fuerza

Y es que, más allá de la denominada fuerza máxima, la fuerza se puede clasificar en varias categorías, entre las que destacan:

➡️ Fuerza máxima: es la capacidad de mover una carga (la que sea, no necesariamente tu 1RM), sin límite de tiempo, que puede ser el propio peso corporal o una carga externa. Un ejemplo claro es un powerlifter que levanta el peso máximo en ejercicios como la sentadilla, el press de banca y el peso muerto, donde el objetivo es simplemente levantar el peso, sin necesidad de hacerlo rápidamente.

➡️ Fuerza explosiva: donde el tiempo juega un papel crucial. La fuerza explosiva se refiere a la capacidad de generar la máxima fuerza en el menor tiempo posible. Esta manifestación es esencial en deportes que requieren movimientos rápidos y potentes.

➡️ Fuerza reactiva: una forma de fuerza que se activa en situaciones de contramovimiento (CMJ), como el impulso previo a un salto. Es fundamental en deportes donde la velocidad y la agilidad son clave, como el baloncesto o el atletismo.

🤸🏼‍♀️ Un saltador de altura, por ejemplo, no busca aumentar el tamaño de sus piernas, sino maximizar la fuerza aplicada en el impacto previo al salto para superar el listón. En otros deportes, como el baloncesto, la combinación de fuerza y masa muscular es crucial, ya que los jugadores deben ser capaces de desplazarse, saltar y luchar por el espacio en la cancha 🏀.

🏉 En deportes de contacto como el rugby o el fútbol americano, el peso corporal puede ser una ventaja significativa, ya que los jugadores más pesados pueden realizar placajes más efectivos y ganar en situaciones de melé.

🤓 Así que, como puedes ver, aunque hay disciplinas deportivas donde ganar masa muscular es beneficioso, en otras, un exceso de masa puede llegar a ser un obstáculo. Cada deporte y cada atleta presentan características únicas.

⚽ Por ejemplo, Adama Traoré, futbolista conocido por su impresionante físico, demuestra que es posible tener una gran masa muscular y, al mismo tiempo, mantener una excelente aceleración y agilidad en el campo.

🧗 De manera similar, en la escalada, los escaladores suelen centrarse en desarrollar fuerza sin un aumento significativo de masa muscular. Un escalador de élite, como Adam Ondra, combinaba una fuerza excepcional con un físico delgado, lo que le permite moverse con agilidad y precisión en rutas de gran dificultad (Figura 2).

Figura 2. La fuerza no depende exclusivamente de la masa muscular. Hay grandes proezas de fuerza asociadas a físicos no tan descomunales como los de los culturistas. Un ejemplo de ello el Adam Ondra, escalador de élite con 11 medallas mundiales a lo largo de 10 años seguidos, y con un IMC de 20.5 kg/m².

✅ Por lo tanto, es completamente factible aumentar la fuerza sin necesariamente incrementar el tamaño muscular, ya que estas dos cualidades no están intrínsecamente ligadas.

De hecho, cuando se tiene este objetivo principal, el de mejorar la fuerza, lo esencial es aumentar la fuerza aplicada frente a una misma carga, permitiendo progresar en la cantidad de peso que puedes levantar sin necesariamente ganar volumen muscular.

Es importante entender que la fuerza máxima no se refiere únicamente a la capacidad de levantar tu máximo peso (1RM), sino que varía según las cargas que puedes manejar en diferentes rangos de entrenamiento. Cada persona que entrena regularmente tiene múltiples niveles de fuerza máxima, tantos como las cargas con las que trabaja habitualmente.

¿De qué depende que ganemos fuerza?

Ahora que tienes claro que ser fuerte no es únicamente levantar mucho peso total, sino que hay diferentes comprensiones posibles a la expresión “estás muy fuerte”, es el momento de saber de qué depende que ganemos fuerza a medida que vamos entrenando.

🚀 Evidentemente, hay una parte de la pregunta que es obvia: dependerá de entrenar pesado.

Sí, tienes razón; pero no es lo único de lo que depende. Hay adaptaciones neurales al entrenamiento de fuerza que son fundamentales de comprender para dar respuesta a la pregunta y, sobre todo, para no fracasar en el intento de llegar a ser fuerte – la paciencia y el hábito de entrenar tienen mucho que decir en lo fuerte que puedes llegar a ser –.

