Cbum, Ramón Dino, Urs, Ronnie Coleman, Jay Cutler, Arnold… todos ellos tienen algo en común más allá de ser grandes culturistas y es, efectivamente, que para conseguir un gran desarrollo del pectoral, han incluido o siguen incluyendo en su rutina alguna variante de press banca, el ejercicio por excelencia de la parte superior del cuerpo.
🤔 Dentro de todas la variantes posibles, las dos más conocidas son, efectivamente, el press de banca con barra y el press de banca con mancuernas. Con sus similitudes y diferencias, cada una tiene sus pros y sus contras.
⚔️ ¿Quién gana la batalla por tu pecho: el press de banca con barra o el press con mancuernas?
Si estás aquí, seguro que buscas algo más que las opiniones de los bro’ del vestuario. Quieres masa muscular, pectorales que llenen la camiseta y seguridad de que cada repetición cuenta.
➡️ Y en este artículo vamos a verlo, yendo más allá del “mejor ejercicio es el que más te gusta” —algo que también, hasta cierto punto, es importante— y vamos a ver qué dice la evidencia científica sobre activación muscular, estabilidad articular y progresión de carga.
Al final, saldrás con una estrategia clara de cómo integrar cada una de estas variantes en tu rutina de hipertrofia y qué detalles técnicos marcarán la diferencia para que el pectoral mayor reciba el estímulo que necesita para crecer.
Anatomía y biomecánica del pectoral en el press de banca
Para poder tomar una decisión razonada necesitas entender cómo funciona el pectoral, porque, aunque lo que más te gusta es entrenar, debes tener claro cuáles son las funciones que realiza el pectoral si lo que quieres es llegar a analizar de manera objetiva los pros y contras de cada uno de estos ejercicios.
🎯 El pectoral mayor es un músculo grueso y en forma de abanico que ocupa la parte anterior del tórax, con dos grandes orígenes: la porción clavicular —tercio medial de la clavícula— y la porción esternocostal —esternón, cartílagos costales 1 a 7 y aponeurosis del oblicuo externo—. Todas sus fibras convergen para insertarse en el labio lateral del surco intertubercular del húmero (Figura 1).
🔎 Podemos resumir la anatomía del pectoral en tres partes bien diferenciadas: la porción superior, que ocupa aproximadamente el 20% del tamaño total, y las porciones media e inferior que en realidad corresponden con el llamado haz esternocostal, y ocupan el 60% y 20%, respectivamente (estudio, revisión).
Figura 1. Porciones superior, media e inferior del pectoral mayor, con el porcentaje volumétrico que ocupan respecto al máximo.
Funcionalmente, el pectoral es capaz de hacer 2 gestos principales, aunque luego puede contribuir en algunos gestos secundarios como la extensión del hombro, típica de los pullover. Estos movimientos principales son:
- La aducción horizontal: el clásico gesto de abrazar. Este gesto es una maravilla para trabajar el pectoral porque es uno de los pocos gestos en los que sólo participa él. No hay ningún otro músculo que haga este gesto y esto convierte a todos los ejercicios que realicen este gesto en buenos ejercicios para focalizar el pectoral en su conjunto.
- Y, el segundo movimiento principal, es la flexión de hombro, que consiste en elevar el brazo hacia delante y arriba. Este es un gesto en el que el pectoral es bastante fuerte, aunque su vecino, el deltoides anterior, compite directamente con él. Este gesto, sobre todo, se realiza en ejercicios como elevaciones frontales, presses o cruces de cables hacia arriba.
🤓 Así que, aunque solemos hablar de “pectoral” en singular, desde el punto de vista funcional conviene pensar en subregiones con líneas de acción distintas. ➤ Las fibras superiores (claviculares) tienen mejor palanca para la flexión del hombro, mientras que las fibras medias e inferiores favorecen la aducción y la extensión del húmero cuando este está flexionado al máximo (revisión).
💡 Aunque no lo creas, tener en cuenta los músculos que pueden competir con el pectoral a la hora de hacer el press de banca con barra o con mancuernas es algo muy relevante.
