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Conseguir un físico con más masa muscular y menos grasa suele ser el objetivo de muchas personas que empiezan a entrenar o que, simplemente, se quieren tomar más en serio todo el tema del gimnasio.
Y, una pregunta muy común que suele surgir es: ¿Estoy ganando músculo o acumulando grasa?
Así que, entender cómo medir estos cambios y reconocer las señales puede marcar la diferencia en tu progreso hacia tu objetivo, ya sea ganar masa muscular, perder grasa o ambos.
🏋️♂️🍩 Diferencias entre masa muscular y grasa corporal
En primer lugar, vamos a comenzar datando una serie de diferencias evidentes entre el músculo y la grasa:
Masa muscular:
1️⃣ Es el tejido compuesto por fibras musculares responsables de generar movimiento.
2️⃣ Tiene un impacto positivo en el gasto energético, aumentando el mismo incluso en reposo.
3️⃣ Su desarrollo está asociado al entrenamiento de fuerza.
Imagen 1: Yo creo en ti, pequeño Frank Zane.
Grasa corporal:
1️⃣Es la forma en la que nuestro cuerpo almacena energía.
2️⃣Es fundamental para numerosas funciones biológicas, como la protección de órganos.
3️⃣Su exceso puede llevar al desarrollo de ciertas enfermedades cardiovasculares y metabólicas.
Imagen 2: Representación de 1kg de grasa corporal.
📏 Métodos para evaluar tu composición corporal
Algo que debemos tener en cuenta es que, para poder saber si estamos ganando grasa o músculo, hay que medir de alguna forma la composición corporal, ya sea de forma subjetiva u objetiva (esta última, mejor, los números no engañan).
Por lo tanto, podemos evaluar nuestra composición corporal mediante…
1. Espejo y Observación Visual
- Observa cambios en la definición muscular, especialmente en zonas como abdomen, brazos y piernas.
- Toma fotografías semanales bajo las mismas condiciones (iluminación y postura) para comparar tu progreso.
Imagen 3: El abdomen suele ser la zona en la que se acumula más grasa corporal, por lo que muchos lo usan como proxy para saber si están ganando o no músculo.
2. Medición Antropométrica con Cinta Métrica
Usar una cinta métrica es una herramienta sencilla y efectiva para medir los cambios en tu composición corporal, así pues, te recomendamos realizar las siguientes mediciones regularmente (una vez cada 7-14 días) para permitirte permitirá identificar si estás ganando músculo o acumulando grasa:
- Brazos: Mide la circunferencia a la mitad del bíceps, con el brazo relajado.
- Pecho: Rodea la cinta alrededor de la parte más ancha del pecho, justo por debajo de las axilas.
- Cintura: Coloca la cinta a la altura del ombligo, manteniéndola nivelada y sin apretar.
- Caderas: Mide la circunferencia en la parte más ancha de los glúteos.
- Muslos: Mide a mitad de camino entre la rodilla y la cadera.
Imagen 4: Cinta métrica con retracción automática, este tipo de cinta métrica suele ser la más recomendable para evitar sesgos en la presión de la medición.
Además, recuerda realizar las mediciones siempre en las mismas condiciones:
- Hazlo a la misma hora del día, preferiblemente por la mañana después de ir al baño.
- Mantente en una postura relajada y asegúrate de que la cinta no esté torcida o excesivamente ajustada.
Indicadores clave para interpretar los resultados
- Incremento en el tamaño del pecho, brazos y muslos: Esto suele ser un signo de ganancia muscular, especialmente si estás entrenando fuerza de manera consistente.
- Estabilidad o reducción en la circunferencia de la cintura: Indica que estás minimizando el aumento de grasa corporal o incluso reduciéndola mientras ganas músculo.
- Aumento en la cintura: Si esta medida crece más rápido que las demás, es probable que estés acumulando grasa, especialmente si no hay incrementos proporcionales en áreas musculares como brazos o piernas.
Tip: Puedes utilizar nuestra calculadora de porcentajde de grasa para ayudarte a estimar tu % graso con tan solo el perímetro del cuello y de la cintura.
3. Bioimpedancia eléctrica (bia)
El análisis de impedancia bioeléctrica (BIA) es un modelo de 2 compartimentos de uso común en consultas, debido a que es un método mínimamente invasivo que depende de los cambios en la conductividad eléctrica de la masa libre de grasa (FFM) y la masa grasa (FM).
Imagen 5: Parte superior de los electrodos de una báscula de bioimpedancia.
🤓 Cabe destacar que, debido a las características de este método de medición, el estado de hidratación, consumo de glúcidos, sodio… influyen mucho en la cantidad de agua corporal y, por ende, en la cantidad de masa libre de grasa, por lo tanto, si vas a usar el BIA para monitorizar los cambios a nivel de composición corporal asegúrate de:
- Medirte a diario o, al menos, hacerlo siempre en las mismas condiciones (manteniendo una dieta estandarizada el día previo a la medición, durmiendo y levantándote a la misma hora)
- Hacerlo en ayunas, tras ir al baño.
