El jalón al pecho es probablemente el ejercicio más icónico para la espalda (con permiso de las dominadas).
Este ejercicio se adapta a diversas condiciones físicas y objetivos específicos, debido a su gran versatilidad, ya que ofrece numerosas variantes.
Por ello el objetivo de este artículo es el de informarte de los distintos tipos de jalón al pecho que existen y cómo cada uno de ellos influye en la activación muscular, proporcionando una guía completa para optimizar la programación de tus entrenos.
Imagen: Orientación de las fibras del dorsal.
A continuación, tienes enunciados los diferentes tipos de jalón al pecho, así como las principales diferencias a nivel de activación muscular, sin embargo, destacar una cosa:
En un ejercicio, las fibras musculares que mejor estén orientadas con respecto a la carga son las que se activarán y trabajar con mayor intensidad y eficiencia, por lo que como podrás ver en la siguiente imagen, con los jalones, las principales fibras que trabajarán son las de la zona inferior:
Hay una variante, que explicaremos al final, que nos permite cambiar ligeramente el ángulo de trabajo para de esta manera, enfatizar la zona media y medio-alta del dorsal, la cual se suele descuidar un poco cuando se abusan de tirones verticales.
Jalón al pecho con agarre prono
Imagen: Ejecución del jalón al pecho.
- Ejecución: para llevar a cabo este ejercicio en primer lugar, deberemos sentarnos en la máquina de jalón con una barra colocada en la polea superior. Hecho esto, bloquearemos nuestros muslos por encima de las rodillas con el cojín, para posteriormente seleccionar el peso adecuado.
A continuación, cogeremos la barra con un agarre prono (con las palmas hacia adelante) a una anchura superior a la de los hombros, y con el pecho elevado y el torso ligeramente echado hacia atrás, tiraremos de la barra hasta que esta quede aproximadamente a la altura de la barbilla.
Posteriormente y de manera controlada, volvemos a la posición inicial.
- Músculos trabajados: en este ejercicio los músculos que se trabajan principalmente son los dorsales, pero también el trapecio inferior y medio, romboides, deltoides posterior y bíceps.
- Beneficios: este agarre suele hacer hincapié en la parte superior de la espalda, sin descuidar el dorsal.
- Aquí te mostramos un video con la técnica:
Jalón al pecho con agarre supino
Imagen: Ejecución del jalón al pecho agarre supino.
- Ejecución: seguiremos las mismas indicaciones técnicas que con el jalón agarre prono, pero con la diferencia de que colocaremos las palmas de las manos mirando hacia nosotros (agarre supino) y el ancho del agarre será, como mucho, un par de dedos superior al ancho biacromial (el de los hombros).
- Músculos trabajados: en el jalón al pecho con agarre supino, trabajamos el dorsal ancho y el bíceps braquial principalmente; aunque en menor medida también trabajamos el trapecio y los romboides.
- Beneficios: en este agarre tenemos una mayor activación del bíceps gracias al agarre, y un mayor aislamiento del dorsal gracias al gesto más marcado de extensión.
- Aquí te mostramos un video con la técnica:
Jalón al pecho con agarre neutro
Imagen: Ejecución del jalón al pecho con agarre neutro.
- Ejecución: la ejecución de este ejercicio es igual que en los dos anteriores, pero con la diferencia de que el agarre empleado será aquel que tiene la forma de triangulo o “V”, que colocaremos en la polea alta, ya sea ancho o estrecho.
Imagen: A la izquierda, el agarre neutro estrecho, a la derecha, el ancho. Desde una perspectiva de ejecución y amplitud del movimiento, el ancho nos permite una ejecución más eficiente biomecánicamente.
- Músculos trabajados: en dicho ejercicio se trabajan el dorsal ancho, el bíceps, aunque en menor medida que en el supino, los romboides y los deltoides posteriores.
- Beneficios: con el jalón al pecho con agarre neutro, conseguimos reducir el riesgo de molestias en las muñecas y los hombros, dado que este agarre es más cómodo para estas articulaciones, y el gesto es mucho más natural.
- Aquí te mostramos un video con la técnica:
Jalón al pecho unilateral
Imagen: Ejecución del jalón unilateral.
- Ejecución: en primer lugar, hemos de saber que en este ejercicio se trabaja de manera individual y al igual que con los otros jalones, podemos optar por las variantes supina, neutra o prona, pero cabe destacar que, en este caso, la variante neutra es superior al resto por la naturalidad técnica con la cual se puede ejecutar.
- Músculos trabajados: en función del agarre empleado, se enfatizará más un músculo u otro (ver los ejercicios anteriores).
Imagen: El jalón al pecho en posición de caballero es una variante del jalón unilateral la cual nos permite cambiar ligeramente el ángulo de tirón para enfatizar la parte media de las fibras del dorsal.
- Beneficios: este agarre nos permite corregir desequilibrios musculares entre ambos lados del cuerpo y mejorar la coordinación neuromuscular, además de aumentar de forma significativa el rango de movimiento efectivo para el dorsal.
- Aquí te dejamos un video con la técnica:
Conclusión
El jalón al pecho es un ejercicio versátil y efectivo, que nos sirve para fortalecer la musculatura de la espalda.
Al comprender y conocer las distintas variantes y cómo afectan a la activación muscular, podemos personalizar nuestro entrenamiento y alcanzar así nuestros objetivos.
Debemos de tener en cuenta, priorizar siempre la técnica y escuchar a nuestro cuerpo, para evitar así lesiones y maximizar los beneficios de nuestra rutina.
