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Las elevaciones laterales son uno de los ejercicios más vistos en los gimnasios, y es que, el movimiento de abducción contra una resistencia es uno de los más analíticos y eficaces para entrenar de forma específica el deltoides lateral.
Las elevaciones laterales se pueden hacer de pie, sentado, tumbado, con mancuernas o con polea. Cada una de estas variantes tiene sus ventajas e inconvenientes, y en este artículo te los vamos a mostrar.
Vamos a darte todos los detalles, como nunca antes has visto ni leído, para desarrollar hombros más anchos y redondos incluyendo este ejercicio, con las variantes que más te puedan interesar.
Músculos implicados en las elevaciones laterales
Aunque creas que el deltoides lateral es el único músculo implicado en las elevaciones laterales, lo cierto es que otras porciones del deltoides y algún que otro músculo más de la zona superior de la espalda están involucrados (Figura 1) (revisión):
- Deltoides anterior.
- Deltoides lateral.
- Deltoides posterior (dependiendo de la ejecución).
- Trapecio, fibras superiores y medias.
- Supraespinoso.
- Infraespinoso (poca capacidad de abducción).
— Figura 1. Músculos importantes del hombro en las elevaciones laterales.
Merece la pena analizar cómo se comportan cada uno de ellos en el movimiento de abducción del húmero, que es lo que se realiza cuando haces unas elevaciones laterales, cuando separas las manos de los lados de tu cuerpo con el brazo (casi) estirado.
Músculo deltoides (anterior, lateral y posterior)
Respecto al deltoides, ese músculo que rodea la cabeza del húmero y que todos asociamos con el entrenamiento de hombro, en la práctica, aunque todos aceptamos que se divide en deltoides anterior, lateral y posterior, lo cierto es que puede subdividirse en hasta siete subregiones (estudio).
La contribución de cada una de las subregiones a la abducción del hombro aumenta hacia el centro del músculo (lo que se corresponde con el deltoides lateral o medial), existiendo sólo una subregión que no contribuye nada en absoluto, que es la subregión más posterior de todas, perteneciente a la parte más baja del deltoides posterior.
Es decir, que deltoides anterior, deltoides lateral y deltoides posterior (en menor medida) contribuyen a la realización de las elevaciones laterales, si bien es cierto que la implicación de cada una de ellas depende en gran medida de cuánto elevemos el brazo y hacia dónde rotemos el húmero (mano hacia abajo o hacia arriba).
Realizar las elevaciones laterales levantando la mano hasta la altura del hombro o sobrepasar esa altura supone que las porciones del deltoides implicadas puedan variar.
Como nos explican Hik & Ackland en esta magnífica revisión del año 2019 y cómo podrás ver en la siguiente figura que encuentres en el artículo (Figura 2), el deltoides anterior tiene un brazo de momento interno de abducción del hombro en todo el rango de movimiento de la articulación, desde los 0º (brazo pegado al costado) hasta los 180º (brazo por encima de la cabeza), si bien, toma un papel más protagonista a medida que vamos haciendo la fase concéntrica del ejercicio, y más aún cuando sobrepasamos la altura del hombro.
Del mismo modo, el deltoides lateral también participa en la abducción del hombro desde que el brazo está pegado al costado hasta que se alza por encima de la cabeza. Sin embargo, su brazo de momento interno de abducción tiene un poco forma de campana: menor cuando los brazos están a los lados y aumenta muy rápidamente hasta que alcanza su pico más o menos cuando la mano alcanza la altura del hombro.
Así, por debajo de los 90 grados de abducción del hombro, el deltoides lateral trabaja más que el deltoides anterior; pero por encima de esos 90 grados (altura del hombro), los dos participan de manera bastante similar.
— Figura 2. Brazo de momento interno de abducción de los músculos principalmente implicados en las elevaciones laterales (Johnson & Pandyan, 2005; Hik & Ackalnd, 2019; Barragán-Echenique et al., 2022).
➜ Esto se podría explicar más detalladamente si miramos al movimiento de la escápula durante el ejercicio, que también se mueve, aunque pienses que lo único que se mueve es tu brazo.
El movimiento de la escápula a lo largo de la caja torácica influye directamente en la biomecánica del complejo articular del hombro en su conjunto y, además, puede predisponer a lesiones por todos conocidas como el síndrome de pinzamiento subacromial.
