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Aunque a primera vista puede parecer contradictorio, algunas investigaciones sugieren que el aumento agudo de la síntesis proteica muscular no siempre se traduce en un incremento significativo de la hipertrofia a medio y largo plazo. Esta evidencia es intrigante y puede resultar difícil de comprender.
💪 El modelo actual de hipertrofia del músculo esquelético establece que un aumento inmediato en las tasas de síntesis de proteínas es fundamental para el crecimiento muscular. Sin embargo, este modelo no capta completamente la complejidad del proceso.
A pesar de que los cambios en la síntesis proteica influyen en la respuesta al entrenamiento, aún existen lagunas importantes en nuestra comprensión.
- Por ejemplo, factores como la calidad de la proteína consumida, el timing nutricional, y la variedad de ejercicios pueden afectar cómo se traduce la síntesis proteica en hipertrofia.
🧬 Además, el proceso de síntesis proteica no es el único responsable del crecimiento muscular. La señalización celular, el entrenamiento progresivo y la recuperación adecuada también juegan papeles cruciales. Esto sugiere que la relación entre la síntesis proteica y el crecimiento muscular es multifacética y requiere un enfoque no tan simplista.
A continuación, vamos a ver en detalle cómo la síntesis proteica muscular impacta en la ganancia de masa muscular, desentrañando los mitos y realidades que rodean este proceso esencial para maximizar los resultados en el entrenamiento de fuerza.
¿Qué es la síntesis proteica muscular (MPS)?
Las proteínas son los bloques fundamentales de los músculos. Sin ellas, no podríamos construir ni mantener la masa muscular necesaria para nuestras actividades diarias y entrenamientos.
🔬 A nivel muscular, podemos diferenciar entre proteínas sarcoméricas y sarcoplásmicas (Figura 1):
- Las proteínas sarcoméricas, como la actina y la miosina, son responsables de la contracción muscular.
- En cambio, las proteínas sarcoplásmicas, que incluyen componentes como lisosomas y núcleos, no tienen capacidad de contracción y se localizan en el espacio entre las miofibrillas.
En las fibras musculares, entre el 75–90% está ocupado por proteínas miofibrilares o sarcoméricas (revisión). El espacio restante contiene tejido conectivo, vasos sanguíneos, mitocondrias, glucógeno y lípidos. Este entorno es esencial para la activación muscular, ya que propaga las señales eléctricas necesarias.
Curiosamente, el sarcoplasma, el espacio no ocupado por orgánulos, representa solo alrededor de un 2% en un músculo sano (revisión).
Figura 1. Estructura del músculo esquelético.
🏗️ La síntesis proteica es el proceso mediante el cual se construyen estas proteínas a partir de los veinte aminoácidos esenciales. Aunque ocurre en todos los órganos, cuando hablamos de síntesis proteica muscular(Muscle Protein Synthesis, MPS), nos referimos específicamente al proceso que construye proteínas del músculo esquelético.
🧱 Imagina que el músculo es un muro. Cada ladrillo representa una proteína, y cada componente del ladrillo (sílice, agua, etc.) son los aminoácidos que lo constituyen. Así, la síntesis proteica muscular se asemeja a la incorporación de nuevos ladrillos al muro.
Por otro lado, la degradación proteica ocurre simultáneamente, como si alguien estuviera quitando ladrillos del muro.
📈 La velocidad de estos dos procesos determina el balance neto:
- Si la síntesis de proteína supera la degradación, el muro (o los músculos) crece.
- Si la degradación es mayor, el muro se reduce, lo que significa pérdida de masa muscular.
Este proceso dinámico de síntesis y degradación proteica, conocido como “recambio proteico“, ocurre constantemente en nuestro cuerpo. En condiciones normales, el músculo esquelético tiene una tasa de recambio proteico de aproximadamente 1% por día (revisión), lo que significa que las proteínas musculares se renuevan constantemente para mantener la homeostasis y adaptarse a diferentes estímulos.
La síntesis proteica muscular puede verse influenciada por diversos factores externos como el ejercicio de fuerza (influye mucho), la ingesta de proteínas y aminoácidos esenciales, el descanso y la recuperación, los niveles hormonales o el estado nutricional general, entre otros.
🧬 Las señales moleculares que activan la síntesis proteica son complejas e incluyen vías de señalización como mTOR (diana de rapamicina en células de mamífero), un regulador maestro del crecimiento celular que responde a nutrientes, factores de crecimiento y estímulos mecánicos.
