Si has intentado “reventar” los curls a base de volumen y aún no tienes esos bíceps que estás buscando desde hace tiempo, respira: es muy probable que no te falte esfuerzo. Te falta cabeza.
🧠 Entrenar bíceps de forma inteligente no va de juntar mil variantes al azar y meter cientos de repeticiones sin sentido, sino de entender su biomecánica, perfiles de resistencia y cómo progresar sin castigar codos y muñecas.
Y por eso estás aquí.
😏 Pero tranquilo; no vas a memorizar una enciclopedia, aunque es cierto que las explicaciones que vas a encontrar van un poco más allá de lo que puedas ver en 30 segundos en un reel de Instagram ➤ Este artículo aterriza la ciencia en decisiones concretas: cuántas series hacer, qué rangos de repeticiones priorizar, cómo repartir la frecuencia semanal y qué pequeños ajustes de técnica multiplicarán tus resultados
💪 Si tu objetivo es tener brazos grandes y fuertes y menos molestias en las articulaciones, estás en el lugar adecuado: aquí tienes los mejores consejos para entrenar tus bíceps, respaldados por la evidencia científica. Son 5 reglas de oro que no puedes olvidar.
Anatomía y biomecánica del bíceps: ¿cómo funciona?
Antes de avanzar, debes saber cómo funciona el grupo de los flexores del codo. Para ello, te vamos a explicar brevemente la anatomía y la biomecánica de los músculos que lo componen (Figura 1); y así entenderás mucho mejor el porqué de las 5 pepitas de oro que vamos a compartir contigo a continuación.
💪 Los músculos que flexionan el codo no son todos iguales, ni actúan igual, ni reaccionan igual ante los distintos agarres y posiciones del brazo. Entender esto te va a permitir entrenar ya mejor que el 90 % de la gente de tu gimnasio.
Figura 1. Anatomía y funciones de los músculos flexores del codo.
➡️ En primer lugar, tenemos el bíceps braquial, el músculo más conocido de los tres que flexionan el codo. Está compuesto por dos cabezas (larga y corta), y es un músculo biarticular, ya que cruza tanto el hombro como el codo —concretamente, es la cabeza larga la que tiene su origen en la escápula—. Esto significa que no solo flexiona el codo, sino que también participa en la flexión del hombro.
Además, tiene una función clave que muchas veces se pasa por alto: supina el antebrazo. Es decir, hace que la palma de la mano gire de tal manera que la podamos ver (estudio) ➤ Por eso, los agarres supinos (palmas mirando al techo) son especialmente eficaces si quieres involucrar al bíceps braquial de forma prioritaria.
➡️ Luego, el braquial anterior y el braquiorradial; ambos flexores del codo, pero con matices:
🔎 El braquial anterior es el único flexor puro del codo: no cruza el hombro y no rota el antebrazo.
🔎 Por otro lado, el braquiorradial, el más pequeño de los tres (estudio), sí participa en la rotación del antebrazo, según el punto de partida: si partes de una posición supina, actúa como pronador; mientras que si partes de una posición prona, actúa como supinador (estudio).
5 consejos de oro para entrenar tus bíceps
Como te decíamos, conocer la breve introducción anterior con precisión te va a permitir entender los razonamientos que sustentan los mejores consejos para entrenar tus bíceps (aka. flexores del codo), siempre bajo el prisma de la evidencia científica de mayor calidad.
👉 No vale con hacer solo ejercicios multiarticulares
Seguro que has escuchado más de una vez frases como:
🔊 “Si haces dominadas, remos y jalones… ya estás trabajando bíceps.”
Y, bueno, no podamos decir que sea algo falso: los flexores del codo sí participanen esos movimientos como sinergistas, ayudando, precisamente, a acercar la barra o el material utilizado a nuestro torso mediante la flexión del codo. Pero que un músculo intervenga no significa que reciba el estímulo óptimo para crecer.
💡 En ejercicios multiarticulares de espalda, el protagonista principal es el dorsal ancho. Los flexores del codo —bíceps braquial, braquial anterior y braquiorradial— van de invitados, pero no tienen un reservado en zona VIP.
De hecho, si tu objetivo es desarrollar al máximo tus bíceps, necesitas algo más que jalones y remos: necesitas entrenamiento específico para estimular y fatigar las fibras del bíceps de manera directa. Al fin y al cabo, es eso en lo que se fundamenta el aumento de masa muscular.
🤓 No es una opinión: es ciencia.
