🔋 Así como tu móvil necesita recargarse para seguir funcionando al máximo, tu cuerpo también requiere su propio proceso de recuperación para rendir y progresar adecuadamente. Si entrenas fuerte pero “vuelves a la acción” con prisas, tu batería se agota antes, el rendimiento cae y las gains se estancan.
La recuperación no es solo descansar. También requiere que tú seas parte activa del proceso para poder hacerlo más rápido y, además, mejor. Si lo haces, tu sistema nervioso se recalibra y el tejido conectivo se adapta para aguantar más carga de una manera más eficaz.
➡️ Sueño, nutrición y gestión del estrés son los pilares, pero también influye la programación de tu rutina: el orden de tus sesiones, los descansos entre ellas, el volumen semanal y hasta cómo te mueves fuera del gimnasio. Si aciertas aquí, el mismo entrenamiento puede rendir el doble.
🚀 En las próximas líneas vamos a ver cómo puedes recuperarte más rápido de una sesión de entrenamiento: qué hacer en las primeras 24–72 horas, cómo ajustar tu rutina para llegar fresco a la siguiente sesión y qué señales te dirán que vas por buen camino ➤ Pasos claros, medibles y aplicables desde hoy para que tu progreso vuelva a acelerarse.
La recuperación en el entrenamiento
La recuperación es ese periodo en el que el cuerpo repara y fortalece todos sus sistemas para volver al equilibrio; para no estar continuamente en un estado de estrés físico y mental que podría derivar ya no solo en falta de progreso, sino en otros problemas de salud.
📊 En ciencia hablamos de “alostasis” como el proceso en el que el organismo responde al estrés del entrenamiento y vuelve a un estado estable (Figura 1)
➤ Cuando la carga supera tu capacidad de recuperación de manera recurrente, un día tras otro, aparecen cuadros de fatiga acumulada y, en el extremo, sobreentrenamiento (con impacto neurológico, endocrino e inmune) (revisión, posicionamiento).
Figura 1. Alostasis: estabilidad mediante el cambio. La línea amarilla muestra la respuesta al estrés (descenso → recuperación → adaptación); la línea negra discontinua es la homeostasis y las franjas amarillas marcan los estímulos.
⌚ Generalmente, el tiempo de recuperación puede variar desde unas pocas horas a varios días, dependiendo de factores como el volumen de entrenamiento, la cercanía al fallo, la carga excéntrica total de cada una de tus repeticiones, la nutrición, el descanso y tus características individuales. ➤ Por ejemplo, la recuperación suele ser más lenta cuando hay más daño inducido por excéntricos o por novedades en el estímulo, y tiende a requerir más tiempo en el tren inferior que en tren superior (revisión).
📍Lo que habrás escuchado más a menudo es que el tiempo promedio de recuperación óptima se sitúa, más o menos, entre 48 y 72 horas. Aun siendo una buena guía, lo cierto es que esto tiene sus matices, como vamos a ir viendo.
Además, este proceso, lejos de ser puramente pasivo, requiere que te involucres también de manera activa; que hagas algunas cosas de manera consciente para recuperarte mejor. Es por eso por lo que te presentamos a continuación cinco consejos clave que deberías tener siempre presentes.
5 consejos para recuperarte más rápido de los entrenamiento
🤓 Presta atención, toma nota y mantente al tanto de todos, porque el n.º 5, el último, muchísima gente lo pasa por alto y es el mayor de los errores que puedes cometer.
👉 Dormir bien: la clave fundamental
¿Sabías que mientras duermes, tus músculos no solo descansan, sino que también crecen y se fortalecen? Seguramente sí lo sepas, pero por si todavía no lo tienes grabado a fuego, te lo recordamos:
😴 El sueño es la herramienta más importante que tenemos en la recuperación muscular (Figura 2).
