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La icónica imagen de Jay Cutler en el Mr. Olympia de 2009 que puedes ver más abajo, en la que muestra unos cuádriceps imponentes, son ya historia del culturismo. Su caso es el claro reflejo de la estética que pueden llegar a tener unos cuádriceps trabajados a conciencia.
No queremos decir que vayas a conseguir los cuádriceps de Jay Cutler (¡ojalá! 😅🦵), sino hacerte ver que es posible alcanzar un desarrollo excepcional de este grupo muscular entrenándolo con esfuerzo y con cabeza.
Así que, ¿quieres desarrollar unos poderosos cuádriceps que no solo se vean impresionantes, sino que también te hagan más fuerte y funcional en tus actividades diarias?
Entonces, permanece atento porque vamos a compartir contigo los últimos hallazgos científicos sobre la manera más lógica y los ejercicios más efectivos para construir masa muscular en los cuádriceps.
Anatomía y biomecánica de los cuádriceps
Para comprender cómo ganar masa muscular al entrenar los cuádriceps y por qué ciertos ejercicios son más efectivos que otros, es fundamental analizar brevemente la anatomía, funciones y biomecánica de este grupo muscular.
➡️ El cuádriceps femoral está compuesto por cuatro músculos principales (Figura 1):
- Recto anterior (o recto femoral): ubicado en el centro de la parte anterior del muslo, es el músculo más superficial y juega un papel crucial en la extensión de la rodilla.
- Vasto lateral (o vasto externo): se encuentra en la parte externa del muslo y contribuye significativamente a la estabilidad y fuerza durante el movimiento.
- Vasto intermedio: situado justo debajo del recto anterior, también en la parte media del muslo, este músculo se activa intensamente durante la extensión de la rodilla.
- Vasto medial (o vasto interno): localizado en la parte interna del muslo, es esencial para el control de la alineación de la rodilla y la estabilidad durante el ejercicio.
Figura 1. Anatomía de los cuádriceps
De estos cuatro, el recto femoral es el único músculo que cruza dos articulaciones, cadera y rodilla, por lo que a efectos prácticos se considera un músculo biarticular que flexiona la cadera y extiende la rodilla, mientras que los tres vastos son músculos que actúan sobre una única articulación, extendiendo la rodilla.
Aunque cada uno tiene un origen anatómico ligeramente diferente, todos se insertan en el tendón común del cuádriceps, ese que se sitúa justo encima de la rótula. Esto significa que todos ellos pueden ser activados mediante ejercicios que involucren la extensión de la rodilla, ya sea de forma aislada, como en las extensiones de cuádriceps, o en combinación con la extensión de la cadera, como sucede en las sentadillas o en la prensa.
➡️ Aun así, el recto femoral, al ser flexor de la cadera, precisa de dos consideraciones:
- También se puede entrenar mediante ejercicios específicos de flexión de la cadera.
- Su función antagonista durante la extensión de la cadera puede llevarnos a esperar que juegue un papel menor durante los ejercicios en los que ocurren simultáneamente una extensión de la cadera y de la rodilla como, precisamente, la sentadilla o la prensa.
Esto te lo explicamos ya mismo con más detalle, pero lo que queda claro es que ninguno los cuatro músculos tienen la capacidad de rotar la rodilla, por lo que apuntar con tus pies más hacia fuera o hacia dentro en los diferentes ejercicios, en realidad, no va a influir en nada en que desarrolles más el vasto externo o el vasto interno (estudio, estudio) (Figuras 2 y 3):
☝ Figura 2. La posición de los pies no alteró la activación muscular de ninguna parte del cuádriceps en el estudio de 1995 de Signolire y cols, demostrando que este grupo muscular no tiene influencia alguna en la rotación de la cadera.
☝ Figura 3. Se demostró algo parecido en un estudio más reciente de Murray et al., (2013). Por lo tanto, girar la punta de los pies hacia un lado o hacia otro no tiene influencia alguna en qué parte del cuádriceps se estimula más.
😉 Así que, este primer consejo, gratis, para ti; para que no caigas en ese error tan común que mucha gente sigue creyendo.
👉 El recto anterior del cuádriceps como músculo biarticular, sufre insuficiencia activa
Como acabas de leer, el recto anterior del cuádriceps se comporta de manera diferente a los tres vastos por ser un músculo biarticular.