Comprender estos mecanismos básicos de la síntesis proteica muscular es fundamental para optimizar las estrategias de entrenamiento y nutrición, aunque la forma en que estos procesos se traducen en ganancia muscular real es más compleja y merece un análisis más detallado, que vemos a continuación.
Figura 2. La síntesis proteica muscular puede verse influenciada por diversos factores externos (como el ejercicio de fuerza, que influye mucho), y entender cómo los procesos que la describen se traducen en ganancia muscular real es más complejo que una asociación directa y proporcional.
Relación entre síntesis proteica muscular e hipertrofia muscular
Uno de los propósitos fundamentales de medir la síntesis proteica muscular es determinar si un protocolo de entrenamiento, nutrición y descanso contribuye a construir o mantener la masa muscular.
😵💫 Con la abundancia de información disponible hoy en día, es común encontrar en redes sociales y medios de comunicación opiniones que rechazan los estudios sobre la síntesis proteica muscular. Algunos argumentan que los cambios agudos (es decir, inmediatos después del entrenamiento) no se traducen en cambios a largo plazo en la masa muscular, incluso tras meses o años de entrenamiento.
Si bien hay cierta verdad en esta afirmación, no justifica su rechazo.
Esta perspectiva probablemente surge de una comprensión limitada del proceso anabólico que implica la síntesis proteica muscular. De hecho, al contrario, evaluar los resultados de investigaciones sobre la síntesis aguda de proteínas musculares puede ofrecer beneficios significativos para comprender su impacto a largo plazo.
🔍 La preocupación de que la síntesis proteica muscular no se traduzca en ganancias de masa muscular se inició a través de un estudio de Mitchell y cols. en el año 2014. Este estudio afirmaba que la síntesis aguda de proteínas miofibrilares (justo después del ejercicio y en las horas siguientes) no se correlacionaba con la hipertrofia muscular inducida por el entrenamiento.
Los autores de la investigación midieron la síntesis proteica muscular en las 6 horas posteriores a una única sesión de ejercicio. Sin embargo, el ejercicio de fuerza puede aumentar la síntesis proteica muscular durante 24 horas e incluso más, como ya se ha demostrado con solidez (ejemplo, ejemplo, ejemplo).
❌ Por lo tanto, una medición de solo 6 horas no capta la respuesta completa al ejercicio, aunque a priori pudiera parecer un indicativo razonable.
Este estudio subraya que medir la síntesis proteica muscular en un periodo tan corto no predice las ganancias de masa muscular. No obstante, esto no implica que la síntesis proteica muscular, en general, no esté relacionada con el aumento de masa muscular.
🔬 En contraposición, métodos más avanzados y un seguimiento a largo plazo (de al menos 6 semanas) han demostrado que la tasa de síntesis proteica muscular se correlaciona positivamente con las ganancias de masa muscular. Aunque esta síntesis por sí sola no explica toda la hipertrofia lograda, sí juega un papel crucial en el proceso (estudio, revisión, revisión) (Figura 3).
Así que, medir la tasa de síntesis proteica muscular (MPS) únicamente durante 6 horas no permite ver los resultados en perspectiva – aunque pudiera parecer que sí –.La síntesis proteica muscular sí se correlaciona de manera positiva a largo plazo con las ganancias totales de masa muscular y la rapidez con que se consiguen, aunque por sí sola no explica toda la hipertrofia conseguida.
Figura 3. Relación entre el aumento de tamaño muscular del cuádriceps y el incremento de la tasa de síntesis proteica en hombres jóvenes como respuesta al entrenamiento de fuerza (Reidy et al., 2017).
🔍 De igual forma, otro estudio descubrió que la síntesis proteica muscular medida más de 48 horas después de una sesión de ejercicio no se correlaciona con las ganancias de masa muscular en principiantes al inicio de un programa de entrenamiento. Sin embargo, esta correlación comienza a aparecer a partir de las tres semanas de entrenamiento.
Es importante recordar que principiantes experimentan un notable aumento en la síntesis proteica muscular al iniciar su programa, es cierto; sin embargo, también sufren un considerable daño muscular. En esta fase inicial del entrenamiento con pesas, la síntesis de proteínas se utiliza principalmente para reparar el daño, en lugar de promover el crecimiento (revisión).
Después de solo 3 semanas de entrenamiento, el daño muscular disminuye como respuesta adaptativa. En este momento, el aumento en la síntesis proteica muscular se comienza a utilizar efectivamente para la hipertrofia muscular.
