Para digerir mejor las legumbres, remoja, tira el agua, cuece bien u olla a presión, y prueba germinación o fermentación. 💡 Si lo necesitas, usa alfa‑galactosidasa.
Las legumbres son súper nutritivas, pero ciertos azúcares y compuestos pueden causar gases.
✅ Con técnicas sencillas puedes volverlas ligeras y sabrosas.
🧪 En este artículo verás métodos caseros y tecnológicos con evidencia: remojo, cocción, autoclave/olla exprés, extrusión, germinación, fermentación y enzimas.
💪 Si eres deportista, o buscas comer mejor, estas pautas te ayudarán a sumar legumbres sin molestias.
1. Remojo previo: el método más simple y efectivo
El remojo reduce los alfa-galactósidos, azúcares responsables de gases e hinchazón.
💧 Al dejar las legumbres en agua varias horas, estos compuestos se disuelven y degradan.
Factores como la temperatura del agua, el tiempo de remojo o la proporción agua-legumbre influyen en su eficacia.
- Por ejemplo, remojar durante 12 horas reduce más los oligosacáridos que solo 6 horas. Y si el remojo se hace con bicarbonato sódico, la reducción es aún mayor.
⚠️ Sin embargo, usar bicarbonato puede destruir vitaminas del grupo B como tiamina o riboflavina.
Tras el remojo, cocinar o autoclavear las semillas multiplica la eliminación de estos compuestos.
En pruebas con legumbres, se logró una reducción de hasta un 96 % de verbascosa, 90 % de estaquiosa y 90 % de rafinosa con 12 h de remojo + autoclave.
📸👆 Gráficos que muestran la presencia de tres azúcares que causan gases en distintas preparaciones de alubias.
Cada pico en los gráficos indica la cantidad de un azúcar específico:
- a = rafinosa,
- b = estaquiosa,
- c = verbascosa.
🔍 Observa los gráficos:
- En (A), que representa las alubias crudas, los tres picos son altos ➡️ significa que tienen mucha cantidad de estos azúcares.
- En (B), al cocinarlas sin remojo, los picos bajan ligeramente, pero siguen presentes.
- En (C), las alubias se remojaron y se cocieron con el agua del remojo ➡️ los picos se mantienen parecidos.
- En (D), se usó el mismo proceso pero descartando el agua del remojo ➡️ los picos bajan visiblemente más.
- En (E), solo se analiza el agua del remojo descartada, y aparecen claramente los picos a, b y c ➡️ esto indica que gran parte de esos azúcares pasó al agua.
Por eso, al comparar los gráficos, vemos que tirar el agua del remojo ayuda a eliminar gran parte de los azúcares que causan flatulencias, como la verbascosa, que casi desaparece. (fuente)
Estas tres sustancias son azúcares complejos que se encuentran en muchas legumbres.
😖 Nuestro cuerpo no puede digerirlos bien, por eso llegan al intestino grueso, donde las bacterias los fermentan… y eso produce gases, hinchazón o flatulencias.
Por eso, cuando en el artículo se dice que se eliminó un 96 % de verbascosa, 90 % de estaquiosa y 90 % de rafinosa, significa que casi desaparecieron esos compuestos tras aplicar ciertos métodos como el remojo y la cocción a presión.
✅ ¿Resultado? Legumbres mucho más fáciles de digerir y con muchas menos molestias.
Esto sucede porque el agua hidrata el grano, activa enzimas internas y facilita la liberación de azúcares solubles, como glucosa, sacarosa y oligosacáridos (rafinosa, estaquiosa, verbascosa), que luego quedan en el agua.
🔥 Si después cocinamos la legumbre sin reutilizar esa agua, se reduce también el almidón (hasta un 26,8 %) y los azúcares que causan flatulencias.
Y lo mejor: este método no afecta el valor nutricional de la legumbre [estudio]. Incluso, en algunas personas, esos azúcares pueden tener un efecto prebiótico beneficioso al alimentar bacterias intestinales buenas como las bifidobacterias.
⚠️ Pero si se reutiliza el agua del remojo, esos compuestos vuelven al plato.
➡️ Consejo práctico: siempre remoja las legumbres, tira el agua del remojo y cocínalas con agua nueva.
2. Cocción prolongada: más tiempo, menos azúcares
La cocción no solo hace las legumbres más seguras y digestivas, también modifica su composición nutricional sin disminuir la cantidad de hierro y zinc [estudio].
