¿Estás harto de que te digan que los carbohidratos son el enemigo?
¿Cansado de influencers que demonizan el arroz y la pasta mientras presumen de sus cuerpos “perfectos”?
¿O quizás eres de los que piensan que una dieta keto es la única forma de mantener un cuerpo estético y rajado siempre porque comer hidratos hace que acumules grasa?
Sentimos decepcionarte, pero te están mintiendo.
Imagina entrenar fuerte, rendir al máximo y recuperarte mejor sin vivir con miedo a los hidratos.
El verdadero rendimiento deportivo no se construye con reglas absolutas ni con titulares virales: se construye con energía suficiente, timing apropiado y decisiones basadas en evidencia ➤ Las mejores organizaciones científicas del mundo coinciden: los carbohidratos son una herramienta clave para el rendimiento y la recuperación cuando se usan con cabeza (posicionamiento).
Y sí, hay contextos donde puede jugarse con la disponibilidad de carbohidratos, pero eso no invalida su papel ergogénico cuando se busca rendir al máximo en sesiones intensas o competir. Entender cuándo y cuánto usar es lo que quizás te esté separando de ese extra que necesitas para alcanzar tus objetivos.
¡Vamos a verlo!
¿Por qué son importantes los carbohidratos para el rendimiento?
En los últimos años, las dietas low carb se han hecho populares gracias a influencers que se basan pseudociencia. Personas que tratan de convencerte de que los hidratos de carbono son el principal enemigo cuando se trata de conseguir un físico fuerte y definido, incluso aunque realices ejercicio a diario.
Lo malo es que basan sus argumentos en fundamentos teóricos principalmente relacionados con la insulina e interpretando la evidencia de una manera cuestionable.
Estamos seguros de que te sientes un poco perdido ante tanta información por un lado y por otro. Es normal si no te han enseñado a filtrarla.
En contra de los que hacen apología de la pseudociencia, podemos asegurar que las dietas bajas en hidratos de carbono pueden resultar más contraproducentes que positivas a medio y largo plazo si tu objetivo es conseguir un físico espectacular a la par que fuerte y funcional, especialmente cuando el rendimiento importa (revisión).
¡Ojo!
No nos malinterpretes
Tampoco estamos diciendo que en determinados contextos las low carb no puedan funcionar o que haya que volverse loco incluyendo cantidades enormes de hidratos en tu día a día ➤ La decisión no es elegir entre blanco o negro; existe un espectro de posibilidades entre medias.
Los hidratos de carbono juegan un papel fundamental en el rendimiento en general, sobre todo durante el ejercicio de alta intensidad, y también en la recuperación.
Los hidratos de carbono son una fuente de energía importante debido a la rapidez con la que nuestro cuerpo los utiliza como combustible. Esto tiene que ver con bioquímica básica, y es que las cadenas de moléculas que forman los hidratos de carbono son más fáciles de romper que las que forman las grasas y las proteínas (Figura 1).
Figura 1. Los enlaces químicos de los principales macronutrientes implican distintas estructuras y funciones: los aminoácidos (unidades de las proteínas) presentan enlaces peptídicos, los ácidos grasos (componentes de los lípidos) forman enlaces éster, y los monosacáridos (unidades de los hidratos de carbono) se unen mediante enlaces glucosídicos, que son más fáciles de romper y así podemos obtener energía rápidamente.
Ese es el motivo principal por el que, a la hora de tener que responder de manera rápida a una demanda energética, el cuerpo acude en primer lugar a romper los enlaces químicos de estas cadenas de hidratos de carbono y a utilizar glucógeno muscular, cuyo agotamiento se asocia con caída del rendimiento (revisión).
De cualquier forma, como decíamos antes, tampoco hay que llevarlo al extremo opuesto. Es cierto que son importantes, pero tampoco son tan críticos como puedas estar pensando en lo que respecta al entrenamiento de fuerza:
En sesiones relativamente cortas y en estado alimentado, el aporte extra de carbohidratos rara vez cambia de forma drástica el rendimiento, aunque puede ayudar cuando las sesiones son largas, el ayuno es prolongado o el volumen es elevado (revisión).
