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En un mundo donde el bienestar y la salud son más importantes que nunca, la búsqueda de recursos efectivos en los que confiar se ha convertido en una prioridad para muchos.
Ya sea que estés comenzando tu viaje en el fitness o buscando llevar tu entrenamiento al siguiente nivel, los libros son una fuente invaluable de conocimiento. No solo te ofrecen técnicas y rutinas, sino que también te inspiran a seguir adelante en tu camino hacia un estilo de vida más saludable.
A lo largo de los años, el ámbito del fitness y el culturismo ha sido enriquecido por una variedad de autores que comparten su experiencia, estudios y consejos prácticos. Desde guías sobre nutrición hasta estrategias de entrenamiento, estos libros se han convertido en herramientas esenciales para aquellos que desean maximizar su potencial físico. Sin embargo, con tantas opciones disponibles, puede resultar abrumador saber por dónde empezar.
Por eso, hemos recopilado una lista de los 10 mejores libros de fitness y culturismo que no solo te proporcionarán conocimientos valiosos, sino que también te motivarán a alcanzar tus objetivos.
Prepárate para descubrir obras que han transformado la vida de miles de personas, y que podrían ser el impulso que necesitas para llevar tu entrenamiento a nuevas alturas. ¡Sigue leyendo y encuentra los libros que cambiarán tu historia dentro del fitness!
LIBROS DE ENTRENAMIENTO
Cuando se trata de optimizar el entrenamiento para aumentar la masa muscular, las posibilidades son prácticamente ilimitadas. Cada persona tiene sus propias circunstancias, lo que implica que no hay un enfoque único que funcione para todos. Desde la selección de ejercicios específicos hasta las intensidades, volúmenes y frecuencias, cada decisión es crucial para lograr resultados efectivos.
😵💫 Las creencias en torno a la combinación adecuada de grupos musculares durante una sesión son prácticamente ilimitadas. Algunos entrenadores abogan por entrenar grupos musculares que comparten funciones comunes, mientras que otros prefieren evitar la fatiga a través de una planificación más estratégica.
Ejercicios multiarticulares, monoarticulares, técnicas avanzadas, así como conceptos como la insuficiencia activa y la hipertrofia mediada por estiramiento, son solo algunas de las herramientas disponibles para maximizar el desarrollo muscular.
Aunque pueda parecer que el entrenamiento para la hipertrofia carece de complejidad, en realidad es un arte que abarca una multitud de factores. La comprensión profunda de estos elementos y su aplicación práctica son fundamentales para cualquier persona que busque mejorar su rendimiento y apariencia física.
Por ello, esta es nuestra selección de los mejores libros que te servirán como guías esenciales de entrenamiento para aprender sobre fitness y culturismo 😉:
1️⃣ Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular
Si hay un libro que no puedes dejar de considerar, es este.
Ciencia y desarrollo de la hipertrofia muscular destaca como uno de los recursos más exhaustivos sobre la hipertrofia muscular y su aplicación en el diseño de programas de entrenamiento.
✍️ Escrito por Brad Schoenfeld, un reconocido experto en el tema, esta obra ofrece una visión completa de todos los aspectos relacionados con la hipertrofia. Aborda los mecanismos que impulsan su desarrollo, así como los cambios estructurales y hormonales que ocurren en el cuerpo bajo estrés. Algunos de ellos, los puedes leer en este artículo sobre la hipertrofia muscular y cómo crecen los músculos.
También incluye directrices para crear programas de entrenamiento efectivos y recomendaciones nutricionales que favorecen una mejor composición corporal.
Con ediciones que se actualizan continuamente, este libro tiene el potencial de convertirse en una referencia fundamental para el entrenamiento de hipertrofia a lo largo de los años.
La edición más reciente, ampliada y revisada, cuenta con más de 1000 referencias bibliográficas y directrices aplicadas que enriquecen su contenido.
☝️ Además, características como recuadros informativos destacan datos actuales sobre la hipertrofia para asegurar que las prácticas de entrenamiento estén alineadas con los últimos avances. Secciones específicas también explican cómo implementar las conclusiones de la investigación para maximizar el desarrollo muscular y alcanzar tus objetivos de composición corporal.
