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No se puede negar que los bíceps se han convertido en símbolo de fuerza y estética para lo que nos dedicamos al fitness.
El icónico “doble bíceps“ seguro que es el saludo y carta de presentación con tus colegas del gimnasio, pero también un objetivo muy deseado si buscas ganar masa muscular.
Sin embargo, no todos los ejercicios son igual de efectivos. En los gimnasios, todavía se pueden ver algunas rutinas que, lamentablemente, no aportan los resultados esperados.
En este artículo, te vamos a guiar a través de una clasificación basada en evidencia de los mejores ejercicios para bíceps, ordenados de peor a mejor, para que puedas maximizar tu entrenamiento y esculpir esos brazos para llenar las camisetas como mereces. ¡Prepárate!
Criterios de clasificación para elaborar este ranking
Antes de sumergirnos en nuestra lista de ejercicios para bíceps, es fundamental que comprendas los criterios que utilizaremos para clasificarlos.
Para que un ejercicio sea considerado excelente en el entrenamiento de bíceps, debe cumplir con las siguientes cuatro condiciones:
➜ Alta activación muscular. La activación muscular es clave para maximizar el crecimiento muscular. Esta variable, como muestran algunas investigaciones, nos permite evaluar la intensidad del ejercicio en los músculos implicados y determinar la posición óptima para su ejecución.
➜ Demandas elevadas en estiramiento y buen perfil de resistencia. El perfil de resistencia de un ejercicio representa la dificultad en cada punto del rango de movimiento durante la fase concéntrica. Cuantas más demandas de estiramiento y resistencia ofrezca un ejercicio a lo largo de todo su recorrido, mayor será su clasificación (posicionamiento).
➜ Buenas sensaciones durante el ejercicio. Un ejercicio efectivo para cualquier músculo no debería causarte dolor. Debe proporcionar estabilidad, permitir una buena congestión muscular y facilitar una conexión mente-músculo que, al menos, sea aceptable para optimizar tus resultados.
➜ Progresión sencilla. La capacidad de aumentar progresivamente la carga, ya sea añadiendo peso o repeticiones, es crucial para ganar masa muscular. Si debes recurrir a métodos complicados o posturas inusuales para progresar, es una señal de que el ejercicio no es adecuado 😅
Ahora que tienes claros los criterios de clasificación, comenzamos con nuestra selección. A continuación, te presentamos los ejercicios más efectivos para entrenar tus bíceps, ordenados de peor a mejor, pasando por categorías como malos, mediocres, buenos, muy buenos y excelentes.
Ejercicios malos
Algunos ejercicios para bíceps son ineficaces a pesar de que sean populares.
Aquí te mostraremos aquellos que, a pesar de esa característica, ofrecen una activación muscular mínima y no permiten una progresión adecuada. Evitarlos te ayudará a centrarte en alternativas más efectivas y seguras para desarrollar tus bíceps.
1. Dominadas supinas
Las dominadas supinas son un ejercicio popular que, aunque activan los bíceps, no son la mejor opción si buscas enfocarte específicamente en este grupo muscular.
Durante este movimiento, intervienen muchos otros músculos, como el dorsal ancho, los músculos interescapulares y el core, que desempeñan un papel crucial en la estabilización. Esta participación de múltiples grupos musculares limita la carga que realmente se ejerce sobre los bíceps, dificultando su aislamiento y, por ende, su desarrollo efectivo.
Utilizar dominadas supinas para trabajar los bíceps es similar a hacer press de banca o press militar con la intención de desarrollar los tríceps. En ambos casos, se pierde la oportunidad de concentrarse en el músculo objetivo, lo que puede resultar en un entrenamiento menos eficiente y en un progreso limitado.
Si tu objetivo es maximizar el desarrollo de los bíceps, es mejor optar por ejercicios que los aíslen y les permitan trabajar de manera más efectiva.
2. Curl de bíceps en el jalón
Es probable que hayas visto a muchas personas realizando el curl de bíceps sentados en la máquina de jalón al pecho. Sin embargo, este ejercicio es uno de los peores que puedes hacer para desarrollar tus bíceps, a menos que estés tratando una lesión en los codos, en cuyo caso se debe utilizar una carga muy ligera.