El movimiento saludable de la escápula a lo largo del tórax durante la elevación lateral del brazo incluye la protracción, la inclinación posterior y la rotación lateral, según el plano de movimiento. Este ritmo escapulohumeral es diferente a lo largo de diferentes rangos de movimiento del complejo articular (revisión):
- En los primeros 30º de flexión y 30º de abducción del húmero, la escápula puede permanecer fácilmente inmóvil o con muy pequeño cambio en su posición, acordándose un ritmo escapulohumeral de 4:1 a favor del húmero respecto a la escápula.
- A partir de los 30º de flexión y hasta los 90º de flexión, manteniendo una misma abducción del húmero entre 0º y 45º, el movimiento de la escápula se va ajustando progresivamente, pero aún sigue siendo bastante menor que el del húmero.
- Es especialmente a partir de los 90º de flexión del húmero, independientemente de la abducción, y a partir de los 90º de abducción, independientemente de la flexión del húmero, cuando la escápula se ajusta a un ritmo 5:4 (la escápula rota 4º por cada 5º de movimiento del húmero).
Esto ocurre porque el deltoides lateral se acorta de tal manera que, aunque sigue intentando trabajar, entra en insuficiencia activa lo que, como hemos visto en la imagen anterior, limita su capacidad de desarrollar la fuerza suficiente para mover el húmero sin un movimiento consecuente de la escápula gracias a la ayuda de otros músculos (deltoides anterior, supraespinoso, fibras superiores del trapecio, etc.)
No obstante, aunque la escápula y el húmero contribuyen en más o menos medida a la abducción y flexión a lo largo de todo el rango de movimiento, se acepta que el ritmo escapulohumeral óptimo y normal es aquel que permite que por cada 3º de movimiento del complejo articular, 2º radiquen en la articulación glenohumeral y 1º en la rotación externa de la escápula (revisión) (Figura 3).
— Figura 3. Movimiento de abducción con un ritmo escapulohumeral óptimo y músculos representados (no son todos los que participan).
Músculo supraespinoso
Como has podido ver ya, supraespinoso, infraespinoso y trapecio (fibras superiores y medias) son músculos que también participan de manera activa en las elevaciones laterales, no únicamente como estabilizadores.
De estos tres, el supraespinoso es el que más participa en los primeros grados de abducción, desde que tenemos el brazo pegado al cuerpo hasta unos 30º de separación (revisión).
Anteriormente, en la Figura 2, has podido observar que durante los primeros grados de abducción el supraespinoso tiene un papel protagonista para iniciar el movimiento. Tanto es así, que veremos más adelante que existen algunas estrategias para eliminarlo de la ecuación al hacer nuestras elevaciones laterales.
A partir de esos 30º de separación y a medida que el brazo se eleva hacia el lado, primero, y hasta quedar por encima de la cabeza (abducción completa), después, el supraespinoso sí actúa como estabilizador en conjunto con otros músculos del manguito rotador para mantener la cabeza del húmero centrada dentro de la cavidad glenoidea, evitando la subluxación o luxación del hombro.
Músculo infraespinoso
En cuanto al músculo infraespinoso, situado debajo de la espina de la escápula, sus funciones principales sobre la articulación del hombro son la rotación externa del húmero y dar congruencia a la articulación glenohumeral.
Sin embargo, los estudios biomecánicos y anatómicos han sugerido que el músculo infraespinoso también puede funcionar como abductor del hombro y elevador del húmero en el plano escapular, particularmente cuando el brazo está en rotación interna (estudio, estudio).
Y es que, pese a que no se suele conocer en gran medida esta particularidad, Kato y cols. (2012) observaron que el músculo infraespinoso está compuesto por una porción transversal, poco registrada en la bibliografía, que se ubica directamente debajo de la espina de la escápula y que probablemente están estrechamente asociadas con las del músculo supraespinoso.
Músculo trapecio, fibras superiores y medias
El músculo trapecio, que es largo y ancho, se subdivide en tres regiones principales: superior, media e inferior. Cada región tiene un origen diferente y una inserción diferente, lo que las hace muy independientes entre sí, y las lleva a realizar acciones bastante diferentes. En lo que respecta a la abducción del hombro que tiene lugar durante las elevaciones laterales, también tienen diferentes longitudes de brazo de momento interno (estudio, revisión).
Tú mismo puedes haber notado esta implicación del trapecio cuando realizas las elevaciones laterales, particularmente al hacerlas con mancuernas y bilateralmente, con los dos brazos a la vez.
Algunas investigaciones han examinado la longitud del brazo del momento interno del trapecio durante la abducción del hombro, y aunque te parezca sorprendente, para la mayor parte del rango de movimiento normal de abducción del hombro, la región media del trapecio tiene la longitud más larga del brazo de momento, seguida por la región superior y finalmente la región inferior.