✅ Aumenta la proporción de proteínas, almidón y grasas por pérdida de sólidos solubles.
✅ Mejora la fibra dietética total, sobre todo la fibra insoluble, que ayuda a regular el tránsito intestinal y reduce el pico glucémico.
✅ Incrementa la fibra soluble, aunque los resultados varían según el tipo de legumbre.
📉 Por otro lado, la cocción reduce:
- El contenido de potasio y magnesio, al disolverse en el agua.
- La actividad de inhibidores de tripsina (hasta un 87 %), mejorando la digestión de proteínas.
- Los niveles de taninos y oligosacáridos que causan flatulencias, como rafinosa, estaquiosa y verbascosa.
- La almidon resistente en alubias, aunque en garbanzos puede aumentar tras la cocción y el secado.
🧪 Además, los tipos de legumbre con semillas pequeñas (como garbanzo Desi o frijol negro) suelen tener más fibra total y menos almidón que las variedades de mayor tamaño.
Cuanto más tiempo se cocinan las legumbres, mayor es la reducción de oligosacáridos [estudio].
📉 En alubias comunes, media hora de cocción reduce el contenido de rafinosa, estaquiosa y verbascosa hasta un 48,1%.
Combinar remojo con cocción multiplica los beneficios.
3. Autoclave: alta presión para cocinar mejor
El uso de autoclave permite eliminar hasta un 70% de los alfa-galactósidos [revisión].
⚙️ Con temperaturas de 121 °C y presión controlada, este método es más eficaz y rápido que la cocción tradicional.
Además, el tipo de agua y el uso de sustancias como ácido cítrico o pulpa de tamarindo potencian su efecto.
¿No tienes un autoclave? Tranquilo, tu olla a presión hace el mismo trabajo.
Cuando los estudios científicos hablan de “autoclave”, se refieren a un aparato industrial que cuece a alta presión y temperatura. Pero en casa, puedes lograr efectos similares con una olla a presión convencional.
✅ Este tipo de cocción:
- Usa vapor a presión (como en el autoclave industrial).
- Alcanza temperaturas de hasta 120 °C.
- Reduce notablemente los compuestos que provocan gases y dificultan la digestión.
Así que si tienes una olla exprés, ya tienes una herramienta potente para mejorar la digestibilidad de las legumbres. Y si usas legumbres en conserva (como garbanzos o alubias de bote), ¡también han sido cocidas a presión!
Un detalle importante para mejorar la eliminación de los alfa-galactósidos (los azúcares responsables de los gases) es la proporción entre legumbre y agua durante la cocción a presión.
📸👆 (Fuente) Cómo cambia la forma de las proteínas de las habas (fava beans) según el tipo de preparación: remojo, cocción a presión (autoclave) o fermentación.
Gráfico A (izquierda): Muestra cómo las proteínas de las habas absorben la luz en distintas longitudes de onda. Esto permite “ver” su estructura interna.
- 🔬 La zona marcada como “Amida I” (entre 1700 y 1600 cm⁻¹) es especialmente útil para saber qué forma tienen las proteínas: si están enrolladas (hélices), dobladas (giros), en láminas o en otras formas.
- 🔍 Se observa que la fermentación (línea naranja) cambia mucho más la estructura de las proteínas que el remojo (azul) o el autoclave (verde).
Gráfico B (derecha): Muestra qué tipo de formas dominan en las proteínas después de cada tratamiento.
- 🟦 El tipo más abundante en todos los casos es la estructura en lámina (β-sheet), que es como una hoja plegada.
- 🟨 La fermentación hace que aparezcan más giros y cambios, lo que indica que las proteínas se reordenan más profundamente.
- 🧬 Estos cambios pueden afectar cómo se digieren las proteínas y cómo se comportan en la preparación de alimentos.
📊 La proporción más eficaz hallada en estudios científicos fue de 1:10 peso/volumen [estudio]. Es decir:
- Por cada 100 g de legumbre seca, usa 1 litro de agua.
💧¿Por qué tanta agua?
Porque estos azúcares se disuelven en el líquido de cocción. Cuanta más agua, más se diluyen y más fácil es que salgan del interior de la legumbre al medio.
