Periodización ondulada de entrenamiento, ¿en qué consiste?

Como ya sabrás, en el mundo del entrenamiento, ya sea en la modalidad deportiva que sea y para el objetivo concreto que se pretenda alcanzar, la búsqueda de métodos efectivos para maximizar el rendimiento y evitar el estancamiento es constante.

Una de las estrategias más innovadoras y efectivas es la periodización ondulada, un enfoque que permite a deportistas y amantes del fitness variar la intensidad y el volumen de sus entrenamientos de manera sistemática. Este método no solo favorece la progresión continua, sino que también podría ayudar a prevenir lesiones y a mantener la motivación a lo largo del tiempo.

La periodización ondulada se basa en la idea de que el cuerpo se adapta con cierta rapidez a los estímulos de entrenamiento, lo que puede llevar a esos estancamientos de progreso que a nadie le gustan. Al incorporar variaciones programadas en el entrenamiento, este enfoque promete ayuda a optimizar el rendimiento general.

En este artículo, exploraremos en profundidad qué es la periodización ondulada, sus principios fundamentales, cómo implementarla eficazmente y si son tales los beneficios que puede aportar a tu rutina de entrenamiento.

¿Qué es la periodización del entrenamiento?

La periodización es un concepto fundamental en el rendimiento deportivo y el entrenamiento de fuerza. Es posible que hayas oído este término pero no estés muy familiarizado con él y con los detalles que lo diferencian de palabras similares como planificación o programación.

La periodización se define como la organización sistemática del entrenamiento en períodos o ciclos específicos (macrociclos, mesociclos y microciclos), donde se manipulan científicamente las variables de la carga de entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, etc.).

🔎 Según las investigaciones, afrontar una rutina de entrenamiento teniendo en cuenta la periodización permite optimizar las adaptaciones fisiológicas y prevenir el sobreentrenamiento (Figura 1).

Figura 1. Análisis comparativo de la influencia de programar o no hacerlo en la consecución de objetivos (1RM) (Williams et al., 2017). Se observa una ventaja clara, con un efecto moderado, en sí periodizar.

➡️ Algunos datos importantes de la ventaja de programar y periodizar frente no hacerlo (metanálisis, metanálisis), incluyen que:

• Después un programa bien periodizado, las mejoras en la fuerza máxima son consistentes independientemente de la edad y el sexo.
• A lo largo del tiempo, teniendo en cuenta personas con diferentes experiencias de entrenamiento y diferentes 1RM absolutos, se traduciría en un 1.5 – 2.3% de incremento de 1RM por ejercicio básico (press de banca, sentadilla y peso muerto) en 15 – 21 días.

Entonces, viendo que secuenciar de alguna manera ordenada las cargas de entrenamiento puede suponer una ventaja, ¿cómo lo hacemos? ¿cómo alternamos las cargas a corto, medio y largo plazo?

👉 Componentes fundamentales de la periodización

Para dar respuesta a cómo, a esa pregunta previa, debes saber que la estructura de la periodización se sostiene sobre tres pilares esenciales:

1. Planificación. Consiste en la elaboración sistemática de un plan de trabajo que define claramente los objetivos, respetando los principios científicos del entrenamiento. Esta fase establece la base para todo el proceso de periodización.

2. Periodización. Representa la organización temporal del entrenamiento en ciclos específicos (macrociclos, mesociclos y microciclos), diseñados para alcanzar picos de rendimiento en momentos clave. Las investigaciones actuales, como has visto previamente en la Figura 1, demuestran que una periodización bien estructurada puede mejorar el rendimiento alrededor de un 5 – 15%.

3. Programación. Es la implementación práctica del plan, donde se especifican detalladamente los contenidos, métodos y cargas de entrenamiento para cada ciclo. Esta fase traduce la teoría en sesiones de entrenamiento concretas.

Si pretendes progresar en cualquiera que sea el objetivo relacionado con la fuerza (hipertrofia, rendimiento, prevención de lesiones, etc.), periodizar y programar el entrenamiento es superior a hacerlo sin un plan previamente establecido, aunque siempre quede cierto margen de maniobra adaptativo diario.

La temporada determina la periodización del resto de ciclos inferiores y de la planificación global, en función de la distribución de competiciones o títulos en los que se vaya a participar, así como de los momentos que tú prefieras si es que no tienes pensado competir.

La planificación de una temporada se puede hacer desde varias perspectivas, pero fundamentalmente se consideran las más importantes el modelo tradicional y el modelo contemporáneo.

Modelos de periodización principales

Fundamentalmente, existen dos modelos de periodización, muy amplios y generales, que se pueden utilizar para programar el entrenamiento deportivo. Por un lado, los modelos tradicionales (también llamados paralelos); y, por otro, los métodos modernos, secuenciales o por bloques.

👉 Modelos tradicionales, lineales o paralelos

Los trabajos clásicos de Matveev (padre de la periodización; años 60) representan modelos paralelos de periodización que consisten en desarrollar múltiples habilidades de entrenamiento de manera simultánea (Figura 2).

Figura 2. Modelo de periodización tradicional en el que se desarrollan varias habilidades a la vez enfatizando en una u otra dependiendo del periodo de entrenamiento.

➡️ Este modelo de periodización del entrenamiento se estructura en dos grandes ciclos que determinan la temporada deportiva: un periodo preparatorio y un periodo competitivo. Estos ciclos están organizados en fases, mesociclos, microciclos y sesiones de entrenamiento, lo que permite una planificación detallada y efectiva.

