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El patrón de sentadilla, en cualquiera de sus variantes, es fundamental para ganar fuerza, desarrollar masa muscular y mejorar el rendimiento. No hay ninguna duda de esto, a pesar de que en los últimos años la sentadilla trasera con barra está perdiendo su título indiscutible años atrás de ser la reina del gimnasio.
Una de las variantes que amenaza este título honorífico es una de sus hermanas pequeñas, la sentadilla búlgara. Esa variante que consiste en sujetar una(s) mancuerna(s) o una barra, elevar un pie de atrás, y adelantar el otro para bajar y subir nuestro cuerpo haciendo sentadillas a una pierna.
En este artículo vamos a dar respuesta a muchas preguntas sobre sus similitudes y diferencias:
¿Las sentadillas búlgaras son superiores a las sentadillas con barra para ganar fuerza y masa muscular?
¿Es la sentadilla con barra intrínsecamente peligrosa?
¿Las sentadillas búlgaras son más seguras para la columna que las sentadillas con barra?
¿Los levantamientos bilaterales con barra son más funcionales para el deporte y para la vida?
¿Por qué la sentadilla búlgara se ha hecho tan popular?
Antes del auge de la industria del fitness online, las cosas solían ser más sencillas.
Antes, cuando los amantes del entrenamiento querían hacerse más fuertes, levantaban mucho peso con ejercicios básicos como el peso muerto, los remos, el press de banca y la sentadilla; y, en todo caso, se complementaba el entrenamiento con algunos ejercicios como extensiones de cuádriceps, curl de bíceps con barra o press francés.
Si querían desarrollar músculo, simplemente hacían más series y más repeticiones con para acumular más volumen de entrenamiento y crecer.
Y si querían desarrollar unas piernas grandes, fuertes y funcionales, la sentadilla con barra era el ejercicio obligatorio: durante más de un siglo de historia del entrenamiento de fuerza, la sentadilla con barra ha sido la reina indiscutible del gimnasio.
Esto se mantuvo así hasta que uno de los entrenadores de fuerza y acondicionamiento más exitosos y condecorados de la industria desafiaron públicamente el status quo y cambiaron, hasta ahora, la forma en que la industria ve las sentadillas con barra.
Hace algunos años, Mike Boyle sacudió el mundo de la fuerza y la preparación física al desafiar una de las creencias fundamentales más queridas sobre la fuerza; el hecho de que para desarrollar la fuerza de la parte inferior del cuerpo, los deportistas debían hacer sentadillas con barra. Cuando Boyle afirmó que había eliminado las sentadillas traseras con barra de su programación para deportistas de élite, fue sorprendente, fue un poco escandaloso y, para muchos, fue incluso blasfemo (Figura 1).
Figura 1. Mike Boyle sigue siendo uno de los entrenadores más prestigiosos y reconocidos de todo el panorama del alto rendimiento deportivo y del fitness en general. En este podcast, hace no mucho tiempo, volvió a explicar sus razones y experiencia para decir “no” a las sentadillas traseras convencionales, entre otros ejercicios.
Pero no hacer sentadillas con barra fue solo el comienzo. Boyle continuó afirmando que en sus legendarias instalaciones, Mike Boyle Strength and Conditioning, estaba reemplazándolas por un enfoque donde los ejercicios unilaterales eran, son, los principales protagonistas. A saber, la sentadilla búlgara y sus muchas variantes. Esto desató algunos debates en la historia de la industria del fitness que aún hoy, como puedes observar, siguen candentes.
La postura polarizada de Boyle respecto a las sentadillas con barra ha transformado la industria del fitness de un tiempo a esta parte y la manera en que los entrenadores preparan a sus deportistas.
Puede que fuera ese, con bastante probabilidad, el punto de inflexión para empezar a ver con tanta frecuencia las sentadillas búlgaras en los gimnasios. Aunque no te suene mucho Michael Boyle, es un entrenador altamente consagrado en todo el mundo, y hace algunos años, cuando la ciencia del entrenamiento no estaba tan al alcance de todos los públicos, sus enseñanzas eran casi como sentar cátedra.
Mike Boyle, entrenador de fuerza y acondicionamiento físico con una amplia experiencia en el campo del deporte y el fitness que se graduó en Educación Física en la Universidad de Springfield y completó sus estudios con una maestría en Ciencias del Ejercicio en la Universidad de Boston, ha trabajado con deportistas de una gran variedad de deportes, incluyendo hockey (NHL), fútbol americano (NFL), baloncesto, béisbol y más.