👉 Mecanismos neurales: la clave para ganar fuerza sin aumentar el tamaño muscular

Uno de los factores más importantes en la ganancia de fuerza, especialmente al inicio del entrenamiento, son las adaptaciones neurales. El cuerpo no solo mejora la masa muscular con el tiempo, sino que también optimiza su capacidad para reclutar unidades motoras, aumentar la frecuencia de disparo neuronal (rate coding), y mejorar la coordinación intra e intermuscular (revisión).

📅 Durante las primeras semanas de entrenamiento de fuerza, es posible observar incrementos notables en la capacidad para mover más peso sin cambios significativos en el tamaño muscular (revisión). Esto se debe a que el sistema nervioso aprende a coordinar mejor los músculos, maximizando la eficiencia del reclutamiento de fibras musculares.

Este fenómeno explica por qué los principiantes en el gimnasio pueden ganar fuerza rápidamente sin experimentar un aumento visible en su masa muscular; algo que queda muy bien reflejado con la siguiente imagen (Figura 3).

Figura 3. Destino de la síntesis proteica en el contexto de la reparación muscular versus la hipertrofia muscular a lo largo de varias semanas de entrenamiento (Damas et al., 2017). La imagen muestra cómo el enfoque cambia de la reparación del daño muscular inicial a la hipertrofia muscular a medida que avanza el entrenamiento.

Como puedes observar, cuando te inicias en el gimnasio, lo primero que muchas personas experimentan son las agujetas o dolores musculares. Este malestar es una respuesta del cuerpo al daño estructural que sufre el músculo al enfrentar estímulos a los que no está acostumbrado.

Durante las primeras semanas, el cuerpo destina gran parte de sus recursos, como la síntesis de proteínas, a reparar este daño en lugar de generar nuevas estructuras musculares (revisión). Aunque este proceso es incómodo, es una parte esencial de la adaptación que permite al cuerpo mejorar la fuerza sin necesariamente ganar masa muscular en las etapas iniciales del entrenamiento.

👉 Factores morfológicos: ¿es el tamaño del músculo el único responsable?

El tamaño muscular juega un papel en la fuerza, pero es solo uno de los factores morfológicos que influyen.

Algo que te explicamos con mucho más detenimiento en el artículo diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs ganar músculo es que la sección transversal del músculo es una medida clave que tiene relación directa con la capacidad para aplicar más fuerza. No obstante, otros elementos como el tipo de fibras musculares, la longitud del fascículo y el ángulo de penación también afectan cómo nuestros músculos generan fuerza (estudio).

🆕 El mito de que «más músculo equivale a más fuerza» ha sido revisado en estudios recientes (ejemplo, ejemplo ejemplo).

Sí, el sistema nervioso juega un papel crucial en el control de las unidades motoras y en la generación de la fuerza muscular necesaria para el entrenamiento de fuerza; sin embargo, dependiendo del objetivo principal – ya sea fuerza máxima o hipertrofia – las adaptaciones que buscamos variarán en función de las respuestas en la unidad musculotendinosa y en el sistema nervioso.

👉 Como hemos dicho anteriormente, el entrenamiento para mejorar la fuerza implica el aprendizaje motor, el aumento de la capacidad de reclutamiento de unidades motoras agonistas, la mejora en la frecuencia de disparo de impulsos nerviosos y la inhibición de la coactivación de los músculos antagonistas.

No obstante, algunos tipos de rutina pueden no ser adecuados para desarrollar el control neural necesario en los músculos. Por otro lado, ciertos protocolos sí que pueden mejorar el control motor neural, pero no estimular el crecimiento de masa muscular de manera efectiva.

➡️ Un claro ejemplo de esta variedad de respuesta individual ante diferentes tipos de rutinas puede verse en la siguiente imagen (Figura 4), en la que se representan los resultados de la investigación de Aithanen y cols. (2016): tras 6 meses de entrenamiento de fuerza, se observó un aumento promedio del 21% en la fuerza, pero solo un 7% en el tamaño muscular en personas sanas.

Figura 4. Relación entre el aumento de la fuerza del cuádriceps y el aumento del área de la sección transversal del mismo (Aithanen y cols., 2016). Aunque existe una correlación general, se observan grandes diferencias individuales. Algunos participantes (respondedores bajos) mejoraron la fuerza sin un aumento en la masa muscular, mientras que pocos aumentaron su tamaño muscular sin mejorar la fuerza.