La polea del jalón se desplaza hacia abajo de manera natural, lo que significa que al ejecutar un curl de bíceps en esta posición y llevar el cable hacia atrás, gran parte del esfuerzo se desvía hacia la musculatura flexora del hombro.
Esto no solo reduce la efectividad del movimiento en los bíceps, sino que también requiere un esfuerzo adicional de los dorsales para estabilizar la escápula. Como resultado, la activación de los bíceps se ve comprometida, lo que limita su desarrollo.
Así que, el curl de bíceps en jalón al pecho no es un ejercicio recomendable en el 99% de los casos. Si tu objetivo es maximizar el crecimiento y la fuerza de tus bíceps, es mejor optar también por otros ejercicios.
3. Curl de bíceps desde polea alta, de frente
Al realizar el curl de bíceps de pie y de frente, te encontrarás con varias limitaciones que afectan negativamente el rango de movimiento y la efectividad del ejercicio.
En primer lugar, el rango de movimiento se ve restringido, lo que impide que los bíceps se trabajen de manera óptima. Además, el perfil de resistencia de este ejercicio no es el más adecuado para enfocarse en el bíceps braquial, que es el principal músculo involucrado en las flexiones de codo.
➡️ El bíceps braquial, uno de los tres músculos flexores del codo, junto al braquial anterior y el braquiorradial, presenta una mecánica que va empeorando para realizar ejercicios de flexión del codo a medida que el ángulo de flexión aumenta (estudio).
Esto significa que a medida que flexionas el codo, la activación del bíceps braquial se ve comprometida en comparación con cuando el brazo está extendido (Figura 1).
Figura 1. Brazos de momento interno de los flexores de codo a medida que aumenta la flexión del propio codo (Murray et al., 1995).
En este contexto, el perfil de resistencia nos permite ver que las demandas son mayores precisamente cuando el bíceps braquial no está funcionando de manera eficiente (en el punto de máxima contracción concéntrica), mientras que el braquiorradial podría estar realizando un trabajo más efectivo.
Dado que el bíceps braquial es el músculo más grande de los tres, esta dinámica no favorece su desarrollo. Por lo tanto, para maximizar el crecimiento y la fuerza del bíceps, es recomendable considerar alternativas que optimicen tanto el rango de movimiento como la mecánica del ejercicio.
Ejercicios mediocres
Los ejercicios mediocres para bíceps ofrecen una activación muscular aceptable, pero aún dejan mucho que desear en términos de eficacia.
Aunque son mejores que los ejercicios “malos“, su capacidad para aislar y desarrollar el bíceps de manera óptima sigue siendo limitada. Optar por alternativas más efectivas que las siguientes puede llevar a resultados significativamente mejores en tu entrenamiento.
4. Curl de bíceps en TRX o anillas
Aunque el uso del TRX o de anillas puede parecer una opción interesante para trabajar los bíceps, este ejercicio presenta varias limitaciones que pueden afectar negativamente su efectividad.
Si bien es cierto que involucra los bíceps y permite variar la carga según la inclinación del cuerpo, la inestabilidad que ofrecen estos equipos limita la cantidad de peso que se puede manejar de manera segura. Esta inestabilidad reduce la tensión muscular que experimentan los bíceps, lo que impide un desarrollo óptimo de este grupo muscular.
Para aquellos que buscan maximizar su entrenamiento de bíceps, es preferible optar por ejercicios que proporcionen una mayor estabilidad y que permitan una carga más significativa. Esto garantizará una activación muscular adecuada y favorecerá un desarrollo más efectivo de los bíceps.
5. Curl araña desde polea baja
La posición en sentadilla al realizar el curl de bíceps introduce también varias limitaciones que afectan negativamente la efectividad del ejercicio.
➜ En primer lugar, esta postura compromete la estabilidad, un factor fundamental para el desarrollo óptimo de cualquier grupo muscular. Sin una base estable, es difícil concentrar la tensión en los bíceps, lo que puede llevar a una activación mediocre (revisión).
