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Cuando vas al gimnasio, es común seguir una rutina de entrenamiento que incluye un músculo grande y uno pequeño. Pero, ¿te has preguntado cuántos ejercicios deberías hacer para cada uno de ellos?
La respuesta típica suele ser: “4 ejercicios para el músculo grande y 2 o 3 para el pequeño”.
- Sin embargo, ¿alguna vez te has detenido a pensar en el porqué de esta elección?
Las rutinas de entrenamiento convencionales a menudo no consideran diversos factores cruciales al seleccionar el número de ejercicios adecuados para cada grupo muscular. Es fundamental que tú sí lo hagas.
En este artículo, te explicamos cuántos ejercicios deberías incluir en tu rutina para maximizar tus resultados y optimizar tu entrenamiento. Aprenderás a personalizarlo según tus objetivos, nivel de experiencia y recuperación percibida 😉
¡Sigue leyendo para descubrir cómo sacar el máximo provecho de cada sesión en el gimnasio!
¿Cómo elegir el número de ejercicios por sesión para cada grupo muscular?
Cuando piensas en programar una rutina, debes evaluar tu caso concreto para seleccionar los ejercicios que vas a realizar a lo largo de la semana y en cada sesión de entrenamiento.
Te podríamos decir que son 7 los factores principales que debes tener en cuenta para dar respuesta a tus necesidades, y entender cuáles son es fundamental. Toma nota, que te los cuento:
1️⃣ Número de series efectivas por grupo muscular a la semana
Esto es algo de lo que ya hemos hablado con muchísimo detalle en este blog, como puedes ver aquí: ¿Cuántas series hacer por grupo muscular? – Basado en ciencia; pero, a modo de resumen recordatorio, debes considerar el hecho de que a mayor número de series efectivas a la semana, más ganancias de masa muscular obtendrás.
Sin embargo, la relación no es lineal, sino que, a medida que sumamos series, cada una de las series nos ofrece menos estímulo para ganar masa muscular (revisión). Es decir, que acabará llegando un punto en el que añadir más series no significará que vayas a ganar tanta masa muscular como para que valga la pena
Ese punto se sitúa, más o menos, y para la mayoría de personas, alrededor de las 22 o 25 series semanales efectivas por grupo muscular; siendo el rango óptimo para tus gains entre 12 y 20 series semanales efectivas para cada grupo muscular (Figura 1).
Figura 1. Aumento de hipertrofia muscular en base al volumen semanal realizado (Baz-Valle et al., 2022). A mayor número se series, mayor crecimiento muscular demostrado hasta un punto (~25 series semanales), pero cada serie extra que sumes tendrá menos potencial para generar hipertrofia que la serie anterior (rendimientos decrecientes).
2️⃣ ¿Cuántos días entrenas a la semana?
Esta es una de las preguntas más importantes a las que debes responder porque, como puedes imaginar no es lo mismo entrenar 3 días a la semana que hacerlo 5 o 6. Cuantos más días entrenes, más oportunidades tendrás de alcanzar un mayor volumen de entrenamiento por grupo muscular a la semana, medido en forma de series efectivas.
Esto supone que si solo entrenas 3 veces por semana, para alcanzar un volumen de entrenamiento alto y situarte en ese rango óptimo de 12 a 20 series semanales, deberás introducir más series por sesión para cada grupo muscular; y, claro, el número de ejercicios también tiende a ser mayor en cada sesión que si tienes la posibilidad de entrenar más veces por semana.
3️⃣ Rango óptimo de series efectivas en cada sesión de entrenamiento
Del mismo modo que existe un rango óptimo de series efectivas por grupo muscular a la semana, también ocurre algo similar para cada sesión de entrenamiento.
La evidencia ha demostrado que, si tu objetivo es ganar masa muscular, ese rango se sitúa entre 7 y 11 series efectivas por grupo muscular en cada sesión de entrenamiento (Tabla 1)
Tabla 1. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento (Aube et al., 2022).
Como te habrás dado ya cuenta, esto también tiene en cuenta algo que ya hemos visto en otros artículos del blog, y es que deberías entrenar cada grupo muscular entre 2 y 3 veces por semana para sacarle el máximo provecho a tu rutina de entrenamiento.
Si no cumples esta condición y realizas una rutina tipo Weider o entrenas un determinado grupo muscular una única vez a la semana, necesitarás más de ese límite superior de las recomendaciones de la imagen anterior de 11 series.
