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La V del abdomen es una de las zonas corporales con mayor impacto estético en cuanto a definición muscular se refiere y, al mismo tiempo, una de las partes que más interés y curiosidad suscita tanto en hombres como en mujeres. La pregunta que muchas personas se hacen es la siguiente ¿puede llegar a alcanzarse con nutrición y entrenamiento o viene determinada por la genética?
Te adelantamos que la genética condiciona, pero no determina el resultado final de tu esfuerzo diario.
Si te interesa conocer los mejores ejercicios para llegar a conseguirla, acompañado de consejos y recomendaciones para sacarle el máximo partido a tu abdomen, no te pierdas este artículo porque, de verdad, te va a molar.
¿Qué es la V abdominal?
En los libros de anatomía podemos encontrar que, atendiendo a lo que se conoce como V abdominal, la referencia anatómica que define esta forma no es otra que nuestras crestas ilíacas anteriores, así como la inserción inferior de los oblicuos y del transverso abdominal (Figura 1).
Por ende, si analizamos las diferentes funciones de dichos grupos musculares y acotamos la longitud de sus estructuras, podremos llegar a encontrar las acciones que estos realizan para después replicarlas en nuestros entrenamientos de hipertrofia:
➜ El oblicuo externo u oblicuo mayor, cuando se contrae de manera unilateral (sólo de un único lado) es un rotador contralateral, es decir, que rota el tronco hacia el lado contrario del lado en el que se encuentra. Además de funcionar como flexor lateral, es decir, inclinar el tronco hacia el mismo lado en el cual se encuentra.
Si se contraen los dos oblicuos externos a la vez, de forma bilateral, se convierten en músculos estabilizadores y flexores de tronco.
➜ El oblicuo interno u oblicuo menor es en cambio un rotador ipsilateral, es decir, rota hacia el mismo lado en el cual se encuentra, además de funcionar como flexor lateral o inclinador del mismo lado también. Como estabilizador funciona de forma antagonista al diafragma.
Si se contraen de forma bilateral ambos oblicuos menores al mismo tiempo, funcionan también como estabilizadores y flexores de tronco.
➜ Sin olvidar, claro, las funciones del recto abdominal, como flexor de tronco y estabilizador de la pelvis, la importancia del transverso del abdomen como la musculatura más profunda del abdomen, es clave, además de por sus funciones de estabilización, rotación, flexión e inclinación lateral, porque es la base del control de nuestro perímetro abdominal. Funciona como una faja o corsé, estilizando nuestra cintura de dentro hacia fuera.
Figura 1. Anatomía de los músculos abdominales.
Si bien estos cuatro grupos musculares tienen una marcada influencia sobre la estética de nuestro abdomen, los oblicuos cobran un mayor protagonismo a la hora de dibujar el relieve inferior de nuestro abdomen. Esa V abdominal de la que hablamos aquí.
Para que puedas empezar a entrenarlos con más determinación que nunca, estos son los 5 mejores ejercicios para oblicuos.
Los 5 mejores ejercicios para oblicuos
Los siguientes ejercicios constituyen los ejercicios que nunca deberían faltar en tu rutina de abdomen para entrenar los oblicuos. No es necesario hacer todos cada día, ni siquiera hacerlos todos cada semana.
Selecciona dos o tres de ellos y sácales verdadero provecho durante algunas semanas, combinándolos, claro, con otros más específicos para el recto abdominal si lo que quieres es un desarrollo completo de tus abdominales.
Stir the pot
Basándonos en patrones de movimiento cruzados y ejercicios unilaterales, el primer ejercicio que queremos presentarte parte de la familia de las planchas abdominales, pero en este caso, con la ayuda de un fitball.
Es el ejercicio Stir the poto el ejercicio de remover el puchero, un gran recurso para potenciar la musculatura oblicua implicada en la estabilidad frontal (Figura 2).