Esta evidencia son consistentes con el estudio pionero de Maughan y cols. (1983), que reportó una correlación no tan fuerte entre la fuerza y el tamaño muscular. Esto sugiere que la relación entre la fuerza y el área de sección transversal no es necesariamente lineal.

☝️ Además, es importante considerar que el desarrollo de la fuerza máxima involucra múltiples factores más allá de la hipertrofia muscular. Aunque la hipertrofia tiene un impacto causal en las ganancias de fuerza, no explica todas las mejoras en la misma.

De hecho, es plausible que un músculo que haya crecido, que ahora sea más grande que hace unos meses, requiera algo de tiempo para aprender a ser usado, lo que se denomina efecto de entrenamiento retardado (revisión).

La fuerza puede mejorar sin que exista un aumento tamaño del músculo – es decir, no es necesario que aumente el músculo para mejorar la fuerza –, pero más hipertrofia contribuiría a un mayor potencial de ejercer fuerza.

👉 Adaptaciones a largo plazo: ¿qué es más importante, el sistema nervioso o el muscular?

A largo plazo, tanto las adaptaciones musculares como las neurales contribuyen al desarrollo de la fuerza, aunque las investigaciones recientes han encontrado que la masa muscular tiene un peso considerable que podemos cuantificar.

🔍 Un estudio de Maden-Wilkinson (2020) mostró que las diferencias de fuerza entre individuos entrenados y no entrenados estaban principalmente explicadas por el tamaño muscular.

Poniendo cifras, la correlación entre el grosor muscular y la fuerza muscular es tal que el tamaño del músculo sólo explica, en promedio, aproximadamente el 50% de la producción de fuerza (revisión).

Otros factores arquitectónicos a nivel muscular, como la longitud del fascículo y el ángulo de disposición de las fibras musculares derivado de la hipertrofia, no se correlacionan de manera tan estrecha y sólo explican alrededor del 10 – 20% de la variación (estudio, revisión) (Figura 5).

Figura 5. El grosor muscular es muy determinante a la hora de explicar la fuerza que eres capaz de ejercer por lo que, a pesar de que se puede entrenar la fuerza y la hipertrofia muscular de manera separada con buenos resultados, en algún punto convergen. También hay otros factores relacionados con la forma de tus músculos que pueden explicar lo fuerte que eres.

🧐 Incluso podemos ajustar más atendiendo a la experiencia de entrenamiento. Puedes calcular la tuya de manera personalizada en nuestra calculadora de nivel de entrenamiento, que no se basa únicamente en los años que llevas entrenando.

🔍 Según Taber y cols. (2019), en principiantes, la relación entre el volumen de masa muscular y la mejora de la fuerza es muy débil: la hipertrofia muscular puede explicar alrededor de un 5% de las ganancias de fuerza.

Pero a medida que ganas experiencia entrenando y vas sumando años de consistencia, esta relación se fortalece. Así, tu masa muscular puede llegar a explicar alrededor de un 65% de lo fuerte que seas.

Si tu objetivo principal a largo plazo es ganar fuerza máxima, es recomendable que programes periodos de hipertrofia muscular más a menudo y/o más largos. Si, por otro lado, tu objetivo principal es ganar cada vez más masa muscular, la necesidad de aumentar la fuerza para conseguirlo es menor (aunque seguirán beneficiándote en cierta medida).

⚡🧠 El sistema nervioso sigue siendo importante (aunque menos) a largo plazo

A pesar de todo esto, de la importancia superlativa a largo plazo de la masa muscular en lo fuerte que seas, el sistema nervioso sigue siendo fundamental, incluso a largo plazo, pues permite una mayor eficiencia en la activación muscular (metanálisis).

Un hallazgo interesante de un estudio de 2023 sugiere que, dentro de la célula muscular, parte de la miosina (una proteína clave para la contracción muscular) podría estar «dormida» cuando aumentamos nuestra masa muscular. Si esta hipótesis es correcta, el argumento de que tener más masa muscular siempre te hace más fuerte podría debilitarse.

