🥇 Ganar masa muscular es, probablemente, el objetivo más común para muchas personas apasionadas por el fitness, el culturismo y diversas modalidades deportivas. Puede que también lo sea para ti o lo haya sido en el pasado.
Es una meta para quienes deseamos – quien escribe también se incluye – mejorar nuestra apariencia física, desde luego, pero también nuestra salud en general. Y para conseguirlo, entender los fundamentos que dictan este cambio principal, el de ganar masa muscular, es crucial.
🍽️ Además de una rutina de entrenamiento de fuerza bien estructurada, la dieta adecuada otro de los pilares sobre el que sustentar las adaptaciones. A menudo, surge la pregunta de si realmente es necesario establecer un superávit calórico para lograr resultados óptimos.
📊 Un superávit calórico implica consumir más calorías de las que se queman diariamente. Este concepto parece vital para aquellos que buscan maximizar sus ganancias musculares. Sin embargo, el debate continúa: ¿se puede ganar masa muscular si se mantienen las calorías por debajo o iguales al gasto energético diario?
En este artículo, vamos a ver, precisamente, si hacer volumen es un requisito esencial para ganar músculo y qué estrategias puedes implementar para optimizar tus resultados.
¿Se puede ganar masa muscular sin estar en volumen?
Lo cierto es que esta pregunta ya ha sido respondida en algunas ocasiones desde la ciencia (ejemplo, ejemplo, ejemplo, ejemplo), pero nunca está de más hacer un recordatorio de las ideas más importantes.
👉 Ganar masa muscular con un déficit calórico
Estar en déficit calórico, es decir, consumir menos calorías de las que se gastan, plantea un desafío importante para el crecimiento muscular.
📉 La reducción en la disponibilidad de nutrientes y energía puede llevar a adaptaciones metabólicas que favorecen un estado catabólico, ya que, en este contexto, las proteínas musculares también podrían ser degradadas para satisfacer las demandas energéticas del cuerpo.
Se ha demostrado que déficits moderados (20% del Gasto Energético Diario) durante períodos breves (10 días) reducen la tasa de síntesis proteica muscular en un 19% (estudio). Además, la restricción energética puede disminuir la señalización de mTORC1* independientemente de la ingesta proteica (estudio).
💡 mTORC1 es un complejo proteico dentro de nuestros músculos que actúa como un sensor de nutrientes y energía, y es fundamental para la síntesis de proteínas. Se activa con el entrenamiento de fuerza y una alta disponibilidad energética, desempeñando un papel esencial el aumento de masa muscular. En condiciones de déficit (es decir, baja disponibilidad energética), su activación podría verse comprometida.
Es importante destacar que el potencial de ganar masa muscular en condiciones de déficit energético parece disminuir en personas entrenadas con bajos porcentajes de grasa. En estas personas, ganar masa muscular se vuelve más complicado ya que se van acercando a su máximo potencial natural.
🔎 Por ejemplo, Garthe et al., (2011) compararon atletas de élite que experimentaron diferentes tasas de pérdida de peso, encontrando que un déficit energético menor (0.7% de pérdida de peso corporal) resultó en un aumento significativo de masa magra, mientras que un déficit mayor (1.4%) no mostró cambios significativos.
🔎 Esto ha podido corroborarse también, de manera más reciente, en un metanálisis en el que se pudo observar que no solo es que estar en déficit perjudique la ganancia de masa muscular, sino que inclusolimita el mantenimiento de la misma (Figura 1).
Si estás en una etapa de pérdida de grasa y pretendes ganar masa muscular, debes saber que un déficit superior a 500 kcal/día hace que sea mucho más difícil, ya no ganar masa muscular, sino incluso mantenerla.
Por lo tanto, parece que en sujetos entrenados es muy poco recomendable intentar ganar masa muscular llevando un déficit calórico. En cambio, en personas más principiantes y con mayor cantidad de grasa corporal, podría darse el caso de que ganen músculo incluso con un déficit moderado (revisión).
Figura 1. Estando en déficit energético (cada triángulo representa a una persona), es mucho más difícil ganar masa muscular. De hecho, cuando el déficit energético es superior a 500 kcal/día es casi imposible no perderla (solo en un 18% de los casos se podría conseguir) (Murphy & Koeler, 2022).
👉 Ganar masa muscular estando en mantenimiento
Ganar masa muscular estando en mantenimiento puede ser una estrategia más efectiva en comparación con las limitaciones que impone un déficit calórico. Establecer una dieta normocalórica, es decir, consumir la misma cantidad de calorías gastas a diario, puede facilitar el aumento de masa muscular.