Ha sido entrenador de muchos deportistas olímpicos, y, además de su experiencia práctica, Boyle es autor de varios libros sobre entrenamiento deportivo que hoy forman parte de la bibliografía fundamental para la preparación física de cualquier deporte, incluyendo “New Functional Training for Sports” y “Advances in Functional Training“.
Boyle es conocido por su enfoque pragmático y basado en la evidencia en el entrenamiento, así como por desafiar las prácticas convencionales en el campo del fitness con propuestas tan arriesgadas como esta, como posicionar la sentadilla búlgara por delante de la sentadilla trasera con barra más convencional a la hora de preparar a sus deportistas para el éxito.
Ello motivó hace algunas décadas que la sentadilla búlgara empezara a formar parte de la investigación científica para comprobar si, efectivamente, podría destronar a la reina sentadilla.
Por eso hoy sabemos tanto sobre ella. Por eso hoy estás leyendo este artículo para saber si, como ya nos hemos preguntado muchos, la sentadilla búlgara puede equipararse, o incluso superar, a la sentadilla tradicional.
Sin embargo, incluso después de años de debate, aún no existe una práctica óptima establecida para los entrenadores en cuanto a la inclusión, o no, de sentadillas con barra o sentadillas búlgara en sus programas de entrenamiento. Mientras algunos entrenadores respaldan firmemente los argumentos de Boyle y han encontrado éxito al alejarse de las sentadillas con barra, otros entrenadores igualmente respetados siguen implementándolas con éxito en los programas de sus deportistas y clientes.
Vamos a ver cuáles los puntos fuertes y débiles de cada una de ellas enfrentándola.
Sentadillas búlgaras vs sentadilla con barra tradicional
Muchas habilidades deportivas dependen de movimientos fundamentales de la parte inferior del cuerpo que se realizan de manera unilateral o contienen períodos transitorios de una postura unilateral. Los ejemplos más claros son las carreras de velocidad, los saltos o los cambios de dirección).
En comparación con los ejercicios bilaterales como la sentadilla trasera, los ejercicios unilaterales con carga pueden considerarse más específicos para este tipo de movimientos, siendo este el argumento principal de Boyle para su posicionamiento a favor de la sentadilla búlgara.
Lo cierto es que el papel de la sentadilla convencional en la mejora del rendimiento está fuera de toda duda: se han establecido mejoras en la fuerza y la hipertrofia muscular mediante su uso habitual en las rutinas de entrenamiento (estudio, estudio, estudio, revisión). Por esta razón, a menudo se utiliza también como referencia estándar en estudios comparativos intervencionistas y biomecánicos (ejemplo).
Por su parte, la sentadilla búlgara ha sido menos estudiada, pero lo suficiente como para poder compararla en ciertos aspectos con la sentadilla convencional.
La investigación ha demostrado que la sentadilla búlgara promueve un mayor reclutamiento del glúteo mayor que la sentadilla trasera convencional, lo que parece sugerir que es un ejercicio más dominante en la cadera (revisión).
Esto viene apoyado también porque, igualmente, se ha demostrado que las sentadillas búlgaras ofrecen una mayor activación de los isquios en relación a la de los cuádriceps cuando las comparamos con la sentadilla tradicional (estudio, estudio) (Figura 2).
Figura 2. Activación muscular de diferentes grupos musculares en la sentadilla trasera con barra y en la sentadilla búlgara con barra. Datos obtenidos a partir de DeForest et al., (2014), Mausehund et al., (2019) y Neto et al., (2020).
Como una de las funciones de los isquios, recordamos, es extender la cadera, esto podría indicar que, efectivamente, las búlgaras son más dominantes de cadera que la sentadilla convencional.
Si bien esto podría generarte cierta duda porque, como ya sabes, la técnica utilizada en cada ejercicio determina qué musculatura se activa más o menos, también se han realizado análisis biomecánicos que aclaran la cinética y la cinemática a nivel de las articulaciones implicadas (estudio).
Mackey & Riemann (2017) observaron que durante la sentadilla búlgara el rango de movimiento articular de la rodilla fue significativamente menor que en la sentadilla tradicional con barra, pero que tanto la cadera como el tobillo se movían más o menos lo mismo.