Sin duda, es una obra excepcional.
2️⃣ Las pirámides de entrenamiento y nutrición (versión de entrenamiento)
Es probable que hayas escuchado sobre las populares Pirámides de entrenamiento y nutrición de Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez, un conjunto reciente de dos libros que ha ganado gran aceptación.
En su versión de entrenamiento, este libro se diferencia de otras por no ser tan denso, pero ofrece una claridad excepcional sobre los elementos fundamentales que importan en el entrenamiento 👌
Los autores detallan los factores clave en la programación de entrenamientos enfocados en la fuerza y la hipertrofia muscular, organizándolos en una pirámide de seis niveles que ilustra su importancia relativa.
🙌 Proporciona una visión completa, precisa e imparcial de la investigación, permitiendo extraer conclusiones sobre los métodos más efectivos para culturistas y amantes de la fuerza, así como para aquellos que quieran integrar ambos enfoques, teniendo en cuenta las diferencias en el entrenamiento para ganar fuerza vs ganar músculo.
Si hay una palabra que define este libro, es “organización”. Facilita la creación de rutinas de entrenamiento al estructurar las variables de manera clara y práctica: frecuencia de las sesiones, volumen, intensidad, tipo de ejercicio, y más.
Si buscas algo súper directo sobre lo esencial del entrenamiento, este libro es una excelente elección.
3️⃣ Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares
Otro grandísimo libro destacado en el ámbito del fitness y de quienes tienen como objetivo principal aumentar su masa muscular y llegar, por qué no, a ser culturistas, es Maximiza tu entrenamiento por grupos musculares, escrito por David Marchante, pionero y referente en el mundo del fitness de habla hispana.
💪 Este libro combina ciencia y práctica para abordar los aspectos clave necesarios para diseñar tu rutina de entrenamiento perfecta enfocada en el aumento de masa muscular. Además, ofrece un análisis exhaustivo de las características específicas de cada grupo muscular, lo que permite seleccionar los ejercicios más adecuados para optimizar su desarrollo.
Si tu objetivo es comprender los fundamentos para incrementar la masa muscular y conocer los ejercicios más efectivos para cada grupo muscular, este libro es una adquisición imprescindible.
4️⃣ Scientific Principles of Hypertrophy Training
Este libro es ideal para los que se interesan por el fitness a otro nivel. Podríamos decir que es un libro muy recomendado para los más frikis del lugar, en el mejor sentido de la palabra.
Con más de 300 páginas, Scientific Principles of Hypertrophy Training ofrece una explicación exhaustiva sobre todos los aspectos fundamentales del entrenamiento orientado a la hipertrofia, además de incluir un resumen de los “puntos clave” al final de cada capítulo.
🧐 Su autor principal, el Dr. Mike Israetel, seguro que te suena porque es reconocido mundialmente por introducir el concepto de Máximo Volumen Recuperable (MRV), una métrica clave en la optimización del volumen de entrenamiento.
Lo que destaca en este libro es cómo el autor, basándose en su vasta experiencia y conocimientos, plantea diferentes situaciones que podrías enfrentar a lo largo de tu trayectoria en el entrenamiento, y cómo ajustar tus decisiones en consecuencia para sacarle en todo momento el mayor provecho posible a tus entrenamientos.
En resumen, proporciona una guía muy completa para diseñar y adaptar un programa de hipertrofia que se ajuste a cualquier nivel de experiencia y fase de la dieta, ya sea en déficit calórico, mantenimiento o superávit.
✅ Si te apasiona el entrenamiento de fuerza y tienes como objetivo aumentar tu masa muscular, este libro va más allá de lo convencional y será una herramienta imprescindible en tu biblioteca o dispositivo móvil.
5️⃣ Índice de hipertrofia. Calcula la dosis óptima de entrenamiento
Los seres humanos no somos máquinas, pero nuestro cuerpo es un sistema biológico complejo que responde a los estímulos generando adaptaciones. Esto es algo que puedes leer, por ejemplo, en el artículo para comprender cómo se van dando las adaptaciones al entrenamiento de fuerza a lo largo de los años.