Así lo ha podido corroborar una reciente revisión que analizó la actividad electromiográfica de los músculos del abdomen en diferentes ejercicios, mostrando que este ejercicio activa los oblicuos hasta un 144% de tu máxima capacidad de contracción isométrica voluntaria (MVIC).
Figura 2. Ejercicio stir the pot.
Un ejercicio no tan conocido como otros, pero muy versátil, útil, y también entretenido, que consiste en hacer una plancha abdominal apoyando los brazos sobre un fitball, a la vez que se realizan círculos en un sentido y en otro para generar demandas de estabilidad que tus músculos abdominales, particularmente los de las capas más profundas (transverso y oblicuos internos), serán capaces de solventar
Plancha abdominal lateral y variantes
La plancha abdominal lateral, así como algunas de sus variantes, como las aducciones de Copenhague o las planchas dinámicas, son el segundo grupo de ejercicios que merece la pena que incluyas en tus rutinas, a partir de los resultados demostrados en estudios como este, este o este otro.
Cualquiera de ellos, en función del grado de dificultad que toleres, es un recurso excelente para estimular los oblicuos:
👉 Consejos para realizar la plancha lateral convencional (Figura 3):
- Túmbate de lado y apoya el codo más cercano al suelo en el mismo. Deberá estar justo debajo del hombro.
- Levanta las caderas del suelo de manera que el cuerpo forme una línea recta desde los tobillos hasta los hombros.
- Puedes extender el brazo superior lateralmente de manera que quede perpendicular al suelo, o mantenerlo pegado a tu abdomen.
- No consiste únicamente en mantener la posición y ya está, sino que hay que realizar repeticiones isométricas fuertes de unos 8 – 10 segundos, como queriendo despegar del suelo.
- Tras la isometría máxima vendrán 8 – 10 segundos de reposo en los que nos tumbamos en el suelo.
- De nuevo adaptamos la posición inicial y apretamos fuerte 8 – 10 segundos.
- Así sucesivamente hasta completar el número de repeticiones establecidas.
Figura 3. Ejercicio de plancha lateral convencional.
👉 Consejos para realizar la plancha lateral dinámica (Figura 4):
Hay varias opciones para realizar la plancha lateral de manera dinámica, pero una de las más interesantes consiste en elevar las piernas de manera alterna, cambiando entre ellas como si estuvieras dando pasos en el aire. Cada paso que des puedes contarlo como una repetición.
Figura 4. Ejercicio de plancha lateral con dinámica de piernas.
Crunch oblicuo o crunch con rotación
Pasando a funciones de rotación, el crunch oblicuo, diagonal o, más conocido como crunch con rotación, es un ejercicio complemento seguro siempre que lo realices correctamente, y también es adaptable a prácticamente cualquier nivel.
Para realizar el ejercicio correctamente, sigue estos pasos (Figura 5):
- Acuéstate sobre una colchoneta boca arriba, flexiona las rodillas y coloca los pies planos sobre el suelo. Ahora, levanta una pierna y coloca el tobillo sobre la rodilla opuesta. Esto formará una figura en forma de “4” con tus piernas.
- Coloca las manos detrás de la cabeza o ligeramente a los lados de la cabeza, con los codos abiertos, pero asegúrate de que tu cuello esté en una posición neutral, no tirando de él con las manos.
- Para realizar el movimiento, contrae los músculos abdominales para elevar ligeramente la parte superior de tu cuerpo del suelo. Al elevarte, ve rotando tu torso para intentar llevar el codo opuesto hacia la rodilla de la pierna levantada. Por ejemplo, si tienes el tobillo derecho sobre la rodilla izquierda, intenta llevar el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.
- Ten en cuenta que la rotación debe ser controlada y enfocada en los oblicuos, no simplemente en girar los hombros. Para ello, concéntrate en esta parte de tu abdomen, exhala mientras realizas la contracción y el giro.
- Al volver a la posición inicial, hazlo lentamente a la posición inicial, controlando el movimiento para no dejar caer el torso. Inhala mientras bajas.