Las oscilaciones dentro de cada periodo pueden variar, pero siguen una tendencia clara: en el periodo preparatorio, se prioriza un mayor volumen de entrenamiento y menor intensidad, mientras que en el periodo competitivo se ajustan los contenidos hacia una mayor intensidad y menor volumen. Esto permite realizar aplicaciones más específicas al final del ciclo preparatorio, predominando en el periodo competitivo.

📅 Durante la periodización tradicional, se emplean distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases (Figura 3):

1. Fase de hipertrofia muscular: Esta fase se centra en aumentar la masa muscular, ya que la producción de fuerza depende tanto de factores neurales como estructurales. Un mayor volumen de entrenamiento (50 – 80% 1RM) se traduce en un mayor potencial de producción de fuerza. Aquí se realizan entre 7 y 20 repeticiones por serie.

2. Fase de fuerza máxima: En esta fase, la intensidad aumenta (75-100% del 1RM), enfocándose en el desarrollo de la fuerza máxima mediante series de menos de 6 repeticiones, con diferentes caracteres de esfuerzo (RIR/RPE). Esta etapa es crucial para preparar al deportista para la siguiente fase de potencia, incrementando la producción de fuerza a intensidades máximas y la RFD (tasa de desarrollo de fuerza) ante cargas máximas.

3. Fase de potencia. Esta fase se dedica a la aplicación de fuerza máxima, lo que mejora la RFD específica del deporte. En disciplinas como el powerlifting y la halterofilia, el objetivo es mover cargas más pesadas a la misma velocidad, mientras que en otros deportes se busca desarrollar más fuerza en menos tiempo.

Por lo tanto, esta fase variará según la especificidad del deporte. En el caso del powerlifting, se buscará maximizar la RFD con cargas altas, realizando series de 1 a 3 repeticiones con intensidades del 75 – 95% del 1RM.

4. Fase de peaking. En esta fase final, el volumen de entrenamiento desciende y la intensidad se aproxima al máximo, utilizando casi exclusivamente los ejercicios específicos de competición: en el powerlifting, estos son la sentadilla, el press banca y el peso muerto.

Figura 3. Durante la periodización tradicional, se emplean distintos métodos de entrenamiento diferenciados en fases que corresponden con una periodo de preparación general y otro de preparación competitiva. Este tipo de estructura también ha demostrado buenos resultados.

➡️ Trasladando todo esto al ejemplo concreto de una periodización en powerlifting, se podría establecer, por tanto, una estructura similar a esta si tuvieras en cuenta la periodización tradicional de 16 semanas para competir:

1. Período de preparación general (semanas 1 a 8):

• El objetivo es desarrollar la resistencia muscular y habilidades motoras generales.
• Volumen alto y baja intensidad (40 – 70% 1RM) al inicio, con aumento gradual en el peso.
• Alta cantidad de repeticiones por serie (8 – 20), 3 – 5 series por ejercicio, con descansos cortos (60 – 90 segundos).

2. Periodo preparación especial (semanas 9 a 12):

• Se aumenta la intensidad de manera gradual y reduce el volumen.
• Desarrollo de la fuerza básica y habilidades técnicas más específicas.
• Menos repeticiones por serie (4 – 6), más series por ejercicio y descansos más largos (2 – 3 min), con una intensidad promedio que sube al 85 – 90% de 1RM.

3. Período de preparación competitiva (semanas 13 y 14):

• Enfocado en habilidades específicas del deporte y rendimiento competitivo.
• Reducción del volumen (2 – 3 reps por serie) y aumento de la intensidad (hasta 95% 1RM).
• Aumenta la frecuencia semanal (2 – 4 días por movimiento) y se mantiene un descanso amplio entre series (≥3 min).

4. Período de preparación precompetitiva inmediato (semanas 15 y 16):

• Última fase antes de la competencia, con volumen mínimo e intensidad máxima.
• Incluye simulaciones de competición (1 – 3 reps al 95 – 100% 1RM).
• Bajo volumen total y máxima carga, con suficiente descanso para optimizar la recuperación y el rendimiento.

5. Período de transición (semanas 17 y 18):

• Fase de recuperación activa con bajo volumen e intensidad.
• Enfocado en actividades recreativas y de mantenimiento para la recuperación física y mental.
• Entrenamiento de fuerza 3 días a la semana con sesiones ligeras y divertidas para mantener la forma sin estrés.

☝️🤓 Aquí puedes ver una periodización más detallada de cómo se prepara una competición de powerlifting en el contexto de una temporada completa: Cómo hacer una puesta a punto para powerlifting.

⚠️ Inconvenientes y desventajas del modelo tradicional

Muchos entrenadores todavía abogan por este tipo de periodización quizás sin saber que la gran variedad de elementos físicos, técnicos, tácticos, estratégicos, etc., que se deben desarrollar hace muy complejo abordarlos al unísono. Igualmente, tampoco podemos despreciar la transferencia positiva y negativa que tienen varias capacidades entre sí.

Además, la utilización de ciclos más o menos largos puede conducir a cierta monotonía en la utilización de ejercicios, medios y métodos de entrenamiento, sin contar con la adaptación que realiza el organismo hacia este tipo de estímulos reduciendo su capacidad adaptativa general.

Si se sigue el modelo tradicional (lineal) de forma estricta, la gran cantidad de ejercicios de poca transferencia a los gestos específicos de la especialidad deportiva en el periodo preparatorio, reduce el tiempo de entrenamiento de a las habilidades específicas del deporte. Esto puede ser negativo a medio plazo.

