"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
La anatomía humana tiene dos pilares principales; estructura y función.
Es decir, la conformación de un determinado tejido y la acción o acciones que este realiza. En el caso de la espalda, algunos de los músculos de la espalda son visibles y fácilmente localizables, mientras que otros se sitúan a un nivel mucho más profundo y por lo tanto hace que no se aprecien a simple vista:
Imagen: Representación de los principales grupos musculares de la espalda.
En este artículo, hablaremos sobre los músculos de la espalda, cuáles son sus funciones y qué ejercicios podemos realizar para entrenarlos de la forma más eficiente posible.
💪Dorsal ancho (Latissimus dorsi)
El dorsal ancho, también conocido como dorsales, es el músculo individual más grande de la parte superior de la espalda, de hecho, cuando se habla del “entrenamiento de la espalda”, en la gran mayoría de las ocasiones se hace referencia casi exclusivamente al entrenamiento del dorsal.
Su desarrollo es clave para lograr el icónico aspecto de “V”, asociado con una musculatura bien definida y estética.
Los dorsales se originan en múltiples puntos anatómicos:
- La columna vertebral.
- La pelvis.
- La escápula.
- Las costillas inferiores.
Estos se unen al hueso de la parte superior del brazo (húmero), lo que les permite desempeñar funciones clave en los movimientos de esta articulación.
Así pues, los dorsales son responsables de realizar dos movimientos:
- Aducción del brazo: Llevar el brazo hacia el torso.
- Extensión del hombro: Mover el brazo hacia atrás.
🎯Importancia del dorsal ancho en el entrenamiento
Como los músculos más grandes y potentes de la espalda, los dorsales juegan un papel crucial en los ejercicios de tracción.
Cada vez que llevas la parte superior del brazo hacia abajo y hacia el torso, los dorsales son los que se llevan la mayor parte del trabajo, por ende, los ejercicios clave para trabajar este músculo son los jalones y los remos.
En el siguiente vídeo, tienes explicado en gran detalle los mejores ejercicios que puedes introducir en tu rutina para el trabajo del dorsal:
💎 Trapecios
El trapecio es un músculo grande y en forma de diamante que ocupa el centro de la parte superior de la espalda.
Y aunque se considera un solo músculo, se divide en tres secciones principales – superior, medio e inferior – ya que cada una realiza funciones distintas, lo que lo convierte en una pieza clave tanto para la estabilidad como para el movimiento de los omóplatos.
Este, se ubica en diferentes puntos anatómicos de la espalda y del cuello:
- Fibras superiores: Se originan en la base del cráneo.
- Fibras medias: Cubren la columna torácica y las clavículas.
- Fibras inferiores: Se extienden desde la base de la columna torácica.
El trapecio tiene múltiples funciones según la sección activa:
- Control del omóplato:
- Desliza las escápulas a lo largo de la caja torácica.
- Pellizca los omóplatos hacia atrás.
- Gira las escápulas hacia arriba.
- Movimiento de la cabeza:
Las fibras superiores contribuyen a la elevación y rotación de la cabeza.
🎯 Importancia del trapecio en el entrenamiento
El trapecio desempeña roles diferentes según el ejercicio que se ejecute:
- Accesorio en ejercicios compuestos: Durante ejercicios como los remos o las dominadas, las fibras medias e inferiores estabilizan las escápulas, permitiendo una transferencia de fuerza más eficiente:
- Agonista principal en ejercicios de aislamiento: Movimientos como los encogimientos de hombros activan las fibras superiores del trapecio, enfocándose en su desarrollo y fuerza.
En cuanto a la selección de ejercicios para el mismo, para trabajar las diferentes secciones del trapecio, considera incluir estos movimientos en tu rutina:
- Encogimientos de hombros: Enfocados en las fibras superiores.
- Tracciones horizontales: Activa las fibras medias para mejorar la estabilidad escapular.
- Tracciones verticales: Los agarres amplios trabajan las fibras inferiores y mejoran la amplitud de movimiento.
⚓ Romboides
Con el amplio rango de movimiento de la articulación del hombro, el cuerpo depende de varios músculos específicos para controlar y articular los omóplatos.
Y, los romboides, desempeñan un papel crucial al trabajar en estrecha colaboración con otros músculos de la espalda para estabilizar y asegurar los hombros.
Estos se extienden desde las vértebras torácicas y cervicales hasta las escápulas, ubicándose profundamente debajo de las fibras medias del trapecio.
La función principal de los romboides es la retracción escapular, es decir, el movimiento que lleva los omóplatos hacia la columna vertebral.
🎯 Importancia de los romboides en el entrenamiento
Los romboides funcionan como un ancla, estabilizando los omóplatos en su posición.
Esto permite que otros músculos, como los dorsales, puedan generar fuerza durante ejercicios de tracción.
Un ejemplo práctico puede ser el que se ve durante los remos, donde los romboides deben ser lo suficientemente fuertes como para mantener las escápulas inmóviles, transfiriendo la fuerza a través del esqueleto para poder ejecutar el movimiento.
En cuanto a la selección de ejercicios para el romboides, simplemente asegúrate de intentar introducir los siguientes ejercicios en tu rutina de espalda, o alguna variante similar:
- Remo con barra o mancuerna: Trabaja la retracción escapular y mejora la estabilidad general de la espalda.
- Face Pulls: Ayudan a enfocar la retracción y fortalecen los romboides junto con los deltoides posteriores.
- Remo sentado en máquina: Ideal para controlar el movimiento escapular y aislar los romboides.