📋 En resumen, la síntesis proteica muscular predice ganancias de masa muscular, pero no en su totalidad y sólo en el contexto adecuado:
- En alguien principiante, que parte de cero en el entrenamiento de fuerza, a partir de las 3 semanas de entrenamiento, el ejercicio eleva la síntesis proteica muscular hasta 24 horas después – a veces incluso algo más –, dependiendo del protocolo de entrenamiento.
- Consumir alimentos con proteínas mejora el aumento de la síntesis proteica muscular durante las 6 horas siguientes al entrenamiento, lo que significa que la ventana anabólica no se cierra al salir del gimnasio.
¿Qué otros mecanismos explican la hipertrofia a largo plazo?
Ante esta disparidad entre el aumento agudo en las tasas de síntesis de proteínas y la hipertrofia muscular a largo plazo sugiere la necesidad de considerar otros mecanismos moleculares que expliquen las respuestas hipertróficas observadas con el entrenamiento de fuerza.
Existen diferentes factores que impulsan la hipertrofia muscular, la inmensa mayoría, como es lógico, relacionados con el metabolismo de las proteínas.
💪 La síntesis general de proteínas puede ser modulada no solo por la cantidad de síntesis, sino también por la eficiencia y la capacidad de traducción* de proteínas.
La traducción de proteínas, no confundir con la acepción típica de pasar de un idioma a otro, es el segundo paso de la síntesis proteica, y forma parte del proceso general de la expresión génica. Ocurre en todos los seres vivos, y, en ella, unos componentes importantes son los ribosomas, partículas encargadas de la traducción del ARN mensaje (ARNm) a proteínas (Figura 4).
Figura 4. Estructura de una célula animal y lugar concreto de situación de los ribosomas. Un ribosoma es un mecanismo celular complejo que se utiliza para traducir el código genético en cadenas de aminoácidos. Dichas cadenas largas de aminoácidos se pliegan y funcionan como proteínas en las células.
🧬 La eficiencia de traducción de proteínas se define como la tasa de traducción por ribosoma, y está relacionada con esos cambios agudos en la tasa de síntesis a los que venimos haciendo alusión. Por otro lado, la capacidad de traducción se refiere a la cantidad total de ribosomas en la célula.
Y es precisamente aquí donde, al igual que hacíamos referencia previamente al error de no considerar la síntesis proteica muscular como indicador de hipertrofia, también fallan aquellos que únicamente intentan explicar la hipertrofia mirando solo esa variable.
Siempre que hablamos del desarrollo muscular, nos centramos en la síntesis de proteínas miofibrilares; sin embargo, pasamos por alto el papel crucial que desempeñan los ribosomas.
➡️ Los ribosomas son capaces de mejorar su funcionalidad y número (biogénesis) gracias al entrenamiento.
El aumento de la capacidad de traducción – que se refiere al número total de ribosomas – es un proceso lento en comparación con el aumento de la eficiencia traslacional – que es la mejora de la funcionalidad de cada ribosoma – (estudio).
Y, aunque en muchas células, incluidas las del músculo esquelético, la capacidad de traducción parece ser un determinante primario de las tasas de síntesis proteica (revisión), ambas adaptaciones ribosomales son fundamentales para comprender la hipertrofia muscular a medio y largo plazo.
💡 A pesar de que siempre se suele mirar a la síntesis proteica muscular como principal mecanismo para explicar la creación de masa muscular, la mejora en la eficiencia y capacidad del proceso de traducción de proteínas dentro de la célula también deben valorarse para comprender la hipertrofia muscular a medio y largo plazo.
🔄 Figuereido (2019) nos permite comprender un poco mejor este mecanismo molecular que conduce a una mayor eficiencia y capacidad de traducción después del entrenamiento de fuerza:
- Después de una única sesión de entrenamiento de fuerza, se activan cascadas intracelulares de transducción de señalización anabólica a través de vías como mTORC1 o AMPK…
- …lo que desencadena que los ribosomas existentes participen en la traducción de proteínas.
- Esto resulta en un aumento de las tasa de síntesis proteica muscular durante el período de recuperación posterior al ejercicio.
- Además, la señalización anabólica después del entrenamiento también promueve la transcripción del ADN ribosómico (ADNr) en el nucléolo y el aumento de la biogénesis de ribosomas, lo que, a largo plazo, y con la repetición frecuente de entrenamientos…
- …conduce a la acumulación de más ribosomas celulares.