Para ilustrarlo, imagina que tienes un bar. Está tan ocupado que decides contratar a un camarero para ayudarte, pero él se queda en el almacén durmiendo. ¡Vaya ayuda, ¿verdad?! 😕

Sin embargo, esta hipótesis tiene un “pero”. Los autores del estudio, citando un artículo de la prestigiosa revista Nature, sugieren que estas miosinas inactivas (el «camarero vago») podrían despertarse.

¿Cómo sucede esto?

Cuando las fibras musculares experimentan tensión mecánica, se activan. En términos simples, cuando la situación se vuelve crítica, estas proteínas son reclutadas para ayudar.

➡️ Por ejemplo, si te acercas al fallo habitualmente en tus entrenamientos, al límite de tu capacidad o enfrentas una necesidad de generar mucha fuerza, esas miosinas inactivas se activan. Siguiendo el ejemplo del camarero, si ves que el trabajo te desborda, entras al almacén y le das un toque para que se despierte y salga a la barra.

A pesar de que dicha hipótesis podría ser el comienzo de alguna nueva teoría, hay otras más fundamentadas y demostradas a día de hoy que nos permiten concluir que, aun existiendo adaptaciones en el sistema nervioso a largo plazo, tanto a nivel cerebral como espinal, las adaptaciones musculares (hipertrofia) parecen ser más relevantes a medida que avanza el nivel de entrenamiento (Figura 6).

Figura 6. Estimación de la contribución de cada una de las adaptaciones de los diferentes factores a la ganancia de fuerza general en el curso de 5 años de tiempo entrenando. Se puede observar que aunque las mejoras en la coordinación y el aumento del reclutamiento de las unidades musculares agonistas pueden explicar en mayor medida lo fuerte que eres, a largo plazo el peso que adquiere la hipertrofia muscular crece mucho más que el de estos factores.

🥊Trasladando esto a un caso práctico, podríamos analizar el caso de un boxeador con varios años de entrenamiento a sus espaldas que compite en -78 kg. Si esta deportista quiere mejorar su fuerza puede hacer un volumen muy controlado durante todo el año y hacer una estrategia de pérdida de peso para dar el peso el día del pesaje.

Es posible que, con el paso de los años, haya ido pasando por categorías de menos peso; y también es posible que en los próximos años pegue el salto a la siguiente categoría de peso por la misma razón. Llega un momento en el que este deportista necesita meter kilos de masa muscular para poder hacerse más fuerte porque ha exprimido al máximo las adaptaciones neurales para su peso corporal actual.

Esa etapa de hipertrofia es útil para crear masa muscular, y luego, con una programación adecuada, se podrán realizar etapas para optimizar el perfil de este deportista hacia las necesidades de su deporte.

Con escaladores y con todo tipo de deportistas que tienen un peso para dar en competición pasa algo similar: se hacen volúmenes controlados y estrategias de pérdida de peso para el día del pesaje. Cuando esa persona no puede dar el peso sin perder demasiado rendimiento, suele subir de categoría ✅

Entrenamiento para ser más fuerte sin ganar volumen

El objetivo principal de este artículo hasta ahora ha sido demostrar la relación entre la fuerza y la masa muscular. Hemos señalado en varias ocasiones que hay que entrenar para facilitar las adaptaciones neurales y activar los mecanismos que facilitan la aplicación de fuerza, y que la fuerza es algo muy distinto a la masa muscular, aunque puedan estar algo relacionadas: tienen otros principios (revisión).

Así que, ya sabiendo que sí es posible ponerte fuerte sin ganar volumen, a pesar de que a medida que vayas ganando experiencia vas a necesitar ir aumentando tu masa muscular, es hora de ver cómo conseguir esto a través del entrenamiento.

Como también has visto al comienzo del artículo,mucha gente – entre los que a partir de ahora no vas a estar tú 😉 – cree que para ganar la máxima fuerza posible hay que entrenar todos los días con mucho peso y al fallo, pero esto es un grandísimo error (metanálisis).

👉 Al contrario, ganar fuerza se basa en la gestión efectiva de la fatiga, que debe mantenerse en niveles controlados tanto en cada sesión como entre sesiones. A excepción de períodos específicos en los que se quiera trabajar la fatiga de manera intencionada, altos niveles de fatiga dificultan el reclutamiento adecuado de los músculos, lo que impide ganar fuerza (artículo sobre la fatiga).