➜ Además, la posición del hombro en este ejercicio, que se encuentra flexionado y ligeramente en aducción, restringe aún más el rango de movimiento. Esta limitación en el movimiento no solo afecta la activación del bíceps, sino que también genera un perfil de resistencia que no es el más adecuado para potenciar su desarrollo.
Cuando el rango de movimiento se ve comprometido, el ejercicio pierde efectividad y puede resultar en un entrenamiento menos productivo.
😉 Existen muchas alternativas más efectivas que permiten un mejor enfoque en los bíceps y garantizan una mayor estabilidad durante el ejercicio. Al elegir opciones que favorezcan un rango de movimiento completo con el hombro en una posición más ventajosa para los bíceps, podrás aprovechar mejor los ejercicios.
6. Curl de bíceps con agarre estrecho
El curl de bíceps con agarre estrecho o cerrado presenta varias desventajas, pero el principal inconvenientes es que este agarre disipa parte de la tensión hacia la musculatura de los rotadores del hombro. Esto no es ni mucho menos ideal si tu objetivo es maximizar el crecimiento muscular de los bíceps.
Además, aunque las variantes de curl de bíceps realizadas de pie con barra no son necesariamente malos ejercicios, tampoco se consideran las más efectivas. La posición de pie puede dificultar el aislamiento del bíceps al disipar parte de la energía a la estabilidad de todo el cuerpo, y la técnica puede verse comprometida, lo que disminuye el impacto del ejercicio en los músculos objetivo.
❌ Si buscas ejercicios eficaces, este no está entre los primeros puestos.
7. Cualquier variante en pronación
Los ejercicios de bíceps en pronación desarrollan el braquiorradial en mayor medida que el bíceps braquial. De hecho, así queda demostrado gracias a varias investigaciones, entre las que creemos importante destacar una muy reciente de Coratella y cols. (2023) que analizó la comparativa entre agarres de manera directa (Figura 2).
Los resultados que verás en la siguiente gráfica (figura 2), muestran que tanto el bíceps braquial como el braquiorradial tienen niveles más altos de activación con el agarre en supinación en comparación con el agarre neutro y prono (inverso).
Figura 2. Activación muscular del bíceps braquial y el braquiorradial en el curl de bíceps con diferentes agarres: supinación, neutro y pronación (Coratella y cols., 2023).
Pero es que, además, también se puede ver una menor activación del bíceps braquial con el antebrazo en pronación, y, recuerda, que el bíceps braquial ocupa el 50% del volumen total de los flexores de codo, por lo que no es algo que te interese (revisión).
Ejercicios buenos
Los siguientes ejercicios son opciones que ya puedes incluir con algo de frecuencia en tu rutina ya que cumplen con bastantes de los criterios que dictan la clasificación del ranking. Presta atención a las consideraciones de cada uno de ellos para tener claro cuál(es) te pueden interesar más.
8. Curl de bíceps sentado con barra EZ
Este ejercicio, aunque repudiado por muchos, si se realiza con ciertos detalles técnicos, puede ser una gran opción porque tiene gran estabilidad.
☝️ Recuerda inclinar el banco ligeramente para que haya más demandas en la parte inicial del ejercicio, cuando los bíceps se encuentran en estiramiento. Además, esto permitirá asegurar un mayor rango de movimiento efectivo que si dejas el respaldo recto.
Dale una oportunidad. Es un buen ejercicio.
9. Curl de bíceps en polea, tumbado
El curl de bíceps en polea, tumbado, es una variante interesante del curl de bíceps tradicional que ofrece ciertas ventajas.
Al realizar este ejercicio en una posición tumbada, ya sea en el suelo o en un banco, se logra una mayor estabilidad, lo que permite concentrar mejor la tensión en los bíceps. Dicha estabilidad, como te venimos comentando en los ejercicios anteriores, es fundamental para un entrenamiento efectivo, ya que reduce la posibilidad de compensaciones y ayuda a mantener una técnica adecuada durante todo el movimiento.