¿Cómo manipular la ingesta de carbohidratos para mejorar el rendimiento?
Una revisión sistemática de 49 estudios publicada en 2022 llevada a cabo por Henselmans y colaboradores muestra que la mayoría de entrenamientos de fuerza que se realizan en el gimnasio con vistas a ganar masa muscular o mejorar la fuerza máxima no gastan suficiente glucógeno como para afectar a tu rendimiento.
Y aun en situaciones donde esa bajada de glucógeno puede ser algo más notable, esta está supeditada a la cantidad que tengas acumulada en tus músculos y en tu hígado, que son los principales almacenes de nuestro cuerpo, y que dependerá del total de tu ingesta energética diaria (Figura 2).
Es decir, para la inmensa mayoría de tus entrenamientos, no necesitas preocuparte excesivamente por tu ingesta de hidratos de carbono, siempre que te muevas en los rangos recomendados por diferentes organismos e instituciones del 45 al 65 % del total de la ingesta diaria, lo cual suele rondar de los 3 a 7 gramos diarios/kg peso (revisión).
Figura 2. Reservas energéticas del organismo y su contribución a la producción de ATP durante el ejercicio (adaptado de Hargreaves & Spriet, 2018).
– El glucógeno hepático (200–400 kcal) y el glucógeno muscular (1000–2500 kcal) aportan glucosa, mientras que los triglicéridos del tejido adiposo (50 000–100 000 kcal) y los triglicéridos intramusculares proporcionan ácidos grasos libres. Además, los aminoácidos y la fosfocreatina (PCr) también contribuyen a la regeneración de ATP en el músculo esquelético.
Sin embargo, hay tres situaciones donde los hidratos de carbono sí pueden marcar alguna diferencia:
- Cuando entrenas en ayunas.
- Cuando tu ingesta diaria de hidratos de carbono es inferior a esos 3 gramos/kg peso.
- Cuando entrenas dos veces al día.
Todas ellas, por supuesto, hay que valorarlas teniendo en cuenta una frecuencia de entrenamiento promedio dentro de lo que podemos considerar “habitual”, como son entre cuatro y seis entrenamientos a la semana.
Con tres entrenamientos o menos a la semana, de nuevo tenemos que decirte que la importancia de los hidratos de carbono tampoco es tan alta como para que merezca la pena volverte loco con manipulaciones concretas para mejorar el rendimiento ➤ Seguramente lo que más te vaya a ayudar a mejorar el rendimiento o tu masa muscular en estos casos es incluir más días de entrenamiento a la semana.
Pero si estás entre esas personas que entrenan cuatro, cinco, seis, o incluso siete, días a la semana con objetivos ambiciosos, ya sean de rendimiento o de estética, cuando se da alguna de esas tres condiciones que hemos mencionado, ajustar los hidratos de carbono más al detalle puede llegar a tener algún impacto en la consecución de objetivos.
¿Quieres ver cómo llevarlo a la práctica?
Bien, te lo contamos:
Caso n.º 1: entrenas en ayunas y tu ingesta diaria total de hidratos está dentro de los rangos recomendados
En este caso, tampoco deberás preocuparte mucho por el efecto que la manipulación de hidratos de carbono en tu día a día va a tener en tu rendimiento o en el aumento de masa muscular. ➤ Como decíamos previamente, lo que más importa, además de la adherencia a tu dieta, claro, es la ingesta total de energía y de hidratos de carbono, por ese orden, a lo largo del día (metanálisis).
Si eso lo cumples, tu cuerpo se acabará adaptando positivamente al ayuno si lo que quieres es llegar a instaurarlo como un hábito, e incluso, dependiendo de cada caso, podrías acabar rindiendo mejor con el estómago vacío que incluyendo una comida de algún tipo antes del entrenamiento.
No obstante, una buena estrategia, que utilizan muchos deportistas, es hacer una pequeña carga de energía y de hidratos de carbono en la última comida antes del ayuno prolongado para que, a la hora de entrenar, puedas aprovechar un poquito más la energía remanente y almacenada de esa última comida.
