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La etapa de definición es un período en el que se busca reducir el porcentaje de grasa corporal manteniendo al máximo la masa muscular.
Este proceso se emplea comúnmente en disciplinas como el fisicoculturismo, el fitness y otros deportes que requieren un control preciso de la composición corporal.
A continuación, os doy 10 consejos basados en ciencia para optimizar la etapa de definición.
1. Establecer un déficit calórico moderado
Para perder grasa se requiere un déficit calórico (ingerir menos calorías de las que se gastan).
Sin embargo, un recorte muy brusco puede conducir a la pérdida de masa muscular y a problemas hormonales que ralenticen el metabolismo (Helms et al., 2014).
✅ Un enfoque más moderado (aproximadamente un 20 % de déficit respecto al mantenimiento) suele ser más sostenible y eficaz para preservar la masa libre de grasa.
2. Priorizar una ingesta adecuada de proteínas
Varios estudios han demostrado que, durante la restricción calórica, un aporte proteico adecuado puede ayudar a conservar la masa muscular (Longland et al., 2016).
✅ Se recomienda un consumo de proteínas en el rango de 1,6-2,2 g/kg de peso corporal al día para la mayoría de los deportistas, aunque atletas de fuerza pueden beneficiarse de un rango ligeramente superior.
3. Incluir entrenamiento de fuerza con suficiente volumen
El entrenamiento de fuerza es fundamental para mantener la masa muscular durante el déficit calórico.
Se sugiere mantener o incluso aumentar ligeramente el volumen de entrenamiento (series y repeticiones) dentro de lo razonable, mientras se gestiona la intensidad para evitar sobreentrenamiento o lesiones.
✅ Un volumen de entrenamiento adecuado envía señales al cuerpo para conservar tejido muscular.
4. Incorporar entrenamiento cardiovascular de forma estratégica
El ejercicio cardiovascular (correr, ciclismo, HIIT, etc.) puede ayudar a aumentar el gasto energético y favorecer la quema de grasa.
No obstante, un exceso de cardio puede interferir en la recuperación y la masa muscular.
✅ Lo ideal es encontrar un equilibrio; por ejemplo, 2-3 sesiones semanales de ejercicio cardiovascular moderado o 1-2 sesiones de alta intensidad bien planificadas.
5. Asegurar un consumo adecuado de grasas saludables
Aunque la prioridad muchas veces se centra en los macronutrientes proteínas e hidratos de carbono, las grasas dietéticas desempeñan roles esenciales en la producción hormonal y en la absorción de vitaminas liposolubles.
✅ Se recomienda que, incluso en etapa de definición, se mantenga un consumo mínimo del 20 %-25 % de las calorías procedentes de grasas saludables (por ejemplo, ácidos grasos monoinsaturados y poliinsaturados).
6. Controlar los carbohidratos en función de la actividad
En una fase de definición, es común reducir el consumo de carbohidratos; sin embargo, estos siguen siendo importantes para mantener la energía durante entrenamientos intensos.
✅ Ajustar los carbohidratos en función de la actividad física (por ejemplo, mayor ingesta en días de entrenamiento pesado y menor en días de descanso) puede optimizar el rendimiento sin comprometer la pérdida de grasa.
7. Priorizar la calidad de los alimentos
Una dieta basada en alimentos mínimamente procesados (frutas, verduras, legumbres, cereales integrales, proteínas magras, frutos secos) aporta una mayor densidad de nutrientes y ayuda a controlar el apetito.
✅ Diversos estudios correlacionan la ingesta de alimentos altamente procesados con un mayor riesgo de desajustes hormonales y menor adherencia a la dieta.
8. Ajustar progresivamente la ingesta calórica
El cuerpo se adapta a los cambios en la ingesta calórica y al ejercicio, por lo que puede ser necesario ir ajustando la dieta a medida que se avanza en la definición.
✅ Reducir gradualmente las calorías (en lugar de recortes bruscos) permite mantener un entorno más favorable para preservar la masa muscular.
9. Descanso y manejo del estrés
El déficit calórico y el entrenamiento intenso generan un estrés significativo en el organismo.
✅ Dormir lo suficiente (7-9 horas) y manejar el estrés con técnicas como la meditación, respiración profunda o yoga puede mejorar la recuperación y la regulación hormonal.
10. Monitorizar el progreso y la composición corporal
No solo hay que fijarse en la báscula. Usar mediciones de pliegues cutáneos, cintas métricas, fotografías de progreso o escáneres corporales puede ofrecer datos más precisos sobre la evolución de la masa grasa y magra.
Asimismo, mantener un registro de entrenamientos y niveles de energía puede ayudar a determinar si se requieren ajustes en la dieta o el plan de entrenamiento.
🧐 Análisis crítico de los estudios
La mayoría de los estudios que investigan la pérdida de grasa y la preservación de masa muscular incluyen variaciones en la duración de la intervención, la composición de las dietas y los programas de entrenamiento.
Además, muchos de estos estudios se realizan en entornos controlados, lo que puede no reflejar completamente la realidad de un deportista con obligaciones cotidianas, variaciones de estrés o acceso limitado a ciertos tipos de alimentos.
Igualmente, la mayoría de la investigación se centra en deportistas de fuerza o fisicoculturistas, por lo que los hallazgos podrían diferir en poblaciones con menor experiencia en entrenamiento de fuerza.
Todo ello hace necesaria mayor investigación a largo plazo y con grupos de población más diversos.
Conclusiones
La etapa de definición no consiste simplemente en “comer menos” para bajar de peso, sino en emplear estrategias específicas para preservar el músculo mientras se reduce el porcentaje graso.
Mantener un déficit calórico moderado, asegurar una ingesta proteica adecuada, entrenar con la intensidad y volumen apropiados, y controlar factores como el descanso y la gestión del estrés son pilares fundamentales para una definición eficaz.
Aunque la evidencia científica ofrece pautas claras, es importante adaptar estos consejos a las necesidades individuales y realizar ajustes progresivos según la respuesta del organismo.
Con un enfoque basado en la evidencia y una planificación coherente, es posible alcanzar resultados de manera saludable y sostenible.