➡️ La siguiente tabla te servirá para conocer todas las limitaciones propuestas por Issurin (2010) al modelo de periodización tradicional:

Tabla 1. Limitaciones del modelo de periodización tradicional (Issurin, 2010).

👉 Métodos modernos. Periodización ondulada o por bloques

Debido a los inconvenientes que planteaba el modelo tradicional o convencional, las nuevas tendencias en el ámbito del entrenamiento deportivo, realizaron una propuesta en base a la experiencia y a los avances científicos hace ya algunos años.

Basado en el concepto de cargas concentradas, los métodos modernos de periodización se basan, en primer lugar, en proporcionar un incremento elevado de contenidos concretos del entrenamiento y, en segundo lugar, de enlazar los contenidos realizados en un ciclo con el siguiente (Figura 4). Es decir, las cualidades o contenidos desarrollados en un ciclo son la base para el desarrollo de los posteriores ➜ Los objetivos se encadenan consecutivamente.

Figura 4. Modelo de periodización ondulada en el que se desarrollan varias habilidades a la vez pero por bloques de carga muy específicos.

📊 En este caso, el objetivo de una correcta periodización del entrenamiento es concentrar las cargas en «bloques» para desarrollar sistemas fisiológicos específicos y habilidades motoras concretas.

Es importante destacar que no todos los deportistas pueden asimilar una gran concentración de carga sin experimentar efectos negativos de sobreentrenamiento. Los atletas menos experimentados tienen una menor capacidad para manejar cargas concentradas, lo que puede afectar a su rendimiento (estudio, revisión).

Así que, como se ilustra en el gráfico anterior (Figura 4), el modelo contemporáneo de periodización se basa en dos principios fundamentales:

1. Concentración de cargas de entrenamiento. Esto implica un número reducido de elementos a tratar en comparación con el modelo tradicional, pero con una mayor concentración. La duración de los ciclos se acorta; al concentrar las cargas, el tiempo de trabajo se reduce. Cada capacidad debe desarrollarse en ciclos óptimos de entrenamiento, y la durabilidad de cada ciclo variará según la capacidad específica a desarrollar.

2. Desarrollo consecutivo de capacidades. Los ciclos se diseñan para aprovechar y optimizar los efectos residuales de los ciclos anteriores. Es crucial entrenar aquellos aspectos con transferencia positiva entre los ciclos, garantizando que la relación entre entrenamiento y rendimiento se optimice. Las capacidades físicas con mayor efecto residual, como la fuerza máxima y la resistencia aeróbica, suelen proponerse en los primeros ciclos del entrenamiento de fuerza.

El concepto de cargas concentradas se basa en la consecución de tres tipos de mesociclos aplicados secuencialmente: acumulación – transformación – realización (por ello, se conoce al conjunto de estos modelos como ATR). La elevada carga provoca una pequeña pérdida de rendimiento inicial, pero, cuando se produce la descarga útil, se produce un aumento del rendimiento.

🔎 Fue Kraemer, en 1997, quien, con uno de sus estudios, barajó la posibilidad de ondular cargas dentro del microciclo pudiendo así trabajar hipertrofiA, fuerza máxima y fuerza útil en una misma semana; incluso la opción de hacerlo dentro de la misma sesión, naciendo lo que hoy conocemos como periodización ondulada diaria (Daily Undulating Periodization, DUP).

Principios básicos de la periodización ondulada

La periodización ondulada representa un paradigma moderno en la organización del entrenamiento que, según destaca Mladen Jovanović, uno de los entrenadores e investigadores más virtuoso entrenadores en este campo, trasciende los modelos lineales tradicionales. Este enfoque reconoce la naturaleza compleja de la adaptación deportiva y propone variaciones sistemáticas tanto en la sesión individual como en bloques de entrenamiento más extensos.

La premisa fundamental de la periodización ondulada reside en la fluctuación estratégica de las cargas y estímulos de entrenamiento. A diferencia de los modelos tradicionales que establecen progresiones lineales, la periodización ondulada introduce esos cambios frecuentes en los parámetros de entrenamiento que hemos visto unas líneas más arriba, permitiendo una adaptación más robusta y sostenible en el tiempo.

👉 Aplicación práctica y metodología

La implementación efectiva de la periodización ondulada requiere una comprensión mínima de la relación entre carga y fatiga. Para hacerlo, sería muy útil que acudieras a estos artículos de nuestro blog:

• Curso gratis sobre la periodización de entrenamiento + Periodización en powerlifting
• Cómo programar tus entrenamientos de forma sencilla
• ¿Qué es y cómo influye la fatiga muscular en el gimnasio?

Si ya comprendes dicha relación, puedes seguir leyendo y entender el énfasis que esta metodología hace en lo que se denominan «soluciones mixtas«, donde diferentes cualidades físicas se desarrollan de manera simultánea. Este planteamiento se aleja de la típica organización en bloques aislados y abraza una mayor complejidad en la distribución de los estímulos de entrenamiento.

La ondulación puede manifestarse en diferentes escalas temporales. A nivel diario, implica variaciones significativas en los parámetros de entrenamiento entre sesiones consecutivas. Por ejemplo, alternar sesiones de fuerza máxima con trabajos de potencia o resistencia muscular. A nivel semanal, supone modificar el énfasis global del entrenamiento mientras se mantienen las variaciones diarias.

