El cardio es uno de los principales métodos empleados dentro del fitness para quemar más calorías y mejorar la salud.
Por ello, muchos pueden hacerse la pregunta de: ¿cómo quemar más calorías al hacer cardio?
En otras palabras, ¿cómo aprovechar mejor estas sesiones para gastar más energía y perder grasa más rápidamente?
Por ello, a lo largo de este artículo, explicaremos las claves científicas y prácticas para lograrlo.
Cardio y quema de calorías: fundamentos básicos
Al hablar de cardio nos referimos a actividades aeróbicas como correr, andar en bicicleta, nadar o usar la elíptica.
Todas ellas tienen en común que elevan la frecuencia cardíaca, haciendo que el cuerpo consuma más energía y a más calorías se logre quemar durante el ejercicio, mayor será el aporte al déficit calórico necesario para perder peso.
Imagen: El cardio en escaladora es una de las formas más populares de hacer cardio actualmente en los gimnasios.
Así pues, es importante entender que la cantidad de calorías que quemamos con el cardio depende de múltiples factores, y entre ellos destacan la intensidad del ejercicio (no es lo mismo un trote cochinero que un sprint), la duración de la sesión, el peso corporal y la eficiencia de nuestro organismo.
Y a continuación, analizamos estos factores con más detalle.
¿De qué dependen las calorías que quemas al hacer cardio?
Varios factores determinan el gasto calórico durante el cardio.
Los principales son:
- Intensidad del ejercicio: A mayor intensidad (por ejemplo, correr rápido o subir cuestas) más calorías se queman por minuto. El cuerpo debe producir más energía en menos tiempo, lo que aumenta el consumo calórico.
- Duración de la sesión: Cuanto más tiempo estés moviéndote, más calorías totales quemarás. Claro está, la duración efectiva tiene un límite práctico: no todo el mundo tiene tiempo para estar entrenando 3 horas, y existe la fatiga. Por eso suele ser útil encontrar un equilibrio entre intensidad y tiempo.
- Tipo de ejercicio: No todos los ejercicios tienen la misma demanda, ni involucran la misma cantidad de músculos ni tienen la misma exigencia. Por ejemplo, el remo o la natación involucran tanto tren superior como inferior, pudiendo quemar muchas calorías por activar más cantidad absoluta de masa muscular. En cambio, el ciclismo puede ser muy intenso, pero, al estar sentado, el peso corporal incide menos que en correr. Incluso dentro de la carrera, correr en terreno plano no es lo mismo que hacerlo en pendiente.
- Eficiencia y estado de forma: A medida que mejoras tu condición física, el cuerpo se vuelve más eficiente. Y si bien es algo deseable desde una perspectiva del rendimiento, no lo es así desde un punto de vista de gasto energético (si lo que buscamos es aumentarlo), ya que lo que buscamos aquí es que nuestro cuerpo sea muy ineficiente en una actividad, generando un gran gasto energético para una actividad en particular.
- Peso corporal: El peso del cuerpo influye mucho. Al hacer cardio, estás cargando tu propio peso contra la gravedad (especialmente en actividades como correr o saltar). Una persona que pese 80 kg consumirá más energía corriendo 5 km que una de 60 kg corriendo la misma distancia, porque el trabajo mecánico realizado es mayor.
Y con este último, es quizás uno de los más interesantes y con el que la gente menos juega.
La modificación del peso corporal para quemas más calorías
En un estudio piloto, un grupo de personas con obesidad leve usó chalecos con pesos añadidos durante varias horas al día, a lo largo de unas semanas, sin alterar su dieta ni ejercicio habitual.
Y los resultados fueron sorprendentes: quienes usaron los chalecos más pesados perdieron más peso y grasa corporal que quienes usaron aquellos con cargas más ligeras.
De media, los que usaron los chalecos pesados (carga ~10-11% de su peso corporal) perdieron alrededor de 1,5 kg en tres semanas, mientras que el grupo con chalecos ligeros (carga ~1% del peso) apenas perdió unos 0,3 kg.
Imagen: Los chalecos de lastre no solamente sirven para hacer dominadas.
Todo esto sin cambiar la alimentación ni los patrones o hábitos de ejercicio, es decir, la pérdida de peso vino exclusivamente de este ajuste en el peso corporal.
Chalecos lastrados: cómo añadir peso puede ayudarte a quemar más
Un chaleco lastrado es básicamente un chaleco al que se le puede añadir peso (en forma de placas, bolsas de arena u otros lastres) para aumentar el peso corporal de forma artificial.
Y su uso si bien no es muy extendido, sí que no es poco común encontrarlo en culturistas naturales durante los bloques de definición para la competición.
¿Por qué funcionan? Por una razón muy simple.
Mayor gasto calórico mecánico: Al pesar más, cada movimiento requiere más esfuerzo. Si haces tu cardio llevando, por ejemplo, un 10% extra de tu peso en un chaleco, estarás aumentando ese 10% (aproximadamente) el trabajo que realiza tu cuerpo. Lo que se traduce en más calorías quemadas durante el ejercicio.
Por ende, y a modo de aplicación práctica, si quieres probar a hacer cardio con un chaleco lastrado, comienza de forma gradual.
Elige un chaleco ajustable y agrega un peso ligero inicialmente (por ejemplo, 2-5 kg, según tu nivel).
Úsalo en actividades como diarias caminar, hacer senderismo, ejercicios aeróbicos de bajo impacto e incluso trotando suave, para acostumbrarte a la sensación.
Asegúrate de que esté bien ajustado al cuerpo para que el peso se distribuya correctamente y no altere tu postura.
Y con el tiempo, puedes aumentar el peso en el chaleco hasta un 10% (o más) de tu peso corporal, siempre que te sientas cómodo y no aparezcan dolores articulares.
Conclusión
El cardio es una herramienta fantástica tanto para mejorar la salud como para contribuir a la pérdida de grasa, pero saber cómo quemar más calorías al hacer cardio puede marcar la diferencia en los resultados que se obtienen del mismo.
Para ello se suele jugar con factores como la intensidad y la duración, sin embargo, la modificación del peso corporal es algo que juega un rol muy determinante y a menudo es pasado por alto.
Por lo que, en combinación con las modificaciones tradicionales, el uso de chalecos lastrados con ese enfoque más científico nos proporciona una opción extra para optimizar las sesiones de cardio.
