"En VitaSport estamos comprometidos con tu bienestar y rendimiento. Mantente al día con lo último en nutrición deportiva y consejos de salud a través de nuestro blog Vida Activa. Descubre cómo nuestros suplementos de alta calidad pueden elevar tu entrenamiento y optimizar tu recuperación. ¡Sigue con nosotros para más novedades y recomendaciones expertas!"
Proteína Limpia | Quemadores de Grasa
Tiendas de Proteína Limpia en Colombia
🍽️ Imagina comer 4000 kilocalorías al día, con 300 gramos de proteínas y 500 gramos de hidratos de carbono, todos los días, durante meses, sin casi ninguna comida trampa. Este es el régimen diario de muchos culturistas profesionales que rondan los 100 kg, y algunos incluso consumen más.
Sin embargo, lo que funciona para un portento físico con tanta masa muscular, que posee una masa muscular impresionante y puede estar utilizando ayudas farmacológicas, no se aplica necesariamente a los culturistas naturales. Aunque no existe una dieta única que todos los competidores de alto nivel sigan, hay ciertas estrategias nutricionales que comparten puntos en común.
❓ Aquí es donde surge una pregunta crucial: ¿son saludables estas dietas de culturismo?
Acompáñanos a explorar lo que dice la evidencia científica y cómo estas prácticas pueden afectar a la salud a largo plazo.
¿Qué es una dieta saludable?
Para determinar si una dieta de culturismo es realmente saludable, debemos aplicar un razonamiento científico que nos permita evaluar sus beneficios de manera objetiva.
🔎 Como te explicamos con detalle en el artículo en el que definimos de manera exhaustiva cuál es la dieta más saludable según la ciencia, una dieta saludable será aquella que logre proporcionar una mayor esperanza de vida y una mejor calidad de vida, todo esto a un coste razonable para quien la sigue.
=CAJA=
Las ingestas dietéticas de referencia nos muestran que hay tres componentes dietarios cuya ingesta máxima tolerable es cero: las grasas trans, las grasas saturadas y el colesterol dietario. Este dato es fundamental para comenzar a entender qué hace a una dieta más o menos saludable.
=CAJA=
Cuando analizamos los resultados de salud a nivel epidemiológico, emerge un patrón claro y consistente: la sustitución isocalórica de alimentos de origen animal por alimentos de origen vegetal se asocia con una mejora tanto en la esperanza de vida como en la reducción del riesgo de enfermedades crónicas no transmisibles, según múltiples metanálisis y revisiones sistemáticas (ejemplo, ejemplo).
🌱 Los estudios clínicos han demostrado que dietas como la mediterránea, la DASH y la de la American Heart Association son superiores a las dietas occidentales típicas. Sin embargo, es importante destacar que los efectos protectores de estas dietas provienen principalmente de sus componentes vegetales, y cuando se sustituyen los productos animales por vegetales, los marcadores de salud mejoran aún más (estudio, estudio, estudio).
✅ Así, que, desde una perspectiva ajustada a la evidencia científica podemos confirmar que cuanto mayor sea la proporción de alimentos vegetales integrales en una dieta, mejores son los resultados en términos de salud, sostenibilidad y economía (Figura 1). Esto ha sido respaldado incluso por grandes aseguradoras médicas como Kaiser Permanente, que en 2013 instó a sus más de 70 000 médicos miembros a recomendar una dieta basada en plantas a todos sus pacientes.
Figura 1. Desde una perspectiva ajustada a la evidencia científica podemos confirmar que cuanto mayor sea la proporción de alimentos vegetales integrales en una dieta.
En lo referente al balance adecuado de macronutrientes, según el Instituto de Medicina de Estados Unidos (IOM), en personas deportistas, la distribución de las calorías totales que constituyen una dieta saludable adaptada al ejercicio físico debería ser así:
- 🍗 Las proteínas han de representar el 10–35% de la ingesta calórica total del día.
- 🍚 Los hidratos de carbono, el 45–65%.
- 🥑 Las grasas, el 20–35% restante.
El ajuste de las calorías totales debe basarse en varios factores, como la edad, el sexo, el nivel de actividad física y los objetivos específicos de cada persona, ya sea mantener, perder o ganar peso.
=CAJA=
🧮 Si te interesa, tú puedes calcular tus necesidades en nuestra calculadora de gasto energético diario, que tiene en cuenta todas estas variables para ajustar el resultado de manera precisa.
=CAJA=
Lo esencial es que, sin importar la distribución de macronutrientes, estos provengan mayoritariamente de alimentos vegetales integrales para maximizar los beneficios para la salud y contribuir a un estilo de vida equilibrado.
🧐 ¿Cumplirán estas pautas nutricionales los culturistas?
¿Cuántas calorías y macros diarios comen los culturistas?
