Las 4 mejores variantes del curl femoral

Si hablamos de entrenamiento de piernas, solemos centrarnos en trabajar los cuádriceps y glúteos, dejando los isquiotibiales en un segundo plano, sobre todo en lo que se refiere a su acción de flexión de rodilla.

No obstante, dichos músculos son fundamentales tanto a nivel de rendimiento deportivo como a nivel de salud articular, sobre todo para la rodilla y la cadera.

Uno de los ejercicios más efectivos para trabajar y fortalecer esta zona es el curl femoral o curl de piernas. Dicho movimiento se centra fundamentalmente en la flexión de la rodilla, lo que lo hace ser uno de los pocos ejercicios que aísla directamente los isquiosurales.

El curl femoral nos solo puede realizarse en máquina; sino que existen múltiples variantes que copian el estímulo de este ejercicio, cada una con sus ventajas específicas, lo que hace que puedan adaptarse a distintos entornos, niveles y necesidades

Es por ello que, en este artículo, te mostraremos cuáles son las 4 mejores variantes del curl femoral que proporcionan el mismo estímulo de este de forma eficaz.

Curl Femoral con Fitball

• Ejecución: en primer lugar, lo que debemos hacer es coger un fitball o pelota de Pilates, en él colocaremos los talones con las piernas totalmente extendidas y los dedos de los pies mirando hacia arriba. A continuación, extenderemos los brazos en el suelo con las palmas mirando hacia abajo, en este punto contraemos el suelo pélvico y el core, mientras levantamos las caderas, siempre teniendo en cuenta que el cuerpo debe estar recto.

Una vez colocados y utilizando los isquiotibiales, doblaremos las rodillas y acercaremos la pelota tanto como podamos hacia nuestros glúteos, todo ello mientras exhalamos.

Por último, volveremos a la posición inicial de manera controlada mientras inhalamos.

Todo el recorrido debe ser en un movimiento lento y controlado.

• Músculos implicados: los músculos que intervienen son los abdominales, los femorales, los glúteos y flexores de cadera, y, por último, las lumbares.

• Ventajas: las ventajas que presenta el curl femoral con fitball son que activa de forma intensa los isquiotibiales, añade un componente de estabilidad y control al ejercicio y puede llevarse a cabo sin equipamiento en el gimnasio.

• Cuando usarla: este ejercicio es perfecto si lo que queremos es entrenar en casa o para sesione de core + femoral en deportistas.

• Aquí te dejamos un video con la técnica:

Curl Nordico (Nordic Hamstring Curl)

• Ejecución: en primer lugar, debemos ponernos de rodillas en posición vertical, con una almohadilla o cojín debajo, con los tobillos fijados, ya sea por un compañero, una barra de pesas, una máquina Smith, una de jalón, u otros objetos del gimnasio.

A continuación, pondremos los brazos a los lados o en cruz sobre el pecho, contraemos los hombros y las caderas, para después activar los isquiotibiales, los glúteos y el core.

Bajaremos lentamente hacia el suelo, sin perder la línea recta que va desde las rodillas hasta la cabeza. Bajaremos tanto como podamos, utilizando solo la parte superior de las piernas. Si es necesario pondremos las manos frente al cuerpo para frenar la caída cuando no podamos bajar más, dicha bajada debe ser controlada y lenta.

Usaremos los brazos para impulsarse y de este modo subir más fácilmente hasta volver de forma controlada a la posición inicial.

• Músculos implicados: los músculos que se trabajan en este ejercicio son los isquiotibiales, el bíceps femoral, el semimembranoso, el semitendinoso, y, por último, los glúteos.

• Ventajas: las ventajas que presenta el curl nórdico son que genera una alta activación excéntrica del isquio, fortalece la musculatura protectora de la rodilla, mejora el rendimiento y previene las lesiones.

• Cuando usarla: este ejercicio es perfecto para deportistas avanzados o aquellos que buscan prevenir una rotura de isquios.

• Aquí te dejamos un video con la técnica:

Curl Femoral con Deslizadores (Sliders)

• Ejecución: en primer lugar, nos tumbaremos boca arriba, con el cuello apoyado en posición neutral, los brazos en cruz sobre el pecho y las rodillas flexionadas hasta un ángulo de 90º, dependiendo de cómo tengamos de trabajada la zona lumbar.

A continuación, situaremos nuestros talones sobre deslizadores o toallas en el suelo. En este punto levantaremos la cadera del suelo, a mayor altura más se trabaja el core. A continuación, arrastraremos los talones hacia los glúteos, manteniendo las rodillas flexionadas y la tensión

Túmbate boca arriba con los talones sobre deslizadores (o toallas en el suelo). Eleva la cadera y flexiona las rodillas arrastrando los talones hacia los glúteos.

Por último, volvemos a la posición inicial de forma controlada.

• Músculos implicados: los músculos que intervienen son los isquiotibiales, el bíceps femoral, el semitendinoso, el semimembranoso, el glúteo mayor, los gemelos, el core profundo, los aductores de la cadera, y por último, el recto abdominal.

• Ventajas: las ventajas que presenta el curl femoral con deslizantes son que simula el gesto del curl clásico, tiene un bajo impacto, es fácil de progresar, genera un gran estímulo excéntrico.

• Cuando usarla: este ejercicio podemos usarlo como una alternativa doméstica de bajo coste y gran efectividad.

• Aquí te dejamos un video con la técnica:

Curl Femoral en Polea Baja con Tobillera (de pie)

• Ejecución: en primer lugar, nos colocaremos de pie frente a la polea baja con el tobillo ajustado a la correa. Después subiremos la pierna hacia atrás, mientras nos aseguramos de que el muslo esté recto y alineado con el cuerpo. Por otro lado, mantendremos una ligera flexión en la pierna que nos sirve de apoyo y el torso erguido.

Posteriormente, flexionamos la pierna que lleva la correa al tobillo, llevándola hacia los glúteos. En este punto debemos asegurarnos de ejecutar el recorrido de manera controlada.

A continuación, volveremos a la posición inicial de forma controlada.

• Músculos implicados: los músculos que intervienen son los isquiotibiales, principalmente, el bíceps femoral, el semitendinoso, el semimembranoso, los gemelos, el glúteo mayor, los erectores espinales, el core profundo, y, por último, los aductores.

• Ventajas: las ventajas de este ejercicio son que imita a la máquina de curl femoral tumbado, nos permite controlar el rango y la carga y es útil cuando no se dispone de la máquina específica.

• Cuando usarla: este es un sustituto en gimnasios que no disponen de máquina de femoral tumbado.

• Aquí te dejamos un video con la técnica:

Comparativa entre variantes

Conclusión

El curl femoral es un movimiento fundamental para equilibrar la musculatura en el tren inferior.

Además, ayuda a prevenir lesiones de rodilla y mejora el rendimiento atlético.

Aunque la máquina de curl femoral tumbado está normalmente presente en los gimnasios, no es la única forma efectiva de trabajar los isquiosurales en su función de flexión de rodilla.

Estas variantes, además de replicar el estímulo del curl clásico, también añaden elementos de control, estabilidad y especificidad que lo pueden superar en ciertos contextos. Pero todos tienen su lugar dentro de una programación inteligente.

Por ello hemos de elegir la que mejor se adapte a nuestros medios, nivel y objetivos. Alternarlas entre sesiones o fases también puede ayudarte a evitar estancamientos y mantener un estímulo constante sobre el grupo muscular.

Mario Muñoz Lopez Graduado en Cc. Actividad Física y Deporte (UPM)

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