Este ejercicio, aunque no parezca gran cosa, ha demostrado ser uno de los ejercicios tradicionales más útiles para activar, sobre todo, los oblicuos externos (estudio).
Figura 5. Ejercicio de crunch oblicuo o crunch con rotación.
Press Pallof y Chop Lifts
El cuarto ejercicio puedes elegirlo del grupo de press Pallof, un ejercicio antirrotacional, en el que tu objetivo es evitar que la resistencia te gane la partida gracias a mantener tu posición de manera estable, y de las rotaciones tipo Wood Chop, Chop Lifts o leñadores, en el que tu objetivo es rotar, pero de manera controlada y con una postura puramente funcional (Figura 6).
Figura 6. Ejercicios de Press Pallof (imagen principal) y Chop Lift (imagen secundaria, abajo a la derecha).
Estos dos tipos de ejercicios nos gustan particularmente entre todos los posibles, y es que permiten adaptar de forma precisa las cargas a la par que los rangos de movimiento. Además, han sido propuestos, no sólo como ejercicios para mejorar la estética de nuestro abdomen, sino también como opciones muy útiles para el rendimiento deportivo en multitud de disciplinas, donde el tenis, el golf o el boxeo son claros ejemplos de ello (estudio, estudio, estudio, estudio).
Sin duda alguna, una estrategia bastante mejor que los conocidos como limpiaparabrisas (Figura 7), en los que mueves las piernas de un lado a otro, más seguros y con una mayor aplicación práctica en nuestro día a día.
Figura 7. Los ejercicios antirrotacionales como el Press Pallof o, dentro de los rotacionales, los tipo Chop Lifts, son opciones muchísimo más interesantes y seguras que los más conocidos limpiaparabrisas.
Sprints
Por último, un tipo de ejercicios que no te esperabas, pero que en realidad puede ser muy útil para conseguir ese objetivo de la V abdominal.
Como diría Charles Poliquin, una de las mayores leyendas del entrenamiento de fuerza a nivel mundial, “los sprints o series de velocidad son una poderosa herramienta que te devuelve considerablemente más en términos de beneficios para la salud, que el esfuerzo requerido en su realización”.
Esprinta para perder grasa, esprinta para ganar músculo, esprinta para vivir una vida mejor, ¿y qué es un sprint sino un ejercicio de intensidad elevada en el que se producen, fuerzas de inclinación lateral y rotación a altas velocidades? (revisión, revisión, revisión).
Y es que quizá no sea necesario trabajar más el abdomen de forma concreta como estructura que con los ejercicios que te hemos recomendado previamente, sino apelar también a las funciones en las que más se involucra, generando sobre estas desafíos estratégicos en sobrecarga progresiva (Figura 8). Puedes incluir este tipo de trabajo, por ejemplo, con entrenamientos a intervalos.
Figura 8. Esprintar es un tipo de ejercicio que no te esperabas ver en un artículo dedicado a entrenar el abdomen, pero que en realidad puede ser muy útil para conseguir ese objetivo de la V abdominal. Durante un sprint se generan fuerzas de inclinación lateral y rotación a altas velocidades que ofrecen una alta activación de la musculatura principalmente implicada en la consecución de este objetivo.
Hábitos diarios y déficit calórico
Más allá de todo esto, lo que hacemos fuera del entrenamiento tiene un gran impacto en nuestros niveles de definición muscular, y es que por mucho que intentes hipertrofiar los músculos de tu abdomen, si tus pliegues grasos a la altura de la cintura son demasiado gruesos, será imposible que la forma de tu silueta se dibuje en forma de V y que tu abdomen se vea definido (detalle).
No es algo tan loco sin lo piensas. Lo mismo ocurre con cualquier otro grupo muscular. Si entrenas el bíceps a conciencia pero tu índice de grasa corporal es alto, el bíceps no se marcará a pesar de que pueda estar bien desarrollado.
➜ Y es que, amigo, amiga, lamento decirte que la forma en la que perdemos grasa, por si todavía no lo sabías, no es localizada.
