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El remo con mancuerna a una mano es uno de los ejercicios clásicos del entrenamiento de fuerza y del culturismo, y aunque ahora se ve menos en las salas de gimnasio en favor de los remos en máquina y en polea, es un ejercicio que debes conocer al detalle.
⚠️ Son varios los errores comunes que se observan en la salas de entrenamiento de todo el mundo y nos gustaría que tú los evitaras. Por eso, en este artículo te mostramos la técnica correcta, paso a paso, del remo con mancuerna a una mano; para que puedas ejecutar este movimiento de manera óptima y evitar lesiones.
✔️ Ya seas principiante o estés buscando perfeccionar la manera en la que haces el ejercicio porque no terminas de sentirlo bien, esta guía te dará las herramientas necesarias para dominarlo.
¡No te pierdas ni un solo detalle!
Músculos implicados en el remo con mancuerna a una mano
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio multiarticular, como ya sabes, en el que se ven involucradas las articulaciones del hombro (principal) y del codo (secundaria), muy popular en los gimnasios pero que, sin embargo, ha sido objeto de limitada investigación específica.
➡️ Si bien contamos con algunos datos electromiográficos relevantes, gran parte de nuestra comprensión del ejercicio deriva del conocimiento de la anatomía funcional y la biomecánica básica del movimiento.
Desde una perspectiva anatómica, el dorsal ancho actúa como motor principal durante la ejecución del movimiento. Este músculo, que se extiende desde la región lumbar hasta el húmero, es el responsable principal de la extensión del hombro durante la fase concéntrica del ejercicio (estudio).
🔎 Esta función primaria del dorsal ancho se confirma en este famoso estudio no publicado de Contreras (2010), donde se observaron valores de activación del 77.2% de media y picos de 143.0% en relación a la máxima capacidad de contracción voluntaria isométrica (% MVIC).
Por otro lado, la musculatura de la espalda media, específicamente el trapecio medio y los romboides, participa activamente en la retracción escapular durante el movimiento. Los datos EMG del estudio de Contreras mostraron una activación significativa del trapecio medio (84.3% de media), confirmando las predicciones basadas en el análisis biomecánico del ejercicio.
Si tu objetivo principal es focalizar el trabajo en el dorsal ancho al hacer el remo con mancuerna a una mano, entonces deberías intentar mover lo mínimo posible la escápula – algo de movimiento siempre va a haber –, ya que, de otra forma, la musculatura interescapular también puede absorber bastante trabajo.
💪 El bíceps braquial actúa como músculo sinergista importante durante el ejercicio. Aunque el estudio de Contreras mostró una activación moderada (33.1% de media), es importante señalar que estos valores podrían variar significativamente según el agarre y la técnica de ejecución empleada.
Los erectores espinales también desempeñan un papel relevante como estabilizadores posturales durante todo el movimiento, si bien, dado el apoyo con el que se suele realizar, su activación será bastante inferior a la que se da en otros remos bilaterales con peso libre (ejemplo).
Y la musculatura del core, incluyendo los oblicuos y el transverso del abdomen, trabaja de manera significativa para mantener la estabilidad durante la ejecución unilateral. Esta activación, aunque no medida en el estudio de 2010, es fundamental dado que el movimiento unilateral genera una demanda adicional de estabilización.
Figura 1. Activación muscular promedio en el remo con mancuerna a una mano en comparación con otros ejercicios típicos para entrenar la espalda (Contreras, 2010).
📊 Los datos electromiográficos disponibles sugieren que la activación específica de cada grupo muscular en el remo con mancuerna a una mano puede variar según factores como el ángulo del torso, la posición del codo durante la tracción y el tipo de agarre utilizado. El estudio de Contreras utilizó una carga de 100 libras (45 kg), pero es razonable suponer que los patrones de activación podrían modificarse con diferentes cargas.
Por lo tanto, desde una perspectiva práctica, la combinación de los datos EMG disponibles y el conocimiento anatómico sugiere que el ejercicio es especialmente efectivo para:
- Desarrollo del dorsal ancho.
- Fortalecimiento de la musculatura interescapular.
- Mejora de la estabilidad unilateral.
- Corrección de desequilibrios musculares.
Es importante señalar que la técnica de ejecución puede influir significativamente en los patrones de activación muscular. La posición del torso, el rango de movimiento y la velocidad de ejecución son variables que pueden modificar la participación relativa de cada grupo muscular.
☝️🤓 El análisis combinado de la poca evidencia disponible y los principios biomecánicos sugiere que el remo con mancuerna a una mano es un ejercicio altamente efectivo para el desarrollo integral de la musculatura de la espalda, aunque se necesita más investigación para comprender completamente sus efectos específicos.
