Análisis rutina Starting Strength (powerlifting) + versión mejorada

Posiblemente a día de hoy muchas personas no lo conozcan, pero Starting Strength es un programa de entrenamiento de fuerza para principiantes creado por Mark Rippetoe el cual que adquirió una gran popularidad.

La filosofía del sistema se basa en entrenar con un bajo volumen de ejercicios básicos (compuestos), y aplicando una progresión lineal de entrenamiento.

A continuación, en este artículo, analizaremos la rutina de Starting Strength, sus puntos débiles y cómo podemos mejorarla.

💪 El Starting Strength de Mark Rippetoe

El programa comienza con pesos con un bajo carácter de esfuerzo y sesión tras sesión, se va añadiendo un poco más de peso en cada entrenamiento, aprovechando la gran capacidad de adaptación de las personas principiantes.

Imagen: Mark Rippetoe, uno de los entrenadores de fuerza más famosos del mundo.

Así pues, el principal objetivo de la rutina es el de aumentar la capacidad de generar fuerza (levantar cargas más pesadas) en los principales patrones de movimiento, priorizando la fuerza por encima de la hipertrofia.

Por ello, para un powerlifter novel, esta rutina desarrolla rápidamente los tres movimientos de competición (sentadilla, press de banca y peso muerto), estableciendo una base de fuerza sobre la cual luego se puede especializar.

De hecho, se considera una de las mejores rutinas que se pueden usar para iniciarse tanto en el powerlifting como en el mundo del entrenamiento de fuerza.

📋Estructura típica de Starting Strength (frecuencia, ejercicios y progresión)

El entrenamiento se organiza en tres sesiones semanales (no consecutivas), por ejemplo, lunes-miércoles-viernes.

En cada sesión se entrena el cuerpo completo (fullbody). La estructura clásica del programa alterna dos días de entrenamiento diferentes (día A y día B), que se van alternando con un patrón semanal A/B/A, B/A/B.

Asimismo, la rutina se divide en diferentes fases conforme se va progresando, pero siempre manteniendo la misma base:

• Sentadilla: Se realiza en cada entrenamiento como primer ejercicio. Se le da mucha importancia a la alta frecuencia en la sentadilla, llegando a hacerla 3 veces por semana al inicio, con 3 series de 5 reps pesadas.

• Press de banca y Press militar: Son los ejercicios de empuje para el tren superior, trabajando pecho, hombros y tríceps. Estos van alternando su lugar en el día A/B – es decir, en un entrenamiento se hace press de banca (3×5) y en el siguiente press militar (3×5), y así, sucesivamente. De este modo, se mantiene una frecuencia 1.5 para cada ejercicio, pero una frecuencia 3 para el patrón de movimiento (empuje).

• Peso muerto: Movimiento que enfatiza la cadena posterior (espalda baja, glúteos, isquios). En la primera fase del programa, se ejecuta al final de cada entrenamiento, pero con menor volumen (generalmente 1 serie de 5 reps) debido a que es un ejercicio muy fatigante.

Imagen: Ejecución del Power Clean.

• Power Clean: Es un ejercicio olímpico que se incluye para desarrollar potencia y seguir estimulando la espalda cuando el peso muerto se vuelve muy fatigante como para hacerlo con tanta frecuencia. Se introduce en la segunda fase sustituyendo al peso muerto en uno de los dos días. Típicamente se hacen 5 series de 3 reps (5×3) de power clean en el día que no se hace peso muerto.

Sin embargo, debido a su complejidad técnica, muchos la sustituyen por variantes como el remo Pendlay.

• Dominadas: En la tercera fase del programa, se añaden dominadas supinas o pronas como ejercicio de trabajo compensatorio de tirón vertical para trabajar dorsales y bíceps y equilibrar el trabajo de tren superior​. Suelen colocarse en el día B, generalmente con 3 series al fallo (o 3×10 si se logran completar)​.

En cuanto a la progresión, la meta es aumentar el peso en la barra cada vez que se repita el ejercicio, pero siempre dentro de las posibilidades de cada uno.

Por lo que, en la práctica, esto suele traducirse en subidas de ~5 kg en sentadilla y peso muerto durante las primeras sesiones, y subidas de ~2,5 kg en press banca y press militar.

Imagen: Resumen de la progresión del programa.

A medida que pasan las semanas y cada vez hay menos margen de mejora, los incrementos se reducen (2 kg, 1 kg e incluso con microcargas de 0,5 kg en presses) para continuar con la progresión lineal.