👉 Deltoides anterior
El deltoides anterior es un verdadero dolor de cabeza para el pectoral, ya que debido a su posición hace prácticamente todos los gestos que hace el pectoral ➤ De hecho, este estudio, ya clásico, analizó la actividad del deltoides anterior en los empujes a cualquier inclinación, desde 0 a 90º, y está siempre presente hagas la inclinación que hagas.
☝️ Eso sí, si hablamos de flexión de hombro, hay una manera en la que podemos destinar más trabajo al pectoral y hacer que el deltoides anterior no meta tanto las narices en el trabajo de otros:
🔎 Al principio del movimiento de flexión de hombro, el deltoides anterior no es tan fuerte y el pectoral mayor, en cambio, sí lo es (revisión). Esto ocurre particularmente en los primeros 60º de flexión de hombro; es decir, desde que tienes el brazo pegado al cuerpo hasta que la mano está justo enfrente de tu hombro ➤ Aprovecha esos grados para hacer trabajar proporcionalmente más al pectoral.
👉 Tríceps
En cuanto al tríceps, es difícil que vaya a rivalizar con el pectoral, pero pueden darse algunos casos donde esto puede pasar. Sobre todo si usamos un agarre demasiado cerrado en un press de banca, haciendo que la flexoextensión del codo sea más partícipe que la flexoextensión de hombro.
🔎 Un dato interesante a tener en cuenta para poder razonar por qué los estudios muestran unos u otros datos en la actividad de pectoral en comparación con estos músculos es que algunas investigaciones recientes sugieren que tanto principiantes como mujeres tienden a utilizar más el tríceps en las variantes de press de banca, mientras que los hombres con más experiencia utilizan más el pectoral y esto se demuestra en la trayectoria de la barra, más diagonal (Figura 2).
Figura 2. Principiantes y mujeres tienden a involucrar más el tríceps en el press de banca, mientras que hombres experimentados utilizan más el pectoral, evidenciado por una trayectoria de barra más diagonal (Mausehund & Krosshaug, 2023).
🏆 Así que, ahora que conoces bien todo esto y que hablamos el mismo lenguaje, vamos a decidir cuál es mejor si quieres elegir el que más conviene a tu pectoral para crecer: press de banca con barra o con mancuernas.
Press de banca con barra vs. con mancuernas
Van a ser cinco los factores a evaluar: contribución muscular, estabilidad, capacidad de progresión, demandas en estiramiento y electromiografía (sEMG). El que tenga más puntos a favor en cada una de ellas será el que salga ganador.
👉 Contribución muscular
Ambos movimientos ejecutan las acciones principales del pectoral mayor —aducción horizontal y flexión del hombro—, pero la forma en que diriges la fuerza cambia ligeramente:
📍 Con mancuernas, la fuerza predominante es vertical (empujar hacia arriba), con muy poca necesidad de aplicar fuerzas laterales porque cada mano se mueve libre. Con la barra, tus manos están conectadas y aparece una componente lateral: “aprietas” la barra también hacia los lados para estabilizar, lo que incrementa la participación del tríceps y, en algunos casos, del deltoides anterior como sinergistas (Figura 3).
Los estudios que comparan variaciones de press de banca muestran que la activación del pectoral es alta en ambos, pero las diferencias en la participación de otros músculos (tríceps, bíceps) pueden ser más marcadas que en el propio pectoral (estudio 1, estudio 2, revisión).
Figura 3. Diagrama de fuerzas aplicadas y recibidas durante el press de banca con barra (adaptado de Nuckols, 2018). Durante la ejecución del ejercicio, se aplica una fuerza vertical para vencer el peso de la barra (gravedad), pero también se introducen componentes laterales que generan una fuerza resultante oblicua. Este equilibrio de fuerzas permite estabilizar el movimiento y mantener el control de la carga durante la fase concéntrica del press.