Los autores concluyeron que ambos ejercicios son más dominantes de cadera que de rodilla, lo cual quiere decir que, a priori, deberían ser ejercicios más destinados a entrenar los glúteos, isquios y extensores de cadera en general que los cuádriceps. Sin embargo, merece la pena mencionar las limitaciones que encontramos a estas consideraciones y a las que los propios autores mencionan en su análisis de los resultados.
Como ya se ha mencionado anteriormente, la técnica de ejecución es importantísima para focalizar el trabajo en unos músculos u otros, para hacer los movimientos más dominantes de cadera o de rodilla.
De manera natural, si no tienes especial interés en hacer una sentadilla tradicional o una sentadilla búlgara más orientada a tus cuádriceps o a tus glúteos, los ejercicios parecen clasificarse mejor, como bien has podido comprobar, como más dominantes de cadera que de rodilla.
Sin embargo, en nuestra mano está orientar los movimientos hacia un objetivo u otro, dependiendo de nuestras propias necesidades, capacidades y gustos.
Para ello, debemos recordar la técnica correcta de cada uno de los ejercicios y algunos trucos que te permitirán adaptarlos para lo que quieras encontrar.
Técnica de las sentadillas búlgaras
Tanto en la sentadilla con barra tradicional como en la sentadilla búlgara sin peso, con barra, con mancuernas o tipo goblet, puedes modificar tu postura para cambiar la naturaleza del ejercicio.
Las sentadillas búlgaras se pueden hacer con barra trasera, barra frontal, mancuernas y kettlebells, sujetadas en forma de copa, a una mano o con las dos, pero las pautas técnicas de ejecución son bastante similares en todos los casos.
Posición inicial
En primer lugar, debes situar un banco o un apoyo justo detrás de ti. Por ejemplo, te puede servir una barra con acolchado o el rodillo de alguna máquina, pero sea lo que sea, debería situarse a la altura de la rodilla, aproximadamente (Figura 3).
Figura 3. La altura ideal del apoyo trasero de la sentadilla búlgara es a la altura de la rodilla.
Al realizar este ejercicio es muy importante que la pierna de atrás no se lleve excesivamente lejos para que la pelvis no se sitúe en una anteversión que pueda llegar a resultar molesta.
Además, en ocasiones, usar un apoyo trasero fijo, como un banco, un step o un cajón, puede ocasionar cierta falta de libertad en el movimiento. Recuerda que el pie de atrás no tiene que ejercer ninguna fuerza, por lo que sería recomendable no apoyar el pie en flexión dorsal y con los dedos flexionados, sino dejarlo “muerto”, como harías en un apoyo en suspensión o sobre un rodillo.
En la imagen anterior puedes ver la posición correcta del mismo, apoyando el empeine de la pierna atrasada en el apoyo y/o la articulación entre la tibia y el astrágalo en el borde del banco.
Para completar la posición inicial, la rodilla adelantada debe mirar al frente o ligeramente al lado, con una rotación externa de cadera de unos 10 – 15º, según tu comodidad.
Descenso y ascenso
De nuevo, es hora de elegir sobre qué musculatura queremos incidir principalmente. Recuerda que, por su naturaleza, la sentadilla búlgara es más dominante de cadera que de rodilla, pero todavía podemos ser capaces de modificar en cierta medida esta tendencia.
La idea es bajar hacia abajo (vertical) o abajo y adelante (ligeramente diagonal), dependiendo de tu objetivo:
Cuanto más vertical sitúes el torso y más cerca esté la rodilla adelantada de tus caderas, más estímulo reciben los cuádriceps. Y, al contrario, cuanta más inclinado esté tu torso hacia delante y más lejos esté la rodilla adelantada de tus caderas, más trabajo se llevan los glúteos.
Una vez que hayas alcanzado la máxima profundidad de la que seas capaz, deberías subir explosivamente sin bloquear rodilla, aunque si lo haces con zapatilla de halterofilia, quizás se pueda llegar a bloquear.
¿Qué material debería utilizar (barra, mancuerna(s), kettlebell…)?
A la hora de hacer las búlgaras las posibilidades son varias:
Utilizar barra trasera puede llegar a permitir más énfasis sobre los glúteos al poder generar más brazo de momento en la cadera. Entre otras razones, por este motivo suele demostrarse en la bibliografía que la sentadilla búlgara es un ejercicio más dominante de cadera que de rodilla: se utiliza una barra trasera sobre los hombros.