Un aspecto crucial en el modelo de Jovanović es la utilización de tablas de carga-esfuerzo para guiar la prescripción del entrenamiento (Tabla 2). Estas herramientas permiten establecer parámetros de carga apropiados basados en la percepción subjetiva del esfuerzo y las repeticiones en reserva, facilitando una autorregulación efectiva del entrenamiento.

➡️ Nosotros, en Fit Generation, también hemos creado una calculadora que te ayuda a conocer esa relación de manera individualizada para cada ejercicio. Puedes visitarla aquí y probar diferentes datos para crear tu propia tabla de autorregulación para cada ejercicio: Calculadora de RM según el RPE o RIR.

Tabla 2. Relación entre RPE, RIR, repeticiones realizadas y % 1RM (Helms et al., 2016).

El modelo reconoce que la adaptación no es lineal y que existen múltiples caminos para alcanzar objetivos similares. Esta flexibilidad inherente hace que el sistema sea particularmente efectivo tanto para atletas como para entrenadores que buscan un progreso sostenible a largo plazo. La clave reside en la capacidad de ajustar el entrenamiento basándose en la respuesta individual del atleta, manteniendo siempre un equilibrio entre variabilidad y consistencia.

📊 Y, por supuesto, si queremos llegar a ello, la monitorización juega un papel fundamental en este modelo. El seguimiento regular del rendimiento y la fatiga permite realizar ajustes oportunos en la programación, asegurando que la ondulación del entrenamiento se mantiene dentro de parámetros productivos para el atleta.

Jovanović argumenta también que este enfoque resulta especialmente valioso en deportes donde múltiples cualidades físicas deben desarrollarse simultáneamente, como en los deportes de equipo ⚽ o deportes de combate 🥋. La periodización ondulada permite mantener un desarrollo constante de diferentes capacidades mientras se minimiza el riesgo de interferencia entre adaptaciones.

¿Supone esto que la periodización ondulada no es útil entonces para deportes de fuerza como el powerlifting, la halterofilia o el strongman, o para ti que no quieres competir, que únicamente quieres ganar masa muscular?

👉 Periodización ondulada para el gimnasio

La respuesta, ya de entrada, es que la periodización ondulada sí es útil para cualquiera de estos deportes de fuerza y también si quieres ganar masa muscular 😉👌

Pero desarrollémosla un poco más para entenderlo mejor y llevarlo a la práctica.

➡️ En sus artículos sobre planificación de la fuerza, Jovanović – aunque, por supuesto, no ha sido el único que lo ha estudiado (ejemplo, ejemplo) – destaca que la variabilidad sistemática del estímulo puede optimizar las adaptaciones neuromusculares específicas requeridas en powerlifting, halterofilia y strongman.

Para estos deportes, la ondulación permite manipular estratégicamente la intensidad y el volumen para maximizar las adaptaciones mientras se gestiona la fatiga. Por ejemplo, en powerlifting, alternar días de alta intensidad con sesiones de volumen moderado y técnica permite mantener la progresión en los levantamientos de competición sin saturar el sistema nervioso central.

En cuanto al objetivo específico de ganancia muscular, la periodización ondulada puede ser incluso más efectiva que los enfoques tradicionales (Figura 5). Esto lo veremos con detalle más adelante, pero la razón fundamental radica en la capacidad de este sistema para gestionar la fatiga adecuadamente y estimular diferentes mecanismos de hipertrofia a través de la variación sistemática de rangos de repeticiones, velocidades de ejecución y cargas.

Figura 5. La periodización ondulada también puedes ser útil para la ganancia de masa muscular gracias a la gestión adecuada de la relación entre carga y fatiga, haciendo que, de manera ondulada, se ofrezcan picos de la una y de la otra, al alza o a la baja, de manera inversa.

El enfoque ondulado para hipertrofia permite incorporar tanto trabajo de alta intensidad, que maximiza la tensión mecánica, como series de volumen moderado que optimizan algo más el estrés metabólico. Esta versatilidad, insistimos, permite gestionar la fatiga de tal manera que nuestros músculos reciban estímulos adecuados para su desarrollo.

🔑 La clave está en la organización inteligente de estas variaciones: no se trata de cambiar aleatoriamente, sino de estructurar las ondulaciones de manera que complementen los procesos de recuperación y adaptación muscular.

Por ejemplo, alternar sesiones enfocadas en la fuerza máxima con días dedicados a la acumulación de volumen permite mantener un estímulo de crecimiento constante mientras se gestiona eficazmente la fatiga.

👉 Periodización ondulada para powerlifting

No hay un modelo fijo de ondulación: las variables pueden fluctuar en la misma sesión, en el mismo microciclo o a lo largo de los diferentes mesociclos, pudiendo organizar una periodización por bloques, en donde pueden diferenciarse bloques de volumen y bloques de intensidad.

☝️ El primer punto de todos es saber cómo empezar, y en el caso de la periodización ondulada, para no complicar demasiado las cosas, vamos a abordar tres contenidos de entrenamiento principales: la fuerza (F), la potencia (P) y la hipertrofia (H).

Por tanto, podríamos inducir que la frecuencia mínima de entrenamiento debería ser de 3 días por semana para así poder trabajar cada contenido de entrenamiento una vez a la semana. Esto podría variar en función del momento del periodo, fase o bloque de la temporada.