Poniendo números, esto significaría que si te estás moviendo entre 3 y 7 gramos diarios/kg peso de hidratos de carbono, podría ser recomendable consumir alrededor de un 30 % de esa cantidad, como mínimo, en la comida previa al ayuno para evitar una posible bajada del rendimiento si entrenas en ayunas.
Caso n.º 2: tu ingesta diaria de hidratos de carbono es inferior a 3 gramos/kg peso
Lo primero que tienes que saber es que esta cantidad de hidratos de carbono diarios, a priori, no son del todo óptimas para rendir al máximo de tu potencial, aunque desde una perspectiva de la estética todavía puedas llegar a conseguir mejoras.
En una revisión de nuestro equipo pudimos concluir que la ingesta mínima por debajo de la cual se ponen en riesgo el mantenimiento de tu masa muscular en un contexto de entrenamientos habituales y ciertamente demandantes es de 2 gramos diario/kg peso o por debajo de un 33 % de la ingesta calórica diaria.
Por eso, en este caso, si actualmente estás tomando una cantidad total de 2 a 3 gramos diarios/kg peso de hidratos de carbono, sería ideal que intentases concentrar una gran parte de estos entre las 2–3 horas previas al entrenamiento y las 2–3 horas posteriores, con el fin de aprovecharlo tanto para el propio rendimiento durante la sesión como para el inicio de la recuperación posterior (revisión).
Prioriza las procedentes de vegetales integrales ya que, como seguro que ya sabes, cuanta más proporción de este grupo de alimentos tenga tu alimentación, mejor va a ser para tu salud.
No obstante, antes del entrenamiento, sobre todo si realizas tu última comida más cerca de las 2 horas previas que de las 3, también podrían tener cabida algunas fuentes de hidratos de carbono más procesadas como el arroz blanco, el puré de patatas o incluso la crema de arroz, no porque sean mejores, sino porque permiten consumir más calorías sin llenarte demasiado
Caso n.º 3: 2 sesiones de entrenamiento diarias
Este es quizás el escenario donde la manipulación de hidratos de carbono cobra mayor importancia.
Según la revisión sistemática de Henselmans y cols. (2022) que comentábamos antes, si realizas dos sesiones el mismo día, la reposición de glucógeno entre sesiones se vuelve crítica para mantener el rendimiento en la segunda sesión, y también cuando encadenas esta condición de dobles sesiones a lo largo de las semanas.
Algunos estudios interesantes muestran que después de una sesión típica de entrenamiento de fuerza, los niveles de glucógeno muscular local (no el total corporal) pueden reducirse ~30–40 % en los músculos trabajados. Si quieres mantener el rendimiento, esto sí puede ser relevante (estudio 1, estudio 2).
Si tu caso es similar a este y tienes un margen de alrededor de 6 horas entre las dos sesiones, basándonos en la evidencia más sólida disponible (revisión 1, revisión 2, revisión 3, revisión 4), pero también en nuestra experiencia preparando a competidores de diferentes modalidades y a nosotros mismos, creemos que es buena idea que tengas en cuenta el siguiente protocolo.
Protocolo de 5 puntos para días con doble sesión de entrenamiento
Punto n.º 1: tras la primera sesión, intentar consumir entre 0,5 y 1,0 gramos/kg peso de hidratos cada hora durante las primeras 4 horas ➤ Esto quiere decir que, si pesas 80 kg, consumirías entre 40 y 80 g de hidratos por hora.
Punto n.º 2: prioriza fuentes de moderado–alto índice glucémico para favorecer el almacenamiento rápido como glucógeno muscular (p. ej., arroz o pasta bien cocidos, plátano maduro, pan blanco, patata/puré, frutas desecadas).
Punto n.º 3: incluye también al menos una ingesta proteica para optimizar la recuperación ➤ A efectos prácticos, que esta ventana entre sesiones aporte alrededor de ¼–⅓ de tu proteína diaria total cumple el objetivo.
Un ejemplo de comida completa para, por ejemplo, 3 horas después de la primera sesión y 3 horas antes de la segunda podría ser:
- 50 g de crema de arroz (≈38 g hidratos).