Figura 2. Pirámide de evidencia de métodos de recuperación: la mayor utilidad está en la base (sueño y descanso; nutrición e hidratación); en niveles intermedios, estrategias contextuales (inmersión en agua, compresión/recuperación activa/estiramientos, masajes); en la cúspide, tendencias con mínima evidencia (p. ej., criosauna, electroestimulación, vibración). La utilidad disminuye conforme se asciende en la pirámide. (French & Torres, 2022)
Durante el sueño profundo, el cuerpo libera hormona del crecimiento, esencial para la reparación y el crecimiento muscular (revisión). Además, el descanso adecuado ayuda a reducir la inflamación y el estrés oxidativo, factores que pueden interferir en la recuperación si no se controlan.
🤔 ¿Cuántas horas deberías dormir?
🛏️ Los expertos recomiendan entre 7 y 9 horas de sueño por noche para los adultos (posicionamiento). Sin embargo, además de que esto debe adaptarse a nivel individual, también hay que valorar que la calidad del sueño es tanto o incluso más importante como la cantidad.
Si durante la noche sufres despertares frecuentes y te cuesta dormir, lo cual define un mala calidad del sueño, seguramente esté afectando negativamente a la recuperación ➤ En esos casos en los que el sueño no es de buena calidad durante la noche, te levantas a menudo, te desvelas y, al final, acabas durmiendo menos de lo que necesitas, una o dos siestas durante el día puede ser tus grandes aliadas.
⚠️ ¡Ojo!
Tampoco te pases.
Tomar una o dos siestas cortas, de entre 20 y 30 minutos, puede ser beneficioso. Puede que incluso te pueda ayudar hacer una única siesta de 90 minutos si has dormido muy mal o muy poco.
✅ Las siestas ayudan a mejorar el estado de alerta y la función cognitiva, y esto puede traducirse en un mejor rendimiento en tus entrenamientos en comparación con no hacerlas su has dormido poco o mal (revisión).
Así que, de verdad, no subestimes el poder del sueño. Es durante el descanso cuando tu cuerpo realiza las reparaciones necesarias para que puedas volver más fuerte al siguiente entrenamiento. Si quieres maximizar tus gains, asegúrate de darle a tu cuerpo el descanso que merece.
💪 ”Duerme como si se tratara de parte del entreno, porque, en el fondo, lo es.”
👉 Nutrición post-entrenamiento
Si eres fan de Dragon Ball seguro que recuerdas cómo Goku devoraba enormes platos de comida después de sus intensas batallas.
No lo hacía por glotonería, sino porque entendía —aunque fuera de forma instintiva— la importancia de reponer energías y nutrir sus músculos para la próxima pelea.
Tú, como él, necesitas una estrategia nutricional efectiva después de entrenar.
🪟 Durante años se creyó en una “ventana anabólica” de 30–60 min post-entrenamiento, en la que era clave tomar proteínas y carbohidratos para maximizar la recuperación y el crecimiento muscular. Hoy sabemos que la ventana es mucho más amplia: el entrenamiento de fuerza mantiene elevada la respuesta del organismo a la proteína hasta 24 h tras el ejercicio (revisión).
🔎 Siendo incluso más precisos, tras realizar ejercicio de fuerza, la síntesis de proteínas musculares se estimula especialmente con la ingesta de proteínas en las siguientes 6 horas a haberlo finalizado (Figura 3); dependiendo, claro, de factores como si entrenaste en ayunas o si consumiste una comida rica en proteínas antes de entrenar. Pero en términos generales, con una distribución de comidas equitativa en el día, es así.
Figura 3. Curso temporal del cambio en la síntesis proteica muscular (SPM) mixta —miofibrilar + sarcoplasmática + mitocondrial, etc.— tras una sesión de fuerza en sujetos no entrenados (NE) y entrenados (E) (Damas et al., 2015). Señalado en amarillo claro ese periodo de tiempo de 4-6 horas en el que hay mayor respuesta de la síntesis proteica. La gráfica pequeña de la derecha muestra el área bajo la curva (AUC) aproximada, superior en no entrenados.
Por eso, si echas cuentas, si realizas un único entrenamiento al día y cada uno de tus días es más o menos igual, no tienes por qué preocuparte demasiado por el timing. Lo que más va a importar es el total de calorías y, más secundariamente, el reparto de macronutrientes.