De hecho, los ejercicios, como las elevaciones laterales, en los que tiene lugar algún tipo de abducción del hombro, suelen implicar los mayores niveles de activación muscular de la región media (revisión).
Puede sonarte algo raro, pero en la investigación que evalúa la activación del trapecio en algunos ejercicios con pesas, la región media del trapecio a menudo es mal descrita como la región superior, a pesar de medirse los fascículos que se originan en la vértebra C7 y se insertan en la escápula, que pertenecen a la parte superior del trapecio medio
Sea como sea, para lo que nos importa aquí, que es entender su comportamiento en las elevaciones laterales, lo que tienes que saber es que la capacidad de abducción del hombro en el plano frontal de las regiones media y superior del trapecio sigue un patrón muy similar: son relativamente constantes entre 0º y 90º (desde la posición anatómica hasta que los brazos alcanzan la altura de los hombros) y luego disminuyen drásticamente hasta llegar a no tener casi participación desde los 140º de abducción hasta tener los brazos por encima de la cabeza.
Recuerda que todo esto lo puedes ver claramente en la Figura 2 anterior que representa la capacidad de cada uno de los músculos mencionados para realizar la abducción del hombro.
Elevaciones laterales con mancuernas
Una vez que hemos visto los principales músculos implicados en las elevaciones laterales, lo cual nos sirve para anticipar en qué zonas del rango de movimiento van a participar más unos y en cuáles participarán más otros, vamos a empezar con las variantes de elevaciones laterales que podemos realizar en el gimnasio.
Por supuesto, la forma clásica, la primigenia, son las elevaciones laterales con mancuernas, ya sean de pie o sentados.
Lo más evidente al realizar las elevaciones laterales con mancuernas es que apenas ejercen resistencia en la primera parte del recorrido debido a que la fuerza generada por la gravedad es vertical y hacia abajo. En otras palabras, no hay ninguna fuerza lateral que vencer durante los primeros grados de la fase concéntrica.
Por ese motivo, se dice que esta variante trabaja el deltoides en acortamiento, ya que el perfil de resistencia del ejercicio hace que cueste más mantener la mancuerna arriba, que es donde el deltoides está acortado (Figura 4).
— Figura 4. Perfil de resistencia de las elevaciones laterales con mancuernas. El ejercicio cuesta muy poco cuando las mancuernas está abajo (posición más elongada del deltoides), pero cuesta mucho más a medida que vamos completando el rango de movimiento (posición más acortada del deltoides).
Debido a ello, las elevaciones laterales en polea suelen considerarse una opción más interesante, ya que la fuerza tiene un componente más lateral, siguiendo la dirección del cable, y permitirán trabajar durante todo el rango de movimiento, particularmente cuando el deltoides lateral está en estiramiento.
Sin embargo, esto no quiere decir que las elevaciones laterales con mancuernas sean un mal ejercicio. Los hay más interesantes, sí, pero esta variante también da juego.
➜ Un dato interesante es que, como nos muestran Hik & Ackland (2019), realizar las elevaciones laterales con mancuernas en el plano escapular (Figura 5) puede mejorar la relación de trabajo entre el deltoides lateral y el deltoides anterior para nuestro objetivo, que es estimular en mayor medida el lateral. Puede que incluso nos resulte más cómodo y no sintamos un clic al realizar el ejercicio.
— Figura 5. Nuestro amigo sonriente está feliz porque realiza las elevaciones laterales en el plano escapular y siente la magia en su deltoides lateral en comparación con realizarlas simplemente hacia los lados (plano coronal).
Realizar las elevaciones laterales en el plano escapular, particularmente cuando utilizamos mancuernas debido al perfil de resistencia del ejercicio, puede proporcionar una mayor congruencia entre las superficies articulares de la articulación glenohumeral, lo que podría reducir la presión sobre las estructuras articulares y ser beneficioso en casos de molestias en la articulación glenohumeral (estudio, metanálisis).
Parece que en el plano escapular se optimizan las fuerzas del manguito rotador y el deltoides, y se minimiza la tensión en el complejo cápsulo-ligamentoso de la articulación glenohumeral y los tendones del manguito rotador, según nos muestran algunos estudios.
No obstante, la mejor recomendación si tienes problemas previos de estas estructuras, es que no te sientas obligado a hacer las elevaciones en el plano escapular; evalúa tus sensaciones. A priori, en el plano escapular, con los brazos no directamente hacia los lados sino algo más en diagonal, aunque las estructuras del hombro aún están involucradas en el movimiento de abducción, la interacción con la escápula y otras estructuras circundantes puede ser menos prominente que en el plano coronal (hacia los lados) en tu caso particular.