Los culturistas son ampliamente reconocidos por seguir dietas extremas, tanto fuera de temporada, donde mantienen un superávit calórico elevado para optimizar la ganancia de masa magra, como en la fase de preparación para las competiciones, donde establecen un déficit con el objetivo de alcanzar un porcentaje de grasa corporal bajo.
Esta complejidad en las ingestas dietéticas merece una investigación más exhaustiva, no solo para entender sus aplicaciones en la nutrición deportiva durante períodos de hipertrofia y fuerza, sino también para evaluar sus efectos en la salud a largo plazo, que es lo que nos preocupa en este caso.
🔍 Aunque la mayoría de estos estudios son de naturaleza observacional — es decir, los culturistas registran lo que consumen a lo largo de su temporada en diarios de comidas —, y aunque este enfoque puede no ser el más sólido para hacer afirmaciones definitivas, las conclusiones ofrecen una perspectiva valiosa desde la práctica para realizar recomendaciones nutricionales, ya sea a favor o en contra de estos hábitos.
=CAJA=
Los estudios observacionales, donde los culturistas documentan sus hábitos alimenticios, pueden no ser perfectos científicamente; sin embargo, proporcionan información valiosa basada en experiencias reales. Esta información práctica es útil para hacer recomendaciones nutricionales, incluso con sus limitaciones metodológicas.
=CAJA=
📊 Un informe destacado en este ámbito es la revisión de Spendlovey cols. (2015), que se centró en analizar la ingesta calórica y de nutrientes de los culturistas desde los años 80. Los datos recopilados abarcan a 323 hombres y 62 mujeres culturistas entre 1980 y 2014. Los resultados obtenidos fueron sorprendentemente similares a los hallazgos recientes de otro estudio que examinó a los cinco mejores culturistas en un evento profesional.
Vamos a ir profundizando en estos datos para entender mejor las prácticas nutricionales en el culturismo y sus implicaciones para la salud y el rendimiento deportivo.
👉 Macronutrientes y calorías diarias en hombres culturistas
Según la revisión realizada por Spendlovey cols. (2015), de los 16 estudios válidos que analizaron la dieta de hombres culturistas, solo seis incluían específicamente suplementos dietéticos en su evaluación nutricional total. De los diez estudios restantes, únicamente cuatro proporcionaron un análisis de la ingesta de alimentos, excluyendo los suplementos.
🔍 A nivel global, con un peso medio de 81 kg y con el 50% del total de sujetos en época de competición y el otro 50% fuera de ella (“off season”), la ingesta de energía varió de 2048 kcal / día (24.37 kcal/kg peso al día) hasta 5760 kcal (65.90 kcal/kg peso al día). Obviamente, la ingesta de energía varió entre las fases de competición, con medias ponderadas que eran más altas fuera de temporada (3821 kcal / día; 43.97 kcal/kg peso al día) y más bajas en la fase de competición (2397 kcal / día; 29.40 kcal/kg peso al día).
La distribución de macronutrientes se resume en la siguiente tabla (Tabla 1):
Tabla 1. Distribución de macronutrientes en culturistas hombres en temporada y fuera de temporada según Spendlove y cols. (2015).
⚠️ Es importante señalar que la mayoría de los estudios revisados no reportaron el consumo de alcohol (7 kcal/g). Para calcular su aporte energético, se utilizó la diferencia entre las calorías totales y las derivadas de la suma de proteínas, grasas e hidratos de carbono. En muchos casos, este valor resultó cercano a cero.
Sin embargo, este cálculo presentó problemas en algunos de los estudios incluidos en la revisión, ya que la suma superaba el 100% del total de kcal, indicando errores en los datos reportados. Tras realizar los cálculos pertinentes, se determinó que la contribución del alcohol variaba entre el 1% y el 5% del total de energía, con una ingesta media absoluta de 23 gramos al día (161 kcal).
=CAJA=
🍺 El consumo de alcohol en culturistas, aunque generalmente bajo (entre 1–5% de las calorías totales), puede afectar negativamente en sus objetivos de composición corporal y rendimiento. Para saber exactamente cuántas calorías “vacías” aporta el alcohol a tu dieta, te invitamos a utilizar nuestra calculadora de calorías del alcohol, que te ayudará a tomar decisiones más informadas sobre tu consumo.
=CAJA=
👉 Macronutrientes y calorías diarias en mujeres culturistas
Al igual que en el caso de los hombres, no todos los estudios incluidos en el metanálisis especificaron si las mujeres consumían suplementos: solo dos de los ocho estudios incluidos proporcionaron esta información. Cuatro estudios no aclararon si los suplementos se incluyeron en el análisis dietético, mientras que los dos restantes solo presentaron la ingesta de alimentos, omitiendo los suplementos.