🔋 Al fin y al cabo, parece algo lógico tener suficiente energía para entrenar con fuerza, aprovechar los entrenamientos para generar demandas suficientes a nivel muscular para crecer, y sustentar los procesos de síntesis proteica muscular y señalización anabólica.
📈 De hecho, se ha observado que, aunque es bastante difícil, las personas entrenadas con bajos porcentajes de grasa pueden aumentar su masa muscular y perder grasa simultáneamente al seguir una dieta normocalórica o ligeramente por debajo del mantenimiento. Es lo que seguramente hayas escuchado como hacer una recomposición corporal.
🔍 Puede resultar interesante también analizar cómo uno de los metanálisis más importantes en los últimos años, el realizado por Morton et al. (2018), que examinó el efecto de la ingesta proteica diaria sobre la hipertrofia muscular, nos ofrece información sobre el tema a pesar de no haberse centrado directamente en los efectos de déficit, mantenimiento o superávit sobre la ganancia de masa muscular.
📊 En este metanálisis, se recopiló información sobre la ingesta energética total de 23 estudios, excluyendo aquellos que incluían condiciones de déficit. Los hallazgos indican que las ganancias en masa libre de grasa de dietas cercanas al mantenimiento (superávits ligeros) y ricas en proteínas son menores en comparación con dietas que presentan superávits mayores, también ricas en proteínas.
💡 Estas ganancias de masa muscular, aunque existentes, son poco notables y subrayan la importancia de un excedente calórico combinado con entrenamiento de fuerza para maximizar la hipertrofia muscular (Figura 2).
Figura 2. Aunque seguir una dieta de mantenimiento (comer las mismas calorías que gastas en tu día a día) es mejor que estar en déficit para ganar masa muscular, todavía es menos eficaz que establecer un superávit para conseguirlo.
Hacer volumen: ganar masa muscular con superávit calórico
Por tanto, aunque se ha debatido sobre la posibilidad de ganar masa muscular, estableciendo unas calorías por debajo o iguales a las del gasto energético diario, lo cierto es que un superávit calórico, que puede ser mayor o menor dependiendo de cada persona, es mejor idea (revisión).
➡️ Si quieres comprobar el que tú necesitas de manera personalizada, recuerda que puedes hacerlo en nuestra calculadora de calorías para ganar masa muscular.
Después de todo, desarrollar músculo es un proceso que consume mucha energía: en total, se estima que son necesarias alrededor de 4600 kcal para construir un nuevo kilogramo de masa muscular a medio plazo (revisión) (Figura 3).
El proceso de construcción muscular implica varios gastos energéticos adicionales que a menudo se pasan por alto. Estos incluyen la energía necesaria para impulsar la maquinaria de síntesis proteica estimulada por el entrenamiento de fuerza, el aumento del metabolismo basal debido a la nueva masa muscular, y la termogénesis inducida por la dieta necesaria para procesar el incremento en la ingesta de alimentos.
⚠️¡Ojo!, estos cálculos actuales no reconocen completamente la complejidad del proceso de construcción muscular, sino que son una buena aproximación. No existen estudios que hayan demostrado de manera concluyente el coste energético específico asociado con la ganancia de músculo en respuesta al entrenamiento de fuerza.
Figura 3. Requerimientos energéticos aproximados para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019, Aragon & Schoenfeld, 2020).
Por lo tanto, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es más recomendable y eficaz que intentar lograrlo con una dieta normocalórica (mismas calorías que las que se gastan diariamente) o con un déficit calórico. También es fundamental calcular el superávit diario de manera personalizada.
👉 ¿Qué superávit calórico se recomienda para ganar masa muscular?
Aragon y Schoenfeld abordaron este tema en detalle ofreciendo luz a las necesidades diarias del superávit para abastecer de energía suficiente y óptima al organismo con el objetivo de aumentar masa muscular con el menor acumulo de grasa corporal.
🔎 Según su revisión, superávits calóricos superiores a 500 kcal/día (20–25% por encima del gasto energético diario) podrían ser válidos para principiantes que tienen un amplio margen de crecimiento muscular disponible.
En contraste, excedentes menores (200–500 kcal/día o 10–15% por encima del gasto energético diario) parecen ser más apropiados para personas más avanzadas en el entrenamiento de fuerza, que cuentan con menos margen, como decíamos previamente, para alcanzar su máximo potencial de crecimiento muscular.
