Cada cierto tiempo reaparece el reclamo: “pierde 3–5 kilos en 5 días”. Es el equivalente nutricional a las rebajas relámpago: mucha prisa, poca letra pequeña.
En consulta, cuando alguien llega con esa urgencia, suelo preguntar: ¿buscas un número en la báscula o un cambio que puedas mantener? Porque la báscula baja por muchas razones que no son grasa, y casi todas vuelven en cuanto regresas a tu vida normal.
Las promesas exprés funcionan porque mezclan algo de verdad con mucho atajo. Sí, el peso puede bajar en pocos días… pero mayoritariamente por agua y glucógeno, no por “derretir” grasa. Y ahí está la trampa, lo que baja rápido, sube igual de rápido.
¿Qué ocurre en el cuerpo cuando intentas “adelgazar en 5 días”?
Cuando recortas calorías de forma drástica y reduces hidratos:
- Bajas glucógeno: el músculo y el hígado vacían parte de sus reservas. Cada gramo de glucógeno arrastra varios gramos de agua. Resultado: la báscula baja deprisa… sin que eso sea grasa.
- Pierdes agua: al bajar sodio y glucógeno, se elimina líquido. Un día con más sal o con dos comidas ricas en hidratos puede devolver varios kilos “perdidos”.
- Riesgo de catabolismo muscular: con déficits extremos y proteína insuficiente, el cuerpo usa aminoácidos del músculo para cubrir energía. Mala idea si quieres un metabolismo que trabaje a tu favor.
- Efecto rebote: repones agua y glucógeno al volver a comer normal y el peso “recupera” en días. Si hubo pérdida de músculo, el panorama es peor: menos masa activa y misma hambre.
Además, en 5 días no hay tiempo biológico para perder varios kilos de grasa. El tejido adiposo no responde a chasquidos, responde a balanzas energéticas sostenidas en el tiempo.
¿Qué dice la ciencia?
Esto es lo que dice la ciencia sobre si es mejor bajar rápido de peso o mejor hacerlo más lento, sobre todo para evitar el efecto rebote.
Rápido vs gradual: el problema no es perder, es mantener
Un ensayo con más de 200 personas comparó una bajada rápida (protocolos muy restrictivos durante unas semanas) con una bajada gradual (más semanas, déficit moderado). Ambos grupos perdieron peso al inicio, pero con el tiempo quienes adelgazaron deprisa recuperaron más kilos. El mensaje aquí es claro y en lo que siempre suelo hacer bastante hincapié en consulta, lo difícil no es bajar, es sostener (Purcell et al., 2014).
Tras 144 semanas, la recuperación del peso perdido fue prácticamente igual entre la pérdida gradual (71,2%) y la rápida (70,5%)
Dietas muy bajas en calorías: útiles solo en contextos médicos
Otro trabajo clásico evaluó dietas de menos de 800 kcal/día en personas con obesidad. La bajada inicial fue grande, sí, pero la mayoría recuperó gran parte del peso en los meses siguientes. Estas dietas se usan en situaciones concretas, con supervisión y un plan posterior muy estructurado; no son una solución “para ya” (Wadden et al., 1992).
Dietas muy bajas en calorías: 24,8 kg perdidos al final del tratamiento y 15,3 kg mantenidos al año
La adherencia manda: el tipo de dieta pesa menos de lo que crees
Un metaanálisis que comparó “programas con nombre” encontró pérdidas medias reales a 6 y 12 meses con diferencias moderadas entre ellos y un patrón común: el resultado depende sobre todo de la adherencia.
La conclusión práctica no cambia, las diferencias existen pero no son determinantes frente para sostener el plan en el tiempo. (Johnston et al., 2014).
Metaanálisis con programas con nombre vs “no dieta”: a 6 meses, Atkins 7,30 kg; Weight Watchers 6,07 kg; Ornish 9,03 kg; Zone 5,72 kg. A 12 meses: 7,27; 4,09; 6,55; 4,68 kg, respectivamente. Los valores son kg perdidos en cada programa comparados con “no dieta” (es decir, el efecto respecto a control que es 0 y no se representa en la gráfica)
Expectativas realistas en números sencillos
Vayamos al grano, para que el cuerpo reduzca grasa, necesita mantener cierto déficit de energía durante semanas.