🔎 La tesis doctoral de Zourdos (2012) representa un hito fundamental en nuestra comprensión de la periodización ondulada diaria (DUP) y su aplicación al powerlifting, y por eso la vamos a evaluar para ver los resultados de por qué periodizar y programar unas variables antes o después que otras.

Este estudio, posteriormente respaldado por otras investigaciones posteriores, como la de Colquhoun et al., (2017), ofrece insights cruciales sobre cómo la secuencia de los estímulos de entrenamiento afecta al rendimiento.

La investigación de Zourdos demostró que la secuencia Hipertrofia-Potencia-Fuerza (HPF) produjo resultados superiores comparada con la secuencia Hipertrofia-Fuerza-Potencia (HFP) (Tabla 3).

Tabla 3. Manteniendo la misma carga de entrenamiento en cada día, pero cambiando el orden de los días, Zourdos (2012) encontró que la secuencia HPF era superior a HFP en términos de rendimiento.

🎯 Este hallazgo resulta particularmente relevante por varios factores clave:

• Los atletas que siguieron la secuencia HPF lograron un volumen de entrenamiento significativamente mayor en sentadillas y press de banca. Esta capacidad para manejar mayor volumen se correlacionó directamente con mejoras superiores en el rendimiento.

• Un aspecto crucial del estudio fue el manejo de las variables hormonales. El grupo HPF mantuvo un ratio testosterona/cortisol más favorable durante todo el período de entrenamiento, sugiriendo una mejor gestión del estrés y la recuperación. Este dato resulta especialmente relevante para la programación del entrenamiento a largo plazo.

• La metodología empleada incluyó un elemento innovador: durante los días de fuerza, los atletas realizaban el máximo número posible de repeticiones con una carga predeterminada (AMRAP), manteniendo la técnica óptima. Este enfoque autorregulado permitió una mejor adaptación individual a las demandas del entrenamiento.

Los hallazgos de Zourdos, como hemos mencionado antes, fueron posteriormente corroborados por el estudio de Colquhoun et al., (2017), que demostró mejoras sustanciales en todos los levantamientos principales independientemente de la secuencia específica utilizada (HPF o HFP)  los incrementos documentados en el total de powerlifting (entre 36.8 y 40.4 kg) y en los puntos Wilks (+24.8 y +26.0) (Tabla 4) subrayan la efectividad general de la periodización ondulada diaria.

Tabla 4. Resultados de dos grupos de periodización ondulada con diferente orden de ejercicios Colquhoun et al., (2017). Independientemente del orden aplicado entre las sesiones de fuerza, hipertrofia y potencia (HPF o HFP), ambos grupos mejoran el rendimiento, apoyando la efectividad de la periodización ondulada.

La organización óptima debe considerar tanto los aspectos fisiológicos de la recuperación como la especificidad del entrenamiento. Hay muchas efectivas, pero la secuencia Hipertrofia-Potencia-Fuerza (HPF) parece optimizar la recuperación y permitir un mayor volumen de entrenamiento, factores que contribuyen directamente a mejoras superiores en el rendimiento.

A pesar de las propuestas de estos autores, lo bueno del entrenamiento de fuerza es que casi cualquier metodología puede funcionar si se ejecuta con cierto criterio. Por eso, no necesariamente te tienes que sentir obligado a seguir las pautas que siguieron Zourdos (2012) y Colquhoun et al. (2017) para estructurar tu entrenamiento.

👇 Aquí tienes algunas ideas generales que quizás puedan ayudarte más a ver esta flexibilidad de la que hablamos:

• Una sesión de hipertrofia (H), típicamente programada al inicio de la secuencia semanal, se caracteriza por duraciones de entre 60 y 90 minutos. Durante esta fase, el trabajo se realiza con cargas moderadas (65 – 75% 1RM) y volúmenes elevados, utilizando series de 8 – 12 repeticiones por serie y cerca del fallo. Los tiempos de recuperación entre series se mantienen relativamente moderados (≥ 2 minutos).

• La sesión de potencia (P), cuya ubicación óptima demostró ser entre la hipertrofia y la fuerza, tiene una duración más baja, de unos 45 minutos. A pesar de la propuesta de Zourdos, se suele caracterizar por el uso de cargas moderadas (50 – 60% 1RM) con énfasis en la velocidad de ejecución y lejos del fallo. Los tiempos de recuperación son intermedios, generalmente 2 o 3 minutos, para mantener la calidad del movimiento explosivo.

• La sesión de fuerza (F), que Zourdos (2012) ubicó estratégicamente en diferentes posiciones de la semana según el grupo experimental, tiene una duración aproximada de 60 – 75 minutos. Esta sesión se centra en cargas más pesadas (85 – 95% 1RM) con series de 3 – 5 repeticiones y, generalmente, no cerca del fallo – en el estudio de Zourdos sí se alcanzó – . Los períodos de recuperación se extienden a ≥3 minutos para permitir una recuperación completa entre series.

Un aspecto crucial destacado por Jovanović en sus tratados es que estas duraciones no son rígidas, sino que deben ajustarse según la respuesta individual del atleta y su nivel de preparación. La clave está en mantener la calidad de ejecución en cada fase mientras se gestiona eficientemente la fatiga acumulada.

👉 Periodización ondulada para ganar masa muscular

Mientras que la evidencia sobre periodización ondulada para rendimiento en fuerza es más sólida, la investigación específica sobre hipertrofia es más limitada. Sin embargo, estudios recientes y el metanálisis de Grgic et al., (2017) sugieren que los principios de la ondulación pueden ser también beneficiosos para el desarrollo muscular cuando se adaptan adecuadamente.