- Esperar unos 10 minutos tras levantarte antes de realizar la medición.
4. Absorciometría Dual de Rayos X (DEXA)
Este es el método más preciso para medir composición corporal, diferenciando entre masa magra, grasa y hueso, por lo que es ideal si buscas resultados detallados, aunque es costoso y menos accesible (dudo que alguien tenga un escáner DEXA en el baño).
Imagen 6: Análisis de un escáner DEXA.
5. Pliegues cutáneos
Los adipómetros (plicómetros) miden el grosor de un pliegue cutáneo, midiendo así el grosor de la capa de grasa subcutánea.
Imagen 7: Plicómetro básico.
Por lo tanto, podemos realizar la medición de diferentes pliegues cutáneo de varias ubicaciones corporales para estimar el porcentaje graso corporal utilizando fórmulas derivadas de la comparación de estos datos con tecnologías que evalúan de forma “directa” la grasa corporal de los sujetos.
Y, al contrario de la creencia popular, los resultados son bastante fiables si las mediciones se realizan correctamente.
🟢 Señales de que estás ganando masa muscular
Además de las mediciones objetivas, hay una serie de aspectos o parámetros relativamente subjetivos a los que podemos prestar atención para intentar dilucidar si estamos ganando masa muscular o acumulando grasa, los cuales son:
- Mejora en la fuerza y del rendimiento general: Levantas más peso o realizas más repeticiones en tus entrenamientos.
- Cambios corporales aparentemente positivos: Tu ropa comienza a ajustarse de forma diferente, más ajustada en hombros, brazos y piernas y sin cambios significativos en la cintura.
- Incremento lento en el peso corporal: Un aumento progresivo en el peso (aproximadamente 0.5-1kg al mes) es más probable que sea una ganancia limpia de músculo, recuerda que la ganancia de masa muscular es un proceso 4 veces más lento que la pérdida de grasa.
🔴 Señales de que estás ganando grasa
Al igual que hay una serie de parámetros subjetivos los cuales nos podrían indicar que estamos ganando masa muscular, lo mismo va para la ganancia de grasa:
- Aumento desproporcionado de peso: Si el peso aumenta rápidamente (más de 1-1.5 kg por mes), es probable que buena parte de este peso sea grasa, ya que la grasa se acumula más fácilmente en un superávit calórico excesivo.
- Incremento en la circunferencia de la cintura: Una mayor circunferencia abdominal suele indicar acumulación de grasa.
- Ropa más ajustada en zonas no deseadas: Si notas que los pantalones se ajustan más en el abdomen, probablemente estés ganando grasa.
- Falta de progresos en el entrenamiento: Si tu rendimiento no mejora, y estás ganando peso, dicho peso ganado podría ser mayormente grasa.
👨🏫 Estrategias para maximizar el crecimiento muscular y minimizar la grasa
Cuando se trata de ganar masa muscular minimizando la de grasa, cualquier estrategia es bienvenida.
Desgraciadamente, no basta con entrenar más o comer más; es fundamental encontrar un equilibrio perfecto entre nutrición, entrenamiento y descanso, por ello como recomendaciones:
Ajusta mejor tus calorías
Mantén un superávit moderado, con un superávit de 250-500 calorías diarias suele ser más que suficiente para ganar músculo sin acumular demasiada grasa. Ajusta según el ritmo de progreso: si subes de peso muy rápido, reduce el superávit; si no avanzas, aumenta ligeramente.
📱 Usa aplicaciones como MyFitnessPal o FatSecret para registrar tu ingesta de alimentos.
📈 Un aumento del peso corporal semanal de entre 250-500g suele ser lo ideal si eres natural.
Prioriza el entreno de fuerza
Si tu prioridad es ganar masa muscular, entonces, el entrenamiento de fuerza debe ser tu más absoluta prioridad, intentando así minimizar cualquier actividad que pueda interferir negativamente con el mismo.
Consume suficientes proteínas
Normalmente, se ha aconsejado estar, al menos, entre 1.6-2.2g de proteína por kg de peso corporal al día, repartidas en 3-5 tomas diarias con, al menos, unos 20-30g de proteína por toma.
Actualmente, la evidencia debe esto. Puedes ver más en este artículo sobre la cantidad de proteínas para ganar músculo.
Mantén un seguimiento de forma regular
El realizar mediciones corporales que nos permitan evaluar de forma objetiva el progreso es esencial para ver si lo que estamos haciendo, nos está funcionando o no.
En este mismo artículo, hemos analizado varias metodologías, escoge la que más se adapte a tu situación actual.
Conclusiones
Saber si estás ganando masa muscular o grasa no solo te ayuda a ajustar tu rutina y alimentación, sino que también te acerca a tus objetivos de manera efectiva.
Recuerda que la clave está en ser constante y ajustar tus estrategias según los resultados.