Como puedes ir notando, los estudios observacionales tienen bastantes limitaciones a nivel metodológico, pero, insistimos, también pueden resultar útiles para observar tendencias y ciertos comportamientos.
♀️ A diferencia de los hombres, la mayoría de las mujeres estaban en periodo de competición (n=57), y, con un peso corporal promedio de 55.7 kg, la ingesta de energía diaria varió entre 894 kcal/día (15.77 kcal/kg peso al día) y 3249 kcal/día (58.80 kcal/kg peso al día).
Esta ingesta fluctuó a través de las fases de competición, mostrando medias ponderadas más altas en el período fuera de competición (3249 ± 58 kcal/día; 58.79 kcal/kg peso al día) y más bajas durante la fase de preparación para la competición (1214 ± 405 kcal/día; 21.75 kcal/kg peso al día).
📊 La distribución de macronutrientes se presenta en la siguiente tabla (Tabla 2):
Tabla 2. Distribución de macronutrientes en culturistas mujeres en temporada y fuera de temporada según Spendlove y cols. (2015).
⚠️ La mayoría de los estudios tampoco reportaron el valor del consumo de alcohol, por lo que este se calculó de la misma manera que en el caso de los hombres, encontrando los mismos problemas: la suma de la energía proveniente de proteínas, grasas, hidratos de carbono y alcohol superaba el 100%.
Tras realizar las correcciones necesarias, se determinó que el consumo medio de alcohol representaba un 3% de la ingesta diaria, mientras que se postuló un 13% como el límite superior, específicamente el día después de la competición.
=CAJA=
🍺 Las culturistas suelen mantener un consumo moderado de alcohol, pero el día después de la competición este porcentaje puede dispararse hasta el 13%. En una dieta de 2500 kcal, esto significa aproximadamente 325 kcal provenientes del alcohol, ¡equivalente a unas 4 copas de vino! Este fenómeno podría explicarse como una “recompensa“ tras los estrictos períodos de preparación para la competición.
=CAJA=
👉 Comentarios sobre los macronutrientes y calorías diarias de los culturistas
La revisión sistemática realizada por Spendlovey cols. (2015) revela una realidad preocupante: la calidad metodológica de los estudios en nutrición del culturismo presenta importantes limitaciones. De más de 130 estudios científicos analizados, una cantidad significativa no superó los filtros básicos de calidad, lo que ya nos indica la necesidad de mejorar el rigor científico en este campo.
📊 Uno de los problemas más significativos identificados es la inadecuada contabilización de los suplementos dietéticos en el cálculo total de calorías y macronutrientes. Considerando que el uso de suplementación es una práctica extensiva en el culturismo, esta omisión compromete seriamente la precisión de los datos analizados.
De hecho, incluso en estudios más recientes a partir de ese año 2015, persisten las limitaciones metodológicas como muestras reducidas, falta de grupos control adecuados, períodos de seguimiento insuficientes, inconsistencias en el registro de la suplementación diaria, posibles factores de confusión no valorados, variación intraindividual a lo largo de las semanas…
=CAJA=
En la actualidad, lo cierto es que es preocupante la escasez de estudios longitudinales bien controlados que examinen los efectos a largo plazo de las estrategias nutricionales en culturistas, así como la limitada investigación sobre poblaciones femeninas. Por lo tanto, a pesar del creciente interés en la nutrición del culturismo, la calidad de la evidencia científica sigue siendo algo a mejorar.
=CAJA=
🔎 A partir de la revisión de Spendlovey cols. (2015), así como mirando a otros estudios que se han podido hacer en los últimos años (ejemplo, ejemplo, ejemplo), y a pesar de las limitaciones metodológicas que hemos explicados, los hallazgos revelan patrones nutricionales también preocupantes:
➡️ Exceso de proteínas en la dieta diaria, tanto en hombres como en mujeres, si bien es cierto quefuera de temporada por parte de los hombres (4.3 gramos diarios/kg peso) es incluso mucho más abusivo. En realidad, la ingesta mínima necesaria para ganar masa muscular es mucho más baja y no existe justificación alguna para llegar a alcanzar esas cantidades tan exageradas.
➡️ Cantidad paupérrima de ingesta media de grasas en las mujeres en época competitiva (<0.5 gramos diario/ kg peso), habiéndose demostrado que las mujeres presentan mayor sensibilidad a las restricciones extremas de grasa en la dieta en términos de función menstrual y hormonal que los hombres.
➡️ Los límites inferiores de ingesta de grasas, tanto en hombres como en mujeres, se encuentran lejos de lo que ha sido considerado como saludable por el Instituto de Medicina Estadounidense (IOM) o la Academia de Nutrición y Dietética de Canadá (DC) para deportistas. Aunque estas estrategias extremas puedan justificarse en momentos puntuales como los refeeds, mantenerlas como norma podría comprometer seriamente la salud hormonal y metabólica.