Por otro lado, utilizar mancuernas o kettlebells a ambos lados permite menos carga sobre la zona lumbar al eliminar en gran medida el brazo de momento sobre la cadera, además de la carga de compresión que la propia barra pueda ejercer sobre la columna. Todo ello puede mejorar la localización de trabajo en los cuádriceps.
También tenemos la opción de coger una única mancuerna o kettlebell con una sola mano. En ese caso, coger la mancuerna con la mano contraria a la pierna adelantada podría darnos más estabilidad, y situar la mancuerna en el mismo lado de la pierna adelantada, ofrecerá algo menos de trabajo en el glúteo medio y algo más en el cuádriceps de la pierna adelantada (Figura 4).
Piensa que, en realidad, esto se puede hacer con cualquiera de las dos manos: puedes mover la mancuerna o kettlebell más cerca o más lejos de la pierna adelantada, independientemente de la mano con la que la sujetes.
Cuanto más separes lateralmente la resistencia de esa pierna adelantada, más brazo de momento externo se genera sobre la cadera en el plano transversal, y más demandas ofrecerá el movimiento al glúteo medio.
Figura 4. Coger una única mancuernas en lugar de dos es una de las opciones que permite la sentadilla búlgara. En general, coger la mancuerna con la mano contraria a la pierna adelantada es la tendencia natural, ya que permite más estabilidad y equilibrio. Prueba lo que sea más cómodo para ti y con lo que tengas mejores sensaciones en la musculatura que principalmente quieras trabajar.
Técnica de la sentadilla convencional
En el caso de la sentadilla convencional, puedes ver paso por paso la técnica estandarizada en este otro artículo y en el siguiente vídeo, pero, prestando atención a cada una de las fases del movimiento, debería realizarse así:
Preparación (Set up)
Antes de iniciar el descenso, la fase excéntrica, hay que sacar la barra del rack y situarnos bien, ya que la posición inicial determina en gran medida el éxito en su ejecución y la musculatura que tomará más protagonismo en el movimiento:
- Sitúate cerca de la barra y agárrala a la anchura deseada, con o sin agarre de pulgar.
- Métete debajo de la barra y apóyala sobre el trapecio superior, si es que vas a hacer barra alta (nunca apoyar en la vértebra C7), o sobre el deltoides posterior, si tienes intención de hacer barra baja.
- Situarnos debajo de la barra, buscando la posición inicial ideal de los pies para sacarla. Apretar el suelo.
- Coge algo de aire, aprieta con las manos hacia abajo y lleva los codos pegados a los costados, aunque que lo estén más o menos dependerá fundamentalmente de tu agarre.
Sacar la barra
Camina hacia atrás dando la mínima cantidad de pasos posibles. Normalmente, dos o tres pasos es lo recomendado (Figura 5):
- Si das dos pasos hacia atrás, uno con cada pierna, normalmente se da el primer paso con la pierna más fuerte, y ambos serán parecidos en términos de amplitud y longitud.
- Si prefieres dar tres pasos hacia atrás, el primer paso también suele darse con la pierna fuerte, el segundo es algo más largo y amplio que el primero, y el tercero es, podríamos decir, un reajuste del primero para situarte en el sitio donde finalmente realizarás el ejercicio.
Figura 5. Al sacar la barra del rack para hacer sentadilla trasera, debes intentar dar la mínima cantidad de pasos posibles. Dos o tres es lo recomendando (imagen de Stronglifts).
Posición inicial
Encuentra tu stance adecuado, es decir, encuentra la distancia entre tus pies que te resulte más cómoda y rótalos externamente, “atornillando el suelo” (activación glúteo medio). A la vez, debes apretar la barra hacia abajo con las manos nuevamente, realizar una respiración profunda y diafragmática de tal manera que aumentes la presión intraabdominal (bracing, como si alguien fuera a darte un puñetazo en el estómago).
Estás listo para el descenso.
Descenso o fase excéntrica
Baja con un movimiento controlado con el objetivo de almacenar energía elástica que utilizarás en la subuda, en la posterior fase concéntrica. Un descenso más rápido permite rebotar (competición), pero tampoco hay que pasarse: puede ser motivo de nulo (aquí puedes ver todos los motivos por los que un movimiento es nulo en competición).
Deberás bajar tanto como sea posible, alcanzando la máxima profundidad que te permitan tu fuerza, tu movilidad y tu flexibilidad, manteniendo la columna en posición neutra (evita butt wink) y sin valgo de rodilla.