- 1 plátano maduro (≈25 g hidratos).
- 1 scoop de proteína (≈25 g proteína).
Esta es una comida de digestión rápida con un total de ~63 g de hidratos y ~25 g de proteína.
Otro ejemplo, menos procesado y de digestión moderada, podría ser:
- 50 g de pasta en seco (≈38 g hidratos).
- 50 g de soja texturizada salteada por encima (≈25 g proteína).
- 100 g de piña natural (≈15 g hidratos).
También puedes sustituirse la soja por ~100 gramos de pechuga de pollo (≈25 g proteína), aunque recomendamos priorizar fuentes vegetales: a largo plazo ya que en términos de salud son mejores a largo plazo y no perjudican de ningún modo el rendimiento (estudio, revisión).
Punto n.º 4: En la medida de lo posible, evita que estas comidas sean muy altas en fibra y grasas porque pueden ralentizar el vaciado gástrico y aumentar el riesgo de molestias; mejor mantenerse en un total de 10–20 gramos de fibra y 20–30 gramos de grasa en todo el intervalo entre sesiones.
Punto n.º 5: además, 1 hora antes de la segunda sesión, es interesante realizar una última ingesta de hidratos de 15–30 gramos. Dada la proximidad al entrenamiento, optar por fuentes fácilmente digeribles (p. ej., plátano, arándanos, pan blanco, bebida de carbohidratos).
No olvides el contexto en el que estas recomendaciones son especialmente relevantes: ambas sesiones son de alta intensidad; la segunda sesión involucra algunos de los mismos grupos musculares que la primera (la reposición local de glucógeno cobra más peso) y el objetivo principal es maximizar el rendimiento en ambas.
Llegados a este punto, sabemos que tienes mucha información en la cabeza, pero aún hay algo que nos hemos dejado en el tintero:
Seguro que te estás preguntando… “¿No vais a hablar de la suplementación intra-entreno?”
Sí, por supuesto que lo vamos a hacer. Sabemos que es uno de los temas que más dudas genera; y, como siempre, vamos a intentar aclararlas en el siguiente apartado.
Suplementación intraentreno con hidratos de carbono
Los suplementos intraentreno son especialmente útiles para los deportistas de resistencia, ya que el gasto energético por minuto es bastante más alto que en el caso de los entrenamientos de fuerza ➤ Si te interesa calcular el gasto energético de diferentes actividades (pesas, carrera, bicicleta, etc.), visita esta calculadora.
De hecho, una vez más nos vamos a apoyar en la revisión sistemática de Henselmans y cols. (2022) para decirte algo que probablemente ya sepas o, al menos, intuyas:
Para la mayoría de entrenamientos de fuerza, la suplementación intraentrenamiento no ofrece beneficios significativos en el rendimiento.
A pesar de eso, hay excepciones que sí podríamos considerar.
¿Cuándo podría ser beneficioso un intraentreno?
Sobre todo, cuando se cumplen al menos dos de las siguientes premisas:
- Tu ingesta total diaria de hidratos está por debajo de 3 gramos/kg peso.
- Tú última comida fue 3 o 4 horas antes del entrenamiento.
- Realizas doble sesión de entrenamiento ese día.
- La sesión de entrenamiento dura más de 90 minutos y es intensa, claro.
En este contexto, buscando mantener la intensidad y la calidad de las últimas series, podrías incluir cierta cantidad de hidratos de carbono en formato líquido u otras formas rápidamente absorbibles como geles o gominolas.
¿Qué cantidad tomar?
La evidencia sugiere que, en realidad, no necesitamos cantidades enormes.
Smith, Krings y cols. (2018), por ejemplo, encontraron que una dosis de carbohidratos de 15 gramos/hora fue tan efectiva como dosis mayores de 30 a 60 gramos/h. De hecho, en algunos casos, las dosis más altas mostraron menos beneficios, probablemente porque parte del flujo sanguíneo que debería ir al músculo se deriva a la digestión de esas cantidades.
En línea con esto, un metanálisis reciente indica que la dosis no parece ser el moderador clave en fuerza, sino el contexto —sesiones superiores a 45–60 minutos de duración o ayuno prolongado—.