Los músculos biarticulares, como el recto anterior del cuádriceps, los isquiosurales (excepto la cabeza corta del bíceps femoral) o el tríceps braquial, entre otros, modifican su función según la posición de las articulaciones que cruzan.
En el caso del recto anterior, cuando flexionamos la cadera, el músculo se acorta, lo que limita su capacidad para generar fuerza en su otra función: la extensión de la rodilla.
Esto se hace evidente durante los ejercicios que implican un patrón de sentadilla o en la prensa, donde se produce una flexión de cadera junto con la flexión de rodilla. Al intentar extender la rodilla en la fase concéntrica, el recto anterior no puede ejercer una fuerza significativa debido a la posición de la cadera, lo que resulta en una insuficiencia activa.
Estrategias para estimular mejor el recto anterior
Como solución a este “inconveniente”, si quieres maximizar el estímulo que recibe el recto anterior, es recomendable realizar ejercicios que se centren en la extensión de la rodilla, manteniendo la cadera en una posición lo más neutra posible.
Esto ha sido respaldado por estudios recientes (ejemplo, ejemplo) que sugieren que mantener la cadera neutra durante la extensión favorece la participación de los cuatro músculos del cuádriceps, incluido el recto anterior.
✅ Algunas opciones efectivas incluyen:
Máquina de extensión de cuádriceps
Sentadilla Sissy
Caídas nórdicas inversas
✅ EJEMPLO: Máquina de extensiones para cuádrieps:
En el caso de las extensiones de rodilla, un consejo clave es ajustar el respaldo de la máquina lo suficientemente hacia atrás para permitir que la cadera se mantenga neutra. Esto facilitará la activación de todos los músculos del cuádriceps, optimizando así la fuerza y la hipertrofia regional del vientre muscular, especialmente del recto anterior.
Esta posición ha demostrado (estudio) ser beneficiosa para promover un mayor desarrollo muscular en el cuádriceps en su conjunto.
Figura 4. La solución para estimular mejor el recto anterior del cuádriceps es acudir a ejercicios puros de extensión de rodilla, pero que mantengan la cadera en una posición lo más neutra posible (máquina de extensión de cuádriceps, sentadilla Sissy o caídas nórdicas inversas).
➡️ Con esta base anatómica, puedes, ahora sí, seguir leyendo para explorar los métodos de entrenamiento más efectivos para maximizar el crecimiento muscular en los cuádriceps, teniendo en cuenta la activación muscular y la biomecánica de cada ejercicio. Además, encontrarás también algunos consejos adicionales que no encontrarás en muchos sitios 🤫
Ejercicios con mayor activación para el cuádriceps
Para seleccionar los ejercicios de nuestra rutina es necesario valorar algunos puntos de carácter subjetivo como tus gustos y sensaciones personales y hacer un análisis biomecánico individualizado, pero también algunos criterios más objetivos nos pueden ayudar, como es el caso de la localización muscular y la actividad del cuádriceps registrada en diferentes investigaciones.
Por eso, y aun sabiendo las limitaciones que tiene la electromiografía, podemos decir que, según la evidencia, los ejercicios más completos para estimular el cuádriceps son las diferentes variantes de sentadilla, incluyendo las unilaterales como la sentadilla búlgara (Figura 5).
Figura 5. Activación electromiográfica de los músculos del cuádriceps en diferentes ejercicios (referencias en la imagen).
Una limitación importante a estos resultados es que todavía no existen estudios que hayan evaluado bien la máquina de sentadilla pendular, una verdadera maravilla que seguro que nos ofrece resultados magníficos, pero que aún no podemos comprobar bajo evidencia científica.
En nuestra opinión es una de las tres mejores alternativas a la sentadilla tradicional para ganar masa muscular los cuádriceps.
👉 ¿Cuáles son los mejores ejercicios para cuádriceps?
De la imagen anterior podemos sacar dos conclusiones importantes para determinar los mejores ejercicios para cuádriceps:
➡️ Si hablamos de ratio estímulo – fatiga, sin duda, el mejor ejercicio son las extensiones de cuádriceps, algo que, por otro lado, es de esperar dada su estabilidad y su gran componente analítico.
➡️ En lo que a las sentadillas se refiere, además de la sentadilla en máquina pendular, que aun sin haber sido evaluada, sabemos por su biomecánica que dará buenísimos resultados, probablemente la sentadilla en máquina jaca y la belt squat son las variantes más interesantes.