Es en esta fase excéntrica donde se empieza a ver más claramente la intencionalidad del movimiento; hacia dónde quieres derivar el estímulo principal:
Más verticalidad implica más dominancia de rodilla. Del mismo modo, cuanto más sobrepasen las rodillas las puntas de tus pies, algo que generalmente va de la mano de la verticalidad del torso, más caña le estarás dando al cuádriceps.
Y, al contrario, cuanto más inclinado esté tu torso hacia delante y más verticales tus tibias, más dominancia de cadera (aka. glúteos). Esta técnica es más propia de competición en powerlifting ya que permite mover más kilos (revisión, revisión).
Sería algo así como pensar en sentarse atrás, en un taburete que haya detrás de ti. El movimiento se inicia desde las caderas, con una flexión de las mismas, y las rodillas, aunque se flexionan, lo hacen en segundo lugar y menos que en el caso de la sentadilla vertical. Permite menor profundidad y no requiere tanta dorsiflexión de tobillo.
A su vez, la barra alta facilita la verticalidad y que las rodillas sobrepasen la punta de tus pies, mientras que la barra baja lo hace con la inclinación y la dominancia de cadera (Figura 6).
En ambos casos, se mantiene el aire en todo momento.
Figura 6. Diferencias visuales entre una sentadilla barra alta, más dominante de rodilla (cuádriceps) que de cadera (glúteos), y una sentadilla barra baja, más dominante de cadera y propia de competidores de powerlifting.
Ascenso o fase concéntrica
Deberías tener la intención de subir a la máxima velocidad posible y con un movimiento vertical, pensando en “saltar hacia arriba”. Evidentemente, desde fuera se verá un movimiento lento por el peso que llevamos, pero tu intención debe ser la de subir lo más rápido posible.
La ejecución coordinada requiere una extensión de tobillo, rodillas y caderas, por ese orden, mientras se mantiene la espalda en un rango neutro.
A medida que la barra llega al punto de estancamiento, notarás que tiendes a extender la cadera antes que las rodillas, lo que modificaría el movimiento hacia un buenos días con barra, algo que debes evitar, claro. En ese punto crítico, aprieta bien la barra contra ti y piensa en echar las rodillas adelante y afuera sin mover los pies.
Puedes utilizar también el reflejo tónico simétrico del cuello.
Una vez completada la repetición y alcanzada postura inicial; antes la siguiente repetición (si es que hay más), debes hacer una pequeña parada para soltar el aire remanente y volver a coger aire. Si no hay otra repetición, entonces puedes dejar la barra de nuevo en el rack.
¿Por qué deberías incluir la sentadilla búlgara en tu rutina?
La respuesta corta es que las sentadillas búlgaras son uno de los mejores ejercicios en cualquier rutina de entrenamiento para ganar fuerza, desarrollar músculo, mejorar el rendimiento, ganar equilibrio y funcionalidad, apostar por tu salud y la longevidad.
La respuesta larga es algo más elaborada y supone comprender, en un principio, que no debes caer con un supuesto mito que hay en torno a ellas.
Y es que a muchas personas les han convencido de que las sentadillas búlgaras deben encasillarse en esquemas con pesos ligeros y altas repeticiones que no sirven tanto para desarrollar, paralelamente, músculo y fuerza.
No te equivoques. Cuando te esfuerzas igual que harías en una sentadilla tradicional o en cualquiera de sus variantes, las búlgaras pueden estimular toda la parte inferior del cuerpo con tanta magnitud, o más, que cualquier movimiento bilateral, al tiempo que reducen la presión articular, sobre todo cuando eliminas la barra de la parte superior de la espalda.
Aquí tienes algunas de las razones principales por las que las sentadillas divididas son tan valiosas:
Las sentadillas divididas son uno de los ejercicios más funcionales que se puede realizar en el gimnasio
Muy pocas actividades en la vida se realizan con los dos pies en el suelo a la vez, lo cual tiene sentido considerando que las caderas funcionan de manera recíproca durante la locomoción, durante la marcha, cuando caminamos.
En este sentido, las sentadillas búlgaras son verdaderamente funcionales, ya que entrenan la estabilidad y el equilibrio a una sola pierna, desafían muchos de los estabilizadores de la parte inferior del cuerpo que a menudo se descuidan y, lo más importante, imitan el patrón locomotor.