🥥Deltoides posterior
Aunque el deltoides posterior forma parte de los músculos del hombro, desde una perspectiva de entrenamiento, suele considerarse parte del trabajo de la espalda.
Este pequeño músculo juega un papel esencial en el movimiento del brazo y la estabilidad del hombro, además de ser clave en la postura.
El deltoides posterior se origina en el omóplato y se inserta en la parte superior del hueso del brazo (húmero), lo que le permite influir en una variedad de movimientos del hombro.
Así pues, el deltoides posterior realiza las siguientes funciones:
- Abducción del brazo: Lleva el brazo hacia afuera y hacia atrás. Piensa en un nadador realizando una brazada de pecho.
- Rotación externa del hombro: Levanta y abre el brazo, como en una pose de doble bíceps frontal en culturismo.
🎯 Importancia del deltoides posterior en el entrenamiento
Aunque es el más pequeño y débil de los tres músculos del hombro, el deltoides posterior tiene un papel crucial en los entrenamientos de espalda, ya que actúa como soporte en ejercicios multiarticulares al estabilizar el hombro y facilitar la retracción escapular.
Por lo que en cuanto a la selección de ejercicios se refiere, y, en aras de la simplicidad, te recomendamos leer la siguiente guía de entrenamiento para el hombro, para así poder seleccionar los mejores ejercicios para tu rutina.
🔧 Manguito rotador
El manguito rotador no es un músculo individual, sino un grupo compuesto por cuatro músculos pequeños pero esenciales.
Estos tejidos rodean la articulación glenohumeral (la unión entre el brazo y el torso), proporcionando estabilidad y movilidad, y se sitúan en las siguientes localizaciones:
- Supraespinoso: Situado en la parte superior del omóplato.
- Infraespinoso: Ubicado en la parte posterior del omóplato.
- Redondo menor: En la porción lateral y posterior del omóplato.
- Subescapular: En la superficie anterior del omóplato.
Todos estos músculos se insertan profundamente en la articulación glenohumeral, conectándose con la cabeza del húmero.
Por ende, el manguito rotador cumple dos funciones muy importantes:
- Estabilidad: Mantiene la cabeza del húmero centrada en la cavidad glenoidea, evitando desplazamientos que podrían causar lesiones.
- Se encargan de la:
- Rotación interna: Facilitada principalmente por el subescapular.
- Rotación externa: Controlada por el infraespinoso y el redondo menor.
🎯 Importancia del manguito rotador en el entrenamiento
Como se ha mencionado, este grupo muscular es fundamental para estabilizar el hombro durante prácticamente cualquier tipo de ejercicio, por ende, si bien no suelen precisar de trabajo directo, sí puede ser interesante el introducir algunos movimientos controlados a modo de trabajo compensatorio.
Esto es, simplemente, con el objetivo de prevenir futuras lesiones o molestias, algunos ejemplos pueden ser:
- Rotaciones externas con banda elástica: Trabajan el infraespinoso y el redondo menor.
- Rotaciones internas con polea: Enfocadas en el subescapular.
- Elevaciones laterales con rotación: Activan el supraespinoso y mejoran la movilidad general.
Tip: Realiza estos ejercicios con moderación, priorizando la técnica y evitando cargas excesivas que puedan comprometer la articulación.
📏 Erectores de la columna
Los erectores de la columna son una de las estructuras musculares más importantes de la espalda, ya que desempeñan un papel fundamental en mantener el cuerpo erguido y proporcionar estabilidad a la columna vertebral.
Dichos erectores están compuestos por tres músculos principales que abarcan toda la columna:
- Espinal: Corre a lo largo del centro de la columna, brindando soporte vertical.
- Longísimo: Ubicado más hacia los lados, contribuye a la estabilidad y a movimientos laterales.
- Iliocostal: Se encuentra en las zonas externas y participa en la flexión lateral y la extensión de la espalda.
Todos estos músculos tienen su origen en la pelvis y se extienden hasta la base del cráneo, atravesando la columna vertebral.
Así pues, se encargan de mantener la postura erguida, proporcionando rigidez y alineación a la columna, y actúa como soporte en movimientos dinámicos, más concretamente en los denominados ejercicios de bisagra de cadera.
Esto incluye actividades diarias como agacharse para recoger un objeto, o ejercicios de fuerza como el peso muerto.
🛠️ Ejercicios clave para los erectores de la columna
Para desarrollar y fortalecer los erectores, considera incluir estos ejercicios en tu rutina:
- Peso muerto convencional: Trabaja toda la cadena posterior y es el ejercicio más completo para esta región.
- Hiperextensiones de espalda en banco: Focaliza directamente los músculos erectores de la parte baja de la espalda, puedes hacerlos a 45º o 90º.
- Buenos días con barra: Ideal para entrenar la bisagra de cadera y fortalecer los erectores y glúteos.
- Remo con barra: Aunque se enfoca en la parte superior de la espalda, los erectores estabilizan el torso durante el movimiento.
Conclusiones
Comprender la función específica de cada músculo de la espalda, desde el dorsal ancho hasta los erectores de la columna, permite optimizar el entrenamiento y evitar desequilibrios musculares o lesiones por sobre uso.
Es decir, nos permite hacer una mejor selección de ejercicios para que nuestra rutina de entrenamiento sea más eficiente, aportándonos además el conocimiento sobre otras estructuras menos conocidas, pero muy importantes como el manguito rotador, lo cual nos puede ahorrar quebraderos de cabeza en un futuro (dolores).
➡️ Si quieres diseñar tu entrenamiento de espalda accede a nuestra guía de entrenamiento de espalda.