Elevaciones laterales con mancuernas en posición inclinada
Una manera alternativa de realizar elevaciones laterales con mancuernas y queremos eliminar de la ecuación la intervención del supraespinoso en los primeros 30º de abducción es realizar el ejercicio con cierta inclinación. Así, nos aseguramos de que en la mayor parte del rango de movimiento realizado es el deltoides lateral el que ejecuta principalmente el movimiento (desde los 30º hasta los 100º de abducción).
Puedes volver a fijarte en la Figura 2, que está un poquito más arriba, para entender esta idea, viendo las línea amarilla que representa el deltoides anterior.
Puesto que los seres humanos solo tenemos la capacidad de inclinarnos hacia un lado a la vez, esto supondrá que el ejercicio tendrás que realizarlo unilateralmente, realizando todas las repeticiones de un lado, y luego, del otro.
Al hacerlo de hacerlo de pie, agarrados a una máquina, un banco o alguna estructura en la que sujetarnos con la mano libre, que es la manera más habitual y accesible de hacerlo, estamos cumpliendo este objetivo de eliminar la principal zona de acción del supraespinoso (Figura 6). Sin embargo, esta alternativa cuenta con el inconveniente que ya planteaba la ejecución tradicional del ejercicio, y es que no plantea casi nada de resistencia en la parte inicial de la fase concéntrica.
— Figura 6. Elevaciones laterales de pie en posición inclinada, en la que se eliminan los primeros 30º de abducción para que el deltoides lateral sea el principal protagonista a lo largo de todo el rango de recorrido.
➜ Surge entonces otra alternativa, algo menos cómoda para algunos, pero muy efectiva si atendemos únicamente al movimiento de abducción, que es hacerlas tumbados lateralmente en un banco inclinado entre 45º y 75º, de tal manera que la mancuerna sí nos ofrece resistencia a lo largo de todo el recorrido (Figura 7). Con el banco inclinado 60º es cuando encontramos el mejor perfil de resistencia del ejercicio teniendo en cuenta que nuestro objetivo es focalizar principalmente el deltoides lateral.
Sin embargo, a diferencia de la variante inclinada de pie, y en contra de lo que mucha gente piensa, no se elimina el papel del supraespinoso, ya que, si te fijas, el movimiento de abducción parte con el brazo pegado a tu costado. Recordamos que el supraespinoso, independientemente de tu posición en el espacio (de pie, inclinado, sentado o tumbado; boca arriba o boca abajo), participa en gran medida en los primeros grados de separación del brazo de tu costado (~30º primeros).
— Figura 7. Elevaciones laterales tumbado en un banco inclinado, en el que la carga ofrece resistencia durante todo el rango de movimiento, pero en la que no se eliminan los primeros 30º de abducción. De esta manera, el supraespinoso también trabaja en esos primeros grados de separación del brazo.
Por lo tanto, si decides realizar algunas de estas variantes, cada uno con una importante ventaja pero con otro particular inconveniente, ya sea por mero gusto o por necesidades relacionadas con una molestia en el supraespinoso, te recomendaríamos que utilizaras en la que estuvieras más cómodo.
Errores frecuentes al realizar elevaciones laterales con mancuernas (y soluciones)
Hay varios errores habituales que deberías evitar al realizar el ejercicio. Y cuando decimos habituales, es que son muy frecuentes. Puede que tú mismo los hayas visto en el gimnasio a menudo.
➜ Doblar el codo
Uno de los errores más habituales al realizar las elevaciones laterales con mancuernas es perder la posición del codo, al inicio o durante el recorrido, doblándolo (Figura 7).
Esto reduce el brazo de momento externo y acerca la carga a la articulación, facilitando el movimiento y disminuyendo las demandas sobre el deltoides anterior. Además, la flexión del codo adelanta la resistencia, por lo que se generan demandas en el manguito de los rotadores.
Este error se comete por buscar levantar más peso de manera innecesaria, así que, mejor asegura que el brazo de momento de externo, que es la distancia entre tu hombro y la mancuerna, sea el mayor posible. Si para ello necesitas mancuernas más pequeñas, no pasa absolutamente nada; más bien, al contrario, es bastante mejor.
➜ Hacer rotación externa del húmero
Llevar el pulgar hacia arriba al hacer elevaciones laterales, lo que significa que el hombro se encuentra en rotación externa, es un error que, si bien no es tan grave de cara a posibles lesiones, disminuye la eficacia de este ejercicio para el deltoides lateral.