Cuando conocemos bien nuestro cuerpo o el de nuestros clientes, podemos anticipar algunas de esas adaptaciones, lo que facilita la programación del entrenamiento.
🤔 Sin embargo, uno de los mayores obstáculos al estudiar la programación y periodización del entrenamiento es la sobrecarga de información. El libro Índice de hipertrofia. Calcula la dosis óptima de entrenamiento está diseñado para simplificar el proceso, evitando explicaciones innecesarias sobre la historia de la periodización o extensos webinars sobre los distintos métodos existentes.
🧑🏫 Estamos orgullosos de que un libro de estas características haya sido creado por algunos de nuestros profesores, como son Marcos Gómez y Víctor Iniesta, acompañados por Ángel Gardachal, quienes constituyen el grupo de entrenadores conocido como Culturadegym.
Desde su perspectiva, programar significa manipular de manera consciente ciertos estímulos para lograr objetivos específicos como el aumento de masa muscular, la ganancia de fuerza o cualquier otra adaptación física deseada relacionada con el bienestar y el fitness.
Este no es solo un libro, es una guía práctica que te acompañará en cada paso, desglosando las bases que sustentan su forma de trabajar. A través de su lectura, aprenderás e integrarás de manera sencilla conceptos que antes te parecían complejos.
🔝 Y lo mejor es que el contenido ha sido diseñado para que cualquier persona, sin importar su nivel de conocimientos. Un libro con aura.
6️⃣ Enciclopedias de ejercicios de musculación
Las enciclopedias de musculación, creadas por Frédéric Delavier hace décadas, no son libros específicamente diseñados para enseñarte la programación del entrenamiento, pero son clásicos que nunca pasarán de moda debido a su impacto visual; característica principal que las ha convertido en una referencia a lo largo de los años.
♂️♀️ Hay muchas ediciones disponibles, pero principalmente dos que merezca la pena destacar: una con ilustraciones de hombres, y otra, con mujeres. En cualquiera de ellas, estas enciclopedias son muy recomendadas si estas empezando en el mundo del fitness y del culturismo y quieres mejorar tu conocimiento de la anatomía en el entrenamiento.
Estas obras contienen más de 400 ejercicios de musculación organizados por grupos musculares. Cada ejercicio detalla los músculos y regiones principales involucrados, lo que convierte a estas guías en una herramienta valiosa para entender cómo la anatomía muscular se comporta durante el entrenamiento con pesas.
No subestimes su valor. A pesar de no enfocarse en la programación de entrenamiento, estas guías visuales ofrecen mucho más de lo que podría parecer.
📚 Otras menciones especiales
Otros buenísimos libros de fitness y culturismo, con gran contenido teórico y práctico, que bien merecen estar en esta selección, aunque no los hayamos elegido, son:
➡️ El plan Max Muscle 2.0, de Brad Schoenfeld.
➡️ The pure Bodybuilding programde Jeff Nippard.
➡️ Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, de Álvaro Guzmán.
➡️ Fundamentos de la mecánica del ejercicio. Biomecánica aplicada al entrenamiento de fuerza, de Lucas Leal.
LIBROS DE NUTRICIÓN
Dentro del ámbito del fitness y del culturismo, no podemos dejar de lado la nutrición deportiva, una rama especializada de la nutrición humana aplicada a las personas que practican estas modalidades de ejercicio.
Cada actividad deportiva conlleva un gasto energético específico que debe ser compensado mediante una dieta adaptada e individualizada. Por ejemplo, si quieres mejorar la masa muscular o perder grasa, tendrás que afrontar la alimentación de tu día a día de una manera algo diferente:
En el culturismo y en la mayoría de deportes de fuerza siempre se habla de prestar atención a los alimentos proteicos que favorezcan la hipertrofia muscular (incremento de la masa muscular). Pero tampoco debes dejar de lado aquellos alimentos que favorecen exprimir al máximo tus esfuerzos en el gimnasio, como los que son altos en hidratos de carbono.
