Los ultraprocesados siempre han sido demonizados. Pero realmente, ¿son tan malos como dicen?
En este vídeo veremos un prisma científico, interpretado y explicado para que cualquier persona lo pueda entender. Pero con ciencia, no con creencias.
¡Vamos al grano!
¿Qué es el sistema NOVA y por qué no es fiable según los expertos?
Todo este debate moderno sobre los ultraprocesados empieza con un sistema de clasificación llamado NOVA. Un sistema que intenta dividir los alimentos según su nivel de procesamiento, desde los no procesados hasta los ultraprocesados.
🏷️ Suena lógico… pero el problema es que no se basa en datos sólidos, sino en descripciones subjetivas sobre ingredientes y formas de elaboración. No tiene en cuenta los nutrientes, ni el impacto clínico, ni el contexto de la dieta.
Para que nos entendamos: si un yogur lleva fermentos y fruta, puede ser un alimento saludable. Pero si lleva estabilizantes y se considera que su presentación es “atractiva para el consumidor”, ya pasa a ser ultraprocesado.
📸👆 Esta imagen muestra cómo el sistema NOVA divide los alimentos según su nivel de procesamiento:
- 🟢 Alimentos sin procesar o mínimamente procesados: frutas, verduras, carne, huevos, leche… Son alimentos tal como vienen de la naturaleza o con muy pocas modificaciones.
- 🟡 Ingredientes culinarios procesados: sal, azúcar, aceites o mantequilla. Se usan para cocinar, pero no se comen solos.
- 🟠 Alimentos procesados: son alimentos naturales a los que se les ha añadido sal, azúcar u otros ingredientes para conservarlos o mejorar su sabor (como pan, queso o sardinas enlatadas).
- 🔴 Ultraprocesados: productos industriales con muchos ingredientes y aditivos, como refrescos, bollería, snacks o comidas preparadas.
El estudio que reveló la inconsistencia del sistema NOVA
📋 Un estudio muy revelador les pidió a casi 200 especialistas en nutrición y salud pública que clasificaran más de 200 alimentos, siguiendo exactamente los criterios NOVA.
¿El resultado? Una inconsistencia tremenda. El nivel de acuerdo entre los evaluadores fue muy bajo, incluso cuando disponían de la lista completa de ingredientes. En términos estadísticos, la consistencia apenas llegaba a un κ de 0.32–0.34.
🎲 Para que te hagas una idea, eso está más cerca del azar que del consenso.
📸👆 Distribución de alimentos según su clasificación en el sistema NOVA, comparando productos comercializados (amarillo) y genéricos (gris). La mayoría de los alimentos del estudio fueron clasificados como ultraprocesados (NOVA 4), especialmente en el caso de los productos del mercado.
Por qué es un problema usar NOVA para hacer recomendaciones
Esto implica que dos expertos distintos pueden clasificar el mismo alimento en NOVA 1 o en NOVA 4, según cómo lo interpreten. Y eso es un problema si vamos a usar esta clasificación para hacer recomendaciones a nivel poblacional.
🧠 Porque si no hay acuerdo ni siquiera entre profesionales, ¿cómo vamos a esperar que lo entienda la población general?
¿Son malos los ultraprocesados?
Incluso si aceptáramos esta clasificación poco fiable, hay algo que se dice constantemente y que conviene matizar:
“Los ultraprocesados son malos para la salud.”
🧩 Y aquí viene la pregunta clave: ¿comparados con qué, en qué contexto y para qué?
No todos los ultraprocesados son iguales
Muchas veces se agrupan todos los ultraprocesados como si fueran lo mismo, cuando en realidad hay una diferencia abismal entre ellos.
🍔 No es lo mismo una hamburguesa vegetal rica en fibra, proteínas y grasas saludables, que una galleta de mantequilla con azúcar refinado y aceites hidrogenados 🍪.
La importancia de hacer comparaciones lógicas
Las comparaciones o sustituciones deberían tener una lógica. Por ejemplo, comparar alimentos que aportan proteínas entre sí, no con una lechuga.
🥬 Así, tiene sentido comparar un pan integral 100 % con un bollo industrial, pero no con una zanahoria cruda.
Ejemplo: el estudio SWAP-MEAT
🧪 En el estudio SWAP-MEAT, personas sanas reemplazaron carne animal por versiones vegetales ultraprocesadas —sin cambiar el resto de su dieta— durante ocho semanas.
¿El resultado? Bajaron el colesterol LDL, redujeron su peso corporal y también sus niveles de TMAO, un marcador de riesgo cardiovascular ❤️.
Todo esto, comiendo alimentos que la clasificación NOVA consideraría “ultraprocesados”.
📸👆 Comparación de los efectos tras 8 semanas de consumo de carne vegetal (amarillo) frente a carne animal (gris) en el estudio SWAP-MEAT. Se observó una reducción significativa en los niveles de LDL-C, peso corporal y TMAO con la dieta vegetal. Los valores representan medias ± error estándar de la media (SEM).
Lo que dice la evidencia científica sobre los ultraprocesados
🧬 Más allá de las asociaciones observadas en estudios, ¿realmente los ultraprocesados causan daño directo?
Estudios observacionales: correlación no es causalidad
La mayoría de estudios que se citan para justificar que “los ultraprocesados son malos” son observacionales.
