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El kéfir es una bebida fermentada tradicional, normalmente elaborada a partir de leche (de vaca, cabra o incluso leches vegetales) mediante la acción de “gránulos de kéfir” que contienen bacterias y levaduras beneficiosas.
En los últimos años, ha suscitado gran interés por su potencial para mejorar la salud intestinal y reforzar la respuesta inmunológica.
Pero ¿qué dice la evidencia científica reciente sobre sus verdaderos efectos? Lo vemos todo a continuación.
Beneficios de comer Kefir a diario
Según la evidencia científica actual, estos son los potenciales beneficios de comer Kefir de forma habitual más estudiados.
● Contribución a la salud metabólica
Varios ensayos controlados aleatorizados han explorado el efecto del consumo regular de kéfir en marcadores de salud metabólica, particularmente en personas con síndrome metabólico o con obesidad.
– Por ejemplo, en un ensayo clínico con pacientes que presentaban síndrome metabólico, la ingesta diaria de kéfir durante 8 semanas se asoció con incrementos en los niveles de apolipoproteína A1 (un componente beneficioso de las lipoproteínas de alta densidad), así como ligeras mejoras en los perfiles de colesterol y triglicéridos (Bellikci-Koyu et al., 2019).
Estos resultados sugieren que el kéfir, al igual que otros lácteos fermentados, podría apoyar la salud cardiovascular y metabólica, siempre y cuando se acompañe de un estilo de vida saludable.
Estos resultados sugieren que el consumo regular de kéfir podría tener un impacto positivo en el perfil lipídico, contribuyendo a la mejora de la salud cardiovascular
● Equilibrio de la microbiota intestinal
La composición de la microbiota (conjunto de microorganismos que habitan en el intestino) es determinante en diversos aspectos de la salud.
– Estudios recientes indican que la ingesta de kéfir puede contribuir a incrementar la diversidad de bacterias beneficiosas en el tracto gastrointestinal.
En un ensayo clínico controlado de 2019 con pacientes con enfermedad inflamatoria intestinal (Yilmaz et al., 2019), el consumo diario de kéfir durante 8 semanas se asoció con un aumento de bacterias tipo Lactobacillus en las heces y una mejoría en la consistencia de las deposiciones.
Esto apunta a que los microorganismos vivos presentes en el kéfir podrían modular positivamente la microbiota, con potenciales repercusiones en la salud digestiva y el estado inflamatorio.
Estos cambios sugieren que el kéfir podría favorecer la proliferación de bacterias beneficiosas en el intestino y ayudar a equilibrar la microbiota intestinal, lo cual es relevante para la salud digestiva e inmunológica
● Posible efecto antiinflamatorio e inmunomodulador
En una reciente revisión científica sobre las características nutricionales y el impacto en la salud del kéfir (Apalowo et al., 2024), se discuten los posibles efectos inmunomoduladores y antiinflamatorios asociados a esta bebida fermentada.
👉 Según los autores, los péptidos bioactivos y los microorganismos presentes en el kéfir podrían contribuir a una respuesta inflamatoria más equilibrada, reduciendo la producción de citoquinas proinflamatorias y fortaleciéndose la barrera intestinal. Aunque se necesitan más ensayos clínicos específicos, estos hallazgos son consistentes con el creciente interés en el kéfir como aliado para la inmunidad.
Estos resultados sugieren que el kéfir puede contribuir a la modulación del sistema inmunológico, reduciendo la inflamación y favoreciendo una respuesta más equilibrada
IL-6, TNF- α (Marcadores proinflamatorios)
IL-10 (Marcador antiinflamatorio)
● Digestibilidad y tolerancia a la lactosa
Varios artículos de revisión y ensayos en humanos señalan que el proceso de fermentación del kéfir reduce parte del contenido de lactosa de la leche y genera enzimas que facilitan la digestión (Apalowo et al., 2024).
Esto podría traducirse en una mejor tolerancia para quienes suelen experimentar molestias con productos lácteos convencionales. Aunque todavía hacen falta más estudios recientes de intervención que lo confirmen de forma específica en personas con intolerancia diagnosticada, la evidencia disponible sugiere que el kéfir es, en general, más digestivo que la leche sin fermentar.
Estos resultados sugieren que el kéfir puede ser mejor tolerado que la leche convencional en personas con sensibilidad a la lactosa, posiblemente debido a su menor contenido de lactosa y a la presencia de enzimas que facilitan su digestión
Control de síntomas en enfermedades intestinales
Más allá de mejorar la diversidad microbiana, hay indicios de que beber kéfir con regularidad puede ayudar a controlar ciertos síntomas en personas con trastornos digestivos, como el síndrome de intestino irritable (SII) o la colitis ulcerosa (Yilmaz et al., 2019).
Sin embargo, el efecto puede variar mucho de una persona a otra; algunos participantes han reportado mejoras en la hinchazón y la regularidad intestinal, mientras que en otros la diferencia respecto al control no ha sido estadísticamente significativa.
Estos resultados sugieren que el consumo de kéfir podría ayudar a aliviar síntomas comunes en enfermedades intestinales como el síndrome de intestino irritable o la colitis ulcerosa, mejorando la comodidad digestiva de los pacientes
👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
Pese a que se han reportado varios beneficios potenciales, las investigaciones actuales presentan ciertas limitaciones: en muchos casos, los tamaños muestrales son reducidos (menos de 50 participantes por grupo), y la duración de la intervención suele ser corta (entre 4 y 12 semanas).
Además, la diversidad en la forma de preparar el kéfir (casero vs. comercial, tipo de leche utilizada o distintas procedencias de los cultivos) dificulta comparar resultados entre estudios.
📝 Algunos ensayos no utilizan un placebo idéntico al kéfir, lo cual puede introducir sesgos, y se requiere un mayor número de investigaciones a largo plazo que confirmen los efectos observados de forma más sólida.
Por último, no existen demasiados estudios que evalúen específicamente la seguridad de ingerir grandes cantidades de kéfir cada día en el largo plazo, pese a que, en general, se reconoce como un alimento seguro.
👁️ Conclusiones
En términos generales, los estudios recientes señalan que beber kéfir de forma cotidiana puede ser una práctica segura y potencialmente beneficiosa.
Sus microorganismos vivos parecen mejorar el equilibrio de la microbiota intestinal y ofrecer beneficios a nivel metabólico e inmunológico, además de mostrar buena tolerancia en personas con dificultades para digerir la lactosa.
No obstante, dado que las investigaciones existentes presentan limitaciones metodológicas y muestras de pequeño tamaño, no se puede afirmar de manera tajante que el kéfir sea un remedio universal ni que sus beneficios se apliquen a todas las personas por igual.
Para la mayoría de la población sana, su consumo diario (en cantidades razonables) puede resultar positivo, pero se aconseja siempre combinarlo con otros hábitos saludables —como una alimentación equilibrada y actividad física—, así como consultar con un profesional de la salud ante condiciones médicas específicas.
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