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El ejercicio de press de banca es, posiblemente, el más popular en lo que se refiere al desarrollo del pectoral mayor. Cuando ajustas el ángulo de inclinación del banco, como ya sabrás, se producen variaciones en la activación muscular y en la generación de fuerza.
Estas diferencias podrían influir en las adaptaciones que el ejercicio produce a largo plazo, haciendo que el crecimiento muscular de unas zonas del pecho sea mayor que en otras.
Hay razones sólidas para considerar que un banco inclinado entre 30º y 60º podría ser más efectivo para desarrollar la zona superior del pecho, mientras que uno plano podría enfocarse mejor en la parte media e inferior (estudio, estudio).
Y entre las posibilidades para realizar press de banca inclinado, las mancuernas y las barras son dos de las más recurridas. A continuación, vamos a ver qué diferencias y similitudes hay entre estas dos variantes.
Pectoral superior y press de banca inclinado
El pectoral superior no es un músculo aparte del resto del pectoral, aunque muchas veces se piensa eso.
Al contrario, cuando hablamos de pectoral superior, nos referimos al haz clavicular del pectoral, un conjunto de fibras musculares con una dirección algo inclinada hacia arriba, que van desde la clavícula hasta la corredera bicipital del húmero (Figura 1).
Figura 1. Anatomía del pectoral mayor y pectoral menor. Destacada la porción clavicular del pectoral mayor.
La región clavicular (superior) ocupa únicamente una quinta parte (~20%) del total del músculo pectoral mayor, mientras que las regiones media e inferior (haz esternocostal y porción abdominal) son las que ocupan la gran mayoría del músculo (alrededor del 80%) (estudio, revisión).
Esta disposición anatómica permite que gracias a la inclinación del banco, cuando entrenamos pectoral, podemos focalizar el estímulo algo más en unas u otras regiones, si bien todas ellas trabajan en mayor o menor medida durante los movimientos de flexión horizontal, flexión sagital y aducción del hombro (Figura 2).
Figura 2. Capacidad de flexión sagital y aducción del hombro del pectoral mayor atendiendo a su brazo de momento interno (Kuechle et al., 1997; Ackland et al., 2008). Se observa como algunas porciones tienen un comportamiento tanto de flexión como de extensión, dependiendo de la posición del hombro.
En cualquiera de sus variantes, cuando inclinamos el banco sobre la horizontal, cuando lo vamos poniendo más y más vertical, el press de banca inclinado ofrece mejores resultados que el press de banca plano para el desarrollo del haz clavicular del pectoral mayor (estudio, estudio, estudio).
Así las cosas, ¿es mejor utilizar barra o mancuernas para realizar este ejercicio? ¿qué ventajas e inconvenientes puede plantearnos cada opción para el desarrollo del pectoral superior?
Press de banca inclinado con barra vs mancuernas
Siendo un ejercicio tan popular, cabría esperar que hubiese varias investigaciones analizando y comparando la actividad muscular y las adaptaciones a largo plazo al realizar el press de banca inclinado con barra o con mancuernas; sin embargo, no es así: la investigación es algo limitada en este aspecto.
Aun así, contamos con algunos estudios, como los de Engrazia et al. (2008), Contreras (2010), Saeterbakken et al. (2011), Krosshaug (2012) o de Araújo Farias et al. (2017), que nos pueden ayudar a entender las similitudes y diferencias al realizar press de banca inclinado con barra vs. con mancuernas.
Precisamente, el primero de ellos en orden cronológico, un estudio muy sencillo y poco significativo, pero algo útil, de Engrazia et al. (2008), es uno de los únicos conocidos en los que se ha hecho una comparación directa entre la barra y las mancuernas en la actividad muscular del press inclinado.
Los resultados nos muestran que la actividad muscular de todas las regiones del pectoral mayor es superior al realizarse con mancuernas (Figura 3).
Figura 3. Actividad muscular del pectoral mayor al realizar press de banca inclinado con barra o mancuernas en 4 hombres jóvenes (20-30 años) con al menos un año de experiencia entrenando (Engrazia et al., 2008).
Poco después, Bret Contreras llevó a cabo una investigación global en la que analizó la actividad muscular, ejercicio por ejercicio y de cada grupo muscular (investigación).