🏋️♂️ A medida que acumulamos experiencia y años de buen entrenamiento, el proceso de construcción muscular se vuelve más desafiante. La capacidad del cuerpo para sintetizar proteínas musculares puede disminuir y la respuesta al estímulo del entrenamiento puede atenuarse. Por ello, es posible que se requiera un enfoque aún más individualizado para determinar el superávit calórico óptimo (Tabla 1).
Para quienes tienen más experiencia en el entrenamiento, se recomienda un superávit calórico más moderado con el fin de crecer muscularmente a un buen ritmo, minimizando el aumento de grasa corporal no deseado (optimización del p-ratio).
📝 No obstante, la revisión realizada por Aragon y Schoenfeld es una excelente guía, aunque sigue siendo eso: una guía. En realidad, respecto a la evidencia existente sobre la magnitud del superávit calórico recomendado, hay controversia. Es imposible ofrecer una recomendación certera, ya que dependerá de factores adicionales como:
➡️ Porcentaje graso de partida: un porcentaje de grasa corporal muy bajo o muy alto tiende a acumular más grasa que alguien dentro de los famosos rangos saludables (porcentajes grasos intermedios).
➡️ Edad: a medida que envejecemos, se vuelve más difícil ganar masa muscular y más fácil acumular grasa corporal con el mismo superávit calórico en comparación con cuando éramos más jóvenes.
➡️ Experiencia de entrenamiento: este aspecto está estrechamente relacionado con la edad. Sin considerar el aprendizaje de métodos específicos, la experiencia “neta” se relaciona inversamente con el p-ratio. Los principiantes pueden permitirse un mayor superávit calórico con menos acumulación de grasa corporal.
➡️ Proteínas en la dieta: Una mayor ingesta de proteínas generalmente optimiza la proporción de masa muscular vs. grasa corporal que se gana durante una fase de volumen (revisión). La recomendación general es mantener un rango de 1.4 a 1.8 gramos diarios de proteína por kg de peso corporal (posicionamiento).
➡️ Estado hormonal: en el equilibrio está la virtud; los niveles hormonales juegan un papel importante en la composición corporal. El estrés y la calidad (y cantidad) de descanso diarios son dos de los factores más importantes que afectan al correcto estado hormonal, así que, no los pases por alto.
➡️ Uso de suplementos y/o química: estos pueden llegar a tener un impacto significativo en los resultados de la composición corporal; particularmente el segundo de ellos: la química.
➡️ Etc…
Figura 4. La magnitud del superávit diario es uno de los pilares fundamentales para determinar cuánta masa muscular ganarás a medio plazo, pero no puedes olvidarte de otros factores relacionados con tu estilo de vida. Aunque puede que contribuyan algo menos cada uno, la suma de todos ellos sí puede llegar a ser tremendamente relevante.
📈 Si controlamos todo al detalle, podríamos esperar que, de manera idílica, el p-ratio alcanzara hasta 0.8 en algunos casos. Esto significaría que por cada kilogramo de masa corporal total ganado, 800 gramos corresponderían a masa libre de grasa, de los cuales aproximadamente 300–400 gramos podrían ser masa muscular (revisión, revisión).
No obstante, una proporción más realista podría ser un 67% de masa libre de grasa a 33% de masa grasa por cada kilogramo ganado (es decir, p-ratio = 0.67). Este sería el objetivo a conseguir, aceptando hasta un p-ratio de 0.5 como aceptable.
👉 Reparto de macronutrientes en volumen
Además de la magnitud del superávit calórico, la distribución de macronutrientes también influye en la composición corporal durante la ganancia de masa muscular. Los macronutrientes – proteínas, hidratos de carbono y grasas – tienen diferentes efectos en el metabolismo y el almacenamiento de energía.
Cuando hay suficiente energía disponible, a diferencia de una etapa de déficit, existe un punto de optimización de la ingesta proteica. En este punto, las ganancias de masa magra pueden seguir aumentando en algunas personas, aunque, en términos generales, se observa un estancamiento.
🔎 Según la evidencia más sólida hasta hoy, establecida por la Agencia Europea de Seguridad Alimentaria(EFSA), ese punto se sitúa en unos 0.8 gramos diarios de proteína por kg de peso. Esta se puede considerar, en realidad, la ingesta mínima necesaria para ganar masa muscular.