Técnica correcta del remo con mancuerna a una mano
Antes de ver los errores más comunes, que no son pocos, lo primero que vamos a enseñarte es cómo hacer bien el remo con mancuerna a una mano. Creemos que esta es la manera más didáctica de que lo aprendas sin caer en una falacia de ambigüedad, pensando que algún error podría incluir información correcta.
👉 Posición inicial (set up)
Tienes tres posibles maneras de realizar el remo con mancuerna a una mano. Ninguna de ellas está mal, pero si hay alguna más recomendable que otra:
- Apoyar una rodilla y una mano en un banco. Esta es la más clásica, la que seguro que has visto más veces, y consiste en apoyar una rodilla y una mano, la del mismo lado de la rodilla, en un banco. Sin embargo, es la menos aconsejada ya que genera una distribución de fuerzas que no te permite tanta estabilidad y, además, podría provocar alguna lesión o molestia en el hombro de la mano que apoya, en la rodilla e incluso en la cadera.
- Apoyar la mano en un banco, con los pies en el suelo. La segunda forma, también con banco, y que sustituye a la anterior, es tan fácil como situar el banco de manera transversal justo debajo de tus hombros. Así, podrás apoyar los dos pies en el suelo. De esta manera, y manteniendo una mano apoyada en el banco, tendrás más estabilidad y menor riesgo de experimentar molestias.
- Apoyarte en una banco inclinado o un mancuernero. La tercera, que es la que más te recomendamos, es la de utilizar un banco inclinado o un mancuernero para apoyar tu mano libre, manteniendo los dos pies apoyados en el suelo, y con una ligera flexión de rodillas.
💡 La posición inicial del remo con mancuerna a una mano debe ser algo individual; algo con lo que te sientas cómodo y puedas aplicar más fuerza con una técnica impoluta gracias a la estabilidad. A priori, apoyar tu mano en un banco inclinado o en un mancuernero, manteniendo los dos pies en el suelo, podría ser la más recomendable para este propósito.
👉 Movimiento
Una vez que tienes clara la manera en la que lo vas a realizar, te cuento, paso a paso, cómo realizar el movimiento. Nos guiaremos por la posición con la que, en nuestra experiencia, la mayoría de personas se pueden llegar a sentir más cómodas, que es apoyando la mano en el mancuernero, pero se explicaría prácticamente igual para las otras opciones planteadas:
➡️ Con la posición inicial asegurada, columna en posición neutra y cabeza alineada con la columna (no mirando hacia arriba), coge la mancuerna del suelo, que estará justo debajo de tu hombro o ligeramente por delante de este.
😎 ¡Trucazo! Al coger la mancuerna, intenta no agarrar el centro del maneral, sino pegar la mano al final del maneral chocando con el peso de la mancuerna. Este es un consejo que poca gente conoce pero que te ayudará a traccionar en la dirección adecuada, facilitando la extensión del hombro.
➡️ Al despegar la mancuerna del suelo, deja que la escápula realice un campaneo externo y algo de protracción, es decir, que se descuelgue ligeramente. En esta posición, debes notar que todo tu dorsal está perfectamente estirado
El hombro se sitúa en posición neutra (sin rotación) o con una ligera rotación interna al inicio.
➡️ Sin ningún tipo de impulso, tracciona de la mancuerna en dirección pendular, llevando el codo hacia tu cadera.
🔎 Cuanto menos flexiones el codo, menos se involucrará el bíceps y más estímulo relativo recae en el dorsal ancho. No obstante, siempre que mantengas el antebrazo totalmente perpendicular al suelo, y aun flexionando el codo a 90º en la parte superior del movimiento, el estímulo del dorsal es máximo.
➡️ Al alcanzar la posición de máxima contracción, tu bíceps debería estar paralelo al suelo, con el codo en línea con el hombro y la escápula con ligera retracción. Recuerda que cuanta menos retracción escapular seas capaz de hacer, más actuará el dorsal en comparación con el romboides o el trapecio en sus porciones media e inferior.
En esa posición, puedes realizar una pequeña parada, sentir fuerte el dorsal y pensar en pegar lo máximo posible el codo al costado.
➡️ Finalmente, la fase excéntrica se realiza controladamente hasta el punto de inicio, también con un movimiento algo pendular. Al final del recorrido, se deja libre la escápula para que realice un campaneo externo y algo de protracción.
Haz también una breve pausa aprovechando para notar el estiramiento del dorsal.
✅ Si sigues todos estos pasos, no tendrás problema en su ejecución, y lo realizarás a la perfección. Sin embargo, hay algunos errores comunes que es necesario explicar para que los evites.
6 errores comunes a evitar
Seguro que tras haber leído la ejecución correcta del ejercicio has captado algún error que sueles ver en los gimnasios, e incluso te hayas percatado de alguno que tú realizabas sin saberlo. Lo cierto es que no es únicamente un error, sino que podemos identificar hasta seis errores frecuentes.