La disposición de la carga y la propia posición que tenemos que adoptar en cada máquina permiten que el trabajo mecánico sobre los cuádriceps sea muy alto, a la vez que podemos aplicar un esfuerzo extraordinario con menos fatiga y riesgo de lesión.
🔝 Sin duda, si tu objetivo es alcanzar el máximo desarrollo muscular posible y tienes acceso a estas variantes, realizarlas a menudo te dará resultados notables.
⚠️ Por otro lado, la sentadilla libre no es fundamental. Es verdad que sigue siendo un ejercicio muy bueno, pero hay opciones mejores para lograr un desarrollo más específico del cuádriceps. Si te gusta, eres eficiente y quieres incluir por adherencia este movimiento, adelante. Si no te gusta o es muy complejo a nivel técnico para ti y no puedes realizarlo bien, tienes otras alternativas (Figura 6) 👍
Figura 6. La sentadilla libre no es fundamental para ganar masa muscular en los cuádriceps. Es verdad que sigue siendo un ejercicio muy bueno, pero hay opciones mejores para lograr un desarrollo más específico de este grupo muscular.
Consejos avanzados para entrenar cuádriceps
Aunque todo esto está muy bien, hay más y te mereces saberlo.
Queremos compartir contigo algunos detalles que harán que estés verdaderamente seguro en cada sesión de entrenamiento de que estás realizando cada ejercicio como un verdadero pro.
Consejo nº1. Busca que la rodilla sobrepase mucho el talón del pie
Cuántas más demandas crees sobre la articulación de la rodilla para llegar a extenderla, más contribuye el cuádriceps a un ejercicio.
Por eso, cuando estés realizando ejercicios en los que tengas el pie apoyado, como las variantes de sentadilla o la prensa, intenta buscar una posición que te permita adelantar la rodilla lo máximo posible respecto al talón, que será el punto de aplicación de tu fuerza (Figura 7). De hecho, puede que incluso sobrepasen la punta de tus pies.
Figura 7. Cuando estés realizando ejercicios en los que tengas el pie apoyado, intenta buscar una posición que te permita adelantar la rodilla lo máximo posible respecto al talón.
Y, si en algún momento has oído que esto es lesivo para tu articulación, será mejor que leas cuanto antes este artículo: Dolor de rodilla al hacer sentadilla profunda: posibles causas y soluciones para dejar atrás este mito. No obstante, te lo resumimos: las rodillas pueden (y en muchos casos, deben) sobrepasar la punta de los pies sin ningún riesgo de lesión asociado.
Consejo nº2. Empuja desde el talón y con intención
Este es un consejo que deberías tomar con mucho cariño porque es muy especial.
Verás, la intención con la que tú ejerces fuerza tiene mucho que decir en cuánto estímulo llevas a tus cuádriceps. Es común escuchar la recomendación de “empujar con el talón“, pero pocos mencionan la dirección en la que debes empujar.
🧐Y es que, observa la diferencia que hay entre empujar totalmente perpendicular al suelo o a la plataforma de la máquina y al hacerlo en diagonal:
Figura 8. Análisis simple de fuerzas en la prensa de piernas en función de la intención con la que apliques fuerza.
✅ Cuando empujas en diagonal, el brazo de momento externo sobre la rodilla se multiplica, generando mayores demandas que tus cuádriceps deben afrontar. Esta técnica es clave para incrementar la efectividad de tu entrenamiento.
Evidentemente, puedes aplicar esta estrategia principalmente en ejercicios que ofrezcan un mayor elemento de estabilidad, como las variantes de sentadillas en máquinas o la prensa. En estos casos, empujar en diagonal permite una activación más intensa de los cuádriceps.
Sin embargo, en ejercicios como la sentadilla con peso libre o las sentadillas búlgaras sin apoyo, implementar este consejo puede ser más complicado. Por eso, buscar los ejercicios con mayor estabilidad posible es súper útil para ganar masa muscular, ya que permiten exprimir cada repetición como quieres hacerlo (revisión).
Consejo nº3. Realiza el ROM del ejercicio completo
En el caso del cuádriceps, la hipertrofia mediada por estiramiento se da con cierta facilidad siempre que se alcancen rangos de movimiento amplios (estudio, revisión)
De esta manera, realizar el rango de movimiento completo siempre será superior si se busca conseguir la máxima hipertrofia muscular posible de los cuádriceps en comparación con rangos de movimientos parciales, sobre todo si haces esas parciales en acortamiento, que sirven para poco (Figura 9).