Aunque su investigación no ha sido publicada en ninguna revista científica de alto impacto, el currículum de Bret, la popularidad y el prestigio que adquirió esta serie de estudios, lo hacen suficientemente relevante como para, por lo menos, tenerlo en cuenta.
En su caso, la actividad muscular del haz clavicular del pectoral mayor es bastante similar al hacer press de banca inclinado con barra con unos 100 – 110 kg de peso (contando la barra, claro) y al hacer press de banca con mancuernas de 40 kg (Figura 4).
Figura 4. Actividad muscular del pectoral mayor de Bret Contreras al realizar press de banca inclinado con barra o mancuernas (Contreras, 2010).
Sin embargo, a igualdad de peso utilizado, las mancuernas tienden a ofrecer mayor actividad muscular del haz clavicular del pectoral pero menos del tríceps braquial. Veremos más adelante si esto es relevante de cara a las ganancias de masa muscular.
En el año 2011, Saeterbakken et al. compararon la fuerza máxima y la actividad muscular del pectoral mayor, deltoides anterior, bíceps braquial y tríceps braquial en press de banca plano con barra, con mancuernas y en máquina Smith, en hombres entrenados.
Aunque no es un estudio realizado con el banco inclinado, nos ofrece algunos datos interesantes que pueden ser extrapolados a este ejercicio, como que hacerlo con barra nos permite levantar más peso y genera más actividad del tríceps braquial, mientras que hacerlo con mancuernas nos ofrece una activación parecida del pectoral mayor que al hacerlo con barra, pero más activación del bíceps.
Esto no es nada sorprendente si tenemos en cuenta que, como demostró Krosshaug (2012) poco después con un análisis cinético del press de banca con barra vs. mancuernas, cuando usamos las mancuernas, las fuerzas de reacción externas se transmitían a través del agarre directamente hacia abajo debido a la atracción gravitacional; mientras que, cuando usamos una barra, las fuerzas reactivas externas tienen un componente medial-lateral debido a la fricción (Figura 5).
Por lo tanto, al hacer los ejercicios con barra, incluyendo el press de banca inclinado, claro, debemos considerar que el movimiento está influenciado tanto por la fuerza gravitacional como por un vector de fuerza lateral (~25% de la fuerza gravitacional), lo que puede requerir una mayor activación del tríceps braquial (estudio, estudio).
Figura 5. Diagrama de fuerzas durante un press de banca con barra. Es importante notar la diferencia frente a realizarlo con mancuernas, ya que con las mancuernas, al no estar unidas entre sí como una barra, las posibles fuerzas laterales deben ser solventadas por los músculos encargados de estabilizar el hombro.
Esto se puede explicar de manera más sencilla si atendemos a nuestras propias sensaciones durante la ejecución del ejercicio con barra o con mancuernas.
Seguro que has notado que al utilizar mancuernas, las demandas de estabilización del hombro son mayores. Y es que, como bien percibes, el vector de fuerza gravitacional requiere un aumento en el torque interno producido por la musculatura estabilizadora del hombro, lo que posiblemente provoca una mayor activación, a su vez, de la cabeza larga del bíceps braquial, como bien han demostrado los estudios anteriormente mencionados.
Sin embargo, cuando lo realizas con barra, la fuerza vertical se distribuye en el punto medio de la barra, lo que requiere menos estabilización de la musculatura del hombro.
Otro estudio de gran interés y posible aplicación a la hora de seleccionar el material utilizado para realizar el press de banca inclinado es el de de Araújo Farias et al. (2017). Los autores nos permiten comprobar que, efectivamente, si hay un posible ganador en cuanto a la actividad muscular del pectoral superior, es el que realizamos con mancuernas (+5%) (Figura 6).
Figura 6. Actividad muscular del pectoral mayor al realizar 4 series de press de pecho plano en máquina, press de banca con barra y press de banca con mancuernas (de Araújo Farias et al., 2017). Se observa que al realizarlo con mancuernas, la activación muscular del pectoral mayor es superior (+5%).
Además, de todo esto, parece ser también que la experiencia de entrenamiento y el sexo de quien realiza el ejercicio, hombre o mujer, influyen de alguna manera en la actividad muscular de los diferentes grupos musculares involucrados en el ejercicio.
Mausehund & Krosshaug (2023) así lo han comprobado recientemente, concluyendo que tanto los powerlifters más experimentados como los hombres son capaces de dominar el gesto del press de banca más con la articulación del hombro (más ROM en ella) que en la articulación del codo (menos ROM en ella).