Así lo pudimos ver gracias a Coratella y cols. (2020), quienes analizaron las elevaciones laterales con mancuernas realizadas de diferentes maneras: codos doblados vs. estirados y con diferentes grados de rotación interna vs. externa del húmero.
Sus hallazgos nos muestran que la mejor forma de hacer elevaciones laterales para focalizar el trabajo en el deltoides lateral es con el codo extendido, o mínimamente flexionado, y con ligera rotación interna del húmero (Figura 8).
— Figura 8. Diferencias de activación muscular en las elevaciones laterales con mancuernas dependiendo de la posición del codo y de la rotación del hombro (Coratella y cols., 2020).
Por lo tanto, evita llevar el pulgar hacia arriba al realizar este ejercicio si lo que quieres es focalizar el estímulo principalmente en el deltoides lateral.
➜ Encoger los hombros al iniciar el movimiento
Es un error comenzar la fase concéntrica de las elevaciones laterales con mancuernas levantando los hombros hacia arriba debido a la función del elevador de la escápula y la porción superior del trapecio.
Estos músculos están diseñados para elevar la escápula, no para realizar abducción del hombro, aunque el trapecio superior pueda tener algún papel a partir de ciertos grados de abducción (ver de nuevo la Figura 2).
Y no solo es una cuestión de activación muscular, sino que al levantar los hombros durante las elevaciones laterales, la mala biomecánica del movimiento podría aumentar el riesgo de lesiones, como la compresión del nervio supraescapular o la tendinitis del manguito de los rotadores (estudio, revisión).
En lugar de eso, durante las elevaciones laterales con mancuernas, intenta mantener los hombros en una posición normal, ni arriba ni demasiado abajo. Una postura erguida, sacando pecho pero no en exceso, debería ser la posición inicial a partir de la cual se elevan los brazos lateralmente desde los costados del cuerpo hasta la altura del hombro.
Esto, como hemos dicho, ayuda a aislar y trabajar de manera más efectiva la porción lateral del deltoides.
➜ Utilizar el impulso más de la cuenta
Otro de los errores habituales, y que seguro que has visto muchas veces es que, algunas personas que se ponen mucho peso, también aprovechan la inercia para mover la carga, impulsándose con la cadera y las piernas desde la primera repetición, como los adorables abuelitos de tu pueblo bailando Paquito El Chocolatero en las fiestas.
Estarás cansado de leer y escuchar este consejo (o a lo mejor no), pero debes buscar alejar las mancuernas lo máximo posible de tus costados sin realizar ningún balanceo. Así podrás evaluar la capacidad de trabajo de tu deltoides.
Es cierto que por la naturaleza del movimiento, y con más motivo si aplicamos técnicas de alta intensidad, sí podemos incluir repeticiones con algo de impulso tras realizar nuestra serie normal, o añadir repeticiones parciales en estiramiento una vez completadas las repeticiones estrictas. Pero esto no significa que deba ser tu técnica principal.
Si tienes cierta tendencia al balanceo, una alternativa es que, en vez de realizar las elevaciones laterales de pie o sentado, utilices un banco inclinado unos 60º – 80º para apoyar tu pecho y realizar el ejercicio sin ningún tipo de inercia (Figura 9).
— Figura 9. Si apoyas tu pecho en un banco inclinado entre 60º y 80º evitarás la inercia característica que micha gente utiliza al realizar el ejercicio, sobre todo, cuando utilizan demasiado peso.
Además, esta opción sitúa necesariamente el movimiento más cerca del plano escapular al situar los brazos por delante del plano coronal sin la necesidad de “llevar los brazos hacia delante”, ya que se quedan así al apoyarnos en el banco.
Técnicas avanzadas de entrenamiento que resultan útiles en las elevaciones laterales con mancuernas
Hay algunos ejercicios de nuestras rutinas en los que puede resultarnos difícil mantener la misma técnica estandarizada en todas las repeticiones, o incluso completar el mismo rango de movimiento en las cinco repeticiones antes del fallo (repeticiones efectivas) que el que habíamos realizado en las primeras repeticiones de la serie.
Son ejercicios que requieren impulso para realizar la parte superior del ejercicio y, como ya habrás deducido, las elevaciones laterales con mancuernas son uno de ellos.
Eso significa que tienen un perfil de resistencia increíblemente pronunciado, como ya hemos visto anteriormente, de modo que la parte inferior es muy fácil pero la parte superior es muy difícil. En consecuencia, a medida que aumenta el esfuerzo, sigue siendo fácil realizar la parte inferior del ejercicio, pero la parte superior se vuelve muy difícil.