Los rangos variables de repeticiones permiten estimular tanto la hipertrofia miofibrilar (a través de series más pesadas con menos repeticiones) como la hipertrofia sarcoplasmática (mediante series con más repeticiones y mayor demanda metabólica) dentro de la misma semana de entrenamiento.

➡️ Si no sabes a qué nos referimos con esos tipos de hipertrofia, puedes leer este artículo para comprenderlo: Hipertrofia sarcomérica vs hipertrofia sarcoplasmática, ¿hay diferencias reales?

Este enfoque variado y más general puede conducir a un desarrollo muscular más completo que mantenerse en un único rango de repeticiones, según el posicionamiento de uno de los grupos de investigadores con más renombre en la especialidad de ciencia aplicada a la hipertrofia muscular.

Por lo tanto, como venimos explicando, la periodización ondulada puede aplicarse a nivel de las diferentes escalas temporales de un rutina de entrenamiento: mesociclo, microciclo o sesiones de entrenamiento.

☝️🤓 En el ejemplo que ves a continuación (Tabla 5), se explica una variación estratégica de series y repeticiones entre los entrenamientos de una misma semana, en lugar de mantenerlas constantes a lo largo de la misma.

Es decir, en lugar de realizar las mismas 3 series de 10 repeticiones en cada entrenamiento, por ejemplo, podrías hacer 4 o 5 series de 6 a 8 repeticiones el lunes y luego 3 o 4 series de 12 repeticiones el jueves:

Tabla 5. Ejemplo de periodización ondulada diaria con énfasis en hipertrofia (1 microciclo o 1 semana).

Dicha variación podría ayudarte a prevenir el efecto meseta (estancamiento) que a veces ocurre con los métodos tradicionales de progresión lineal, donde el cuerpo se acostumbra demasiado al mismo estímulo.

📅 Puedes ir rotando los días de entrenamiento a los que le aplicas los diferentes rangos de entrenamiento. De nuevo, volviendo al ejemplo anterior, esto supondría que un esquema de 4 semanas podría tener la siguiente forma (Tabla 6):

Tabla 6. Ejemplo de periodización ondulada diaria con énfasis en hipertrofia (1 microciclo o 1 semana).

La clave del éxito en esta adaptación de la periodización ondulada para ganar masa muscular radica en la correcta modulación del volumen y la intensidad, manteniendo siempre el foco en los mecanismos primarios de hipertrofia: tensión mecánica (principalmente), estrés metabólico y daño muscular controlado.

Efectos de la periodización ondulada en el rendimiento

Un aspecto que no podemos dejar de lado a la hora de plantearnos la posibilidad de aplicar la periodización ondulada a nuestra rutina, o a la de nuestros clientes, es que en los último años, esta metodología ha generado gran interés en el mundo del entrenamiento de fuerza, sí; pero su aplicación específica para la hipertrofia muscular requiere más investigación.

Aun así, no debemos dejar pasar la oportunidad de ver qué ha demostrado la evidencia al respecto; y, lo cierto es que diferentes autores corroboran una mejora del rendimiento de fuerza con el modelo DUP.

🔎 Kok et al., (2009) demostraron más ganancias a largo plazo en comparación con periodización clásica o lineal. En este estudio, se pudo ver como después de 9 semanas de entrenamiento, el grupo de entrenamiento que realizó DUP obtuvo mejores resultados en cuanto al área de sección transversal muscular.

Es importante indicar que este estudio se realizó con mujeres desentrenadas, por lo que las conclusiones no pueden generalizarse, pero es lógico pensar que si se entrena la hipertrofia de forma más frecuente, a lo largo del tiempo, haya mejores resultados – sin olvidar los rendimientos decrecientes propios de cualquier adaptación –.

🔎 Por la misma línea, Schoenfeld y cols., (2016) demostraron que, aunque ambos modelos ofrecen mejoras, las ganancias de fuerza e hipertrofia con la periodización ondulada genera un progreso más rápido (Tabla 7).

Tabla 7. Comparativa de hipertrofia muscular y fuerza entre tipos de periodización (no lineal, VARIED, vs. constante, CONSTANT) conseguidas durante una intervención de 8 semanas (Schoenfeld y cols., 2016). El tamaño del efecto de la mayoría de mejoras (hipertrofia y fuerza) es superior en el grupo de periodización ondulada que en el grupo de periodización lineal.

🔎 Según Monteiro y cols. (2009), una mejor adaptación neuromuscular y mayor capacidad para reclutar unidades motoras de alto umbral.

🔎 Miranda et al., (2011), aunque sin diferencias estadísticamente significativas entre los modelos de periodización, también demostraron que el tamaño del efecto de las mejoras encontradas en la fuerza muscular máxima y submáxima fueron mayores con la periodización ondulada que con la tradicional.

🔎 Eifler (2016) encontró mejoras superiores al aplicar periodización ondulada frente al resto de posibilidades de periodización lineal, en la fuerza máxima absoluta (1RM) y en la fuerza máxima a 10 repeticiones (10RM). Cabe mencionar, además, que esto se demostró en personas no practicantes de deporte competitivo pero sí asiduos a realizar ejercicio en el gimnasio (200 personas evaluadas, 100 hombres y 100 mujeres, distribuidas equitativamente).