🔎 Un metanálisis reciente evaluó los efectos de los ejercicios monoarticulares frente a los multiarticulares en la hipertrofia muscular ➤ Los autores concluyeron que los monoarticulares, ejercicios específicos como las variantes de curl de bíceps, son fundamentales para maximizar el crecimiento, especialmente en músculos con varias regiones, cabezas o porciones bien diferenciadas, como es el conjunto de los flexores del codo.
💣 Así que, sí: los jalones y los remos pueden dar algo de estímulo al bíceps, pero si quieres que este grupo muscular crezca de verdad, necesita protagonismo. Necesita que lo entrenes con intención, con un volumen adecuado y con movimientos diseñados específicamente para él.
Además, aunque hay estudios que sugieren que el bíceps puede no responder igual de bien que otros músculos a volúmenes de entrenamiento altos, como puedes ver en la siguiente imagen (Figura 2), eso no significa que debas conformarte con lo mínimo.
Figura 2. Respuesta hipertrófica por grupo muscular con bajo vs. alto volumen semanal: cuádriceps, isquios y tríceps muestran una mejora relativa adicional con alto volumen (+2–3 %), mientras que en bíceps no se observa beneficio extra (0 %) (Brigatto et al., 2022).
📚 Como te explicamos en nuestra guía de volumen para ganar masa muscular de manera más extensa y detallada, la literatura científica sigue mostrando una relación positiva (aunque no lineal) entre el volumen de entrenamiento directo y el grado de hipertrofia alcanzado.
📈 Es muy probable que vayas a agradecer aumentar, de manera progresiva, el número de series semanales que le dedicas si quieres priorizar su crecimiento.
💥 Por lo que, en resumen: si quieres brazos grandes, no puedes dejar el incremento de tamaño del bíceps en manos de ejercicios que lo estimulan de forma secundaria.
- Necesita trabajo directo.
- Necesita atención.
❌ Ningún músculo crece tanto como es posible solo por acompañar a otros; crece mucho cuando lo conviertes en el protagonista.
👉 Prioriza los ejercicios en supinación
Dentro de los ejercicios analíticos tienes tres agarres:
- Supino: palmas arriba.
- Neutro: palmas mirándose entre sí.
- Prono: palmas abajo.
Cada una de estas posiciones son alcanzadas gracias a la rotación del antebrazo, y como te acabamos de explicar un poco más arriba, cada músculo de los que participan en la flexión del codo tienen influencia en cómo se agarra la barra.
📍 El consejo práctico es claro: prioriza la supinación cuando busques involucrar más al conjunto total de los flexores de codo porque el bíceps braquial es el que mayor volumen tiene (estudio) ocupando el 50 % del volumen total de este grupo muscular.
Por si te pica la curiosidad, el estudio de Holzbaur et al., (2007), que suele utilizarse como referencia para esclarecer el tamaño de algunos músculos del miembro superior, determinó que el braquial anterior es el segundo —con el 35 % del total de volumen de los flexores de codo—, y el braquiorradial es el que menos ocupa —con alrededor del 15 % del tamaño total—.
💪 Por lo tanto, el bíceps braquial, que sí tiene una función en la supinación, es el músculo que deberíamos intentar priorizar más para alcanzar un mayor tamaño de nuestros flexores de codo. Y esto se consigue cuando haces cualquier variante de curl de bíceps con las palmas hacia arriba.
⚠️ Pero, ¡ojo!
Eso no quiere decir que no trabaje nada durante el curl martillo o el curl en pronación.
De hecho, como puedes ver en esta imagen (Figura 3), el bíceps braquial tiene mejor mecánica para ejercer fuerza durante el curl martillo que el propio braquial.
Figura 3. Brazo de momento interno de los flexores del codo en función del ángulo de flexión del mismo (Hik & Ackland, 2019).
Así queda demostrado también gracias a varias investigaciones, entre las que creemos importante destacar una del año 2023, de Coratella et al. (2023), que analizó la comparativa entre estos agarres de manera directa (Figura 4).
🔎 Los resultados de la investigación de Coratella et al., (2023) muestran que tanto el bíceps braquial como el braquiorradial tienen niveles más altos de activación con el agarre en supinación en comparación con el agarre neutro y prono (inverso).
Además, también se puede ver una menor activación del bíceps braquialcon el antebrazo en pronación, en concordancia con el análisis que hemos hecho previamente, mientras que la del braquiorradial fue similar en la condición de agarre neutro y prono.