Por este motivo, una forma muy interesante de trabajar las elevaciones laterales con mancuernas sería incluyendo métodos avanzados de entrenamiento en los que la resistencia pueda verse modificada a lo largo de la serie, o bien, podamos modificar el rango de movimiento manteniendo la resistencia constante.
Hablamos, en este caso, de la posibilidad de incluir métodos como rest-pause, descendentes o repeticiones parciales en estiramiento:
➜ Puedes realizar la primera serie con un peso moderado, buscando realizar 8 – 12 repeticiones cerca del fallo o incluso llegando al fallo técnico.
Y, a continuación, las siguientes series, (segunda, tercera y cuarta, por ejemplo) añadir algunas repeticiones parciales en el rango inicial del movimiento de cada serie al finalizar las repeticiones estrictas (Figura 10).
Otras ideas incluirían realizar rest-pause, entre cada conjunto de 8 – 12 repeticiones, o bajar un 20% el peso tras ese conglomerado de repeticiones para seguir realizando repeticiones hasta el fallo (drop set).
— Figura 10. Nuestro amigo Jeff Nippard sabe bien que las repeticiones parciales en estiramiento son una técnica avanzada interesante para las elevaciones laterales con mancuernas.
Elevaciones laterales en polea
Las variantes de elevaciones laterales en polea son más interesantes que realizarlas con mancuernas por varios motivos:
- En primer lugar, porque la fuerza se alinea mejor con la dirección de las fibras del deltoides lateral.
- Además, hay resistencia a lo largo de todo el rango de movimiento, cosa que no ocurre en la parte inicial de las elevaciones laterales con mancuernas tradicionales.
- Por si fuera poco, las demandas son mayores en estiramiento, lo cual podría ofrecer una ventaja de cara a la hipertrofia muscular (revisión).
Las elevaciones laterales en polea pueden realizarse cogiendo un maneral con la mano, el propio cable de la polea o, cómo viene popularizándose en los últimos años, con una muñequera (Figura 11).
Elijas la opción que elijas, debes saber que lo más importante es que tú te encuentres cómodo, pero también que al agarrar algo con la mano y expresar fuerza de agarre, tu manguito de los rotadores es capaz de activarse en mayor medida para estabilizar la articulación glenohumeral (estudio, revisión), así que si eliges la muñequera, no estaría del todo mal que agarraras también algo con la mano para poder ejercer más fuerza en la elevación lateral.
— Figura 11. Existe la posibilidad de realizar las elevaciones laterales en polea con una muñequera, como nuestro compañero Álvaro Guzmán. La diferencia no es tanta a realizarlo con un maneral tradicional, pero hay personas que se encuentran más cómodas con esta variante. Puedes probar.
Altura de la polea para realizar elevaciones laterales
Dependiendo de la altura a la que sitúes la polea podrás enfatizar unas partes u otras del rango de movimiento gracias a que el perfil de resistencia del ejercicio se modifica.
➜ Polea a la altura del muslo
Como ya sabes, en la abducción del hombro participan varios músculos, y, entre ellos, en los primeros 30º grados aproximadamente, el supraespinoso tiene ventaja mecánica.
No obstante, que el supraespinoso tenga buena ventaja mecánica en los primeros 30° de abducción no significa que realice todo el trabajo, ya que, como ya hemos visto, el deltoides lateral siempre participa en gran medida durante el movimiento.
Pues bien, cuando sitúas la polea a la altura del muslo, la fuerza inicial es totalmente perpendicular al brazo de momento externo del ejercicio, que viene determinado por la longitud de tu brazo.
Esto significa que es la primera parte del rango de recorrido la que más demandas genera, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio sea totalmente descendente: cuesta más al inicio de la fase concéntrica y menos a medida que alcanzas la altura del hombro (Figura 12).
— Figura 12. Análisis biomecánico simple de las elevaciones laterales con la polea situada a la altura del muslo. Se puede observar que el brazo de momento (demandas) es mayor al inicio del movimiento, y más pequeño al final de la fase concéntrica.
Por lo tanto, teniendo en cuenta cómo se comporta a lo largo de toda la fase concéntrica el deltoides lateral, las mayores demandas sobre él se dan cuando está más elongado.
➜ Polea baja
En este caso, las demandas serán mayores en la parte media del recorrido y la más cercana al estiramiento. El punto en el que el brazo de momento externo es mayor dependerá de tu estatura, pero suele darse a unos 30º de abducción (Figura 13).