💡 Consejo práctico: si cocinas en olla a presión, usa abundante agua (1 litro por cada 100 gramos en seco) y, si puedes, desecha el líquido al final para reducir aún más los compuestos que causan flatulencias.
4. Extrusión: transformar la estructura interna
Este proceso somete la harina de legumbre a temperaturas y presión elevadas en poco tiempo.
🥣 A 142 °C se reduce hasta un 28% de los alfa-galactósidos, según el tipo de mezcla [estudio].
Con temperaturas más bajas se conserva el valor nutricional, aunque se reduce menos la cantidad de compuestos.
El proceso de extrusión no solo se usa en la industria para mejorar la digestibilidad de las legumbres, sino también para crear nuevos alimentos fáciles de consumir.
Al someter la harina de legumbre a alta presión y temperatura, la mezcla cambia su estructura interna y adquiere nuevas formas y texturas.
📸👆 Influencia de la velocidad del tornillo y la cantidad de agua en la extrusión de legumbres.
Los gráficos muestran cómo cambian dos aspectos clave durante el proceso de extrusión (la técnica industrial que transforma la harina de legumbre en pasta, snacks o cereales):
- (a) y (b): a mayor velocidad del tornillo de la máquina, aumenta la energía necesaria para el proceso (SME, una medida del esfuerzo mecánico). Esto ocurre porque el material se mueve y se transforma más rápido dentro del extrusor. Sin embargo, añadir más agua reduce esa energía en un 30 %, ya que la masa se vuelve menos densa y fluye mejor.
- (c) y (d): se observa cómo estas mismas condiciones afectan el consumo total de energía. Menos agua en la mezcla hace que la masa sea más viscosa y exija más potencia al motor de la máquina.
💡 (Fuente) Si se aumenta la velocidad, el proceso requiere más energía, pero si se añade más agua, se reduce ese gasto energético. Estos factores ayudan a ajustar la eficiencia y la textura final de los productos extruidos de legumbres.
Ejemplos que puedes encontrar en el supermercado
1️⃣ Pasta de legumbres (espaguetis, macarrones o fusilli de lenteja, guisante o garbanzo).
2️⃣ Snacks inflados y crujientes, similares a gusanitos o palitos, pero hechos con harina de legumbre.
3️⃣ Cereales infantiles y harinas precocidas, listas para sopas o papillas.
Ventajas de la extrusión
- 🌱 Más digestivas: al reducir parte de los alfa-galactósidos responsables de los gases.
- 💡 Fáciles de preparar: no requieren largos tiempos de remojo o cocción.
- 😋 Texturas atractivas: crujientes o al dente, que invitan a consumir más legumbres en el día a día.
5. Germinación: activar enzimas digestivas
Durante la germinación se activa la alfa-galactosidasa, enzima que degrada estos azúcares.
🌱 Este proceso natural puede eliminar completamente la rafinosa, estaquiosa y verbascosa [estudio].
La germinación en oscuridad es más rápida que con luz [estudio].
📸👆 Durante la germinación, la semilla “se activa” y empieza a transformar sus reservas para crecer:
- 🔥 Grasas (lípidos): los ácidos grasos se degradan y se liberan, sirviendo como fuente de energía.
- 💪 Proteínas: se rompen en péptidos y aminoácidos más pequeños, lo que mejora su digestibilidad.
- 🍞 Almidón (carbohidratos): se descompone gracias a enzimas en azúcares simples como la glucosa, fáciles de usar por la planta (y también por nuestro cuerpo).
Además, este proceso aumenta compuestos beneficiosos como la vitamina C, las isoflavonas y las saponinas, mientras que se reducen factores negativos como el ácido fítico y la enzima lipoxigenasa (relacionada con sabores amargos y menor aprovechamiento de nutrientes). Fuente
6. Fermentación: bacterias que ayudan a digerir
El uso de bacterias lácticas o fermentación natural reduce los alfa-galactósidos.
🧪 La eficacia depende de la cepa de Lactobacillus usada. Algunas logran una reducción máxima [estudio].
Esta técnica también mejora el sabor y la textura de las legumbres.
📸👆 (Fuente) La fermentación de las legumbres, realizada con bacterias lácticas, transforma profundamente sus propiedades.
- Nutrición: aumenta la digestibilidad de las proteínas, reduce compuestos que dificultan la absorción (como fitatos, taninos o inhibidores enzimáticos) y mejora la disponibilidad de minerales.
