El press francés es considerado un ejercicio básico para el desarrollo del tríceps, ya que logra una activación total del músculo, y sus variantes nos permiten enfocar el trabajo hacia distintas partes del tríceps, adaptándose a distintos objetivos y experiencia.
Es por ello que, en este artículo, te presentamos las 5 variantes más efectivas del press francés.
Press francés con mancuernas
Imagen: Ejecución del press francés con mancuernas.
En esta variante cada brazo es independiente y se mueve libremente, lo que hace posible un mejor control de los codos y es más cómodo, además de permitir una mayor amplitud de movimiento, ya que la barra no está por medio.
- Ejecución: para llevar a cabo este ejercicio tenemos que tumbarnos en un banco plano, mientras sostenemos una mancuerna en cada mano con un agarre neutro, aunque podemos emplear cualquier agarre ya que la posición de las manos no afectará a la activación de las cabezas del tríceps.
Imagen: El tríceps se inserta en el cúbito y no en el radio, por lo que no se mueve con el cambio de posición de las manos.
A continuación, extendemos los brazos por completo a la altura de los hombros, lo que implica que los codos queden totalmente extendidos, lo que puede hacer que la actividad del tríceps sea menor; para subsanar este inconveniente podemos hacer una corrección y que la actividad aumente es este punto.
Dicha activación consistirá en agarrar las mancuernas de tal manera que con el dedo meñique toquemos el disco; en lugar de sostenerla por el medio que es lo normal.
Posteriormente, flexionaremos los codos para bajar las mancuernas hacia los lados de la cabeza, procurando mantener los codos fijos.
Por último, volveremos a la posición inicial de manera controlada.
- Músculos implicados: tríceps, y en concreto las tres cabezas que forman parte de él (larga, lateral y medial).
- Beneficios: el press francés con mancuernas facilita un rango de movimiento más natural, reduciendo así la tensión de muñecas y codo. Por otra parte, el agarre neutro suele producir una menor tensión articular a nivel del codo.
Aquí te dejamos un video con la técnica 👇
Press francés en banco inclinado
Imagen: Ejecución del press francés en banco inclinado.
Como en todas las variantes de press francés, podemos usar diferentes barras o mancuernas, así como emplear diferentes tipos de agarre (neutro, prono o supino), al igual que podemos usar diferentes niveles de flexión de hombro, creando así infinidad de ejercicios y combinaciones.
Con esta técnica variamos el estímulo, ya que el banco en lugar de estar plano está inclinado.
- Ejecución: en primer lugar, hemos de escoger el peso adecuado para la barra, después nos sentaremos en un banco inclinado con respaldo y levantaremos la barra Z o las mancuernas, hasta tenerla o tenerlas encima estirando los brazos. En este punto contraeremos el core, mientras el pecho está elevado.
Una vez que estamos colocados, levantaremos la barra o las mancuernas hasta que estén alineadas con los hombros, a continuación, bajaremos despacio detrás de nosotros; doblando los codos, pero manteniéndolos firmes, mientras inhalamos.
Por último, volvemos a la posición inicial con un movimiento violento mientras exhalamos. Es muy importante que te centres en mover únicamente la articulación del codo, minimizando los movimientos del hombro.
- Músculos implicados: tríceps, en concreto, la cabeza larga de este.
- Beneficios: el press francés en banco inclinado intensifica la activación de la cabeza larga del tríceps gracias a la inclinación del banco, que hace que la flexión del hombro sea mayor.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Press francés en banco declinado
Imagen: Ejecución del press francés declinado.
- Ejecución: lo primero que hemos de hacer es ajustar el respaldo de un banco a una declinación de aproximadamente 15-30º. Posteriormente nos sentaremos, recostándonos en su respaldo, mientras sostenemos una barra z o unas mancuernas.
A continuación, extenderemos los brazos hacia arriba a la altura de los hombros con las pesas en las manos, quedando estas alineadas con los hombros. Después, flexionaremos los codos llevando el peso al frente, pero siempre cuidando de mantener los codos fijos.
Por último, estiramos los codos para volver a la posición inicial de manera controlada.
- Músculos implicados: tríceps, principalmente las cabezas lateral y medial.
- Beneficios: al tener el banco declinado y cambiar así el ángulo, favorecemos el aumento de activación en las cabezas lateral y medial del tríceps. Además, posibilitando una sobrecarga mayor en la fase excéntrica del movimiento, favoreciendo el desarrollo de la fuerza y la masa muscular.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Press francés en polea baja
Imagen: Ejecución del press francés en polea baja.
- Ejecución: colocaremos una barra recta en la polea baja y posteriormente, nos sentaremos en un banco frente a la polea o también podemos hacerlo de pie, según lo prefiramos.
A continuación, cogeremos la barra (también podemos usar una cuerda para un agarre neutro si te resulta más cómodo) con las manos a la misma anchura de los hombros; manteniendo los codos cerca de la cabeza y mirando hacia adelante.
Después, llevaremos la barra detrás de la cabeza de manera controlada, intentando no mover los codos hacia los lados o hacia atrás.
Extenderemos los codos para volver a la posición inicial, mientras contraemos los tríceps al final del movimiento.
- Músculos implicados: tríceps en general de forma proporcionada.
- Beneficios: este ejercicio nos proporciona una tensión constante durante todo el ejercicio, favoreciendo una mayor activación muscular.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Rolling extensions
Imagen: Ejecución de las rolling extensions con mancuernas en banco plano.
- Ejecución: Nos tumbamos boca arriba sobre un banco plano, sosteniendo una mancuerna en cada mano con agarre neutro (palmas enfrentadas) y los brazos extendidos sobre el pecho. A partir de ahí, flexionamos los codos llevando las mancuernas hacia los lados de la cabeza, como en un press francés tradicional.
En lugar de extender directamente los codos desde esa posición, rodamos los brazos ligeramente hacia atrás hasta que los codos queden algo por detrás de la cabeza (como si hiciéramos un pequeño “pull-over”). Desde esa posición más estirada, realizamos la extensión completa del codo para devolver las mancuernas al punto inicial.
Este movimiento combinado entre extensión y retroceso genera un recorrido más largo y completo para el tríceps. Todo el movimiento debe realizarse con control, evitando impulso o arqueo lumbar.
- Músculos implicados: Tríceps braquial (énfasis en la cabeza larga) y deltoides anterior (secundario).
- Beneficios: Al añadir una fase excéntrica extendida tipo pull-over, permiten un mayor estiramiento de la cabeza larga del tríceps, favoreciendo un estímulo más completo, además de disminuir el estrés articular.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Conclusión
El press francés y sus variantes son ejercicios eficaces para el desarrollo completo del tríceps braquial, sin necesidad prácticamente de añadir algún ejercicio distinto al mismo y sus variantes.
Cada una presenta unos beneficios específicos, lo que nos permite enfocar el trabajo en las diferentes cabezas del tríceps y adaptarlos, de este modo, a las necesidades individuales.