Además, la polea permite ajustar la carga de manera muy precisa, lo que facilita la progresión en el entrenamiento. No es el ejercicio definitivo para el crecimiento muscular, pero sí presenta beneficios que lo convierten en una opción viable dentro de tu rutina.
10. Curl de bíceps concentrado con mancuerna
Esta conocida variante del curl de bíceps que el mismo Arnold hacía a menudo, puede ayudar a aislar y a enfocarse específicamente en cada uno de los bíceps. Puedes hacerlo de pie, como hacía Arnold, pero la posición sentada y el apoyo del codo mejoran la estabilidad y el pump.
El perfil de resistencia no es el mejor, pero tampoco el peor. Sigue la misma tendencia que cualquier otro curl de bíceps realizado con peso libre: el punto de mayores demandas se da cuando el antebrazo está paralelo al suelo.
Además, si haces una pequeña rotación interna, podrías facilitar ligeramente una activación algo mayor de la cabeza corta del bíceps en comparación con la larga, un plus para elegir este buen ejercicio. No obstante, ten en cuenta que esta afirmación se mantiene más bien como una hipótesis a partir de estudios indirectos (ejemplo).
11. Curl araña con pecho apoyado
Al apoyar el pecho, este ejercicio mejora el aislamiento de los bíceps, eliminando la posibilidad de impulsarte y reduciendo la participación de otros músculos.
Como ocurría en el ejercicio anterior, tiene un perfil de resistencia similar al del curl de bíceps tradicional, pero es cierto también que este es uno de los ejercicios que permite una contracción más intensa de los bíceps y una variante eficaz para su desarrollo.
De hecho, para mejorar esta variante, podrías valorar apoyar los tríceps en la parte vertical de un banco Scott, de esta manera. Verás como la congestión y control es mayor debido a la mayor estabilidad 😉
12. Curl de bíceps de pie (barra, mancuernas o polea)
Este ejercicio es el ejercicio por excelencia. El clásico curl de bíceps de pie, con barra, mancuernas o en polea es el ejercicio sobre el que se han construido los mejores bíceps de la historia y, sin duda, es el ejercicio más socorrido para este grupo muscular.
Sin duda, es una buena opción para desarrollar los bíceps. Permite un rango de movimiento completo y una buena contracción muscular. El perfil de resistencia del ejercicio, además, coincide con la parte del perfil de fuerza del bíceps braquial donde éste músculo es más fuerte.
Los hay mejores, pero es un ejercicio al que se le puede sacar mucho provecho.
👉 Déjanos decirte, además, que tampoco encontrarás tantísima diferencia en el trabajo del braquial anterior al realizar curl martillo con mancuernas o hacer cualquier de las otras variantes de este ejercicio, así que, escoge la que más te guste.
Si te interesa saber más sobre acerca del curl martillo, te gustará leer el artículo: Curl martillo vs supino vs inverso: diferencias en activación muscular.
Ejercicios muy buenos
Llegamos ya a una parte de esta clasificación en la que la selección de ejercicios empieza a ser más fácil porque destacan por su efectividad y capacidad para maximizar el desarrollo muscular.
Los ejercicios muy buenos no solo cumplen con los criterios de clasificación, sino que lo hacen garantizando un estímulo más que adecuado para tu objetivo. Agradecerás incorporar bastantes de estos movimientos en tu rutina si quieres que tus bíceps crezcan de verdad.
13. Curl de bíceps en banco Scott (barra o mancuernas)
Este ejercicio se considera “muy bueno” porque el banco Scott (o banco predicador) coloca a los bíceps en una posición en las que las demandas son mayores cuando el bíceps se encuentra en la posición más estirada del rango de movimiento, al inicio del movimiento. Esto genera una mayor tensión y carga sobre los bíceps, lo que se traduce en un mayor esfuerzo muscular.
Además, fijar los brazos en el banco mejora la estabilidad y permite aislar el trabajo de los bíceps, evitando la participación de otros músculos.