- Al haber más ribosomas, aumenta la capacidad total de traducción celular, que conduce a un aumento de la síntesis proteica muscular de manera crónica en reposo.
🎥 Para una explicación visual más detallada, puedes ver el Vídeo 1 sobre la función mejorada de los ribosomas en la síntesis proteica:
Vídeo 1. Función mejorada de los ribosomas en la síntesis proteica.
👉 Aumento de la tasa de síntesis proteica muscular en reposo
Esta respuesta poco conocida del contenido celular al entrenamiento de fuerza ha emergido en los últimos años, lo que explica por qué aún no está aceptada ni entendida por muchas personas interesadas en comprender los mecanismos subyacentes a la hipertrofiamuscular.
🔍 Los estudios a medio plazo, con una duración de 8 a 20 semanas, han demostrado que cada sesión de entrenamiento de fuerza va sumando para aumentar la capacidad de traducción, lo cual, además, se correlaciona con el aumento de masa muscular a medio plazo (revisión, revisión).
Esto es coherente con estudios que han demostrado que las tasas de síntesis proteica muscular en reposo se incrementan al realizar entrenamiento de fuerza de manera frecuente a lo largo de los años. En contraste, la tasa de síntesis proteica muscular inmediatamente tras el ejercicio tienden a ser cada vez menores, un fenómeno conocido como resistencia anabólica.
😉 Para que lo comprendas mejor con un ejemplo:
🏠 Antes hemos dicho que construir músculo puede asemejarse a construir una casa ladrillo a ladrillo (proteínas 🧱).
Al principio, cuando eres principiante en el entrenamiento, cada vez que entrenas es como si un gran equipo de construcción llegara de repente y trabajara intensamente durante unas horas (alta síntesis proteica post-ejercicio). Sin embargo, este trabajo intenso inicial también causa mucho “desorden” y “daño” que necesita repararse.
📈 Con el tiempo, conforme te vuelves más experimentado en el entrenamiento, tu cuerpo se adapta de una manera más inteligente. En lugar de depender de estos “equipos de construcción” que llegan de golpe después de entrenar (que cada vez son menos eficientes – resistencia anabólica), tu cuerpo desarrolla un sistema de “mantenimiento y construcción” constante que trabaja las 24 horas del día, incluso cuando estás descansando.
Es como si, en lugar de tener grandes equipos de construcción que vienen ocasionalmente, ahora tienes un equipo más pequeño pero constante de trabajadores que están continuamente mejorando y construyendo la casa, incluso durante las horas de reposo. Este sistema más eficiente es lo que permite un crecimiento muscular sostenible a largo plazo 👌🏼
🧐 Por lo tanto,el modelo de hipertrofia del músculo esquelético que todos hemos entendido hasta el momento necesita ser actualizado para reflejar los recientes avances en el campo molecular, que ahora posicionan la biogénesis de los ribosomas y la capacidad de traducción en un lugar clave de la ecuación junto con los cambios agudos en la síntesis de proteínas (Figuras 4 y 5).
Figura 5. Modelo actual de hipertrofia del músculo esquelético.
👆 Aquí arriba, el modelo actual de hipertrofia (Figura 5) se basa en aumentos intermitentes en la síntesis proteica muscular tras cada sesión de ejercicio de fuerza.
En este paradigma, los cambios agudos en la síntesis de proteínas, que son desencadenados por el ejercicio y la nutrición diaria, son considerados los principales impulsores de la hipertrofia del músculo esquelético. Este enfoque implica que los efectos a largo plazo son prácticamente insignificantes y se mantienen casi iguales para un mismo peso corporal.
👇 Sin embargo, aquí abajo (Figura 6), el nuevo modelo que explica la hipertrofia a partir de la síntesis proteica muscular incorpora un aspecto clave: el nivel de la tasa de síntesis proteica muscular en reposo debe ser necesariamente mayor a medida que aumenta la experiencia de entrenamiento de un sujeto.
Figura 6. El nuevo modelo de hipertrofia muscular indica que el crecimiento es resultado de adaptaciones acumulativas que mejoran la capacidad de traducción y la síntesis proteica en reposo. Sin embargo, la respuesta de la síntesis proteica tras el entrenamiento está más vinculada a la eficiencia ribosomal. Además, se observa una disminución en la elevación de la síntesis proteica con la edad.