=CAJA=
A pesar de que los resultados estéticos del culturismo pueden ser impresionantes, Las futuras investigaciones deberían enfocarse no solo en los resultados físicos, sino también en marcadores de salud integral y sostenibilidad de las prácticas nutricionales porque, a día de hoy, no se puede decir que las prácticas de los culturistas competitivas sean, en general, particularmente saludables ❌
=CAJA=
🎯 Sabemos que la individualización emerge como un factor clave en la nutrición del culturismo y que se necesita más investigación de calidad, pero debemos preguntarnos si más estudios en relación a este tema aportarían información verdaderamente relevante para la práctica a nivel individual.
La clave podría estar en desarrollar marcos de referencia más flexibles que permitan adaptaciones personalizadas mientras se mantienen principios básicos de salud, encontrar ese equilibrio entre los objetivos competitivos y la salud a largo plazo.
¿Son dañinas las dietas para culturismo?
Desde luego que a raíz de las conclusiones anteriores, pueden surgir preguntas sobre lo saludable o no que son este tipo de estrategias nutricionales. Por ello, a continuación respondemos a algunas de las más comunes:
👉 ¿Son dañinas las dietas muy altas en proteínas?
Los mejores culturistas siempre comen bastante proteína, que es el macronutriente más saciante con diferencia (estudio), por lo que desde esa perspectiva, las dietas profesionales pueden ser bastante beneficiosas. Más proteínas y menos comida chatarra es un factor importante para comer sano
🧐 Pero, ¿demasiada proteína no es dañina?
=CAJA=
Las pruebas hasta el momento no han demostrado que una alta ingesta proteica perjudiquela salud del hígado, los riñones y los huesos en personas sin afecciones preexistentes.
=CAJA=
➡️ Lo puedes leer mucho más a fondo en este artículo en el que analizamos si tomar mucha proteína es malo según la ciencia.
El daño, en todo caso, podría aparecer en personas con condiciones preexistentes o antecedentes familiares de enfermedades relacionadas con estos órganos. Por ejemplo, en casos de enfermedades hepáticas, se recomienda reducir la ingesta de proteínas para evitar la acumulación de amoníaco en sangre, lo que puede contribuir a encefalopatías (posicionamiento).
=CAJA=
Generalmente, en personas sanas, se considera seguro consumir incluso hasta 2 gramos diarios/kg peso (ejemplo); si bien el límite superior que cuenta con mayor evidencia hasta el momento no supera los 1.8 gramos diarios/kg peso (revisión, posicionamiento).
=CAJA=
👉 ¿Se desperdicia el exceso de proteína por comida?
Cuando la ingesta de proteínas es superior a nuestras necesidades, los aminoácidos no se utilizan exclusivamente para la síntesis de proteínas en el cuerpo, incluyendo la síntesis proteica muscular. En su lugar, pueden oxidarse, excretarse en mayor cantidad o transformarse en glucosa.
🧬 El metabolismo de las proteínas varía según múltiples factores, como la edad, la función hormonal, el ejercicio y el estado energético, lo que dificulta establecer un punto específico en el que un consumo elevado de proteínas deja de favorecer el crecimiento muscular y comienza a redirigir los aminoácidos hacia otras rutas metabólicas.
=CAJA=
La capacidad del cuerpo para absorber proteína en cada comida no tiene un límite estricto. En realidad, el sistema digestivo es capaz de procesar grandes cantidades de proteína, aunque el tiempo necesario para la digestión y absorción puede ser mayor (revisión).
=CAJA=
🔎 Los aminoácidos en exceso resultantes de una alta ingesta proteica pueden ser metabolizados de varias maneras. Estos aminoácidos pueden convertirse en glucosa a través de la gluconeogénesis, un proceso fundamental para mantener niveles estables de glucosa en el organismo. También pueden transformarse en grasa mediante lipogénesis de novo, aunque este proceso es más costoso y menos eficiente.
En general, la mayoría de esosaminoácidos excedentes se utilizan para obtener energía o se transportan al hígado para la gluconeogénesis, dependiendo de las necesidades metabólicas del momento.
➡️ Por lo tanto, al abordar la cuestión decuánta proteína se puede absorber en una comida, es esencial distinguir entre “absorción” y “utilización“, ya que lo que realmente nos interesa es la utilización efectiva de la proteína para la síntesis muscular.
=CAJA=
🍗 Parece ser que, a medida que la ingesta de proteínas por comida supera los 0.2 a 0.4 gramos/kg peso, la eficiencia en su aprovechamiento para la síntesis de proteínas musculares disminuye (revisión). Este rango parece ser el punto óptimo de ingesta por comida en la actualidad.
=CAJA=
👉 ¿Son saludables los alimentos no proteicos que toman los culturistas?