Figura 9. Son varios los estudios que han demostrado que realizar el rango de movimiento completo en los ejercicios es superior a hacer menos rango de recorrido y/o únicamente parciales en acortamiento para la mayoría de grupos musculares. A nivel de hipertrofia muscular, esto también ocurre en los cuádriceps, donde esta figura representa los resultados del estudio de Kubo et al., (2019) en el que la sentadilla profunda fue mejor que la sentadilla hasta la paralela.
➡️ ¡Ah! Y esto se aplica también en las extensiones de cuádriceps. Seguro que has visto a muchas personas que no alcanzan el máximo estiramiento posible en este ejercicio y, de verdad, esto es un grandísimo error.
Las extensiones de cuádriceps son un ejercicio demasiado infravalorado. Parece sencillo, y lo es; pero, precisamente por ello, nos permite un gran ratio estímulo – fatiga y alcanzar picos de tensión mecánica muy altos, tanto en estiramiento como en acortamiento (ejemplo, ejemplo), así que, sácale provecho a las dos zonas del rango de movimiento.
Consejo nº4. No te pases con el peso en las variantes de sentadilla, zancadas y prensa
Al realizar ejercicios como sentadillas, zancadas y prensa, es crucial que no excedas con el peso. Cuando apoyamos completamente el pie en el suelo o en una plataforma, el peso levantado puede afectar a la postura de la columna vertebral, alterando la participación del cuádriceps en favor de los extensores de cadera.
Este estudio demuestra claramente que, a medida que aumentamos el peso, especialmente al superar el 80-85% de nuestro 1RM, la inclinación hacia adelante en estos ejercicios se incrementa (Figura 10). Esto puede suceder cuando intentas realizar 6 o 7 repeticiones con pesos altos.
✅ Por lo tanto, si tu objetivo es centrarte en el desarrollo de los cuádriceps, es recomendable evitar el uso habitual de pesos excesivos y cerca del fallo. Optar por realizar entre 6 y 12 repeticiones por serie es lo más efectivo para maximizar el enfoque en este músculo cuando realices variantes de sentadilla, zancadas y prensa.
Figura 10. Ratio de activación muscular de los extensores de cadera frente a los extensores de rodilla a medida que aumenta la intensidad (% 1RM) y, consecuentemente, el peso, en la sentadilla (Hartmann et al., 2013).
Consejo nº5. Realiza los ejercicios con calzado plano o descalzo
La elección entre entrenar descalzo o con calzado específico depende de tus preferencias y necesidades personales. Sin embargo, debes tener muy claro que es fundamental evitar el uso de zapatillas de correr o aquellas con excesiva amortiguación.
Realizar variantes de sentadilla o prensa descalzo, con calzado plano o zapatillas de halterofilia (con suela dura) puede mejorar la propiocepción, la conexión con el suelo y la fuerza aplicada (estudio, estudio). Esto, a su vez, puede beneficiar el rendimiento y la estabilidad en la mayoría de las personas (estudio).
Muchas personas prefieren realizar sentadillas descalzos o con calzado minimalista al manejar pesos significativos, debido a la sensación de comodidad y seguridad que experimentan (Figura 11). Y, aunque algunas personas pueden no compartir esta preferencia, te animamos a que lo pruebes para ver cómo afecta a tu entrenamiento.
Figura 11. La elección del calzado, ya sea plano o con drop, con suela dura, así como entrenar descalzo, puede influir en la propiocepción, la conexión con el suelo y la estabilidad, mejorando así el rendimiento durante el entrenamiento.
Resumen y conclusiones
El cuádriceps es el grupo muscular más grande de las piernas y, como tal, merece que lo entrenes a conciencia, con esfuerzo, pero también de manera inteligente.
Como has podido ver, conocer la estructura y función de los cuádriceps, incluyendo la diferenciación entre el recto femoral y los tres vastos, ayuda a seleccionar ejercicios de manera más efectiva y entender por qué ciertos movimientos pueden ser más beneficiosos para su desarrollo muscular.
✍️ Incorporar diferentes tipos de ejercicios, como variantes de sentadillas, prensa y ejercicios monoarticulares, asegura un estímulo completo de todos los músculos del cuádriceps. Cada ejercicio tiene sus propios beneficios y contribuye de manera única al desarrollo muscular; sobre todo, por esa condición especial del recto femoral de ser un músculo biarticular.
Esperamos que aproveches estos consejos y llegues a tener unos cuádriceps fuertes, grandes y estéticos.