📉 Las personas que más ultraprocesados consumen también ganan más peso con el tiempo. Pero eso no significa que los ultraprocesados sean la causa directa.
El papel de la confusión no medida
😔 Hay muchos factores que podrían estar influyendo. Por ejemplo, personas con tendencia a comer en exceso, con síntomas depresivos o con bajo nivel socioeconómico tienden a consumir más ultraprocesados y también a tener peor salud.
Aunque los estudios intentan ajustar por estos factores, no siempre lo hacen bien, o simplemente ni siquiera los miden. A eso se le llama confusión residual.
Qué revela el análisis con E-value
🧰 Un análisis reciente recopiló cinco estudios prospectivos y aplicó el E-value, una herramienta estadística que estima qué fuerza tendría que tener una variable no medida para anular la asociación observada.
Los E-values eran bajos: apenas 1,5. Es decir, una variable como la tendencia a comer emocionalmente podría explicar perfectamente la asociación entre ultraprocesados y obesidad.
🏣 Lo mismo ocurre con la inseguridad alimentaria: quienes tienen menos acceso a alimentos frescos y viven en zonas con menos recursos, consumen más ultraprocesados y también ganan más peso. No porque los ultraprocesados sean mágicamente dañinos, sino porque la dieta refleja la desigualdad.
📸👆 Este gráfico muestra cómo funciona el E-value, una herramienta estadística que nos ayuda a saber si una relación observada (por ejemplo, entre consumo de ultraprocesados y aumento de peso) podría deberse a un factor no medido, como la tendencia a comer en exceso.
- 🔴 La línea roja representa la relación real que existe entre la tendencia a comer en exceso y el riesgo de ganar peso.
- 🟢 La línea verde indica qué tan fuerte tendría que ser la relación entre esa tendencia a comer en exceso y el consumo de ultraprocesados para explicar completamente la asociación entre ultraprocesados y ganancia de peso.
- ⚫ El punto negro (1,55, 1,55) es el E-value: nos dice que una variable no medida que se relacione con ambas cosas con un riesgo relativo de 1,55 podría explicar toda la asociación observada.
👉 En otras palabras: si existiera un factor no medido (como comer por ansiedad) que tuviera una relación moderada con ambas cosas, podría ser el verdadero responsable de lo que parece un efecto de los ultraprocesados.
¿Procesado no es sinónimo de insano?
🧵 ¿Significa esto que los ultraprocesados no afectan a la salud? No.
Significa que tenemos que ser cautos y triangular pormenorizadamente la evidencia, porque hay muchas variables que distorsionan la asociación observada.
Algunos ultraprocesados pueden ser beneficiosos
Hay productos que se consideran “ultraprocesados” y, sin embargo, tienen efectos positivos en estudios clínicos comparados con otros no procesados.
🥞 Algunos cereales integrales, yogures fermentados o panes con grano entero pueden encajar en esa categoría simplemente por tener más de cinco ingredientes.
No todo lo mínimamente procesado es saludable
Del mismo modo, hay productos mínimamente procesados que no son saludables. Queso curado, mantequilla o carnes rojas son ejemplos claros.
🥩 Su bajo nivel de procesamiento no los convierte automáticamente en buenas elecciones dietéticas.
📸👆 Este gráfico muestra cómo el consumo de carne total (roja, procesada y de órganos) puede aumentar el riesgo de enfermedad cardiovascular aterosclerótica (ASCVD) y qué mecanismos podrían estar implicados según este análisis.
- Por cada 1.14 raciones diarias de carne, el riesgo de ASCVD aumenta un 22 %, lo que equivale a 6.32 casos adicionales por cada 1000 personas al año.
- Este mayor riesgo no solo se explica por el colesterol o la presión arterial, como se suele pensar (son marcadores causales; pero con mucha causalidad inversa).
- En cambio, los principales mediadores son:
- 🔹 Glucosa en ayunas (26.1 %)
- 🔹 Insulina en ayunas (11.8 %)
- 🔹 Metabolitos relacionados con TMAO, producidos por la microbiota (7.8 %)
- 🔹 Proteína C-reactiva, marcador inflamatorio (6.6 %)
Cómo evaluar mejor un alimento
Podría ser más útil hablar de cómo está formulado un alimento y qué contiene:
👉 ¿Tiene muchas grasas saturadas? 👉 ¿Lleva azúcares añadidos en exceso? 👉 ¿Es alto en sal? 👉 ¿Es bajo en fibra, proteínas o micronutrientes?
🌿 Ese tipo de cosas sí predicen la salud a largo plazo basándonos en razonamientos bien validados.
Conclusión
¿Hay comidas preparadas que pueden ser parte de una dieta saludable si se formulan bien? ¡Sí!
¿Hay opciones ultraprocesadas que no solo son aceptables, sino que son mejores que su alternativa casera? También.
📊 Por eso, se ha propuesto que la solución no pase por rechazar los ultraprocesados sin más, sino por tener una mejor clasificación, que se base en el perfil nutricional real del producto: sus grasas saturadas, trans, azúcar, sal, fibra, proteínas y densidad energética.
🔥 ¡Ojo! Siempre y cuando el perfil nutricional sea un marcador de resultados de salud. Si no, saldríamos de la sartén para caer en el fuego.