Esto no significa ni que el supraespinoso tenga un papel protagonista, ni que sea algo negativo para nuestro objetivo de estimular principalmente el deltoides lateral. Solo es un hecho que ocurre al situar la polea en esta posición.
De hecho, al situar la polea abajo contamos con la ventaja de que, a pesar de no obtener tanto estímulo en el deltoides lateral cuando está en estiramiento, como si ocurre con la variante a la altura del muslo, el rango de mayores demandas se sitúa en una zona (20º – 60º de abducción) en la que el deltoides lateral participa con un papel protagonista en la elevación del brazo hacia el lado.
— Figura 13. Análisis biomecánico simple de las elevaciones laterales con la polea abajo. A diferencia del caso anterior, cuando la polea se situaba a la altura del muslo, las mayores demandas aquí ocurren a unos 30º de abducción, aproximadamente a mitad del recorrido.
Variantes para elevaciones laterales en polea
Aunque no deberíamos obsesionarnos por eliminar el supraespinoso de la ecuación, salvo que haya patologías específicas de este músculo, una opción también interesante, aunque menos que en el caso de las mancuernas, es inclinarnos ligeramente, unos 30°, y realizar el ejercicio partiendo de una posición en la que el deltoides lateral sea el principal motor del movimiento.
Además, apunta este truco y dale una oportunidad: si colocas la polea por detrás del cuerpo, puede ser que alinees aún mejor el cable con las fibras del deltoides lateral. No cambia mucho el perfil de resistencia, pero puede ser que te encuentres más cómodo (Figura 14).
— Figura 14. Puedes también probar un truco interesante como colocar la polea por detrás del cuerpo. De esta manera, es posible que alinees aún mejor el cable con las fibras del deltoides lateral. No cambia mucho el perfil de resistencia, pero puede ser que te encuentres más cómodo.
Estas dos modificaciones a la ejecución tradicional de las elevaciones laterales en polea pueden realizarse independientemente de la altura de la misma, siempre que se encuentre entre la parte más baja, junto a los pies, y la zona media del muslo.
➜ Elevaciones crucifix
Este ejercicio se viene popularizando particularmente en los últimos años, prácticamente a la par que el uso de muñequeras. Consiste en hacer elevaciones laterales con dos cables de poleas cruzadas entre sí (Figura 15).
Se puede hacer de pie, pero la recomendación es hacerlo mejor tumbado en un banco plano o inclinado, ya que, de esta manera, se convierte en un ejercicio muy interesante para focalizar el deltoides lateral en su rango de implicación óptimo durante las elevaciones laterales y con una estabilidad mayor que en las opciones anteriores.
La inclinación del banco puede variar entre los 0º (totalmente tumbados) y los 45º (medio tumbados); y se puede hacer con muñequeras, agarrando un maneral, o agarrando directamente el cable, dependiendo de las sensaciones que tengas:
- Si el banco está plano, sin inclinación alguna, las poleas se situarían a una altura algo superior a la de tus rodillas.
- A medida que el banco se vaya inclinando un poco más, deberás ajustar las poleas un poco más hacia arriba, tomando como referencia la altura de tu cadera.
Preferentemente, debes buscar que, al realizar el ejercicio, la abducción se haga en el plano escapular, algo por delante de tu plano coronal. Sin embargo, si las poleas de tu gimnasio no se pueden regular, sitúate entre dos poleas bajas y utiliza la opción del banco plano, túmbate en él, y cruza las poleas por debajo del banco, de tal forma que las elevaciones laterales se realicen por detrás de tu espalda.
Es un ejercicio que permite un amplio rango de movimiento pudiendo superar los 90º de abducción sin perder tensión sobre la musculatura implicada, gracias a la dirección de las fuerzas que nos ejercen las poleas. No obstante, recuerda que a partir de esos 90º de abducción, el deltoides anterior empieza a adquirir un papel protagonista (revisión).
— Figura 15. Elevaciones laterales crucifix (o crucifijo).
Elevaciones laterales en máquina
La última variante común que podemos optar por realizar son las elevaciones laterales en máquina, ya sean de pie o sentados. Muchos gimnasios aún no cuentan con máquinas específicas de elevaciones laterales, por lo que si el tuyo está entre ellos, no te preocupes: con las opciones de peso libre (mancuernas) y cable (poleas), puedes conseguir un desarrollo completo del deltoides lateral.