No es nada nuevo el hecho de que la obesidad y las enfermedades crónicas están aumentando globalmente debido a un factor principal: el consumo excesivo de comida ultraprocesada.
En contraste, los culturistas tradicionalmente han adoptado un enfoque radicalmente opuesto, priorizando la alimentación limpia y natural, aunque actualmente existe una tendencia hacia mayor flexibilidad dietética sin tantas restricciones en la selección de alimentos (ejemplo).
=CAJA=
La nutrición en el culturismo ha evolucionado significativamente desde los años 80, cuando la dieta se limitaba casi exclusivamente a pollo, brócoli, arroz integral y aceite de oliva. Sin embargo, los atletas de élite del culturismo siguen manteniendo esa disciplina férrea característica, limitando sus “días trampa” (cheat days) a ocasiones muy específicas.
=CAJA=
🔎 Un revelador estudio de 2019 altamente controlado sobre el metabolismo demostró científicamente que el consumo elevado de alimentos ultraprocesados incrementa significativamente la ingesta calórica y el peso corporal. Esto explica en parte cómo los culturistas son capaces de mantener niveles bajos de grasa corporal: su adherencia a alimentos mínimamente procesados, complementada con un alto consumo de verduras y alimentos ricos en fibra, lo cual favorece la saciedad (estudio).
Por supuesto, el uso de ayudas farmacológicas también tiene un rol determinante, y es algo que no se puede pasar por alto cuando hablamos de culturistas no naturales.
🥗 La dieta típica de un culturista incluye alimentos nutritivamente densos como arroz, espinacas, patatas, brócoli y piña, además de sus conocidas fuentes de proteína. Su elevado gasto calórico debido al entrenamiento permite que los hidratos de carbono complejos se utilicen eficientemente para reponer el glucógeno muscular en lugar de almacenarse como grasa. La escasez de alimentos fritos y procesados, junto con la calidad nutricional de sus alimentos base, contribuye a optimizar su composición corporal y rendimiento.
=CAJA=
Aunque la distribución de macronutrientes en las dietas típicas de los culturistas que se ha demostrado en la evidencia científica no se adecúa a las recomendaciones saludables lo cierto es que la elección de sus alimentos sí que suele serlo.
=CAJA=
👉 ¿Es saludable incluir tantos huevos en la dieta como hacen los culturistas?
El culturismo y los huevos han estado históricamente unidos como un matrimonio perfecto. Durante décadas, los culturistas han incluido grandes cantidades de huevos en sus dietas, siguiendo la creencia tradicional de que representan la “proteína perfecta” para el desarrollo muscular. Sin embargo, la ciencia moderna nos presenta una realidad más compleja y matizada.
🔎 Las investigaciones recientes han revolucionado nuestra comprensión sobre el consumo de huevos y sus efectos en la salud. Un hallazgo particularmente alarmante revela que consumir más de seis huevos a la semana se asocia con un incremento del¡¡168% en el riesgo de muerte por enfermedad cardíaca!! comparado con quienes consumen menos de un huevo semanal (estudio).
🫀 El impacto del colesterol dietético en nuestro organismo es innegable, aunque su efecto varía según nuestros hábitos alimenticios previos. La evidencia científica demuestra que las personas que no consumen colesterol habitualmente pueden experimentar un aumento de hasta 50 mg/dL en sus niveles de colesterol sanguíneo al incorporar huevos a su dieta.
=CAJA=
Los revisiones más recientes han desmentido varios mitos populares en el culturismo. La calidad proteica, aunque importante, no es tan crucial como se pensaba anteriormente. De hecho, existen excelentes alternativas vegetales como legumbres, cereales integrales, frutos secos y semillas que pueden proporcionar proteínas de alta calidad sin los riesgos asociados al colesterol.
=CAJA=
Es especialmente relevante mencionar que estas conclusiones no son meras opiniones, sino que están respaldadas por decisiones judiciales. Un histórico fallo judicial en Estados Unidos prohibió a la industria del huevo realizar afirmaciones infundadas sobre los supuestos beneficios del colesterol dietético y la seguridad del consumo de huevos.
=CAJA=
🥚 Por lo tanto, para los culturistas modernos, la recomendación basada en evidencia sugiere eliminar el consumo de huevos enteros o, al menos, moderarlo (cero mejor que uno a la semana; uno mejor que dos a la semana; etc.). Una estrategia más inteligente consiste en diversificar las fuentes de proteína y, si se necesita un aporte proteico adicional, optar por claras de huevo en lugar de huevos enteros.
=CAJA=
Desde Fit Generation creemos que la clave está en encontrar un equilibrio entre los objetivos de desarrollo muscular y la salud cardiovascular a largo plazo. Los culturistas pueden seguir disfrutando de los huevos como parte de su dieta, si quieren, a través de decisiones informadas; pero es fundamental abandonar la antigua mentalidad de “cuantos más, mejor” y adoptar un enfoque más basado en la evidencia real.