❌ Error nº1. Extender demasiado el cuello
Empezando por el principio del movimiento, el primero de los errores es realizar una extensión excesiva de la columna cervical. Mirarte al espejo, aunque te guste, no es lo mejor en este ejercicio.
Si necesitas evaluar tu técnica, es mejor que te grabes o que pidas ayuda a un compañero… ¡pero asegúrate que sigue también a Fit Generation y que ha leído este artículo para poder darte las indicaciones oportunas 😉!
❌ Error nº2. Usar demasiado impulso
El segundo de los errores, se da justo antes de empezar el movimiento y es utilizar demasiado el impulso. Cuando esto ocurre, notarás cómo tu primer gesto es elevar la escápula como cuando haces encogimientos.
Si te pasa eso, mejor baja un poco el peso y evítalo. No dejes que el ego estropee tu técnica. No es broma; este gesto tan leve puede causarte lesiones muy molestas en la zona de los hombros (revisión).
❌ Error nº3. Anteriorizar el hombro
El tercer error es mantener el hombro anteriorizado durante la mayor parte del rango de recorrido.
⚠️ El hombro no debe anteriorizarse, ni durante el recorrido, ni en el punto de máxima contracción, una zona muy habitual en la que esto ocurre. El exceso de rango de movimiento, más allá de la línea de tu torso, puede ocasionar que el hombro se eche ligeramente hacia delante, comprometiendo sus estructuras activas y pasivas, y aumentando el riesgo de lesión.
Recuerda hacer el ejercicio con fuerza, pero de manera elegante; y anteriorizar el hombro no es elegante.
❌ Error nº4. Rotar la columna
El cuarto error común está relacionado con la rotación de la columna durante el movimiento. Es importante recordar que no es necesario rotar la columna; en su lugar, se debe enfocar en llevar el codo hacia el costado, asegurándose de que quede lo más cerca posible del tronco en el punto de máximo acortamiento.
La columna debe mantenerse en una posición neutra y estable en todos los planos del espacio durante todo el rango de movimiento, evitando compensaciones que puedan comprometer la técnica o aumentar el riesgo de lesión.
❌ Error nº5. Flexionar el codo en exceso
Otro de los errores, también muy habitual, es flexionar el codo en exceso. Esto ocurre fundamentalmente por querer traccionar de manera vertical. Recuerda: el movimiento es más pendular que vertical.
☝️🤓 ¡Recuerda! Si mantienes el antebrazo perpendicular al suelo en todo momento, el codo no se flexionará más de lo necesario, evitando molestias en los hombros, codo y muñeca, y haciendo que el bíceps prácticamente no entre en juego.
❌ Error nº6. Mover la muñeca
El último de los errores habituales es no mantener la muñeca en una posición neutra durante el movimiento. Muchas personas tienden a realizar una aducción o inclinación cubital de la muñeca, inclinándola hacia el dedo meñique, lo cual es incorrecto.
🎯 La muñeca debe mantenerse en la misma posición inicial, situada en la parte más atrasada del maneral y lo más alineada posible con el antebrazo en todo momento, sin realizar movimientos raros ni posturas forzadas.
Esto no solo asegura que el trabajo muscular se concentre en los grupos objetivo, sino que también previene posibles lesiones en la articulación y reduce el estrés innecesario en este área tan delicada.
Resumen y conclusiones
El remo con mancuerna a una mano es un ejercicio clásico que puede transformar tu rutina de entrenamiento si lo realizas correctamente: suele generar gran adherencia y gustar mucho.
Este movimiento es ideal para trabajar la espalda en su conjunto, con especial atención al dorsal ancho y a los músculos estabilizadores del core, a pesar, eso sí, de no destacar por tener un gran perfil de resistencia, su eficacia radica en las sensaciones que genera, especialmente cuando logras perfeccionar la técnica en los puntos clave de estiramiento y contracción máxima.
📍 Dominar el remo con mancuerna a una mano no solo te permitirá sacar el máximo partido a este ejercicio, sino que también contribuirá a desarrollar una base sólida para otros movimientos de fuerza. Asegúrate de mantener un movimiento fluido y controlado, evitando tirones o impulsos bruscos que puedan comprometer la ejecución.
Además, es crucial prestar atención a dos aspectos técnicos esenciales:
- El movimiento debe seguir un patrón pendular suave.
- El antebrazo debe permanecer perpendicular al suelo durante todo el recorrido para garantizar una activación muscular óptima y reducir el riesgo de lesiones.
✔️ Incorporar este ejercicio a tu entrenamiento te puede ayudar a progresar de manera efectiva, siempre y cuando priorices la técnica sobre la carga. Si lo practicas con constancia y atención al detalle, el remo con mancuerna a una mano se convertirá en uno de los pilares de tu rutina.