🔎 Varios metanálisis recientes, como los de Caldas et al., (2016), Grgic et al., (2017) o Moesgaard et al., (2022), nos muestran un panorama interesante y matizado: la periodización ondulada destaca específicamente en la mejora de la fuerza máxima, aunque no muestra ventajas significativas en otros aspectos como la potencia, la resistencia muscular, la fuerza isométrica o la hipertrofia muscular.

Esta superioridad en el desarrollo de la fuerza máxima se hace especialmente evidente cuando se comparan entrenamientos con volúmenes equiparados, donde la periodización ondulada supera tanto al entrenamiento no periodizado como a la periodización lineal. Sin embargo, es crucial destacar un matiz importante: estos beneficios superiores de la periodización ondulada se observan principalmente en individuos entrenados, no en tanto en principiantes.

Las personas con más experiencia entrenando son quienes realmente pueden aprovechar en mayor medida las variaciones diarias o semanales en volumen e intensidad cuando buscan maximizar su fuerza, mientras que los principiantes podrían beneficiarse igualmente de aproximaciones más sencillas, como la periodización lineal.

Periodización ondulada para principiantes vs. avanzados

Teniendo esto en cuenta esta consideración muy importante que ha demostrado la evidencia, es oportuno dar algunas recomendaciones si estás planteándote integrar la periodización ondulada en tu rutina de entrenamiento.

➡️ En primer lugar, ve a esta calculadora para saber qué nivel de entrenamiento tienes, porque los años que llevas entrenando no es el único factor que deberías tener en cuenta para considerar tu experiencia: Calcula tu nivel de entrenamiento en el gimnasio.

Una vez que lo hayas hecho, podrás tener en cuenta las recomendaciones siguientes que pertenezcan a tu grupo de experiencia:

👉 Principiantes
Si eres principiante, te beneficias más de una programación simple y lineal, centrada en el aprendizaje técnico y la adherencia al entrenamiento.

➡️ La periodización lineal tradicional es la opción más adecuada, y un ejemplo clásico supone comenzar con bloques de entrenamiento de 4 a 6 semanas de duración enfocados en rangos de repeticiones moderados (10 – 20 reps/series) para desarrollar una base de fuerza e hipertrofia. Este enfoque permite una progresión gradual y predecible, fundamental para establecer patrones motores correctos.

La frecuencia de entrenamiento debería establecerse en 3 o 4 sesiones semanales, con programas fullbody o algún híbrido torso–pierna con fullbody. El énfasis debe estar en la progresión de cargas de manera sistemática y en la maestría de los movimientos fundamentales, más que en la variación de estímulos. Los microciclos pueden extenderse hasta 2–3 semanas con la misma estructura de series y repeticiones.

👉 Intermedios

Si eres intermedio, entonces ya puedes empezar a plantearte utilizar una periodización lineal ondulatoria suave, alternando bloques de fuerza e hipertrofia cada 3 o 4 semanas, si bien es cierto que esto, claro, dependerá de tu objetivo principal.

➡️ Este nivel permite introducir mayor variabilidad en el entrenamiento, aunque manteniendo una estructura básicamente lineal. La incorporación de diferentes rangos de repeticiones dentro del mismo mesociclo ayuda a mantener las adaptaciones mientras se previene el estancamiento del que hablábamos previamente.

El volumen y la intensidad pueden fluctuar más significativamente, permitiendo ciclos de acumulación e intensificación más marcados. Se pueden implementar splits más elaborados y aumentar la frecuencia de entrenamiento a 4 – 5 sesiones semanales, comenzando a dejar días específicos para diferentes cualidades (fuerza, hipertrofia, potencia, resistencia muscular, etc.).

👉 Avanzados

Si eres avanzado, ya puedes beneficiarte plenamente de la periodización ondulada diaria (DUP), variando intensidades y volúmenes entre sesiones de la misma semana. La evidencia científica respalda especialmente este enfoque para individuos entrenados buscando maximizar la fuerza, aunque puede ser útil también para ganar masa muscular.

➡️ En cualquiera de los casos, la programación puede incluir múltiples cualidades entrenadas en paralelo, con ondulaciones tanto diarias como semanales.

Es fundamental plantear también la posibilidad de implementar descargas planificadas y utilizar diferentes mesociclos que enfaticen distintas adaptaciones, de nuevo, siempre en función de tu objetivo. La autorregulación del entrenamiento, en este sentido, cobra mayor importancia, permitiendo ajustes basados en la fatiga y el rendimiento.

La periodización semanal también puede ser más específica, dependiendo de si quieres mejorar más algunos músculos, movimientos o, por el contrario, mantenerte ciertamente equilibrado. La frecuencia puede aumentar hasta las 6 o 7 sesiones semanales.

👉 Expertos

Si eres experto, lo más probable es que ya sepas muy bien qué hacer – y si no es así, quizás no puedas considerarte experto –. La periodización, en estos casos, debe ser altamente individualizada y puede combinar elementos de diferentes modelos de periodización según objetivos específicos.

➡️ La periodización ondulada puede ser especialmente efectiva, permitiendo el desarrollo simultáneo de múltiples cualidades mientras se mantiene un alto nivel de especificidad en el entrenamiento. Sin embargo, es posible que ya hayas probado este tipo de metodología en el pasado y puedas conocer mucho mejor cómo ha funcionado en tu caso particular.

El uso de bloques de alta intensidad alternados con períodos de acumulación de volumen se vuelve crucial; al igual que lo debe venir haciendo la autorregulación en los últimos años que lleves entrenando. Todo ello permite ajustes frecuentes basados en marcadores del rendimiento y la recuperación.