Una referencia práctica y segura para la mayoría es perder ≈0,5–1 % del peso corporal por semana. En una persona de 80 kg, eso son 0,4–0,8 kg/semana de media, con altibajos normales por agua, sal, ciclo menstrual, fibra, etc.
¿Puedes ver bajar 2–3 kg en 5 días? 
Sí, pero por líquidos y glucógeno.
¿Puedes perder 2–3 kg de grasa en 5 días? No es realista ni deseable.
Por qué los “trucos” de 5 días parecen funcionar (y por qué no lo hacen)
- Más sudor no es más grasa: saunas, plásticos, sesiones eternas de cardio. Pierdes líquido, no panza.
- Laxantes y diuréticos: bajada en la báscula a costa de agua y molestias digestivas. No es adelgazamiento.
- Saltarse cenas sin criterio: comer menos un par de noches puede bajar peso por agua/glucógeno, pero sin plan semanal ni proteína suficiente no mejora tu composición corporal.
- Cortes extremos de hidratos: útiles en contextos concretos, pero su magia inicial es agua. Sin educación alimentaria, rebote.
Qué si mirar antes de “buscar una dieta para 5 días”
Como dietista, esto es lo que reviso con un paciente que llega con prisa:
- Objetivo real: ¿perder centímetros de cintura, mejorar energía, dormir mejor, ajustar hábitos? Si solo es “bajar 3 kg en la báscula”, toca redefinir el problema.
- Plan de comidas simple: 3–4 ingestas con un patrón repetible (plato principal con proteína, verduras/fibra, carbohidrato según gasto, grasa de calidad). Sin florituras.
- Fuerza 2–4 días/semana: la báscula se mueve menos, pero la grasa baja mejor y el cuerpo cambia de verdad.
- Sueño y estrés: si duermes mal, comes más y te mueves menos. Dormir una hora extra ha demostrado reducir ingesta espontánea en adultos con sobrepeso.
- Marcadores que no son la báscula: perímetro de cintura, fotos, ajuste de ropa, rendimiento en el gym. Eso sí cambia tu vida cotidiana.
Barreras típicas (y cómo las reencuadro)
- “Necesito verlo ya para motivarme” → Vale, usa un “microobjetivo de 7 días”: no para perder X kilos, sino para encadenar conductas (hidratarte, llegar a las kcal necesarias, entrenar 3 veces, 8.000–10.000 pasos, dormir 7 h). La motivación viene de cumplir acciones, no de perseguir la báscula.
- “Me atascan las comidas sociales” → Estrategia 80/20: elige 1–2 momentos “especiales” a la semana, y rodea el resto de días de decisiones automáticas (menú simple repetible).
- “Si no es drástico, no me funciona” → Lo drástico funciona rápido y mal. Prefiero que funcione lento y para siempre.
Análisis crítico de los estudios
Las dietas exprés funcionan en la báscula, pero fallan en la vida real. Fuera de contextos clínicos muy controlados ocurre lo siguiente:
- No enseñan hábitos: no aprendes a comer mejor, solo a recortar fuerte un rato.
- Pueden comprometer la masa muscular si el balance energético y el entrenamiento no están bien planificados.
- Aumentan la fatiga y el hambre, dos motores del abandono.
- Favorecen el rebote: al reintroducir alimentos, el peso vuelve porque lo perdido no era principalmente grasa.
La evidencia coherente apunta a otra vía; déficit moderado, kcal suficientes, proteína suficiente, entrenamiento de fuerza y sueño decente. Con eso, la pérdida de grasa es más lenta pero real y mantenible.
Conclusiones
Buscar una “dieta para adelgazar en 5 días” es comprensible; quieres resultados y estás cansado de intentarlo. Pero la biología tiene sus tiempos. Lo que la báscula te quita en 5 días (agua y glucógeno), te lo devuelve en otros 5. Y si por el camino pierdes músculo, la siguiente fase será más difícil.
Las estrategias que sí funcionan comparten cuatro rasgos: moderación, repetibilidad, proteína suficiente y fuerza. No prometen espectáculo, prometen estabilidad. Y esa es la diferencia entre cambiar de talla y cambiar de vida.
Como dietista, mi recomendación es clara, abandona los atajos y diseña un plan que puedas vivir. Si dentro de 8–12 semanas no sientes que avanzas sin sufrir, cambiamos el plan; lo que no cambia es el principio, resultados que se quedan, son resultados que se construyen, no que se improvisan en 5 días.