Por si fuera poco, nuestro compañero y profesor de Fit Generation, Aitor Zabaleta-Korta, ha demostrado en una investigación reciente, que este ejercicio genera mayores ganancias de hipertrofia a medio plazo que otras variantes. Sin duda, uno de los ejercicios más interesantes para tu rutina.
14. Curl de bíceps con mancuerna sobre banco plano
Una variante menos conocida, pero que también resulta muy interesante por la misma razón anterior. El perfil de resistencia de este ejercicio genera las mayores demandas en estiramiento, y tiene un perfil favorable para poder completar el rango de movimiento hasta los 90º sin muchas dificultades.
Además, si quieres hacerlo en polea baja, posiblemente le saques incluso más partido, ya que la mancuerna tiene sus limitaciones para ofrecer una resistencia tan alta a partir de los 60º de flexión del codo.
Dale una oportunidad también porque es muy buen ejercicio.
15. Curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado
El curl de bíceps con mancuernas en banco inclinado es un ejercicio que se considera muy bueno para el desarrollo de este grupo muscular porque la inclinación del banco acentúa el estiramiento de los bíceps al inicio del movimiento, lo que permite una activación más efectiva del músculo.
Esta posición no solo mejora la mecánica del ejercicio, sino que también facilita un rango de movimiento más amplio, lo que resulta en una mayor tensión acumulada por parte de los bíceps.
📐 Asegúrate de que tus hombros estén por detrás de tu tronco durante la ejecución del ejercicio. Esta alineación es fundamental para mantener una técnica adecuada y evitar lesiones, además de maximizar la carga sobre los bíceps.
Al adoptar esta posición, podrás experimentar una tensión y una carga significativamente mayores en comparación con el clásico curl de bíceps realizado con el respaldo totalmente vertical o sin respaldo 🤝
Incorporar el curl de bíceps en banco inclinado en tu rutina de entrenamiento es una excelente manera de diversificar tus ejercicios y alternar con los que más adelante verás como los mejores ejercicios.
16. Curl de bíceps desde polea alta (crucifix)
Otro ejercicio de los más socorridos, el curl de bíceps desde polea alta a dos manos o a una mano, también conocido como curl de bíceps crucifix, es una variante muy utilizada para perfeccionar la pose de doble bíceps en los culturistas.
Puedes hacerlo de pie, que es lo más habitual, pero también sentado en un banco. En cualquier caso, es un ejercicio que permite un rango de movimiento completo y te ofrece grandísimas sensaciones, especialmente si haces una pequeña parada en estiramiento y en acortamiento.
Ejercicios excelentes
Nos metemos de lleno con los que consideramos que son los mejores ejercicios que puedes incluir en tu rutina para hacer crecer la masa muscular de tus bíceps sin muchas dificultades.
No es necesario que incluyas todos estos ejercicios en tu rutina, ni todos los días, ni tampoco en el periodo de tiempo que dure tu rutina (4-10 semanas), pero sí agradecerás incluir al menos dos de ellos de manera frecuente si quieres aprovechar tu tiempo al máximo.
17. Curl de bíceps en banco Scott en máquina de placas
El curl de bíceps en máquina de placas con banco Scott es una opción superior en comparación con su homólogo realizado con barra o mancuernas. Este ejercicio se posiciona como uno de los más recomendados para el entrenamiento de bíceps debido a su diseño eficiente y su capacidad para maximizar la activación muscular.
🟢 Una de las ventajas clave de este ejercicio es que ofrece una gran demanda en estiramiento, lo que permite una mayor activación de los bíceps al inicio del movimiento. Como ya te hemos demostrado en otras ocasiones, esto es algo muy muy útil cuando quieres maximizar tus gains.
🔝 Además, el uso de la máquina garantiza que haya una carga constante y alta durante todo el rango de movimiento a diferencia de lo que ocurre con el peso libre, lo que resulta en un estímulo efectivo para el crecimiento muscular.
La posibilidad de realizar el ejercicio de manera unilateral es otra característica destacada, lo que te permite trabajar cada brazo de forma independiente y corregir cualquier desequilibrio muscular. Y, para más inri, por si fuera poco, otro aspecto que merece la pena mencionar es la facilidad de uso de esta máquina. Colocarse en la posición adecuada es rápido y sencillo.