Por eso, y puesto que no estamos hablando de deportistas de resistencia que vayan a hacer una sesión larga de carrera o ciclismo, recomendamos buscar la dosis mínima efectiva que te permita mantener la calidad de las series y el rendimiento a lo largo de toda la sesión:
Para sesiones de 90 minutos o más, podrías optar por 15–30 gramos/hora de carbohidratos simples, comenzando a tomarlos a partir de los 45–60 minutos de entrenamiento.
En caso de que vayas a hacer doble sesión, y cumpliendo también con las recomendaciones que te hemos dado antes para el protocolo entre sesiones, te recomendaríamos 30–45 gramos/hora durante la primera sesión, a partir de los 45 minutos de duración, siempre que esa primera sesión dure ≥75 minutos.
¿Qué fuentes de carbohidratos usar?
La mayoría de estudios utilizan fuentes como maltodextrina, dextrosa y/o fructosa, combinadas o por separado, ya que son accesibles y baratas. No obstante, lo más importante para tu caso personal es que las toleres bien y no te causen molestias gastrointestinales, así como que sean de fácil preparación y consumo.
Puedes utilizar alguna de esas fuentes, pero también algo tan común como el azúcar de mesa, u otras más caras y complejas como la ciclodextrina o la palatinosa. Para el objetivo que tratamos aquí, la diferencia práctica rara vez será sustancial (revisión 1, revisión 2).
La clave está en entender que la suplementación intraentreno es una herramienta más, no una necesidad, por mucho que veas a muchos influencers con su shaker lleno de agua de colores durante los entrenos. ➤ Su utilidad dependerá de tu contexto (sesión, duración, ayuno, doble sesión, ingesta diaria), pero lo más probable es que no la necesites.
Resumen y conclusiones
Sabemos que es posible que ahora mismo tienes mucha información en la cabeza, y aunque te recomendamos que la leas todas las veces que sean necesarias para asentar el conocimiento y entender a la perfección los protocolos compartidos, presta atención porque vamos a resumir los puntos clave que hemos visto:
1⃣ Los carbohidratos no son tu enemigo, pero tampoco necesitas cantidades exageradas para la mayoría de entrenamientos.
2⃣ La ingesta total diaria es más importante que el timing:
- Óptimo: 3–7 gramos diarios/kg peso (45–65 % de las calorías diarias).
- Mínimo: 2 gramos diarios/kg peso. Por debajo de ese límite, es más probable que los resultados se vean comprometidos.
3⃣ Existen tres escenarios donde el timing sí importa un poco más:
- Cuando entrenas en ayunas → trata de hacer una pequeña carga de hidratos en la última comida antes del ayuno, consumiendo el 30 % de la cantidad total del día.
- Cuando tu ingesta diaria de hidratos de carbono es inferior a 3 gramos diarios/kg peso → concentra la mayor parte de esos hidratos 2 o 3 horas antes y 2 o 3 horas después del entreno.
- Cuando entrenas dos veces al día → utiliza el protocolo que te he contado para recuperar lo máximo posible entre sesiones y no ver perjudicado tu rendimiento en ninguna de ellas.
4⃣ La suplementación intraentreno solo es necesaria en casos específicos, que son aquellos en los que se cumplen, por lo menos, dos de estas condiciones:
- Tu ingesta total diaria de hidratos está por debajo de 3 gramos/kg peso.
- Tú última comida fue 3 o 4 horas antes del entrenamiento.
- Realizas doble sesión de entrenamiento ese día.
- La sesión de entrenamiento dura más de 90 minutos y es intensa, claro.
5⃣ Si decides tomar intraentreno porque cumples esto que te acabas de leer, las dosis moderadas, de unos 15–30 gramos/hora a partir de los 45 minutos, suelen ser suficientes.
Usa los carbohidratos como herramienta: primero, cubre el total diario, que es lo más importante. Luego, afina el timing solamente cuando el contexto lo pida (ayuno, dobles, sesiones largas). Así mantendrás el rendimiento en un rango óptimo que te permita generar adaptaciones a medio y largo plazo.