La relación entre el entrenamiento y la nutrición es indiscutible, y estos libros son las mejores fuentes de información, dignas de aparecer en nuestro Top 10 libros de fitness y culturismo, para aprender todo lo que necesitas si tus objetivos están relacionados con el fitness en general y el culturismo en particular.
1️⃣ Las pirámides de entrenamiento y nutrición. Libro de nutrición
Previamente, te hemos presentado el libro de entrenamiento de las Pirámides de entrenamiento y nutrición de Eric Helms, Andy Morgan y Andrea Valdez. Ahora es el momento de hacerlo con el otro libro que constituye uno de los packs más útiles y populares de los últimos años.
🔺Al igual que ocurre con su libro hermano sobre entrenamiento, el Libro de nutrición de las Pirámides de Eric Helms y cols. proponen un orden secuenciado de importancia en forma de pirámide de 6 niveles para los diferentes objetivos de fuerza, hipertrofia, pérdida de grasa y rendimiento deportivo:
- Adherencia (la base de la pirámide)
- Balance energético
- Macronutrientes
- Micronutrientes
- Timing
- Suplementación (el vértice de la pirámide)
Es un libro muy bueno si tienes cualquier objetivo relacionado con el fitness y el culturismo, ya sea mejorar la fuerza, aumentar la masa muscular, hacer una recomposición corporal y/o perder grasa. Es decir, está muy orientado al usuario promedio de gimnasio.
🧠 Y, por supuesto, al igual que su obra homóloga de entrenamiento, es una obra muy bien estructurada, lo cual te ayudará a crear tu propio mapa mental y no olvidar nunca qué es más y menos importante en lo referente a nutrición.
2️⃣ Nutrición desde cero. Maximiza tu composición corporal
El primer libro sobre nutrición deportiva de David Marchante se ha consolidado como un auténtico best seller. Su contenido es, sin duda, espectacular; brillante.
🤔 ¿Qué hace que Nutrición desde cero. Maximiza tu composición corporal destaque entre otros libros de nutrición deportiva dentro del sector del fitness?
Pues, principalmente, que ofrece detalles que no se encuentran en otras publicaciones, combinando un conocimiento riguroso con la experiencia práctica adquirida a través de sus clientes y vivencias personales.
¿Te has preguntado qué es lo más difícil durante un déficit calórico?
¿Necesitas estrategias efectivas para manejar una ingesta de casi 5000 kcaldiarias en una fase de volumen?
✅ En este libro encontrarás respuesta a estas y otras preguntas clave.
David comienza desde lo más básico, explicando el concepto de balance energético y desglosando cada uno de los macronutrientes y sus funciones en el organismo. Avanza hacia una planificación detallada, ofreciendo ejemplos prácticos y cantidades exactas para cada comida, adaptándose a tus objetivos específicos.
Además, incluye cálculos sobre el tiempo necesario para alcanzar metas como el aumento de masa muscular, la recomposición corporal y la pérdida de grasa. También aborda aspectos psicológicos relevantes para entender mejor tu relación con la comida.
Por último, algo que seguro que agradeces aprender cuanto antes: se explican los suplementos más recomendables para ayudar a alcanzar cualquiera de estos objetivos, siempre bajo el criterio riguroso que caracteriza a David Marchante.
🎯 Si buscas un libro que complemente la información académica con un enfoque más resumido, práctico y visual, no dudes en elegir este.
3️⃣ Flexible Dieting, de Alan Aragon
Flexible Dieting de Alan Aragon es un libro que podríamos denominar “revolucionario” ya que desafía las nociones tradicionales de la dieta y la nutrición en el ámbito del fitness.
Este enfoque se centra en la idea de que no es necesario eliminar grupos de alimentos ni seguir reglas estrictas para alcanzar tus objetivos. En cambio, Aragon promueve una filosofía de alimentación que permite la mayor flexibilidad posible, lo que facilita la adherencia a largo plazo.