Así pues, a modo de resumen en la fase inicial, cada entrenamiento incluye 3 ejercicios, por lo que la rutina se vería tal que así:

• Rutina A: Sentadilla (3×5), Press de banca (3×5) o Press militar (3×5, alternando), Peso muerto (1×5).
• Rutina B: Sentadilla (3×5), Press de banca o Press militar (el que toque alternar) (3×5), Power Clean o Remo Pendlay (5×3).

Como podrás apreciar son entrenamientos relativamente cortos (~1 hora) y muy eficientes, pues con solo 3 días a la semana se trabajan todos los patrones básicos: sentadilla (dominante de rodilla), press horizontal y vertical, tracción horizontal, y tracción vertical (en posteriores fases).

✅ Las ventajas de Starting Strength

Gracias a la simplicidad de su programación y a su gran efectividad, la rutina de Starting Strength adquirió una gran fama, siendo sus principales ventajas las siguientes:

• Eficiencia y simplicidad: La rutina es fácil de entender y seguir. Solo unos pocos básicos que se repiten cada semana, lo cual permite que se vaya adquiriendo una gran eficiencia técnica en el movimiento. No requiere de mucho material ni tiempo.

• Facilidad de progresión: Meterle 2.5–5 kg a la barra en cada sesión es algo muy motivador. Esta rapidez a la hora de progresar mantiene al principiante enganchado y demuestra la eficacia del entrenamiento. Además, no hay nada que progrese más rápido que una persona motivada.

Imagen: La sentadilla, uno de los principales pilares de todo entrenamiento enfocado en la fuerza.

• No requiere de mucho tiempo: Solo se entrena 3 días por semana, lo cual es algo con lo que la gran mayoría de la población puede comprometerse, y las sesiones duran ~1 hora o menos​, enfocándose en calidad sobre cantidad, por lo que la pueden realizar incluso personas que tengan un horario muy apretado.

• Base sólida el futuro: A fin de cuentas, la programación está enfocada en construir los cimientos de la fuerza sobre los que luego se pueden añadir más volumen o realizar especializaciones, por lo que es muy buena opción antes de pasar a rutinas para intermedios (como el Texas Method, Madcow 5×5, etc.).

⚠️ Desventajas y limitaciones de Starting Strength

Si bien tiene una serie de claras ventajas que nadie puede negar, Starting Strength también tiene algunas desventajas, especialmente cuando se consideran otros objetivos aparte de la fuerza máxima o hay ciertas preferencias individuales:

• Muy limitada para la hipertrofia: La rutina no está pensada específicamente para maximizar la hipertrofia muscular. Esto es debido a que el volumen total de entrenamiento (series efectivas) es relativamente bajo, por no hablar de que incluso el trabajo directo sobre muchos grupos musculares directamente es inexistente (deltoides lateral, brazos, tríceps…).

Imagen: Dan Green, uno de los powerlifters más fuertes y estéticos del mundo.

• Monotonía y poca variedad: Cada semana se repiten los mismos ejercicios, sin variaciones ni movimientos accesorios en su versión pura. Esta falta de variedad puede volver la rutina monótona para muchos. Por lo que, en función de los gustos individuales, puede ser dura mentalmente el tener que entrenar sentadillas cada lunes, miércoles y viernes.

• Desequilibrios en la programación: Starting Strength prioriza muchísimo la fuerza de tren inferior (por la alta frecuencia de sentadilla y peso muerto) en comparación con la parte superior del cuerpo. Esto puede dar lugar a un desarrollo desequilibrado si se prolonga en el tiempo, a favor del tren inferior. Por lo que partiendo de la base de que muchas personas donde realmente desean ganar tamaño o fuerza es, en el torso (pectorales, brazos), pueden frustrarse si su sentadilla sube como la espuma, pero la banca se estanca.

🚀 Versión mejorada de Starting Strength

Dado que Starting Strength prioriza la fuerza sobre la masa muscular, una duda frecuente es: ¿Cómo podría mejorarse para no descuidar la hipertrofia, pero sin perder su eficacia en fuerza?

Por ello, a continuación, tienes una propuesta de versión mejorada, combinando lo mejor del sistema original con ajustes en el volumen, selección deejercicios y frecuencia para un balance óptimo entre fuerza e hipertrofia (a veces llamado enfoque “powerbuilding”).