A pesar de que ese mínimo necesario de proteínas se establece alrededor de 0.8 gramos diarios/kg peso, el Instituto de Medicinade Estados Unidos (IOM) establece recomendaciones ligeramente más altas, sugiriendo que entre 1.6 y 1.8 gramos diarios de proteína/kg peso es una cifra segura y accesible para la mayoría de quienes buscan ganar masa muscular.
🍚 Para complementar esta ingesta de proteínas, deberías priorizar la ingesta de hidratos de carbono para tener suficiente energía en tus entrenamientos. Los hidratos de carbono y el glucógeno que almacenamos a nivel muscular y hepático nos permiten generar fuerza rápidamente en actividades intensas, como el levantamiento de pesas en el gimnasio.
📊 La ingesta recomendada podría situarse entre el 45% y 65% de tu ingesta total de kcal al día, lo que equivaldría a 3 a 7 gramos diarios/kg peso. Sin embargo, puede que agradezcas apuntar a un límite superior algo moderado ya que se suele sobreestimar bastante el gasto energético diario y, por ende, las verdaderas necesidades calóricas (revisión).
Dependiendo de tu nivel de actividad física y del tiempo que dediques al entrenamiento de fuerza, el máximo de ingesta de hidratos de carbono que te recomendaríamos es más cercano a 4.5 o 5 gramos diarios por kg de peso.
🥑 En cuanto a las grasas, los superávits en los que se priorizan no son los mejores, ya que tienden a almacenarse más fácilmente como tejido adiposo, que es una de sus funciones principales en nuestro organismo (revisión).
Una ingesta óptima de grasas se situaría entre el 20% y 35% de tu ingesta total de kcal diarias (posicionamiento), lo que serían unos 0.8 a 1.2 gramos diarios/kg peso. Esto también depende de la magnitud del superávit calórico diario y de tu nivel de actividad física.
Tabla 1. Recomendaciones generales de superávits diarios y distribución de macronutrientes para incrementar masa muscular a buen ritmo.
👉 Ritmo de progreso de aumento de masa muscular
Llegados a este punto, parece claro que no necesariamente vas a querer exagerar tu superávit calórico diario. Cuanto más excesivo sea el superávit, más grasa indeseada tiende a acumularse. Para bien o para mal, esto es una realidad.
Un aumento excesivo de la ingesta calórica puede llevar a un incremento desproporcionado del tejido adiposo en relación con la ganancia muscular. Esto se debe a cómo el cuerpo procesa y almacena el exceso de calorías. Todos desearíamos que el exceso calórico se dirigiera principalmente a la creación de masa muscular, pero los mecanismos fisiológicos tienen su propio ritmo.
🔍 Múltiples estudios han investigado los efectos de diferentes superávits calóricos en la ganancia de grasa y masa muscular. Investigaciones como las de Garthe et al., (2013) o Ribeiro et al., (2019) han comprobado que, efectivamente, cuanto mayor sea el superávit, mayor será la proporción de grasa corporal ganada en comparación con la masa muscular (revisión, revisión, revisión).
📊 Por lo tanto, es preferible aumentar de peso de forma progresiva, alrededor de un 0.25 – 0.5% semanal respecto al peso corporal al inicio de la semana (150–500 gramos a la semana). Así, en función de cómo evolucione la evaluación antropométrica, se podrá ajustar el componente calórico de la dieta (Figura 5).
Figura 5. Expectativas realistas de ganancia de masa muscular anuales en función de la experiencia de entrenamiento teniendo un superávit calórico de 200–500 kcal/día o +10–15% respecto al gasto energético diario.
Resumen y conclusiones
En conclusión, ganar masa muscular mediante un superávit calórico es beneficioso por diversas razones respaldadas por evidencia científica, especialmente en comparación con seguir un déficit calórico (que es lo menos recomendable para aumentar la masa muscular) o una dieta normocalórica.
⚡ Un superávit calórico proporciona el aporte energético necesario para la síntesis de proteínas, mantiene un balance positivo de nitrógeno, garantiza reservas de energía adecuadas para el entrenamiento y la recuperación, y previene el exceso de catabolismo muscular.
La recomendación general de superávit diario se sitúa en +10–25% respecto a tu gasto energético diario (+200–700 kcal/día), pero resulta clave calcular el superávit diario de manera personalizada. Las necesidades calóricas reales pueden variar según el individuo, su metabolismo, el nivel de actividad física y otros factores.
⚠️ Recuerda que un superávit calórico excesivo puede resultar en un aumento desproporcionado de grasa corporal en relación con la ganancia muscular. Además, la distribución de macronutrientes y la calidad de la comida también influyen en la composición corporal durante este proceso.
