La sentadilla Sissy destaca por su capacidad para aislar y fortalecer los cuádriceps, por ello es una opción muy a tener en cuenta para aquellos que buscan desarrollarlos de manera eficaz.
No obstante, dada su complejidad técnica y la tensión que puede provocar en las rodillas, hemos de considerar otras opciones que nos brinden estímulos similares, pero con un menor riesgo de lesión.
Es por ello, que te mostramos en este artículo, las cinco mejores variantes que reproducen el estímulo de la sentadilla Sissy.
Sentadilla española
Imagen: ejecución de la sentadilla española con peso en este caso, aunque puede realizarse con nuestro propio peso.
Lo primero que tenemos que saber de la sentadilla española, es que en su origen fue creada para tratar la tendinopatia rotuliana. Pero no es exclusiva de esta dolencia, ya que puede utilizarse para la rehabilitación de otros miembros inferiores.
- Ejecución: en primer lugar, cogeremos una banda elástica, la cual, colocaremos en una estructura fija, posteriormente la pasaremos por detrás de las rodillas.
Por lo demás, esta se realiza como una sentadilla clásica, es decir, con las piernas a la altura de la anchura de los hombros y la espalda recta, mientras bajamos haciendo el mismo movimiento que haríamos si fuéramos a sentarnos, de ahí su nombre “sentadilla”.
Posteriormente, volvemos a la posición inicial de manera controlada.
- Músculos implicados: en él están implicados el cuádriceps (recto femoral, vasto lateral, vasto medial, vasto intermedio), isquiotibiales, glúteos, y los músculos del core.
- Beneficios: dicho ejercicio fortalece los cuádriceps y reduce la tensión en la rodilla, lo que hace que disminuyan los dolores en caso de sobrecarga o lesión; además de mejorar el tendón y la capacidad de carga. Junto a todo esto hemos de decir que también mejora la coordinación, el equilibrio, la fuerza y la resistencia.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Sentadilla sissy hack
Imagen: ejecución de la sentadilla sissy hack.
Esta variante de la sentadilla hack fue popularizada inicialmente por Tom Platz, y básicamente consiste en realizar una sentadilla Sissy pero en la máquina hack.
De esta manera, se logra solventar la principal desventaja de la sissy convencional: la carga externa.
- Ejecución: en este ejercicio utilizaremos la máquina para sentadillas hack.
Lo primero que tenemos que hacer es ajustar el asiento y el respaldo, para adaptarlo a nosotros. A continuación, los hombros y la parte alta de la espalda deben apoyarse contra el respaldo. Una vez que nos hemos sentado correctamente es hora de colocar los pies, que deben ir en la plataforma de la máquina, separados a la altura de la anchura de los hombros y a una distancia que nos permita bajar de forma cómoda.
Ahora descenderemos de manera controlada flexionando las rodillas, mientras separamos la espalda del respaldo.
- Músculos implicados: los músculos que intervienen son el cuádriceps, principalmente, el glúteo (mayor) y los aductores.
- Beneficios: con la sentadilla hack el ejercicio es más fácil de hacer y de aprender. Proporcionamos un menor estrés en la parte de la espalda baja; es más segura a la hora de levantar cargas mayores, lo que nos permite trabajar los cuádriceps con mayor carga.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Sentadilla con talones elevados
Imagen: ejecución de la sentadilla con los talones elevados.
Antes de nada, recuerda que esto es una variante técnica, por lo que podremos hacerla con barra libre, estilo goblet, con nuestro peso corporal o incluso, en la propia hack.
También se puede sustituir las cuñas por unas zapas con drop, aunque como norma general la altura del tacón no será tan alta en comparación con las que podemos alcanzar empleando unas cuñas para sentadillas.
- Ejecución: lo primero que haremos será coger unos discos o cuña sobre la que apoyaremos nuestros talones, de modo que quedemos “de puntillas”. A continuación, vamos flexionando las rodillas hasta que nuestros gemelos toquen los femorales, por lo que estaremos haciendo una sentadilla.
Una vez aquí, volveremos a la posición inicial de manera controlada.
- Músculos implicados: los músculos implicados en este ejercicio son el cuádriceps, principalmente, los glúteos y, por último, los aductores.
- Beneficios: las sentadillas con talones elevados favorecen la activación de los cuádriceps, gracias al cambio de ángulo de la rodilla, resultante de la utilización de los discos o cuñas. Además, mejora la movilidad del tobillo y reduce la tensión en las lumbares.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Step-up bajo con carga frontal
Imagen: Ejecución del step-up bajo con carga frontal.
- Ejecución: lo primero que haremos será colocar un step o cajón bajo frente a nosotros, de una altura aproximada a la de la tibia, mientras sujetamos una mancuerna, disco o kettlebell en posición frontal (tipo goblet). Apoyamos completamente un pie en el step, manteniendo el tronco recto, y empujamos hacia arriba solo con la pierna delantera, sin ayudarnos con la trasera. Una vez alcanzada la extensión completa, bajaremos lentamente y con control.
- Músculos implicados: el músculo más implicado en este ejercicio es el cuádriceps, especialmente el recto femoral, seguido del glúteo mayor como estabilizador y de forma secundaria el core.
- Beneficios: al trabajar unilateralmente con carga frontal, se favorece una mayor flexión de rodilla y verticalidad del tronco, replicando el estímulo mecánico de la sentadilla sissy.
Aquí te dejamos un video con la técnica:
Extensiones excéntricas en máquina de cuádriceps 2:1
Imagen: Ejecución de las extensiones excéntricas tipo 2:1.
- Ejecución: en una máquina de extensiones de rodilla, ajustaremos el rodillo por encima del empeine. Y desde la posición inicial, extendemos ambas piernas hasta casi bloquear las rodillas, y luego descendemos lentamente, pero con una sola pierna.
- Músculos implicados: el músculo principal que se activa es el cuádriceps, en especial el vasto intermedio y el recto femoral.
- Beneficios: esta versión excéntrica permite aumentar el tiempo bajo tensión del cuádriceps y simula el esfuerzo de frenado que ocurre en la sissy. Es ideal para aislar el cuádriceps sin comprometer la zona lumbar ni cadera, y puede ser útil tanto para hipertrofia como en fases de readaptación.
Aquí te dejamos un video con la técnica:
Conclusión
La sentadilla sissy es un ejercicio muy efectivo a la hora de trabajar los cuádriceps, pero su ejecución puede presentar un desafío y riesgos para las rodillas si no se realiza correctamente.
Las variantes expuestas en el artículo, ofrecen alternativas seguras y eficientes, ya que, replican el estímulo de la sentadilla sissy, permitiendo a todas las personas adaptar su entrenamiento según sus necesidades y niveles de experiencia.