Lo bueno de las máquinas es que los ingenieros encargados de diseñarlas han tenido en cuenta las consideraciones anteriores, normalmente a través de asesoramiento. Es decir, muchas máquinas bien diseñadas adaptan el perfil de resistencia al perfil de fuerza de los diferentes grupos musculares durante las elevaciones laterales, haciendo que diferentes partes del rango de movimiento nos supongan más esfuerzo que otras.
A pesar de ello, las máquinas más habituales que podemos encontrar son de dos tipos:
➜ Máquinas de elevaciones laterales con placas
Este tipo de máquina es muy cómoda porque únicamente tienes que modificar el peso de las placas con un movimiento sencillo, sin tener que buscar discos para sumar peso a la resistencia.
Generalmente, salvo que el diseño de la máquina sea espectacular (más costoso), nos ofrecen un perfil de resistencia plano, lo que quiere decir que las demandas sobre la articulación del hombro son las mismas en todas las partes del rango de movimiento (Figura 16). Como puedes imaginar, esto tiene sus ventajas y sus inconvenientes respecto al brazo de momento interno de los músculos implicados, pero sigue siendo una interesantísima opción para tu rutina.
— Figura 16. Máquinas de elevaciones laterales con placas.
➜ Máquinas de elevaciones laterales con discos
Más allá del posible paseo que tengas que dar para encontrar discos del peso que necesites, esta opción también suele ser cómoda.
A medida que pasan los años, encontramos mejores diseños de máquinas de discos para las elevaciones laterales, haciendo que el perfil de resistencia del ejercicio se adapte mejor a lo que buscamos. Esto se consigue anticipando cómo será el brazo de momento externo a medida que se realice la fase concéntrica (Figura 17):
- Si al comenzar la fase concéntrica, los discos están más cerca de tu hombro que al terminar la fase concéntrica, entonces tendrá un perfil de resistencia ascendente, parecido al de las elevaciones laterales con mancuernas.
- Si al comenzar la fase concéntrica, los discos están más lejos de tu hombro que al terminar la fase concéntrica, entonces tendrá un perfil de resistencia descendente, parecido al de las elevaciones laterales desde polea a la altura del muslo.
- Si al comenzar la fase concéntrica, los discos están cerca de tu hombro, luego se alejan un poco durante la mitad del recorrido, y terminan la fase concéntrica a una distancia de tu hombro igual a la inicial, entonces tendrá un perfil de resistencia en forma de campana, parecido al de las elevaciones laterales desde polea baja.
- Si los discos siempre tienen la misma distancia a tu hombro, independientemente del punto del rango de movimiento en el que estés, entonces tendrá un perfil de resistencia plano, más o menos parecido a una máquina de placas.
Como puedes ver, las opciones son variadas, pero entre ellas, las que pueden ser más útiles atendiendo a todas las justificaciones que venimos realizando, podrían ser las de los perfiles de resistencia descendente y en forma de campana.
— Figura 17. Máquinas de elevaciones laterales con discos.
Resumen y conclusiones
Las elevaciones laterales son, con casi toda seguridad, el ejercicio más realizado en los gimnasios para trabajar la porción lateral del deltoides. No es algo casual, ya que su participación es muy alta independientemente del grado de abducción y de la variante elegida.
Las elevaciones laterales pueden realizarse con mancuernas, con discos, en poleas o con máquina; también con diferentes inclinaciones, tomando algunos consejos y trucos para englobar diferentes perfiles de resistencia de los ejercicios que permitan trabajar el deltoides lateral en su zona de máxima influencia, en estiramiento o en acortamiento.
Dos de las ideas más importantes que tienes que conocer para hacer las mejores elecciones son:
- En las elevaciones laterales, el deltoides lateral adquiere principal protagonismo entre los 30º y 90º grados de abducción. Antes de los 30º, el supraespinoso tiene mejor apalancamiento, y después de los 90º, el deltoides anterior empieza a ganar terreno al lateral.
- La hipertrofia mediada por estiramiento ha demostrado, a día de hoy, ser un poco más importante para el crecimiento muscular que la hipertrofia mediada por acortamiento (revisión), por lo que también es importante ofrecer las mayores demandas al deltoides lateral cuando está más elongado (al inicio de la fase concéntrica). Esto se puede conseguir con las elevaciones laterales con polea a la altura del muslo, con las crucifix, siempre que los cables empiece perpendiculares a cada uno de nuestros brazos, o con ciertas máquinas específicas.
Las opciones son muchas y no tienes por qué realizarlas todas, pero te recomendamos escoger 2 o 3 variantes que encajen con tus necesidades, te gusten y tengan diferentes perfiles de resistencia para aprovechar tu entrenamiento al máximo.