El concepto de dieta flexible se basa en el contar macronutrientes (proteínas, hidratos de carbono y grasas) en lugar de restringir calorías de manera drástica. Aragon explica cómo equilibrar estos macronutrientes puede ayudarte a perder grasa, ganar músculo y mejorar tu composición corporal sin sacrificar el placer de comer tus alimentos favoritos.
Entre los temas abordados, se incluyen:
- Balance de macronutrientes: Aragon ofrece una guía detallada sobre cómo calcular tus necesidades calóricas y macronutrientes según tus objetivos personales. Esto incluye ejemplos prácticos y fórmulas que facilitan la comprensión.
- Importancia de la adherencia: Uno de los puntos clave del libro es que una dieta efectiva es aquella que se puede mantener en el tiempo. La flexibilidad en la alimentación permite disfrutar de una variedad de alimentos, lo que aumenta la probabilidad de adherencia a largo plazo.
- Desmitifica mitos arraigados: Aragon aborda varios mitos comunes sobre la nutrición, como la idea de que ciertos alimentos son “prohibidos” o que es necesario hacer dietas extremas para ver resultados. Su enfoque basado en la evidencia ayuda a los lectores a tomar decisiones informadas.
- Psicología de la Alimentación: El libro también se adentra en la psicología detrás de la alimentación, explorando cómo tus emociones y hábitos influyen en tus elecciones dietéticas. Aragon proporciona estrategias para desarrollar una relación más saludable con la comida.
- Suplementación: Aunque el enfoque principal es la alimentación, Aragon también aborda la suplementación, aclarando qué productos pueden ser beneficiosos y cómo pueden complementar una dieta equilibrada.
Si tienes interés en calcular tus necesidades diarias, puedes introducir tus datos en nuestra Calculadora de macronutrientes diarios y complementar la información que aparece en este fantástico libro sobre nutrición en el fitness y en el culturismo, aunque siempre mirando en una perspectiva más amplia a la salud en general.
4️⃣ The women’s book Vol. 1
Lyle McDonald es un autor siempre interesante de leer, aunque sus obras pueden resultar bastante desafiantes debido a la gran cantidad de soluciones que propone para un único problema.
Este libro en concreto, The women’s book Vol. 1, debe considerarse como una referencia esencial para comprender el comportamiento fisiológico de la mujer y sus diferencias con el hombre, especialmente a la hora de perfeccionar la composición corporal.
McDonald inicia el libro con una explicación de la fisiología básica de la mujer, justificando ciertos enfoques dietéticos adaptados a diferentes objetivos. Muchas de estas estrategias, que pocos autores se atrevían a documentar anteriormente, se han vuelto comunes hoy en día en el ámbito del culturismo femenino.
➡️ Por cierto, si quieres llegar a competir en alguna de las divisiones y categorías de culturismo femenino, no puedes dejar de leer el artículo detallado que hemos preparado para ti: Diferencias entre categorías de culturismo femenino: Figure vs Bikini vs Wellness.
Siguiendo con la obra, en la parte final, el autor aborda la adaptación del entrenamiento al ciclo menstrual, ofreciendo ejemplos de rutinas semana a semana. Algo que responde a las necesidades de toda mujer y que le aporta un valor extra al libro, ya que proporciona un enfoque totalmente completo y práctico.
👩💪 En resumen, este libro es totalmente recomendado para quienes buscan profundizar en la nutrición y el entrenamiento femenino.
📚 Otras menciones especiales
Con los libros anteriores tendrás una base más que sólida sobre la nutrición en el ámbito de fitness, pero si te has quedado con ganas de más, estas opciones también merecen mucho la pena:
➡️ The Renaissance Diet 2.0, de Mike Israetel y cols.
➡️ A Guide to Flexible Dieting, de Lyle McDonald.
➡️ Pérdida de grasa para siempre, de Layne Norton.
➡️ The Complete Reverse Dieting Guide, también de Layne Norton.
Todos estos libros son muy interesantes y relacionados con el mundo del fitness/culturismo.
🔗 Si ver el ranking de los mejores libros de nutrición deportiva según mi compañero Sergio Guerrero, colaborador de Fit Generation y dietista, accede su TOP 5 mejores libros de nutrición deportiva.