🍛 Además, la ciencia moderna nos ha permitido comprender que el éxito en el culturismo no depende de un solo alimento, sino de una estrategia nutricional equilibrada e individualizada a cada caso.
👉 ¿Es saludable contar calorías como hacen los culturistas?
La influencia del culturismo ha trascendido sus orígenes, impactando positivamente en la población general que busca mejorar su composición corporal y salud. Contar calorías, una práctica pionera entre culturistas competitivos, se ha convertido en una herramienta fundamental para el control del peso.
Aunque algunos lo consideren excesivo, esta práctica regular, especialmente bajo el enfoque flexible IIFYM (“If It Fits Your Macros“) facilita el aprendizaje intuitivo sobre el contenido calórico de alimentos y bebidas, algo que sin duda será muy útil en el mantenimiento de la salud a largo plazo (revisión).
🍗 Por ejemplo, un culturista experimentado puede estimar rápidamente que una porción estándar de pechuga de pollo (100 gramos) contiene aproximadamente 165 kcal procedentes en su inmensa mayoría de proteínas, o que una taza de arroz cocido aporta cerca de 200 kcal, siendo el 70–75% de hidratos de carbono complejos.
Esta habilidad, desarrollada a través de la práctica constante, se convierte en una ventaja significativa para la gestión nutricional diaria.
🧠 Sin embargo, es crucial reconocer que los principales obstáculos en la adherencia a dietas saludables suelen ser de naturaleza psicológica. El conteo calórico puede ser efectivo hasta que deja de serlo, y puede llegar a convertirse en un problema significativo (ejemplo).
Por esto, resulta fundamental que profesionales en psicología y nutrición evalúen previamente la idoneidad de esta estrategia para cada persona, buscando un enfoque que evite la rigidez extrema y promueva el equilibrio.
=CAJA=
Los culturistas fueron pioneros en contar calorías y macros, pero la decisión de adoptar esta práctica debe ser personal. Si un seguimiento detallado de calorías se ajusta a tu estilo de vida y personalidad, adelante. No existe obligación de seguir métodos que no resuenen contigo, y existen múltiples alternativas válidas para estimar el consumo calórico de forma efectiva.
=CAJA=
📱 La tecnología moderna ha revolucionado el seguimiento nutricional, haciendo que el conteo calórico sea más accesible que nunca: las aplicaciones móviles actuales permiten escanear códigos de barras, acceder a extensas bases de datos de alimentos y realizar un seguimiento más preciso y menos tedioso que el método tradicional de papel y lápiz.
Esta evolución tecnológica, combinada con un ese enfoque flexible y personalizado, puede convertir el conteo calórico en una herramienta valiosa para aquellos que buscan mejorar su composición corporal y hábitos alimenticios.
👉 ¿Son saludables los continuos cambios de peso en volumen y definición?
La investigación sobre los efectos en la salud de los ciclos repetidos de volumen y definición es bastante limitada. Sin embargo, existen preocupaciones fundamentadas sobre tres aspectos principales:
- La salud intestinal, debido a alteraciones en la microbiota por cambios dietéticos drásticos.
- La salud hormonal, especialmente durante las fases de déficit calórico severo.
- La salud cardiometabólica, agravada por el ejercicio intenso durante fluctuaciones dietéticas significativas.
📈 Aunque los volúmenes “sucios” y las definiciones extremas pueden comprometer estos aspectos, es posible alcanzar resultados sobresalientes de manera más saludable (revisión). Esto implica planificar las fases con tiempo suficiente para permitir adaptaciones orgánicas adecuadas, limitando las competiciones a dos por año como máximo, e idealmente, espaciando las preparaciones más exigentes entre uno y dos años.
=CAJA=
Las fases de volumen y definición, cuando se realizan de manera controlada y progresiva, no son inherentemente perjudiciales. Sin embargo, los cambios extremos y frecuentes podrían comprometer significativamente la salud.
=CAJA=
📊 Por ejemplo, un aumento de peso controlado durante la fase devolumenpodría situarse entre 0.25–0.5% del peso corporal por semana, mientras que en la fase de definición, una pérdida de 0.5–1% semanal suele ser considerada segura y efectiva. Estos rangos permiten que el cuerpo se adapte adecuadamente mientras se minimizan los efectos adversos sobre la salud.
➡️ Además, en lo referente a “peak week“, esa semana previa a la competición destinada a eliminar el agua subcutánea mientras se mantiene la plenitud muscular, hay que decir que, mal realizada, puede resultar tremendamente peligrosa incluso para atletas experimentados.