🍛 A pesar de ello, aunque la ventana anabólica es más amplia, tampoco significa que debas descuidar tu nutrición post-entrenamiento, especialmente si tienes otra sesión de entrenamiento en menos de 12 horas.
En estos casos, según indica buena parte de la evidencia en deportistas (posicionamiento), sí parece ser algo más recomendable consumir una comida rica en proteínas y carbohidratos dentro de la hora siguiente a haber finalizado el ejercicio para acelerar la recuperación y el rendimiento en la próxima sesión.
De hecho, es oportuno comer cada poco tiempo para mejorar la reposición de glucógeno muscular a corto plazo. Esto supondría ingerir entre 1 y 1.2 gramos de hidratos de carbono/kg peso en cada hora.
No obstante, en nuestra experiencia, también podemos decirte que funciona bien consumir algo menos, entre 0.5 y 1 gramo/kg peso en cada hora.
➡️ Asimismo, en ese rango de 4 a 6 horas siguientes a haber finalizado:
- Sería recomendable intentar asegurar una de las ingestas de proteínas del día para aumentar la síntesis proteica neta en ese periodo, aunque de cara a la recarga de glucógeno no tiene casi ningún efecto (posicionamiento).
- Y, para complementar todo esto, una pequeña cantidad de grasas saludables, que puede situarse entre el 10–20 % de tu ingesta total diaria, como aceite de oliva o aguacate, para ayudar en la absorción de vitaminas liposolubles y proporcionar algo más de energía.
🥤 Y los batidos de proteínas, ¿los descartamos?
Los batidos de proteínas son una opción que puede resultar conveniente, especialmente si no puedes tomar una comida sólida completa dentro de esa hora siguiente a haber terminado de entrenar en un contexto como el que estamos tratando, o incluso si vienes de haber entrenado en ayunas.
🔎 Es importante que no te vuelvas loco con los batidos de proteínas, que no magnifiques sus efectos —porque no es magia— y que no lo tomes justo al terminar el ejercicio.
Justo después de un entrenamiento, el cuerpo prioriza el flujo sanguíneo hacia los músculos que han estado trabajando (revisión). Esto significa que hay menos sangre disponible para los órganos digestivos, lo que puede dificultar la absorción y asimilación de los nutrientes del batido.
Consumirlo exactamente en ese momento, nada más acabar tu sesión de entrenamiento, podría sobrecargar tu sistema digestivo, ocasionando malestar estomacal, hinchazón o incluso náuseas (estudio).
🕧 Es mejor esperar entre 30 y 60 minutos tras el ejercicio para permitir que el flujo sanguíneo se normalice antes de ingerir tu batido de proteínas. ➤ Esta espera favorecerá una mejor digestión y un mayor aprovechamiento de los nutrientes, lo que contribuirá también a una recuperación muscular más efectiva y rápida.
👉 Dedica unos minutos a la vuelta a la calma tras entrenar
Después de haber entrenado duro, es muy tentador salir del gimnasio de inmediato. Sin embargo, no “relajar”, saltarte la parte final —también conocida como vuelta a la calma— puede perjudicar tu recuperación a corto plazo (revisión). ➤ Este paso es importante para asegurar que tu cuerpo empiece a recuperarse de manera efectiva y rápida.
😌 Una vuelta a la calma adecuada no solo reduce progresivamente tu ritmo cardiaco y presión arterial, sino que también ayuda a calmar el sistema nervioso.
Aunque no es estrictamente necesario realizar estiramientos, ya que la evidencia sugiere que su efectividad es menor de lo que se pensaba (revisión, metanálisis), dedicar unos 10 a 15 minutos a ejercicios de movilidad y caminar es altamente recomendable.
🚶➡️ Estas actividades mejoran el inicio de tu recuperación al aumentar el flujo sanguíneo hacia los músculos, lo que favorece una recuperación más rápida, tal y como estamos buscando. Así que, recuerda tomarte ese tiempo extra porque puede acabar también marcando la diferencia en tu rendimiento a largo plazo si lo sumas día a día.