🧓 Es importante mencionar también que, a partir de la cuarta década de vida, la respuesta hipertrófica tiende a disminuir de manera natural debido a factores relacionados con la edad (revisión).
Este nuevo enfoque no solo resalta la importancia de la síntesis proteica en reposo, sino que también sugiere que las adaptaciones a largo plazo son cruciales para optimizar el desarrollo muscular a lo largo del tiempo.
Más que como algo estanco, sin cambios, la adaptación y el crecimiento muscular son procesos continuos que dependen también de la historia de entrenamiento de cada persona, y van haciéndose cada vez más eficientes.
Resumen: ¿evaluar la síntesis proteica o el aumento de masa muscular?
Existen situaciones en las que, al medir la relación entre la síntesis proteica muscular y la hipertrofia muscular, se obtienen resultados contradictorios. En la mayoría de los casos, su correlación es positiva, lo que significa que la síntesis proteica predice y explica el aumento de masa muscular en gran medida, aunque no de manera total ni en todos los contextos.
🤓💡 Las nuevas evidencias ayudan a comprender mejor cómo se produce la hipertrofia a medio y largo plazo, destacando la biogénesis ribosomal y la mejora en la funcionalidad de los ribosomas como factores clave que se adaptan al entrenamiento de fuerza (Figura 7). Esto implica que las respuestas provocadas por un entrenamiento frecuente y crónico son mucho más complejas de lo que se pensaba anteriormente.
Figura 7. Los ribosomas celulares, que pueden verse como unas hilanderas dentro de nuestro músculo que van tejiendo proteínas gracias a los aminoácidos, han de verse como parte fundamental de la hipertrofia a medio y, sobre todo, a largo plazo. A medida que las hilanderas (ribosomas) ganan experiencia, van haciéndose más eficientes en su trabajo.
🤔 ¿Vale la pena evaluar todos estos mecanismos?
Aunque estas respuestas pueden no ser las más prácticas o fáciles de entender, vale la pena evaluar estos mecanismos moleculares. Esto nos permite saber si un programa de entrenamiento, en combinación con una nutrición adecuada y un correcto descanso, está logrando el objetivo fundamental de aumentar la masa muscular.
✅ Así que, sí; en realidad, sí merece la pena.
Más allá del deseo de conocimiento, los estudios sobre síntesis proteica muscular y factores de transducción, como las vías AMPK, mTOR, y AKT, son más sensibles que los estudios que miden las ganancias reales de masa muscular. Esto se traduce en que pueden detectar cambios más sutiles en el progreso.
🔍 Otro beneficio es que proporcionan una visión más mecanicista, ayudando a entender por qué ciertas proteínas son efectivas para estimular la síntesis proteica muscular, considerando aspectos como sus propiedades digestivas y la composición de aminoácidos. Estas ideas pueden conducir a nuevas preguntas de investigación, algo que es más difícil obtener en estudios a largo plazo que suelen mostrar solo los resultados finales.
Los beneficios de medir la síntesis proteica muscular para entender la hipertrofia muscular a medio plazo incluyen su sensibilidad, el control del entorno experimental, y la capacidad de responder preguntas que son casi imposibles de abordar en estudios a largo plazo. Además, permiten una visión continua del proceso de creación muscular y ofrecen una comprensión mecánica que abre la puerta a futuras investigaciones.
🧑⚕️ En última instancia, la cuestión no es cuál tipo de estudio es mejor, sino a qué público va dirigido y quién lo debe evaluar. Nosotros, profesionales del campo y a la vez apasionados de él, evaluamos los estudios de síntesis proteica muscular para ver si algo funciona y por qué. Una vez que se establece un buen entendimiento, se busca comprobar si el concepto tiene el efecto esperado en estudios a largo plazo o en la práctica personal.
📢 La meta final es comunicar esta información de manera clara y concisa a quienes están interesados en el tema, sin necesidad de un aprendizaje excesivo. Para todos, la parte práctica es, valga la redundancia, la más aplicable, pero debemos ser críticos y entender que solo a través del aprendizaje y la comprensión lograremos optimizar las estrategias para alcanzar nuestros objetivos.
Los beneficios de medir la síntesis proteica muscular incluyen la sensibilidad, el entorno controlado, y que dan respuesta a preguntas que son casi imposibles de responder en estudios a largo plazo. Además, permiten obtener una visión continuada del proceso de creación muscular y ofrecen perspicacia mecánica, lo que abre la puerta para futuras investigaciones.
