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😎 ¡Braquial anterior! ¡Rápido, tócatelo!…
¿Estás seguro de que es ese?
Dudamos mucho de que hayas acertado a la primera, pero si es así, ¡enhorabuena! 🥳
No es fácil.
Y si es poco probable que lo hayas señalado bien, menos probable aún es que sepas cómo entrenarlo bien.
🤔 ¿Todavía piensas que el curl martillo es el ejercicio por excelencia para este músculo?
El braquial anterior, un poderoso músculo a menudo eclipsado por el bíceps, es clave para tener un brazaco digno de un Dios griego. Por eso, en las próximas líneas vas a poder conocer en detalle dónde está, qué hace y, lo más importante, cómo entrenarlo como es debido.
Anatomía del braquial anterior
Para comenzar, lo primero que tenemos que hacer es definir cuál es el músculo braquial anterior, también conocido como braquial, a secas. Esto es importante porque te ayudará a entender sus funciones y también sabrás por qué es tan poco probable que hayas acertado al señalarlo antes.
🔎 El braquial anterior es un músculo situado en la parte delantera del húmero, cerca de la doblez del brazo, pero por debajo del bíceps braquial (Figura 1). De hecho, la mejor manera que tenemos de tocar nuestro braquial anterior es cerca del hueso interno del codo.
Es muy probable que si has intentado tocarlo antes, has tocado la zona correspondiente con el braquiorradial, el tercero de los músculos flexores de codo que tiene importancia cuando hacemos cualquier ejercicio de bíceps.
Figura 1. Anatomía y funciones de los flexores del codo, incluyendo el braquial anterior.
💪 Esta disposición anatómica hace que el braquial tenga una función muy clara y específica: flexionar el codo. Y punto. No tiene ninguna otra función como sí pueden tener el bíceps braquial y el braquiorradial.
🤓 Solo por aclarártelas y que así tengas una visión general completa de los músculos flexores de codo:
➡️ El bíceps braquial, compuesto por dos cabezas, es un músculo que actúa sobre dos articulaciones (biarticular), ya que su origen se encuentra en el hombro y su inserción en el codo. Por este motivo, cumple la función de flexionar el codo y también el hombro.
Un detalle relevante es su capacidad para realizar la supinación del antebrazo, es decir, girar las manos para que las palmas queden orientadas hacia arriba. Este movimiento es clave a la hora de elegir el tipo de agarre en los ejercicios (supino, neutro o prono), ya que influye directamente en la mayor o menor activación proporcional de los diferentes músculos implicados (estudio, estudio).
➡️ Por otro lado, los músculos braquial anterior y braquiorradial tienen como única articulación de actuación el codo, sobre la que realizan la acción conjunta de flexión, sin intervenir en el movimiento del hombro. Sin embargo, el braquiorradial tiene una particularidad adicional: dependiendo de la posición inicial del antebrazo, puede actuar como pronador o como supinador (estudio, estudio):
- Si el antebrazo está en supinación (palmas hacia arriba), el braquiorradial funciona como pronador.
- Si el antebrazo está en pronación (palmas hacia abajo), el braquiorradial actúa como supinador.
💡 El braquial anterior destaca por ser el único flexor del codo “puro”. Esto significa que su única función es la flexión del codo, sin participar en otros movimientos. Este músculo resulta, por lo tanto, esencial en ejercicios centrados exclusivamente en trabajar la flexión del codo.
Una vez que sabes esto, conoces algo que muchas otras personas no dominan, por lo que ahora te va a resultar más sencillo entender cómo se entrena.
¿Cómo se entrena el braquial anterior?
El braquial anterior es un músculo que representa aproximadamente el 35% del volumen total de los flexores del codo, según diversas investigaciones (ejemplo, ejemplo). Para ponerlo en contexto, el bíceps braquial ocupa cerca del 50%, mientras que el braquiorradial es el más pequeño, con alrededor del 15% del tamaño total.
Este dato ya nos indica la importancia del braquial anterior en términos de volumen muscular No es casualidad que se diga: “Bajo un bíceps imponente, se encuentra un gran braquial”. Este músculo tiene una importancia superlativa para lograr un brazo con apariencia más robusta y llamativa.
🤔 ¿Y cómo entrenarlo de forma efectiva?
Bueno, seguramente has escuchado muchas veces que el curl martillo es el ejercicio ideal para trabajar el braquial anterior. Aunque esta afirmación tiene algo de verdad, no es del todo precisa: ¿significa esto que el braquial no se activa en otros ejercicios de flexión de codo?
Por supuesto que no.