La evidencia científica demuestra que numerosos competidores logran una excelente calidad muscular sin recurrir a peak weeks agresivas. No es recomendable experimentar con estas técnicas sin supervisión profesional, ya que pueden provocar daños orgánicos y consecuencias adversas a largo plazo.
👉 ¿Es perjudicial tomar (muchos) suplementos?
Como tú mismo puedes ver en redes sociales, y como también demuestra la evidencia, los culturistas toman bastantes suplementos. Esta es una práctica influenciada significativamente por la industria de la suplementación deportiva, que utiliza estratégicamente a atletas reconocidos para promocionar sus productos y aumentar las ventas entre sus seguidores.
⚠️ El riesgo de efectos secundarios asociados al consumo prolongado de múltiples suplementos (más de 6 o 7 diarios) aumenta progresivamente con el tiempo. La probabilidad de interacciones adversas se incrementa especialmente cuando se trata de suplementos que afectan el sistema hormonal o los procesos metabólicos fundamentales.
En el mercado actual, el monohidrato de creatina y los suplementos proteicos lideran claramente el consumo y la producción, seguidos por los aminoácidos, particularmente los BCAA (aminoácidos de cadena ramificada). Los suplementos para pérdida de peso también mantienen una notable popularidad en el sector.
=CAJA=
🔎 La investigación científica reciente ha revelado importantes hallazgos sobre estos suplementos:
la evidencia desde el año 2000 demuestra numerosos casos de contaminación – principalmente con esteroides anabolizantes y estimulantes – y etiquetado fraudulento en productos proteicos, aminoácidos, creatina y suplementos para pérdida de peso.
=CAJA=
En gran medida, esto es así porque existe una notable carencia regulatoria específica para estos productos, tanto para deportistas de élite como recreativos; algo que, además, se retroalimenta del significativo desconocimiento entre los consumidores sobre estos productos.
🚫 Los potenciales efectos adversos asociados al uso inadecuado o contaminación incluyen los siguientes, aunque no son los únicos (revisión):
- Problemas de deshidratación y trastornos gastrointestinales.
- Complicaciones cardíacas y cardiovasculares.
- Estados de hiperactividad y episodios epilépticos.
- Daño hepático, incluyendo casos graves de fallo hepático.
- Alteraciones psicológicas y conductuales.
- Desequilibrios hormonales en ambos sexos.
- En casos extremos, incluso la muerte.
✅ Por estas razones, resulta fundamental adherirse a prácticas seguras de suplementación, priorizando marcas reconocidas que cuenten con certificaciones de calidad y seguridad. Aunque existe un riesgo potencial en la combinación de diferentes suplementos, este se minimiza significativamente cuando se siguen protocolos adecuados de consumo y se eligen productos de fabricantes confiables y certificados.
=CAJA=
Es importante destacar que la suplementación deportiva no tiene por qué ser negativa per se, y puede llegar ser (mínimamente) beneficiosa cuando se utiliza correctamente, pero debe abordarse con conocimiento y precaución, idealmente bajo la supervisión de profesionales cualificados que puedan evaluar las necesidades individuales y los posibles riesgos.
=CAJA=
Mejores prácticas para optimizar la nutrición según tu objetivo
La nutrición en el culturismo se puede abordar desde tres perspectivas principales, cada una con sus propias características y necesidades específicas: pérdida de grasa, mantenimiento o aumento de masa muscular.
✍️ A modo de resumen, puedes guiarte por lo que muchos de los artículos de nuestro blog, como este sobre la mejor dieta para ganar masa muscular o este otro sobre la mejor dieta para perder grasa, abordan de manera mucho más detallada y son las siguientes recomendaciones:
👉 Pérdida de grasa corporal
El déficit calórico debe ser estratégico y gradual. Lo ideal es comenzar con una reducción del 5–10% del gasto energético diario, pudiendo llegar a un óptimo del 10–20%. Es importante no exceder una reducción de 750 kcal diarias para mantener la salud metabólica y preservar el tejido muscular.
➡️ El reparto de macronutrientes aconsejado lo puedes ver más abajo, en la Tabla 3:
- 🍗 Las proteínas deberían estar un poco más altas que en etapa de mantenimiento o superávit.
- 🥑 Las grasas no deberían alcanzar valores tan bajos como las prácticas habituales de los culturistas (mantenerlas en ≥0.6 gramos diarios/kg peso).
- 🍚 El resto de calorías hasta completar el déficit deberían constituirse por hidratos de carbono.
👉 Mantenimiento
En esta fase, el objetivo es mantener un equilibrio normocalórico, donde las calorías consumidas igualan al gasto energético. En este período, el objetivo es estabilizar el peso y optimizar el rendimiento.