Podría funcionar, pero dejaría de ser óptimo.
😅 Y, por supuesto, si cumples con la frecuencia óptima, tampoco tienes por qué hacer siempre entre 7 y 11 series por sesión para cada grupo muscular. Puedes hacer alguna más o alguna menos, pero la mayoría de sesiones deberías moverte en ese rango.
👉 Cada serie extra de un mismo ejercicio te aporta menos estímulo que la anterior
Si lo piensas, no es nada descabellado porque ocurre del mismo modo que acabamos de ver con el número total de series efectivas a la semana para cada grupo muscular.
En el número de series que realizas en un determinado ejercicio también tienen lugar rendimientos decrecientes, lo cual quiere decir que cada serie suma un poquito menos que la anterior a tus gains (Figura 2).
Figura 2. Cada serie extra de un mismo ejercicio te aporta menos estímulo que la anterior.
Por eso, debes tener en cuenta que, probablemente, la primera serie de cada ejercicio que realices es la que más estímulo te ofrece, a pesar de que se suele pensar que es al revés, que es la última la que más se aprovecha. Para nada es así (estudio, metanálisis).
🤔 Para que tengas una referencia, por ejemplo, la suma de la segunda y la tercera serie de un mismo ejercicio, te ofrecerá lo mismo que te ofreció la primera en términos de estímulo. Y si sumas una cuarta y una quinta serie al mismo ejercicio, la suma de ellas te ofrecerán únicamente lo mismo que te ofrecía la tercera.
Esto se debe principalmente a la fatiga que cada fibra muscular va experimentando, pudiendo incluso llegar a perjudicar el estímulo global de hipertrofia si realizas demasiadas de un determinado ejercicio, como puedes ver en la imagen anterior.
✅ Cambiar a tiempo de ejercicio, cuando hayas realizado, como máximo, 4 o 5 series de uno de ellos, y hacer otro que involucre diferentes regiones de un mismo grupo muscular, será beneficioso para seguir estimulando correctamente tu crecimiento muscular.
4️⃣ Realiza varios ejercicios para un mismo grupo muscular
Para ganar masa muscular, es mejor realizar varios ejercicios para un mismo grupo muscular en cada sesión de entrenamiento y en el total de la semana. Así lo ha determinado uno de los grupos de expertos más reconocidos en el tema, cuyo posicionamiento completo puedes ver en este documento.
☝️🤓 La razón principal es que, de esta manera, acabas llegando a todas las partes de cada grupo muscular es mucho mejor que centrarte en muy pocos ejercicios.
Así que, ni te quedes corto, ni te pases cambiando los ejercicios cada dos por tres.
Para más detalles, puedes leer el artículo ¿Cada cuánto tiempo cambiar la rutina del gimnasio para ganar masa muscular?, pero sería mejor elegir unos pocos en los que puedas progresar dando algo de variedad a tu rutina.
5️⃣Escoge ejercicios con altas demandas en estiramiento
En los últimos años, se viene demostrando que es muy importante hacer ejercicios que ofrezcan las mayores demandas en estiramiento (revisión, revisión, posicionamiento).
Esto no quiere decir que sean los únicos que tengas que elegir, pero sí que, en caso de realizar muy pocos ejercicios, sería más interesante priorizar los que tengan un perfil de resistencia descendente, es decir, que cuesten más en la primera parte del rango de recorrido de la fase concéntrica (Figura 3)
Figura 3. Es importante incluir ejercicios con perfil de resistencia descendente como la sentadilla la mayoría de variantes de sentadillas, incluida la sentadilla búlgara, peso muerto rumano, press de banca con mancuernas y/o remo con barra para maximizar el crecimiento muscular.
6️⃣ Hay algunos grupos musculares que intervienen en el trabajo de otros
Aunque no hay evidencia suficiente que indique que el tamaño relativo de los diferentes músculos influya en cómo deben entrenarse, es cierto que algunos grupos musculares, como bíceps, tríceps, aductores o glúteos, por nombrar algunos, intervienen en el trabajo de otros.
- Por ejemplo, es bien sabido que el tríceps se encarga de extender el codo, y que cuando realizamos empujes como el press de banca o el press militar, para finalizar cada repetición debemos utilizar este grupo muscular.
De igual manera podría ocurrir en las tracciones con el bíceps, o en las extensiones de cadera con los aductores, que, por si no lo sabes, también se encargan de extender la cadera.