Sí que lo hace ✔️
❌ El principal error que surge al aceptar como dogma que el curl martillo es el mejor ejercicio para trabajar el braquial anterior es que no siempre se tiene en cuenta la anatomía básica del músculo y la contribución porcentual de cada uno de ellos a los movimientos de flexión del codo con diferentes agarres.
El braquial anterior es único porque trabaja eficazmente con cualquier tipo de agarre (supino, neutro o prono). Esto se debe a que notiene capacidad para rotar el antebrazo. En otras palabras, mientras haya flexión de codo, este músculo estará involucrado y cumpliendo su función.
🔎 Esto lo diferencia del bíceps braquial, que sí participa en la supinación y se activa más cuando realizas un curl de bíceps con las palmas hacia arriba. Sin embargo, no olvides que el bíceps braquial también está activo durante el curl martillo, incluso con una mejor mecánica para ejercer fuerza que el propio braquial en muchos casos (Figura 2).
Figura 2. Brazos de momento interno de los flexores de codo a medida que aumenta la flexión del propio codo (Murray et al., 1995).
🧐 Entonces, ¿por qué se asocia el curl martillo con el braquial anterior?
La razón es que, aunque el braquial trabaja con los tres tipos de agarre, el agarre neutro (como el que se usa en el curl martillo) es donde adquiere un poco más de protagonismo. Esto se debe a su posición anatómica, aunque sigue siendo un músculo secundario frente al bíceps, que tiene más volumen y mejores palancas para ejercer fuerza.
🦾 ¿Y qué pasa con el braquiorradial?
El braquiorradial, aunque más pequeño, destaca en dos situaciones específicas:
- Cuando el codo está flexionado 70 grados o más.
- Cuando se utiliza un agarre prono (palmas hacia abajo).
👌 Ejercicios que combinen repeticiones parciales en posiciones cercanas a la máxima flexión del codo y pronación del antebrazo pueden estimular mejor el braquiorradial en comparación con el bíceps braquial. En cambio, movimientos que incluyan flexión del codo en todo su rango de movimiento y supinación del antebrazo beneficiarán principalmente al desarrollo del bíceps (estudio, estudio, estudio).
📊 ¿Qué dice la evidencia científica más reciente?
Un estudio reciente de Coratella y cols. (2023) analizó directamente los niveles de activación de estos músculos en diferentes tipos de agarre (Figura 3).
🔎 Los resultados mostraron que tanto el bíceps braquial como el braquiorradial alcanzan sus niveles más altos de activación con un agarre supino, en comparación con los agarres neutro o prono. Además, el bíceps braquial muestra una activación mucho menor en posición prona, mientras que el braquiorradial tiene niveles similares en agarres neutro y prono.
Figura 3. Activación muscular del bíceps braquial y el braquiorradial en el curl de bíceps con diferentes agarres: supinación, neutro y pronación (Coratella y cols., 2023).
🎯 Teniendo en cuenta este comportamiento y que el braquiorradial es el más pequeño de los tres flexores del codo, no parece que priorizar ejercicios con agarre prono sea lo más eficiente si el objetivo es trabajar específicamente esta musculatura. Los agarres neutros (martillo), neutros hacia supinación o, directamente, supino resultan más efectivos para maximizar el trabajo tanto del braquial anterior como del bíceps braquial.
Resumen y conclusiones: ¿qué es mejor para el braquial?
Pues aunque no sea lo más llamativo, lo cierto es que cualquier ejercicio que ya realices de bíceps será positivo para el braquial anterior, porque su función principal es la de flexionar el codo. El braquial no se ve afectado en gran medida por el agarre neutro o supino (estudio).
🔎 Puede que los ejercicios realizados con flexión del hombro, como pueden ser todas las variantes de curl Scott, sean algo mejor para braquial y braquiorradial (Figura 4).
Esto se podría deber, en teoría, a que el bíceps, como hemos visto previamente, cruza dos articulaciones, el hombro y el codo, por lo que, al situar el hombro en flexión, el bíceps pierde algo de capacidad para flexionar el codo, y tanto braquial como braquiorradial ganan protagonismo No obstante, esto se mantiene como una hipótesis comprobada solo por algunos investigadores y no es del todo seguro.
Figura 4. Los ejercicios con flexión del hombro, como el curl Scott, podrían favorecer más al braquial y braquiorradial, ya que se ha planteado la hipótesis de que el bíceps – que es biarticular – pierde eficacia al estar más acortado (insuficiencia activa).
💪 Si quieres trabajar los flexores de codo en su conjunto para tener un gran brazo, entonces deberías centrarte en intentar desarrollarlos por completo, principalmente con agarre supino, y con una buena programación como la que puedes encontrar en nuestro artículo sobre el mejor entrenamiento de tirón.