🔥 También permite implementar métodos avanzados de entrenamiento, como las series descendentes, de manera muy práctica, ya que solo necesitas mover el pincho de las placas para ajustar la carga.
En resumen, el curl de bíceps en máquina de placas con banco Scott es una excelente opción para cualquier rutina de entrenamiento enfocada en la hipertrofia de los bíceps, gracias a su efectividad, facilidad de uso y versatilidad.
18. Curl de bíceps unilateral en polea y en banco Scott
El curl de bíceps unilateral en polea y banco Scott es otra variante efectiva que ofrece excelentes beneficios para el desarrollo de los bíceps: al utilizar un banco inclinado junto con una polea baja, adoptamos una posición similar a la del clásico banco Scott, lo que permite un enfoque centrado y eficaz en el brazo que estamos trabajando.
Una de las grandes ventajas de esta variante es su perfil de resistencia, que se mantiene favorable a lo largo de todo el rango de movimiento. Esto significa que los bíceps están continuamente bajo tensión, lo que potencia la activación muscular en más partes del recorrido y, por ende, el crecimiento… aunque el mayor esfuerzo físico que requerirá este ejercicio será mover el banco hasta la posición adecuada junto a la polea, la carga que esto representa no cuenta como cardio, pero casi 😜.
Además, la naturaleza unilateral de este ejercicio permite trabajar cada brazo de manera independiente, lo que ayuda a corregir desequilibrios musculares y a mejorar la simetría.
✅ Sin duda, el curl de bíceps unilateral en polea y banco Scott es una excelente opción.
19. Curl de bíceps Bayesian desde polea baja
Seguro que has oído hablar mucho de él en los últimos años, y es que, el curl de bíceps Bayesian desde polea baja se ha convertido en uno de los ejercicios básicos si quieres sacarle el máximo partido posible a tu entrenamiento de bíceps.
La razón detrás de ello es la que ya puedes imaginar: la posición del hombro en extensión y las demandas que esto produce cuando el bíceps está estirado.
Una de las ventajas de este ejercicio es su versatilidad: puedes realizarlo con ambas manos o con una sola. Si optas por la versión unilateral, se recomienda apoyarte con la otra mano en una superficie estable para mantener el equilibrio y evitar compensaciones que puedan afectar la técnica.
Si estás buscando maximizar tu desarrollo muscular y mejorar la fuerza de tus brazos, este ejercicio es una herramienta muy valiosa de tu arsenal de entrenamiento.
20. Curl de bíceps Bayesian desde polea alta y sentado
Y sólo hay una manera de mejorar el curl de bíceps Bayesian; y es hacerlo sentado y subiendo la polea. Esto permitirá dos cosas: mayor estabilidad al estar sentado, y aún más demandas en estiramiento que al realizarlo de pie.
🤓 Nuestro consejo es que sitúes la polea a la altura del hombro, de esta manera conseguirás aprovechar todo lo bueno de este ejercicio para una altísima tensión mecánica y una congestión de las que da gusto sentir.
Resumen y conclusiones
El entrenamiento de bíceps puede ser altamente efectivo si eliges los ejercicios adecuados. A lo largo de este artículo, hemos explorado diversas opciones, desde los menos recomendables hasta los más eficientes, con el objetivo de ayudarte a maximizar tus resultados.
Recuerda que la clave para un desarrollo óptimo radica en la correcta ejecución y en la selección de movimientos que realmente activen tus bíceps. De hecho, podrías llegar a conformar una rutina buenísima combinando variantes con diferentes posiciones del hombro (en flexión, en posición neutra y en extensión); aunque eso es ya decisión tuya o de tu entrenador.
Considera incorporar estas recomendaciones en tu rutina de entrenamiento para asegurar no solo un crecimiento muscular significativo, sino también una mejora en la fuerza y la estética de tus brazos.
Al final, un enfoque bien planificado te permitirá alcanzar tus objetivos de manera más efectiva. ¡A entrenar y a disfrutar de los resultados! 😎💪