👉 Foam roller (automasaje)
El cuarto método del que queremos hablarte es el más polémico de todos porque, siendo sinceros, es el que menos evidencia de apoyo tiene. A pesar de ello, seguro que has visto alguna vez en el gimnasio a alguien revolcándose con esmero por el suelo tras finalizar el entreno, sobre un tubo cilíndrico de espuma… y te has preguntado:
🤔 ¿Pero eso realmente funciona o es solo postureo?
Ese cilindro se llama foam roller, y su uso es una forma de automasaje.
Aplicando tu propio peso sobre el rodillo, generas presión sobre los músculos: comprimes, estiras, haces fricción… todo eso con la supuesta promesa de acelerar la recuperación, reducir el dolor, mejorar tu movilidad… y casi convertirte en Saiyajin 🔥
Sin embargo, muchos de los beneficios que se le atribuyen son teóricos: la base fisiológica que lo sustenta es difusa y poco consensuada (revisión 1, revisión 2, metanálisis 1, metanálisis 2):
🔎 Respecto al foam roller, algunos pocos estudios sí han demostrado efectos positivos a corto plazo como mejoras en el rango de movimiento y leve reducción del dolor muscular percibido. Pero otros matizan que noes tanto así y que, además, en caso de si se den esos efectos, no se traducen en mejoras claras en la fuerza o en el rendimiento posterior.
✅ No se puede decir que sea la panacea, pero te animamos a probarlo.
La experiencia de nuestros entrenadores confirma la evidencia, y los resultados están muy en línea con lo que hemos podido observar en nuestros equipos de trabajo: a algunas personas les ayuda bastante, o, al menos, esa percepción tienen; y a otras, no les hace mucho.
➡️ Puedes hacerlo como parte de la vuelta a la calma activa, o en otro momento del día, dentro de las 6 horas siguientes a haber entrenado.
📍 A día de hoy, no se puede decir que el foam roller module la analgesia, puesto que no reduce de manera clara el dolor ni las agujetas; la mayoría de los efectos de alivio que puedes sentir podrían deberse más bien al efecto placebo y a cambios en la percepción individual que a una recuperación real de los tejidos (revisión 1, revisión 2)
Aun así, el foam roller no es ni malo ni un método milagroso.
✍️ Ya que es un recurso barato, con larga vida útil y fácil de usar, podría ser te ayude un poco a sentirte mejor después de entrenar. Eso sí, no lo conviertas en el centro de tu estrategia de recuperación porque no tiene tanto poder.
👉 Programar la carga de entrenamiento
Y es que, aunque parece una obviedad, programar la carga de entrenamiento es el principal método de prevención de una fatiga excesiva. Es el primer paso para recuperarte mejor y más rápido de los entrenamientos: aplicar la dosis mínima necesaria que te permita avanzar más utilizando la menor cantidad de recursos posibles.
❌ Error ➤ Mucha gente todavía sigue pensando que tiene que situarse en su Máximo Volumen Recuperable (MRV) en todo momento, creyendo que así, por la relación que existe entre el propio volumen de entrenamiento y el crecimiento muscular, van a obtener mejores resultados a largo plazo.
💣 Esto es como intentar matar una mosca a cañonazos: estás empleando muchos más recursos de los necesarios, y lo peor es que, irónicamente, puedes salir tú más dañado que la mosca.
Aquí es donde entra en juego la idea fundamental de intentar encontrar el equilibrio entre carga y recuperación, pero no por inspiración divina, sino con una perspectiva clara y explícita de qué hacer en cada sesión, dejando, eso sí, un poco de margen a la adaptación diaria (posicionamiento).
📊 Lo que realmente genera adaptaciones duraderas y protege frente a la fatiga y las lesiones es mantener una proporción adecuada entre la carga reciente (aguda) y la que el cuerpo ya ha tolerado anteriormente (crónica).