El objetivo es mantener la progresión de fuerza del programa, pero añadiendo suficiente trabajo accesorio y de volumen que estimule las ganancias de masa muscular:

1. Aumento de volumen total: La principal modificación es incrementar el número de series y/o ejercicios por sesión para proporcionar un mayor estímulo hipertrófico. Esto se debe a que existe una fuerte correlación entre un mayor volumen de entrenamiento y mayor hipertrofia (hasta cierto punto). Esto puede lograrse de dos maneras no necesariamente excluyentes entre sí:
   
   • Añadir series de “back-off” después de las series pesadas de 5 reps, bajando el peso un ~15-25% y realizando por ejemplo 1–2 series extra de 6–10 repeticiones.
   • Incluir ejercicios de aislamiento enfocados en músculos que el esquema original trabajaba de forma indirecta o insuficiente, por ejemplo, un curl de bíceps o elevaciones laterales. Estos ejercicios permiten añadir más volumen sin interferir demasiado en la recuperación de los movimientos principales.

2. Cambio en la estructura semanal: Para poder manejar un mayor volumen sin que se acumule demasiada fatiga, se pueden realizar ajustar en la periodización semanal. Una recomendación es continuar con 3 días full-body, pero introduciendo un esquema de entrenamiento ligero-pesado-moderado. Por ejemplo, lunes y viernes podrían ser días de énfasis en cargas pesadas (intentando progresión en los 5RM), mientras que el miércoles se usa como un día más ligero o enfocado a volumen (ejecutando variantes o los mismos movimientos, pero con menos peso y más repeticiones). De hecho, esto es algo que se recomienda en la tercera fase del programa original con las sentadillas, pero aquí ampliamos ese concepto a todo el cuerpo.

Cabe destacar que, un día “ligero” no significa fácil, sino reducir la carga del entrenamiento (~80% del peso habitual) para poder hacer más repeticiones o trabajar puntos débiles.

Alternativamente, si se disponen de 4 días por semana, se podría cambiar la distribución a una rutina torso-piernas, con dos días centrados en los básicos y dos días en auxiliares y volumen.

📅 Ejemplo de rutina mejorada (3 días)

A modo ilustrativo, a continuación, tienes cómo podría quedar una semana tipo de esta versión mejorada.

Se entrenarán 3 días en semana (Lunes-Miércoles-Viernes), con una distribución Pesado/Liviano/Pesado:

Día 1 (Lunes – Pesado A):

• Sentadilla – 3×5.
• Press de banca – 3×5.
• Peso muerto – 1×5 – único día de peso muerto pesado en la semana, buscar progresión lineal.
• Dominadas supinas/pronadas – 3×8-12 (o al fallo).
• Curl de bíceps – 3×8-12.

Día 2 (Miércoles – Ligero B):

• Sentadilla ligera – 3×5 @ ~80% del peso del Día 1.
• Press militar – 3×5.
• Remo con barra – 3×8-12.
• Fondos en paralelas – 3×6-10.
• Elevaciones laterales – 4×10-12.

Día 3 (Viernes – Pesado C):

• Sentadilla – 3×5.
• Press de banca – 3×5.
• Jalón al pecho – 3×8-12.
• Press militar – 3×8-10.
• Extensión de tríceps en polea – 3×10.

Como se puede apreciar se ha mantenido la esencia, y luego se han añadido accesorios de 1–2 ejercicios máximo por día.

Es importante ajustar los accesorios, por lo que se pueden aumentar o disminuir según la capacidad de recuperación y adaptación individuales, pero recuerda siempre que la prioridad son los básicos, a fin de cuentas, es una rutina de fuerza.

🤓 Conclusión

✅ La rutina Starting Strength es un programa muy bueno para principiantes por buenas razones: establece los fundamentos de la fuerza de manera rápida y eficaz, enfocándose en lo esencial.

Sin embargo, dependiendo de las metas individuales, puede ser interesante el aumentar el volumen de trabajo del programa para tampoco descuidar la hipertrofia muscular.

Al final, no hay una solución única para todo el mundo.

Para un principiante interesado solo en mejorar la fuerza y que busque números le irá mejor la rutina clásica, sin embargo, para cualquier persona que agradezca verse con más músculo, agradecerá el volumen de trabajo adicional para además de ser más fuerte, parecerlo.

De todos modos, ambos casos comparten el mismo inicio: aprender a realizar los ejercicios correctamente barra y añadir peso progresivamente.