Figura 4. Activación muscular en el curl de bíceps según el agarre: el bíceps braquial muestra mayor activación en supinación frente a neutro y pronación; el braquiorradial mantiene activación alta y relativamente estable entre agarres —ligera ventaja en supinación— (Coratella et al., 2023).
🧠 Teniendo todos estos resultados en cuenta, y dado que el braquiorradial es el músculo más pequeño de los tres flexores de codo, parece que tendría menos sentido hacer ejercicios con agarre en pronación para trabajar específicamente los flexores de codo que hacerlo, preferiblemente, con agarre supino o con agarre neutro hacia supinación.
👉 Haz ejercicios con el hombro extendido, flexionado y en posición neutra
La cabeza larga del bíceps braquial tiene una característica anatómica muy particular que la diferencia del resto de los flexores del codo: es biarticular.
Esto significa que cruza tanto el hombro como el codo, actuando como flexora de ambas articulaciones, y también como supinadora del antebrazo (estudio).
Esta doble implicación tiene una consecuencia clave ➤ su capacidad de generar fuerza depende directamente de la posición del hombro:
➡️ Cuando el hombro está en flexión, como en un curl en banco Scott, la cabeza larga del bíceps comienza el movimiento en posición acortada, lo que puede reducir su contribución al gesto de flexión del codo.
➡️ Pero cuando colocas el hombro en extensión, como sucede en un curl Bayesian, la cabeza larga comienza el movimiento en una posición de mayor elongación, lo que aumenta la tensión mecánica en estiramiento, uno de los estímulos más potentes para inducir hipertrofia muscular (revisión).
🔄 Variar la posición del hombro durante tus ejercicios de bíceps no es un capricho, sino una decisión basada en la biomecánica del propio músculo. Si quieres estimular al máximo el desarrollo del brazo, necesitas atacar a cada uno de los músculos flexores del codo desde la posición que más los favorece.
En el otro lado, podría ser que los ejercicios realizados con flexión del hombro, como pueden ser todas las variantes de curl Scott, sean algo mejor para braquial y braquiorradial.
Esto se podría deber, en teoría, a que el bíceps braquial, como hemos visto previamente, cruza dos articulaciones, el hombro y el codo, por lo que, al situar el hombro en flexión, el bíceps pierde algo de capacidad para flexionar el codo, y tanto braquial como braquiorradialganan protagonismo.
🤔 No obstante, se mantiene como una hipótesis comprobada únicamente por algunos investigadores y no es del todo seguro (estudio 1, estudio 2).
💯 Así que, si quieres trabajar los flexores de codo en su conjunto para tener un gran brazo, entonces deberías centrarte en intentar conseguir una buena programación que incluya ejercicios con el hombro en…
- Extensión, como cualquier variante del curl Bayesian,
- Flexión, como cualquier variante del curl en banco Scott, y
- Posición neutra, como cualquier variante del curl de bíceps tradicional.
👉 No te centres tanto en la zona de máximo acortamiento
Sacar bíceps es muy llamativo y es un saludo universal entre los amantes de los hierros, quizás por eso mucha gente, entre la que esperamos que no estés tú, se centra en la porción de máximo acortamiento de los ejercicios, enfatizando paradas cuando el bíceps se encuentra totalmente acortado.
Esto no es un error en sí mismo, pero sí puede serlo si lo miramos en perspectiva, atendiendo al conjunto de ejercicios y a la cadencia de cada una de las repeticiones que realices.
🤓 En el entrenamiento de cualquier grupo muscular —y de los flexores de codo también, en particular— ha cobrado especial relevancia el estudio de la hipertrofia mediada por estiramiento, que no es más que el crecimiento muscular que se produce en los músculos como consecuencia de las fuerzas que ejercemos cuando los músculos están elongados, estirados.
🔎 En los últimos años han surgido multitud de investigaciones como:
- Nunes y cols. (2020), publicado en la revista de prestigio International Journal of Environmental Research and Public Health (Figura 5).
- Sato y cols. (2021), en otra revista de alto impacto como es Frontiers in Physiology.
- O también este, de nuestro compañero Aitor Zabaleta–Korta y cols. (2023), publicada en Journal of Human Kinetics, situada entre el primer cuartil de revistas científicas de la especialidad.