➡️ Además, cuando empujas una barra, ambos brazos “se ayudan” mutuamente: si uno flaquea, el otro compensa. Esto puede traducirse en una ligera “facilitación bilateral” —lo contrario del déficit bilateral—, permitiendo mover más carga total, pero también en que el brazo menos fuerte se esconda tras el otro.
Algunos estudios sobre el índice bilateral en press de banca muestran diferencias entre fuerza unilateral y bilateral que dependen del deportista y la fase del movimiento en un press de banca con barra.
🔥 Los dos ejercicios reclutan de forma correcta el pectoral mayor, pero la barra tiende a invitar a más participación del tríceps y a un patrón de fuerza más coordinado entre brazos. Las mancuernas aíslan más cada brazo, reducen ligeramente la carga absoluta que puedes usar y pueden hacer que percibas más congestión en el pecho, aunque la EMG no siempre marque una gran diferencia.
👉 Estabilidad
La estabilidad es un factor importante a la hora de ganar masa muscular.
🤔 ¿Por qué?
Porque ganar masa muscular va de generar elevadas tensiones dentro del músculo, y para eso tienes que llegar cerca del fallo, hacer grandes esfuerzos. No es fácil hacer grandes esfuerzos cuando no estás estable.
Y aunque tienes bastante estabilidad en ambos ejercicios, estarás con nosotros en que el press de banca con barra es un ejercicio que aporta más estabilidad.
🔎 La evidencia muestra que el press con barra ofrece más estabilidad externa: al estar ambas manos unidas, hay menos necesidad de controlar trayectorias independientes y puedes “pelear” mejor esas últimas repeticiones cerca del fallo, aunque la activación del pectoral se similar cuando se iguala la intensidad relativa (estudio 1, estudio 2)
👉 Capacidad de progresión
Desde el punto de vista de la hipertrofia, la sobrecarga progresiva es un principio capital: aumentar, aunque sea ligeramente, el estímulo (carga, repeticiones, volumen) para seguir adaptándote es una consecuencia necesaria para seguir creciendo, y progresar semana a semana (o mes a mes) es más sencillo cuando puedes ajustar la carga con precisión:
- Con una barra, existen discos fraccionales de 0.25–0.5 kg por lado, lo que facilita aumentos milimétricos.
- Con mancuernas tradicionales, sin embargo, el salto suele ser de 2 kg o más —algunas veces 2.5 o 5 lb—, lo cual hace más “brusco” el cambio de carga.
🤔 ¿Significa eso que las mancuernas son peores?
No necesariamente, aunque sí en gran medida, al menos en esta comparativa.
Si no puedes subir peso, puedes progresar con más repeticiones a igual carga, reducir descansos, implementar tempos más lentos en la fase excéntrica —mayor control sobre la carga implica que has mejorado— o usar parciales en la posición de máximo estiramiento tras llegar al fallo. Todo eso también es sobrecarga progresiva, aunque no sea “añadir kilos”.
👉 Demandas en estiramiento
Las demandas en estiramiento es un factor muy relevante si queremos ganar masa muscular ya que se ha demostrado que los ejercicios que son difíciles cuando el músculo está más estirado tienen mayor potencial para hacerte ganar masa muscular que aquellos que no (revisión 1, revisión 2).
🔎 Aquí las mancuernas llevan ventaja: puedes bajar más allá de donde “choca” la barra con el pecho, manteniendo tensión en el pectoral en un rango más profundo. Si quieres igualar esa ventaja con barra, la cambered bar (barra arqueada o “bow bar”) permite una mayor amplitud.
⚠️ Eso sí, más rango no significa “rompe la articulación”: controla la escápula, mantén hombros deprimidos y asegúrate de que el estiramiento viene del pectoral y no de hiperextender la articulación. El objetivo es máximo estímulo, no máxima laxitud.
👉 Electromiografía (sEMG)
Como puedes ver, hasta el momento la cosa sigue bastante empatada, así que vamos a revisar los estudios de los que disponemos analizando, e incluso comparando, entre sí estos ejercicios con electromiografía.