Esto es especialmente pertinente cuando se habla de rendimiento deportivo, ya que prácticamente todos los movimientos (correr, saltar y aterrizar sobre una pierna, cambiar de dirección, etc.) se llevan a cabo en una pierna.
Eres más fuerte de lo que crees en las sentadillas búlgaras
Las búlgaras aprovechan el fenómeno del déficit bilateral. El déficit bilateral se refiere a que el cuerpo puede producir más fuerza unilateralmente (por pierna) que bilateralmente (en total) (revisión).
Por ejemplo, no es raro ver cómo deportistas con buenas marcas en sentadilla, pongamos, por ejemplo, 200 kg a 4 o 5 repeticiones, sean capaces de hacer sentadillas búlgaras con mancuernas de 60 kg en cada mano (Figura 7).
Figura 7. Chris Bumstead es el claro ejemplo de cómo actúa el déficit bilateral en nuestro cuerpo. No hace falta decir ni demostrar que Cbum tiene una sentadilla descomunal, pero más impresionante es verle hacer sentadillas búlgaras a altas repeticiones con mancuernas de 125 lbs (~57 kg) en cada mano.
A veces se argumenta que la pierna trasera, la que está elevada, ayuda a asumir parte de la carga, pero eso, cuando hablamos de personas con una técnica correcta en el ejercicio, es poco probable. La pierna de atrás, como ya hemos explicado en los aspectos técnicos, es importante para estabilizar la postura y que la pierna que trabaja pueda empujar con mucha más fuerza.
Las sentadillas búlgaras son más amables con tu espalda que la sentadilla tradicional
Mientras que el factor limitante en una sentadilla con barra tradicional, la que se hace bilateralmente, suele ser la parte baja de la espalda (estudio, estudio), en las sentadillas búlgaras es más probable que sea alguno(s) de los músculos objetivo los que acaben siendo el motivo del fallo.
A diferencia de las sentadillas con barra con mucho peso, cargar las búlgaras se puede conseguir con mancuernas, con pesas rusas y/o chalecos lastrados, lo cual reduce muy significativamente la carga comprensiva y de cizalla sobre la columna.
Las sentadillas búlgaras permiten mayor reclutamiento muscular a largo plazo
Las investigaciones también han demostrado que el entrenamiento unilateral puede aumentar la cantidad de fibras musculares que se reclutan durante un ejercicio (ejemplo), lo que generalmente (no siempre) conduce a mayores ganancias en fuerza y tamaño.
Esto se puede explicar porque el uso de una menor cantidad de masa muscular total durante un ejercicio debería poder causar mayores aumentos en la capacidad de reclutar unidades motoras de alto umbral como adaptación a largo plazo. Piensa que cuantos menos músculos entren en juego en un ejercicio, más puedes focalizarte en que esos músculos alcancen altos niveles de reclutamiento muscular (puedes leer más sobre esto aquí).
Las sentadillas búlgaras ofrecen una solución efectiva para fortalecer áreas débiles y prevenir lesiones
Los ejercicios unilaterales son indicadores ortopédicos cruciales, ya que la falta de fuerza, estabilidad o equilibrio en una pierna puede estar estrechamente vinculada con dolores en la zona lumbar, cadera y rodilla de alguno de los hemicuerpos. De hecho, entre los tests de evaluación de la condición física se realizan bastantes unilaterales.
Las sentadillas búlgaras son capaces de identificar discrepancias de fuerza, problemas de mecánica de movimiento o áreas específicas de debilidad, proporcionando una retroalimentación inmediata y abordando cualquier problema subyacente que pueda contribuir al dolor y la disfunción (estudio).
Además de reducir el riesgo de lesiones, mejorar la función muscular es esencial para aumentar la fuerza y las sentadillas búlgaras tienen un impacto significativo en la mejora general de la fuerza.
¿Por qué deberías hacer sentadillas tradicionales? La parte buena
Lo cierto es que, a pesar de las grandísimas virtudes de las sentadillas búlgaras, las sentadillas deberían ser realizadas por la mayoría de personas, así que la pregunta no se trata de si deberías hacer sentadillas, que lo más probable es que sea que sí, sino de cómo deberías hacerlas.
Como sucede con las búlgaras, es difícil argumentar en contra de la funcionalidad del patrón de sentadilla, ya que es uno de los requisitos de movimiento más fundamentales de la vida diaria: ¿cuántas veces te sientas en una silla, el sofá o el baño a lo largo de tu día?