Figura 5. Zona resaltada (grosor muscular): con curl en barra —que sitúa mayores demandas en estiramiento (longitudes largas)— el aumento de grosor del bíceps es comparable al de la polea (mayores demandas en longitudes cortas, indicando que trabajar en longitudes largas puede favorecer el estímulo hipertrófico a medio plazo (Nunes y cols., 2020)
💪 Todos ellos demuestran que cuando el bíceps experimenta las mayores demandas en estiramiento recibe un estímulo un poquito superior para generar hipertrofia muscular que cuando las demandas se dan en acortamiento.
Por este motivo, además de realizar un rango de movimiento completo como norma, deberías elegir varios ejercicios que trabajen el bíceps en estiramiento, como el curl en banco Scott o el curl Bayesian.
🚀 Puede que incluso quieras buscar, aprovechando este efecto, la realización de repeticiones parciales en estiramiento cuando seas incapaz de seguir haciendo repeticiones con rango completo, extendiendo tus series más allá del fallo.
👉 Busca el equilibrio entre carga y sensaciones
Se siente uno potente cuando lleva una congestión en los bíceps que no puede ni cepillarse los dientes, pero ese pumpdebe ser más una consecuencia que un fin.
🔥 Buscar la congestión como objetivo no es lo más apropiado para progresar.
Al contrario, deberías buscar generar tensión mecánica, que es la verdadera clave para hacer crecer tus músculos, y hacerlo mientras vas aplicando una sobrecarga progresiva coherente con el paso del tiempo para no estancarte.
A lo largo de este proceso, y como consecuencia, sí podrás encontrarte con ese bombeo típico de muchos entrenamientos de bíceps, pero lo cierto es que no necesariamente tiene que estar presente.
🎁 Un consejo importante que te quiero dar es que anotes siempre las cargas que manejas y las repeticiones que realizas, semana tras semana, y para el carácter de esfuerzo que has programado ➤ Ayúdate de nuestro diario de entrenamiento con el que podrás llevar un seguimiento totalmente detallado.
🔄 Cambiando de tercio respecto a lo que sueles haces en tus sesiones de entrenamiento, prueba a trabajar con intensidades altas, series de repeticiones no tan altas, más bien entre 6 y 12 repeticiones, cerca del fallo, e incluir métodos avanzados como rest–pause o repeticiones parciales en estiramiento.
❌ Eso sí, esto no significa que tengas que hacer el loco para mover las cargas.
Deja el ego en casa, de verdad. O al menos, en la taquilla del gimnasio.
Arnold ya hablaba hace años de “meternos dentro del músculo y sentir como se contrae”.
Lo cierto es que tampoco le faltaba razón, pero quizás que se ha llevado al extremo cuando mucha gente solo busca sensaciones, dejando más de lado la tensión mecánica.
🔎 La ciencia ha demostrado que mantener un foco de atención interno puede llegar a provocar una mayor activación muscular, sobre todo a intensidades de trabajo inferiores al 80 % 1RM; es decir, cuando realizas más de 6–8 repeticiones por serie (estudio, revisión, metanálisis).
✅ Por este motivo, si quieres ese plus que le faltan a tus bíceps, cuando realices tus ejercicios de curl, concéntrate en las dos cosas:
- Apretar tus bíceps al máximo, sí;
- Pero aún más en aplicar la máxima fuerza posible contra pesos permitan realizar series 6–12 reps.
Notarás una gran diferencia en la calidad de tus series.
Resumen y conclusiones
Si has llegado hasta aquí, ya sabes que para construir unos bíceps realmente poderosos no basta con hacer lo de siempre, ni con copiar al de al lado.
Necesitas precisión, estrategia y aplicar lo que acabas de aprender.
🧠 Porque si algo nos ha dejado claro la evidencia, es que entrenar bien los bíceps no es cuestión de suerte ni de genética privilegiada ➤ Es cuestión de hacer las cosas con sentido:
- Dales trabajo directo, sin depender solo de ejercicios multiarticulares.
- Prioriza el agarre supino, si quieres maximizar la implicación del músculo más grande del grupo muscular: el bíceps braquial.
- Incluye ejercicios con el hombro en distintas posiciones, para estimular todas las porciones desde todos los ángulos posibles.
- Busca preferentemente demandas en estiramiento, y no solo en el punto de máximo acortamiento.
- Controla tú la carga,prioriza la técnica y usa la conexión mente–músculo sin dejarte arrastrar por el ego, pero siempre teniendo claro que la tensión mecánica es el principal estímulo para que crezcan.
➡️ Todo esto es lo que marca la diferencia entre tener bíceps que únicamente cumplen… y bíceps que de verdad impresionan.
