El consumo de bebidas vegetales ha crecido de forma exponencial en España durante la última década. Lo que antes era un producto de nicho para personas con intolerancia a la lactosa ahora ocupa lineales enteras en los supermercados.
Se presentan como alternativas más saludables y sostenibles que la leche de vaca, pero su perfil nutricional varía enormemente según el tipo y la marca.
En este artículo vas a ver cuáles son las bebidas vegetales con mejor perfil nutricional, qué aspectos debes priorizar al recomendarlas y qué errores conviene evitar para que, si sustituyen a la leche, no dejen carencias en la dieta.
¿Qué es una bebida vegetal?
Las bebidas vegetales son líquidos elaborados a partir de alimentos de origen vegetal —legumbres, cereales, frutos secos o semillas— que se mezclan con agua y se filtran.
Aunque muchas se venden como “leches vegetales”, legalmente no pueden llamarse leche en la UE, ya que no proceden de mamíferos.
Por sí solas suelen tener poca proteína y micronutrientes, por lo que la mayoría de marcas añaden (fortifican) calcio y vitamina B12 para hacerlas más parecidas a la leche de vaca.
¿Qué dice la ciencia?
Estos son los principales allazjos clave:
Comparación nutricional entre bebidas vegetales y leche
En 2022, Walther y su equipo analizaron 27 bebidas vegetales de soja, avena, almendra, arroz y coco disponibles en Europa, comparándolas con leche de vaca.
Observaron que solo las bebidas de soja alcanzaban unos 3 g de proteína por cada 100 mL, una cifra muy cercana a la de la leche, mientras que el resto apenas llegaban a 1 g.
También vieron que la soja aportaba sobre todo grasas insaturadas, mientras que el coco concentraba grasas saturadas, y que las bebidas de arroz y avena presentaban más azúcares naturales por el procesado enzimático.
Además, comprobaron que sin fortificación, ninguna bebida vegetal aportaba calcio ni vitaminas en cantidades relevantes, mientras que las versiones enriquecidas sí alcanzaban niveles similares a los de la leche.
Concluyeron que la soja fortificada es la única bebida vegetal con un perfil nutricional comparable al de la leche.
Contenido medio de proteína (g/100 mL) en leche de vaca y distintas bebidas vegetales analizadas en Europa
Evaluación de la calidad proteica y de la fibra
Ese mismo año, Pointke y Pawelzik revisaron más de 100 bebidas vegetales comerciales de distintos tipos para evaluar su calidad nutricional.
Confirmaron que la soja no solo destaca por su cantidad de proteína, sino también por su calidad, ya que es la única con un perfil de aminoácidos similar al de la leche.
También señalaron que la avena es la que más fibra soluble (betaglucanos) contiene, útil para reducir el colesterol y mejorar la salud intestinal, mientras que las de almendra o arroz apenas aportan fibra.
Además, destacaron que la mayoría de bebidas vegetales sin fortificar son pobres en calcio y ninguna aporta vitamina B12, lo que puede provocar déficits si sustituyen a la leche de forma habitual.
Contenido medio de fibra soluble (g/100 mL) en bebidas vegetales comerciales de diferentes tipos. (Estimaciones aproximadas basadas en rangos reportados, para representación visual)
Impacto del consumo habitual en la ingesta de nutrientes
Más reciente, en 2025, Rachtan-Janicka y su equipo estudiaron los hábitos de consumo de bebidas vegetales en adultos europeos y su relación con el estado nutricional.
Vieron que quienes consumían bebidas sin fortificar presentaban ingestas muy bajas de calcio, vitamina D y B12, especialmente si no tomaban lácteos.
En cambio, quienes tomaban soja fortificada alcanzaban niveles de calcio y vitamina D similares a los consumidores de leche, y no se observaron diferencias en salud ósea ni en parámetros metabólicos entre ambos grupos.
Esto sugiere que las bebidas vegetales solo son una alternativa segura cuando están fortificadas, algo que no siempre ocurre en el mercado español.
Ingesta diaria media de calcio (mg) en consumidores habituales de leche, bebidas vegetales fortificadas y no fortificadas
Consecuencias de sustituir la leche por bebidas vegetales
Biscotti y colaboradores en 2023 realizaron una revisión de los estudios que han analizado el impacto de sustituir la leche por bebidas vegetales en la dieta habitual.
Concluyeron que la sustitución no provoca problemas de salud si se utilizan bebidas fortificadas con calcio y vitamina D, pero que cuando se usan versiones sin fortificar pueden aparecer déficits nutricionales, sobre todo de calcio, proteínas y vitamina B12.
Además, remarcaron que la soja es la única bebida vegetal con un aporte proteico suficiente para cubrir el papel de la leche, mientras que las de avena, almendra, arroz o coco requieren ajustar el resto de la dieta para evitar carencias.
Porcentaje de participantes con ingestas por debajo del requerimiento de calcio o vitamina B12 según consumieran bebidas vegetales fortificadas o no fortificadas. (Estimaciones aproximadas basadas en los rangos medios reportados en la revisión, para representación visual)
¿Cuáles son las mejores bebidas vegetales?
Soja fortificada
Entre todas las bebidas vegetales, la soja fortificada es la que más se acerca al perfil nutricional de la leche.
Aporta alrededor de 3 g de proteína por cada 100 mL, con un perfil de aminoácidos completo y buena digestibilidad.