Las personas con menos experiencia en el press de banca y las mujeres, independientemente de su experiencia, tienden a realizar más flexo-extensión del codo, con el consecuente aumento de la activación muscular del tríceps, aunque el principal motor del movimiento sigue siendo el pectoral mayor (Figura 7).
Esto podría ser relevante a la hora de analizar cuál es el grupo muscular limitante cuando nos acercamos al fallo en el ejercicio, por ejemplo. Parece que en sujetos principiantes y en mujeres es más probable que acabe siendo el tríceps el que dictamine cuándo parar la serie, algo que podría ser corregido con indicaciones técnicas precisas para optimizar el ejercicio y el estímulo que recibe el pectoral superior, que al final es lo que se pretende principalmente con el press inclinado.
Figura 7. Diferencias en la trayectoria de la barra durante un press de banca plano con barra. Se puede apreciar que los sujetos con más experiencia y con más fuerza absoluta hacen un levantamiento más horizontal, haciendo mucho más dominante de hombro el movimiento: hay más flexión sagital del hombro y menos flexo-extensión del codo.
Barras o mancuernas, ¿qué es mejor para hacer el press inclinado?
Lo cierto es que ambos ejercicios, el press de banca inclinado con barra y con mancuernas, tienen sus ventajas y desventajas en términos de maximizar las ganancias de masa muscular.
➜ Lo normal es que el press de banca inclinado con barra te permita levantar más peso en comparación con las mancuernas, lo que podría aumentar la tensión mecánica y potencialmente llevar a mayores ganancias musculares. Además, el uso de barras puede facilitar una progresión de cargas más sencilla y precisa.
➜ Por otro lado, el press de banca inclinado con mancuernas puede ofrecer una mayor activación muscular de todo el pectoral mayor, ergo, también, del haz clavicular, de ese pectoral superior que tanto interés tienes en desarrollar. Jeremy Either también ha llevado a cabo recientemente un estudio similar al de Contreras en 2010 que también apoya esta afirmación.
Esto se debe a la capacidad de las mancuernas para permitir un rango de movimiento más amplio, particularmente en la flexión horizontal, y una adaptación más natural a la estructura corporal de cada uno de nosotros (Figura 8).
Además, el uso de mancuernas puede ayudar a minimizar los desequilibrios musculares al obligar a cada brazo a trabajar de manera independiente (artículo).
Figura 8. El press inclinado con mancuernas nos permite un rango de movimiento más amplio que la barra (que choca) y, probablemente, una mayor comodidad que el press de banca inclinado con barra, debido a que podemos adaptar cada miembro superior de manera individual a nuestras sensaciones.
No obstante, es importante que recuerdes que una mayor activación muscular de un grupo muscular en un ejercicio en concreto, algo que se mide con electromiografía de superficie (sEMG), no necesariamente se traduce en mayores ganancias de masa muscular a largo plazo.
Como ya hemos explicado en otras ocasiones, hacer ejercicios que hayan reportado una activación muscular menor, pero aún relevante, para un grupo muscular, pueden acabar ofreciendo un potencial de desarrollo de la masa muscular igual que otros con mayores cifras de sEMG medida
Esto quiere decir que, aunque la electromiografía de superficie es un método muy útil para permitirnos decidir qué ejercicios seleccionar, también tiene unas limitaciones que no podemos obviar.
Es bastante probable, por tanto, que al realizar press de banca con mancuernas o con barra, a priori, vayas a obtener resultados parecidos en términos de hipertrofia muscular a largo plazo (revisión). Además, aunque la tendencia es a que con la barra se maneje más peso, la capacidad de mejora relativa en fuerza máxima en uno y otro ejercicio, son más o menos similares (estudio).
En otras palabras, no hay tanta diferencia entre elegir uno u otro, por lo menos, a meses vista, ni en hipertrofia muscular ni en ganancia relativa de fuerza máxima.
En última instancia, la mejor opción entre el press de banca inclinado con barra y con mancuernas depende de factores individuales, como tus necesidades, tus preferencias, tu experiencia y tus objetivos específicos de entrenamiento.
Sería recomendable probar ambos en tu rutina de entrenamiento y ver cuál se adapta mejor a tus necesidades y te proporciona los mejores resultados midiendo cada cierto tiempo tu masa muscular en el pectoral superior.