➡️ El reparto de macronutrientes aconsejado también lo puedes ver más abajo, en la Tabla 3:
- 🍗 Las proteínas deberían alcanzar, como mínimo – y seguramente también como máximo en un contexto idílico – la ingesta diaria recomendada por la EFSA: 0.8 gramos diarios/kg peso. No obstante, también existen otras recomendaciones algo superiores para deportistas (IOM).
- 🥑 Las grasas se deberían mantener moderadas (0.8–1.2 gramos diarios/kg peso), asegurando un porcentaje energético equivalente al 20–35% del total diario.
- 🍚 El resto de calorías hasta completar las necesidades energéticas deberían ser procedentes de hidratos de carbono (45–65% del total de la ingesta calórica diaria).
👉 Aumento de masa muscular
El superávit calórico varía según el nivel de experiencia:
- Principiantes pueden beneficiarse de 300-700 kcal extras diarias
- Nivel intermedio requiere 250-500 kcal adicionales
- Deportistas avanzados necesitan 200-400 kcal extra
➡️ En este caso, también puedes ver detallado el reparto de macronutrientes aconsejado en la Tabla 3:
- 🍗 Las proteínas deberían alcanzar, como mínimo – y seguramente también como máximo en un contexto idílico –, al igual que en el caso anterior, la ingesta diaria recomendada por la EFSA: 0.8 gramos diarios/kg peso. De igual manera, también se pueden cumplir con las recomendaciones algo superiores para deportistas propuestas por el IOM, aunque no impliquen verdadera necesidad.
- 🍚 en este caso sería mejor establecer los hidratos de carbono en segundo lugar, priorizándolos sobre las grasas para aprovechar su tasa de conversión energética de cara al rendimiento. Esto implica situarlos entre 3–7 gramos diarios/kg peso (45–65% del total de la ingesta calórica diaria).
- 🥑 Las grasas completarán el total calórico hasta tu superávit, pero se deberían mantener moderadas si no quieres acumular excesiva grasa corporal, aunque, dependiendo de tu gasto energético, podrían ser algo mayores que en mantenimiento (0.8–2.0 gramos diarios/kg peso y 20–35% del total diario).
Tabla 3. Resumen de prácticas más adecuadas para nutrición en culturismo.
☝️🤓 Es fundamental entender que estos valores son orientativos y deben ajustarse según la respuesta individual, nivel de actividad y objetivos específicos. Puedes hacerlo con nuestra calculadora de macronutrientes diarios que tendrá en cuenta tu caso personal.
=CAJA=
El éxito en el culturismo no solo depende únicamente de alcanzar ciertos números, sino de mantener un equilibrio saludable que permita progresar mientras se preserva la salud a largo plazo. La consistencia y la paciencia son fundamentales, pero sin salud que las acompañe, poco se podrá conseguir.
=CAJA=
Resumen y conclusiones
Hemos podido ver que las estrategias nutricionales de los culturistas varían entre 25-60 kcal/kg según el momento de la temporada:
- Las mujeres culturistas consumen aproximadamente 3000–3200 kcal fuera de temporada y 1700–2200 kcal en competición, mientras los hombres promedian 4000 kcal y 2500 kcal respectivamente.
- Destaca un exceso proteico en ambos sexos, aunque más destacado en hombres (4.3 gramos diarios/kg peso) y una baja ingesta de grasas en mujeres (0.4 gramos diario/kg peso) durante competición, siendo esto último especialmente contraproducente para su salud hormonal.
🔍 La ingesta proteica suele superar las recomendaciones establecidas para deportes de fuerza. Aunque esto no es necesariamente dañino para órganos vitales en personas sanas. Al menos en parte, el exceso proteico parece más orientado al control de saciedad y manejo de grasa corporal que a beneficios adicionales en síntesis proteica muscular, aunque su efecto puede amplificarse con uso de farmacología.
=CAJA=
Se puede decir que, aunque las dietas de culturismo no cumplen con los estándares de lo que se considera saludable no tienen por qué ser inherentemente perjudiciales y suelen basarse en alimentos nutritivos. Sin embargo, las fluctuaciones extremas de peso y grasa corporal en volumen y definición sí que podrían afectar negativamente a la salud.
=CAJA=
🔍 Queda pendiente investigar el impacto a largo plazo de las altas ingestas calóricas frente a estrategias como el ayuno intermitente y la restricción calórica moderada, que han demostrado algún que otro beneficio para la longevidad a través de diferentes hipótesis (ejemplo).
Los estudios sugieren que optimizar la relación entre proteínas e hidratos de carbono y mantener rangos proteicos moderados (1.2–2.0 gramos diarios/kg peso) podría favorecer la esperanza de vida, aunque existen ejemplos de culturistas longevos que mantuvieron altas ingestas calóricas durante años.
➡️ Si te interesa conocer tu esperanza de vida en base a tus hábitos actuales puedes hacerlo con nuestra calculadora de esperanza de vida.