☝️ En este punto, vamos a pedirte, eso sí, mucha precaución al interpretar los resultados.
📊 La EMG de superficie (sEMG) es útil para saber si un músculo está activo, pero no es un semáforo definitivo para decir “este ejercicio es mejor para crecer”. La amplitud sEMG depende de la colocación de electrodos, del ángulo articular, de la longitud muscular y de la fatiga. La sEMG aguda no predice automáticamente la hipertrofia a largo plazo (revisión 1, revisión 2).
Dicho esto, los pocos estudios (estudio 1, estudio 2) que comparan directamente press con barra vs. mancuernas suelen reportar EMG ligeramente mayor para las mancuernas en el pectoral, y un 1RM menor. Es decir: activas igual o un poco más el pecho, pero con menos kilos en la mano (Figura 4).
Figura 4. Actividad muscular del pectoral mayor al realizar 4 series de press de pecho plano en máquina, press de banca con barra y press de banca con mancuernas (de Araújo Farias et al., 2017). Se observa que al realizarlo con mancuernas, la activación muscular del pectoral mayor es superior (+5%).
🟡 En Fit Generation también hemos medido la sEMG del press de banca con barra y con mancuernas y los resultados van en la misma línea que describe la bibliografía: con cargas del 70% 1RM, la activación promedio del pectoral mayor (porciones esternocostal y clavicular) no mostró diferencias estadísticamente significativas entre ambas variantes.
En cambio, los estabilizadores escapulohumerales (infraespinoso, redondo menor, serrato anterior) y la musculatura del core se dispararon con las mancuernas en comparación con la señal registrada respecto al press con barra. ➤ Esto confirma el mayor trabajo de estabilización cuando el movimiento no está restringido por un implemento rígido como es la barra y las manos pueden desplazarse de forma independiente.
Resumen y conclusiones
Tras revisar la anatomía y biomecánica del pectoral mayor, queda claro que ni la barra ni las mancuernas ganan por decreto. Ambas variantes ejecutan las funciones clave del pectoral —aducción horizontal y flexión sagital, principalmente—, pero lo hacen con matices:
- La barra permite coordinar ambos brazos, facilita cargas absolutas mayores y ofrece más estabilidad;
- Las mancuernas, en cambio, dan libertad de trayectoria, más rango en estiramiento y una sensación de trabajo unilateral que puede descubrir desequilibrios.
➡️ Desde el prisma de la hipertrofia, los cinco criterios analizados ponen el partido también muy parejo:
- La barra destaca en estabilidad y progresión con microcargas, algo vital para apretar en las series más cercanas al fallo sin que la técnica se desmorone y para seguir avanzando semana a semana con incrementos pequeños.
- Las mancuernas, por su lado, lo hacen en el rango de estiramiento, un punto que hoy sabemos es determinante para estimular el crecimiento, y suelen mostrar una ligera ventaja en la sEMG del pectoral (aunque esa métrica no debe usarse como semáforo único).
🏆 No obstante, siendo puramente objetivos, valorando los pros y contras, si tuviéramos que elegir solo uno, parece que el press de banca con barra tendría algo de ventaja.
🔎 Es cierto que tenemos menos estiramiento y seguramente algo más de implicación del tríceps, pero es más fácil progresar y tiene algo más de estabilidad, dos factores, que son claves para un buen ejercicio.
Y sí, las demandas en estiramiento son un factor importante en el que el press de banca con barra sale perdiendo, pero si queremos desarrollar masa muscular aprovechando la hipertrofia mediada por estiramiento, podemos utilizar otros ejercicios, como los cruces de polea, por ejemplo, sin necesidad de acudir necesariamente a un press con mancuernas.
📍 La conclusión práctica es sencilla: usa ambos —aunque el press de banca con barra parece tener algo de ventaja—. Ajusta la elección a tu contexto (material disponible, historial de lesiones, preferencias…) y recuerda que lo que te hará crecer es la suma: técnica estandarizada, sobrecarga progresiva y constancia.