Por eso, aun estableciendo un volumen semanal de 12 a 20 series efectivas a la semana para cada grupo muscular, independientemente de su tamaño, deberíamos tener en cuenta esta consideración para concretar específicamente las series y los ejercicios destinados a estos grupos musculares que intervienen en el trabajo de otros.
¿Cuántos ejercicios realizar para cada grupo muscular en cada sesión de entrenamiento?
Si tienes en cuenta estos 7 factores que acabas de leer, podrás elegir mucho mejor los ejercicios de tu rutina y el número de ellos que haces cada día.
A continuación, vas a poder ver una tabla en la que hemos resumido las posibilidades que tienes para seleccionar cierto número de ejercicios en función de algunas variables como tu frecuencia de entrenamiento por grupo muscular, el número de series totales a la semana y el número óptimo de series por sesión y por ejercicio (Tabla 2).
Tabla 2. Posibilidades y recomendaciones de carga de entrenamiento para tu rutina. Presta especial atención a las filas destacadas en negrita, que indican el número de ejercicios por grupo muscular óptimo, así como la cantidad de series efectivas por ejercicio para cada grupo muscular en cada sesión.
Como ves, en la mayoría de los casos, deberías moverte entre dos, tres o cuatro ejercicios por sesión para cada grupo muscular, con un promedio de unas 3 series cerca del fallo por ejercicio.
Teniendo en cuenta la evidencia disponible y todo lo que te he explicado previamente, estarás de acuerdo en que esto es lo que podríamos considerar óptimo; lo cual, como ya sabes, no quiere decir que no puedas hacer más ejercicios o menos, aun sabiendo que podrías no mejorar tanto como esperas.
⚠️ ¡Pero, espera!
No te vayas todavía porque te podemos ayudar aún más…
🤔 ¿Cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular?
Determinar cuáles son los mejores ejercicios para cada grupo muscular puede ser todo un desadío debido a la amplia variedad de opciones disponibles y la necesidad de considerar factores personales de cada uno de nosotros.
Sin embargo, nos sentimos capaces de darte una lista más que aceptable para ayudarte a tomar tu decisión con garantías de acertar 😉
Aquí te presentamos los que nosotros estimamos que son los mejores ejercicios para cada grupo muscular teniendo en cuenta también lo que hemos analizado contigo antes (Tablas 3, 4 y 5).
☝ Tabla 3. Mejores ejercicios de pierna que puedes incluir en tu rutina.
☝Tabla 4. Mejores ejercicios de torso (sin brazo) que puedes incluir en tu rutina.
☝Tabla 5. Mejores ejercicios de brazo y abdomen que puedes incluir en tu rutina.
Todos estos ejercicios, distribuidos en ejercicios de pierna, torso, brazo y abdomen, con sus respectivos grupos musculares, no tienes que realizarlos en cada sesión de entrenamiento, sino que son una elección general que podrías tener para tu rutina de 8 a 12 semanas de entrenamiento.
En función de los días que entrenes a la semana, de tu frecuencia de entrenamiento por grupo muscular y del número de series totales a la semana que tú necesites, podrás elegir más o menos ejercicios de todos estos, sabiendo que entre 2 y 4 de ellos podrías incluirlos en cada sesión de entrenamiento del grupo muscular al que correspondan.
🙌 Ya nos hemos encargado de elegir los que mejor combinación pueden tener entre ellos atendiendo a sus perfiles de resistencia, así que, no te preocupes por eso.
Resumen y conclusiones
El número de ejercicios por grupo muscular durante cada sesión de entrenamiento depende en gran medida de la situación individual de cada persona.
Factores como objetivos, disponibilidad de tiempo, nivel de experiencia y necesidades específicas deben ser considerados al determinar la cantidad apropiada para ti.
Una recomendación general es realizar entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular, con unas 3 series bien aprovechadas por cada uno. Esto permite personalizar el programa de entrenamiento sin exceder la capacidad de recuperación.
Sin embargo, es importante evitar establecer un número fijo e inamovible, ya que la un enfoque más flexible puede ser adecuado para los imprevistos y ajustes que haya que ir haciendo durante la rutina.
Hay que tratar de encontrar un equilibrio entre la diversidad adecuada de ejercicios, el potencial general de sobrecarga progresiva que te ofrecen en conjunto y la capacidad de recuperación para optimizar los resultados.