- Sabor y textura: se reducen el amargor y el regusto “a legumbre cruda”, apareciendo sabores más suaves y ácidos (como el del yogur o el pan de masa madre).
- Propiedades tecnológicas: las proteínas se vuelven más solubles, lo que ayuda a crear alimentos con mejor textura, capacidad de formar geles o retener agua y aceite.
- Salud: se liberan péptidos con efectos bioactivos, se introducen microorganismos probióticos y se reduce el riesgo de alérgenos y contaminantes.
- Conservación: se alarga la vida útil gracias a la producción de ácidos orgánicos y compuestos antimicrobianos naturales.
Existen alimentos tradicionales a base de legumbres que se obtienen gracias a este proceso:
- Tempeh: originario de Indonesia, elaborado con soja fermentada. Es firme, con sabor a nuez, muy digestivo y rico en proteínas.
- Miso y natto: también derivados de la soja fermentada, muy usados en la cocina japonesa.
- Dhokla: un pastel salado indio elaborado con harina de garbanzo fermentada.
👉 Estos alimentos ya están disponibles en muchos supermercados o tiendas especializadas.
Además, se puede fermentar en casa:
- Basta con dejar en remojo las legumbres y añadir un cultivo iniciador (como bacterias lácticas) o aprovechar la fermentación natural con los microorganismos presentes en el ambiente.
- El resultado puede variar mucho según la cepa bacteriana, la temperatura y el tiempo. Por eso, hacerlo de forma controlada en casa requiere práctica y precaución para evitar contaminaciones.
7. Tratamiento enzimático directo
El uso de la enzima alfa-galactosidasa (la que descompone los oligosacáridos responsables de los gases) es una estrategia muy eficaz: puede eliminar casi por completo la rafinosa, estaquiosa y verbascosa de las legumbres.
🔬 En estudios, añadir esta enzima directamente a harinas de legumbres logró reducir a cero estos azúcares. El inconveniente es que puede cambiar el sabor, aumentando el amargor o dejando notas inesperadas.
📸👆 El gráfico muestra cómo varía la cantidad de verbascosa, estaquiosa y rafinosa (los azúcares que causan gases) según el tratamiento aplicado a las legumbres:
- Crudas (Raw): contienen la mayor cantidad de estos azúcares.
- Remojo (Soaking): reduce parte del contenido, pero sigue siendo elevado.
- Cocción (Cooking): logra una reducción mucho mayor, aunque no los elimina del todo.
- Tratamiento enzimático (Enzyme treatment): con alfa-galactosidasa, los oligosacáridos prácticamente desaparecen, siendo el método más eficaz.
Esto explica por qué las enzimas digestivas en suplemento (como la alfa-galactosidasa comercializada en farmacias) pueden ser tan efectivas para evitar gases tras comer legumbres. Fuente
🥄 Aplicación práctica: esta tecnología ya existe en forma de suplementos digestivos, como los que se venden en farmacias bajo nombres comerciales tipo Beano® o equivalentes genéricos. Estas pastillas contienen alfa-galactosidasa y se toman justo antes de comer legumbres, ayudando a reducir la formación de gases.
👩🍳 En casa, otra alternativa casera es aprovechar fermentos naturales (como kombucha, kéfir o masa madre) que, aunque no tan específicos, también producen enzimas similares y ayudan a descomponer estos compuestos cuando se usan para fermentar legumbres.
Conclusión
💧 Remoja 8–12 h y desecha el agua: así reduces los azúcares que generan gases y mejoras la digestión.
🔥 Cuece con agua nueva; en olla a presión acelera y baja aún más los oligosacáridos. Usa mucha agua (1:10 p/v).
🌱 Germina para activar enzimas que eliminan rafinosa, estaquiosa y verbascosa, y sube vitamina C.
🧫 Fermenta o compra tempeh/miso: mejora sabor, digestibilidad y disponibilidad de minerales.
🥣 Extrusión (pasta/snacks de legumbres) ofrece productos fáciles y con menor carga de azúcares fermentables.
🧩 ¿Aún hay molestias? Prueba alfa‑galactosidasa antes de comer; es la ayuda puntual más eficaz.
🏁 Elige 1–2 técnicas y repite: con práctica, las legumbres serán habituales en tu menú, sin renunciar a su salud ni a su sabor.