Además, contiene principalmente grasas insaturadas y muy pocos azúcares si no está endulzada, y cuando está enriquecida con calcio y vitamina B12, cubre los mismos nutrientes clave que la leche de vaca.
Por todo ello, es la única alternativa vegetal que puede sustituir de forma realista a la leche en adultos.
Ejemplos de marcas: Alpro Soja Original / Alpro Soja Sin Azúcares, Hacendado Soja +Calcio (Mercadona), Provamel Soja Calcio
Avena fortificada
La avena fortificada es una opción interesante para quienes buscan energía sostenida y beneficios cardiovasculares.
Aunque aporta menos proteína que la soja (≈1 g/100 mL), es rica en carbohidratos complejos y fibra soluble (betaglucanos), que contribuyen a regular el colesterol y mejorar la saciedad.
Tiene pocas grasas y, aunque parte del almidón se convierte en azúcares simples durante el procesado, cuando está fortificada con calcio y vitamina B12 puede encajar bien en dietas cardioprotectoras, siempre combinada con otras fuentes proteicas.
Ejemplos de marcas: Alpro Avena Original / Alpro Avena Sin Azúcares, Hacendado Avena +Calcio, Eroski Avena Calcio.
Almendra
Las bebidas de almendra destacan por ser muy ligeras, aunque también poco nutritivas.
Aportan menos de 1 g de proteína y 1–2 g de grasa por cada 100 mL, con muy pocas calorías y apenas fibra.
Como solo contienen calcio o vitaminas si están fortificadas, no resultan adecuadas como sustituto de la leche, aunque pueden usarse de forma puntual en dietas hipocalóricas o simplemente por preferencia de sabor.
Ejemplos de marcas: Alpro Almendra Sin Azúcares / Original, Eroski Almendra Calcio.
Arroz
La bebida de arroz es naturalmente dulce debido a la transformación de sus almidones en azúcares simples durante el procesado.
Sin embargo, contiene menos de 1 g de proteína, casi nada de grasa ni fibra, y su aporte de calcio o vitaminas depende totalmente de la fortificación.
Además, presenta un índice glucémico alto, por lo que no es recomendable consumirla de forma aislada en personas que deban controlar la glucosa en sangre.
Ejemplos de marcas: Alpro Arroz Original, Hacendado Arroz +Calcio, Eroski Arroz Calcio.
Coco
Por último, la bebida de coco tiene un perfil muy particular: aporta muy poca proteína y carbohidratos, pero contiene más grasas saturadas que otras bebidas vegetales (≈2 g/100 mL).
Su densidad nutricional es baja y solo aporta calcio o vitaminas si está fortificada, por lo que no es adecuada como sustituto habitual de la leche.
Puede, no obstante, usarse de forma ocasional como saborizante en recetas.
Ejemplos de marcas: Alpro Coco Sin Azúcares, Hacendado Coco +Calcio, Eroski Coco Calcio.
Errores comunes al elegir bebidas vegetales
Asumir que todas aportan lo mismo.
Usarlas como sustituto de la leche sin comprobar que estén fortificadas.
Elegir versiones con azúcares añadidos, saborizantes o aceites refinados.
Creer que aportan suficiente proteína: la mayoría no llega ni a 1 g/100 mL.
¿Cómo integrarlas bien en la dieta?
Priorizar bebidas sin azúcares añadidos y, si sustituyen a la leche de forma habitual, con al menos 120 mg de calcio/100 mL; en dietas veganas, además, que estén enriquecidas con vitamina B12.
Si se eligen bebidas con poca proteína (avena, almendra, arroz, coco), acompañarlas de alimentos proteicos en la misma comida.
En niños, embarazadas y mayores, revisar que el resto de la dieta cubra proteína, calcio y B12 si no se toma leche.
Análisis crítico de los estudios
La evidencia disponible es sólida en el caso de la soja, moderada para la avena y bastante limitada para almendra, arroz y coco.
En conjunto, los estudios coinciden en que la soja fortificada es la única bebida vegetal que se aproxima realmente al perfil nutricional de la leche.
Por su parte, la avena puede aportar beneficios gracias a su fibra y efecto saciante, aunque necesita complementarse con fuentes adicionales de proteína y calcio para cubrir los mismos nutrientes.
En cambio, almendra, arroz y coco presentan una densidad nutricional baja, por lo que resultan más adecuadas como complemento puntual que como sustituto de la leche.
Además, persisten dos limitaciones importantes: faltan ensayos clínicos a largo plazo en población española y existe una gran variabilidad entre marcas, lo que hace imprescindible revisar siempre el etiquetado y la presencia de fortificación antes de recomendar su consumo habitual.
Conclusiones
Las bebidas vegetales pueden encajar perfectamente en una dieta saludable, aunque su valor nutricional varía mucho según el tipo.
Entre todas, la soja fortificada destaca como la opción más completa y segura, gracias a su aporte de proteína de calidad, grasas saludables y micronutrientes añadidos.
La avena fortificada también puede ser una buena alternativa, sobre todo si se combina con otras fuentes de proteínas.
En cambio, almendra, arroz o coco conviene dejarlas para un consumo ocasional o como complemento, porque por sí solas apenas aportan proteína ni micronutrientes esenciales.
La clave está en leer el etiquetado, elegir versiones fortificadas y planificar bien el resto de la dieta si se elimina la leche.