Si ese equilibrio se rompe —por ejemplo, acumulando mucho volumen de forma constante e ininterrumpida— el riesgo de lesión se multiplica bastante. La carga alostática a la que hemos hecho alusión con anterioridad, no se puede manejar.
En cambio, si el ratio se mantiene dentro de un rango óptimo, no solo minimizas el riesgo de sobrecarga, sino que además maximizas la capacidad de adaptación al entrenamiento. ➤ En términos numéricos, según la evidencia, esto supone que incrementar la carga total semanal más de un 10%, incrementa de manera exponencial el riesgo de lesión (Figura 4).
Figura 4. Paradoja entrenamiento–lesión (Gabbett, 2016). La probabilidad de lesión es una función del cambio semanal de carga (%). Los incrementos pequeños (0–10%) muestran el menor riesgo (barras amarillas, zona resaltada); a partir de >15–20% el riesgo aumenta de forma marcada (barras negras) y es mucho mayor con subidas >50–100%.
🔎 No se trata de entrenar más, sino de entrenar mejor. Programa tu carga de forma inteligente, con progresiones razonables y ajustes según tus sensaciones. A veces, lo que más te hace avanzar no es lo que haces en el gimnasio… sino lo que dejas de hacer a tiempo.
Así que, como recomendación general para no acumular volumen basura, aprovechar bien tu tiempo en el gimnasio, y también poder disfrutar fuera de él, intenta ajustar a la baja el número de series efectivas a la semana por grupo muscular antes de querer alcanzar el Máximo Volumen Recuperable.
💯 Es bastante probable que con 2 o 3 sesiones a la semana y 4–6 series por grupo muscular en cada sesión sea adecuado para tu objetivo. Si progresas con el Mínimo Volumen Efectivo está bien. Solo cuando no sea verdaderamente suficiente y empiece a fallar, valora ir aumentando series hacia un landmark superior.
🎁 Para que lo hagas más fácilmente, te dejamos aquí un regalo: nuestro diario de entrenamiento para que puedas apuntar todo lo que necesitas y evaluar así tu progreso a corto, medio y largo plazo. ¡Seguro que le sacas partido!
Resumen y conclusiones
Así que ya lo sabes: si quieres que tu entrenamiento dé sus frutos, no basta solo con darlo todo en cada serie o con añadir discos a la barra como si fueran cromos…
La recuperación es ese terreno invisible pero esencial que separa a quienes progresan de quienes se estancan… o se lesionan. Es el momento donde no se ve nada, pero ocurre todo.
➡️ Y por eso te llevas cinco consejos que deberías tener en cuenta sí o sí para mejorar tu recuperación:
- Dormir bien: entre 7 y 9 horas cada noche, con siestas estratégicas si lo necesitas.
- Nutrición post-entrenamiento: en general, no tienes que obsesionarte con el timing, pero si entrenas dos veces al día o vienes de ayuno, la estrategia nutricional que sigas en las primeras horas después del entreno puede ser una gran aliada.
- Vuelta a la calma activa: unos minutos de movilidad o caminata suave al final del entrenamiento pueden marcar la diferencia en lo rápido que te recuperes antes de la siguientes sesión.
- Foam roller (automasaje): no es magia, pero podría ayudarte a sentirte mejor. Si lo usas, hazlo con cabeza y sin expectativas sobrehumanas. Como siempre decimos en Fit Generation: ni todo sirve para todos, ni todo el mundo reacciona igual.
- Programar la carga de entrenamiento: junto con el descanso, el consejo más importante, el más ignorado y, paradójicamente, el más fácil de aplicar. Entrenar bien no es entrenar más. Es saber cuándo subir, cuándo mantener y cuándo parar.
💪 Aplica estos cinco principios en tu día a día y ya verás cómo vas a notar una diferencia real: más rendimiento, menos fatiga, más progreso y, lo más importante, más constancia. ➤ Porque al final, esto no va de hacer locuras un día. Va de poder entrenar durante años sin lesionarte, sin quemarte y disfrutando del proceso.