📊 Los microciclos pueden variar significativamente en estructura, y la periodización debería contemplar ciclos largos (6 – 12 meses) con objetivos muy específicos de desarrollo.

Limitaciones e inconvenientes de la periodización ondulada

En términos generales, comparando la periodización ondulada con la lineal, una de las ventajas de la ondulada es que también permite ser ciertamente flexible con los días de entrenamiento, adaptándolos más o menos a fluctuaciones psicológicas o de tiempo disponible para entrenar en función de las circunstancias personales de cada persona.

Sin embargo, es evidente que la valoración ponderada de las diferentes capacidades hace muy complejo la elección de unas sobre otras en diferentes ciclos y especialidades deportivas.

➡️ Y es que esta es una de las principales limitaciones de la periodización ondulada, especialmente en su variante diaria (DUP): la complejidad en su implementación y seguimiento.

La necesidad de variar constantemente las cargas y los estímulos de entrenamiento en la periodización ondulada requiere una planificación meticulosa y un conocimiento profundo de la progresión de cargas, algo que puede resultar especialmente desafiante para entrenadores menos experimentados o si tú te autogestionas el entrenamiento.

Además, la frecuente variación de intensidades puede dificultar el seguimiento preciso del volumen de entrenamiento acumulado y la gestión de la fatiga.

➡️ Igualmente, en especialidades deportivas como los deportes de equipo, es inevitable el entrenamiento de cargas más o menos regulares con respecto a la técnica, táctica y estrategia lo que provoca, sin lugar a dudas, en algunos momentos, transferencias negativas con cualidades de tipo condicional.

Un claro ejemplo de limitación que encontramos en la periodización ondulada es abusar del carácter del esfuerzo máximo ya que puede derivar en resultados negativos.

⚠️ Una muestra de ello, por ejemplo, es la investigación de Painter et al., (2012) en la que un grupo de deportistas que realizó DUP entrenaba todos los días con un carácter del esfuerzo máximo y esto derivó en resultados peores que el grupo que hizo una verdadera ondulación del carácter de esfuerzo y no únicamente del número de repeticiones por serie (Figura 6).

Esto es algo común, no únicamente entre quienes siguen una periodización ondulada del entrenamiento, sino en todo aquel que intenta alcanzar el fallo en todas sus series muy recurrentemente tenga el objetivo que tenga.

En estos casos, como se puede observar en esta otra investigación, es algo común observar una reducción en la capacidad de aplicar fuerza rápida y útil en comparación con los grupos que varían el carácter de esfuerzo.

Figura 6. Uno de los errores comúnmente asociados a la periodización ondulada – y, en realidad, a cualquier tipo de periodización – es llegar al fallo en cada serie y/o muy recurrentemente en los entrenamientos. Esto acaba resaltando la importancia de una verdadera ondulación no solo en repeticiones sino también en el carácter del esfuerzo.

➡️ Y, por último, y más importante, otra consideración importante es el desafío que representa la periodización ondulada en términos de adherencia y consistencia al entrenamiento.

La variabilidad constante en las cargas y los objetivos de cada sesión puede complicar el establecimiento de patrones de progresión claros y medibles, especialmente en periodos donde el atleta experimenta fluctuaciones en su recuperación o disponibilidad de tiempo.

Este aspecto es particularmente relevante en deportistas principiantes o de nivel intermedio, donde la regularidad en el entrenamiento puede verse comprometida por factores externos como obligaciones laborales o familiares, haciendo que el modelo ondulado pueda resultar menos práctico que aproximaciones más lineales o tradicionales.

Resumen y conclusiones

La periodización ondulada emerge como una herramienta sofisticada y efectiva para el desarrollo de cualidades físicas, especialmente en atletas entrenados. La evidencia científica actual nos muestra que, si bien puede no ser significativamente superior en todos los aspectos, destaca especialmente en el desarrollo de la fuerza máxima en individuos con experiencia.

Los metanálisis y estudios recientes han demostrado que la periodización ondulante y su variante diaria (DUP) son particularmente efectivas cuando:

• Se aplican en atletas con experiencia.
• Se gestiona adecuadamente el carácter del esfuerzo.
• Se mantiene un volumen total equiparado.
• Se implementa una verdadera variación tanto en intensidad como en volumen.

✋ Sin embargo, es crucial reconocer también sus limitaciones.

La complejidad en su implementación, la necesidad de una planificación meticulosa y los desafíos en el seguimiento del progreso pueden hacer que este sistema sea menos práctico para principiantes o deportistas recreacionales. Además, el riesgo de sobreentrenamiento cuando se abusa del carácter del esfuerzo máximo debe ser considerado cuidadosamente.

🔎 La clave del éxito en la periodización ondulada, como hemos mencionado a lo largo del artículo, radica en su aplicación inteligente y personalizada. Como sugieren los trabajos de Jovanović y otros expertos en el campo, no se trata simplemente de variar cargas de manera aleatoria, sino de crear una estructura coherente que permita optimizar las adaptaciones específicas mientras se gestiona efectivamente la fatiga.

Tanto el presente como el futuro de la periodización del entrenamiento, parece claro que la tendencia se dirige hacia modelos más individualizados y adaptables, donde la periodización ondulada puede jugar un papel útil, pero no muy superior a otros modelos, especialmente en personas entrenadas que estén buscando en maximizar su rendimiento.

Mario Muñoz Lopez Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte (UPM)

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