Para maximizar tus sesiones en el gimnasio, considera los siguientes principios del entrenamiento de fuerza:

➡️ Especificidad. Entrena los movimientos que deseas mejorar y utiliza intensidades específicas (% 1RM) para optimizar tus resultados. La fuerza es altamente específica al gesto y a la carga.

➡️ Intensidad alta. Para incrementar la fuerza máxima absoluta, es esencial trabajar con pesos que representen entre el 85% y el 100% de tu 1RM en los ejercicios principales.

Si quieres mejorar la fuerza ante otras intensidades, será importante que trabajes por encima de ellas durante algunos periodos, pero que no olvides trabajar con los pesos reales que quieras mejorar.

Por ejemplo, un lanzador de jabalina querrá desplazar la jabalina (que pesa poco) a la máxima velocidad posible, y para ello tendrá que mejorar su fuerza máxima ante la propia jabalina. Seguramente, entrenando con pesos superiores al peso de la jabalina será capaz de conseguir adaptaciones importantes para que la jabalina cada vez “le pese menos”.

➡️ Volumen de entrenamiento. Utiliza el menor volumen necesario para progresar, idealmente entre 4 y 7 series efectivas por sesión para cada movimiento (estudio) (Tabla 1).

Tabla 1. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento.

➡️ Técnicas para controlar la fatiga. Haz largos períodos de descanso entre series (≥3 minutos), utiliza series por conglomerados (como Clusters) y realiza poco más del 50% de repeticiones máximas en cada serie con el peso que elijas.

➡️ Frecuencia de entrenamiento. Limita la fatiga más que en el entrenamiento para hipertrofia. Es más efectivo realizar varias sesiones semanales para los movimientos que deseas mejorar, en lugar de pocas sesiones largas. Entrenar cada movimiento al menos 2 veces por semana es lo mínimo recomendable.

➡️ Variedad de ejercicios. No es necesario utilizar el mismo ejercicio en cada sesión. Introduce variantes para abordar puntos débiles. Por ejemplo, si entrenas el press de banca tres veces por semana, considera variantes como el press de banca con parada, con cadenas, board press o press Larsen, según tus necesidades.

➡️ Incluye fases de hipertrofia. A medida que adquieras experiencia, incorpora períodos de ganancia de masa muscular para seguir progresando en fuerza. Aunque no es obligatorio, es altamente recomendable.

Si tu objetivo principal a largo plazo es mejorar la fuerza máxima, haz esto:

Una vez que sepas tu experiencia real – recuerda que puedes conocerla con todo detalle gracias a la calculadora de tu nivel de entrenamiento – apunta las siguientes recomendaciones para incluir bloques más específicos para ganar masa muscular si tu objetivo a largo plazo es ganar fuerza máxima:

👶 Principiante. Aunque tu objetivo principal sea la fuerza, el estímulo inicial de empezar a entrenar te ayudará a mejorar. Por eso, mejor trata de no especializarte en exceso en la fuerza durante tu primer año. Alterna períodos de 2 – 3 meses de hipertrofia con 1 – 3 meses de fuerza en ese primer año.

🧒 Intermedio: Tras ganar masa muscular en el primer año, comienza a centrarte más en la fuerza. Un mesociclo de 6 semanas de hipertrofia cada 4 – 5 meses de entrenamiento de fuerza es recomendable, sobre todo cuando no estés cerca de una toma de marcas (1RM) o competición.

🧑 Avanzado: En este caso, es muy recomendable realizar un mesociclo de 6 – 8 semanas de hipertrofia cada 4 – 5 meses de fuerza. De igual manera, lo más lejos posible de una toma de marcas o competición.

🧔‍♂️ Experto: Has aprendido que a medida que ganas experiencia, la masa muscular influye más en las ganancias de fuerza; por lo que resulta crucial realizar un mesociclo específico de hipertrofia de aproximadamente 8 semanas cada 4 – 6 meses de entrenamiento de fuerza, idealmente lo más lejos posible de una toma de marcas o competición.

➡️ Y si quieres indagar mucho más sobre la relación entre fuerza y masa muscular, un tema verdaderamente apasionante y al que muchos investigadores le dedicamos gran parte de nuestro tiempo y recursos para poder mejorar, tienes que ver este vídeo. Es totalmente recomendable 🔝