Es cierto que tenemos algún tipo de evidencia que muestra que entrenar fuerza de una parte de tu cuerpo, por ejemplo, torso, pierna o abdomen, y realizar algo de cardio después, permite oxidar algo más de grasa de esa zona concreta (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
Pero que los resultados sean significativos a nivel estadístico en ciencia no significa que, en la práctica, por hacer más abdomen vayas a perder más grasa abdominal.
Para ello vas a necesitar modificar ciertos hábitos nutricionales, reduciendo el consumo de kcal en tu dieta, independientemente de que esa reducción proceda de los hidratos de carbono o de las grasas, así como aumentando tus niveles de actividad física diaria, ya sea caminando o realizando algún tipo de ejercicio cardiovascular que te resulte ameno, serán factores determinantes en tu porcentaje graso final.
➜ Si quieres el artículo más específico sobre la mejor dieta para perder grasa, es este, y no te vas a arrepentir de visitarlo. Seguro que te sirve de muchísima ayuda.
– A diferencia de lo que se piensa, para la mayoría de los hombres no será necesario llegar alcanzar un 5 o 6% de grasa para verse definidos, ya que con un 10 – 12% se conseguirá hacer visible el relieve de la musculatura abdominal así como el perímetro de la cintura, y, por ende, el resultado de los esfuerzos en el gimnasio (Figura 9).
– Para las mujeres, puedes sumar 10 puntos porcentuales a los de los hombres, lo cual significa que con un porcentaje graso de en torno al 20 – 22% se podrá hacer ya visible la musculatura de tu abdomen.
En cualquiera de los dos casos, puede calcular tus requerimientos diarios de energía y tus necesidades nutricionales con ayuda de nuestras calculadoras:
- Calculadora GET (Gasto Energético Diario)
- Calculadora de calorías para etapa de definición
- Calculadora de macronutrientes diarios
Figura 9. Para la mayoría de los hombres, no será necesario llegar alcanzar un 5 o 6% de grasa para verse definidos, ya que con un 10 – 12% se harán visibles el relieve de la musculatura abdominal y el perímetro de la cintura (V abdominal). Para las mujeres, 10 puntos porcentuales más que estas cifras (20 – 22%).
➜ Otro factor determinante en la acumulación de grasa a nivel abdominal, en tu set point de grasa corporal, en tu ansiedad por la comida… son tus niveles hormonales basales (revisión, revisión).
Tu salud hormonal está altamente influenciada por tus hábitos diarios.
Para mantener unos niveles hormonales óptimos y cuidarte, debes respetar tu propia naturaleza, así como tus ritmos circadianos. Seguir consejos que puede que ya sepas, pero que aún sigues sin valorar lo suficiente, como exponerte con frecuencia al sol cada mañana, descansar lo suficiente cada noche, hidratarte bien y aprender a gestionar el estrés permitirán mantener controlados tus niveles de cortisol, y evitará que ciertas hormonas proinflamatorias inunden tu torrente sanguíneo, impidiéndote perder grasa.
Y si te estás preguntando y dando por vencido antes de tiempo por tu genética, aunque quizás no sea el factor más determinante en la estética de nuestro abdomen, las asimetrías y el número de packs en ese six pack, es algo sobre lo que no tienes poder.
De aquí en adelante, tú decides si centrarse en lo que sí tienes poder o quedarte con las ganas.
Resumen y conclusiones
Como resumen final de este artículo, deberías quedarte con los dos puntos más importantes a tener en cuenta si quieres que se te dibuje el abdomen como nunca:
1️⃣ Entrena tu abdomen para lograr hipertrofia muscular, focalizándote algo más en los oblicuos si quieres esa forma de V.
2️⃣ Reduce tu porcentaje de grasa para que se vean, algo para lo que necesitarás un déficit calórico y para lo que, en función de si eres una persona con una distribución más central de grasa (abdomen) o más periférica, necesitarás hilar más o menos fino.