El problema es que realizar sentadillas, para qué nos vamos a engañar, es duro, cuesta hacerlas, sobre todo cuando se utiliza cierta cantidad de peso y se buscan grados de esfuerzo altos. Esto es razón para que muchas personas busquen excusas como que pasar la rodilla por delante del pie va a generarte lesiones, que hacer muchas sentadillas daña las rodillas, que la espalda baja sufre demasiado como para hacerla o cualquier otro argumento digno del guión de una serie de ciencia ficción.
Dada su amplia gama de beneficios para la fuerza, el músculo, el rendimiento y la función, el patrón de sentadilla debería ser un elemento básico en el programa de entrenamiento de cualquier persona capaz de hacerlas.
Aquí hay 3 razones principales por las que las sentadillas traseras con barra (bilaterales) pueden ser muy buenas:
La sentadilla con barra puede hacer maravillas para mejorar la función del tren inferior y mejorar el rendimiento
La sentadilla tradicional ha demostrado ser capaz de aumentar la movilidad en los flexores de cadera, aductores y tobillos, mejorar el control motor, propiocepción y la coordinación; permite ganar fuerza, e incluso mejorar la capacidad de absorción de fuerzas durante recepciones y caídas, aumenta la velocidad máxima cuando se incluye en rutinas de acondicionamiento físico, perfecciona la triple extensión de caderas, rodillas y tobillos, etc., etc. (estudio, revisión, revisión, metanálisis).
Cuando se realiza correctamente, el patrón de sentadilla es único para mejorar el rendimiento y la fuerza.
La sentadilla tradicional sigue siendo buena para ganar masa muscular
Las sentadillas búlgaras tienen sus propias ventajas para la construcción muscular, pero eso no significa que el patrón de sentadilla tradicional no tenga su propio conjunto único de beneficios.
Para empezar, si bien la necesidad inherente de estabilidad y equilibrio durante las sentadillas búlgaras es positiva desde un punto de vista funcional, puede ser un inconveniente potencial cuando la hipertrofia es el objetivo principal si no se domina. Con la sentadilla tradicional, esto no pasa en tanta medida porque, sin duda, es un ejercicio más estable.
Además, las sentadillas tradicionales involucran un rango de movimiento mayor que cualquier tipo de sentadilla dividida (estudio), lo que permite realizar más trabajo total (fuerza x distancia). Y aunque no siempre, dado que más trabajo y un mayor rango de movimiento están típicamente asociados con más músculo (ejemplo), las sentadillas bilaterales pueden ser una mejor opción para aumentar la masa muscular en algunas personas.
Hacer sentadillas es la mejor manera de ganar fuerza absoluta en el patrón bilateral y aumentar el número de sentadillas
Parece obvio, pero para los powerlifters y personas que buscan aumentar su fuerza, no hace falta decir que manejar cargas más pesadas en las sentadillas con barra conducirá a los mayores aumentos en la fuerza absoluta.
En particular, las sentadillas con barra producen una poderosa respuesta neuromuscular, apoyada en gran medida en el perfeccionamiento técnico y la necesidad de especificidad del gesto para mejorar la fuerza (artículo).
Si bien las sentadillas búlgaras pueden desarrollar más fuerza funcional en relación con la vida y/o el rendimiento deportivo general, las sentadillas traseras con barra tendrán un mayor efecto en la fuerza absoluta en el patrón bilateral, tan necesario para muchos deportes de fuerza (Figura 8).
Figura 8. La especificidad del gesto hace que las sentadillas traseras con barra tengan un mayor efecto en la fuerza absoluta en el patrón bilateral, tan necesario para muchos deportes de fuerza, con el powerlifting como claro ejemplo.
Lo malo de las sentadillas con barra: aceptar una técnica para todos
No todas las sentadillas son iguales. Mientras que el patrón de sentadilla en sí mismo es prácticamente obligatorio, la sentadilla con barra, u otra variación particular, no lo es tanto.
El problema es que las sentadillas casi siempre se asocian con la sentadilla con barra, a pesar de que la sentadilla con barra es uno de los ejercicios más complejos y exigentes que se pueden realizar en el gimnasio. Sin embargo, seguro que sigues oyendo a principiantes que, sí o sí, tienen que hacer sentadillas con barra en el rack de sentadilla.
Sin tener en cuenta el contexto y el individuo, introducir a la fuerza sentadillas con barra en tu rutina de entrenamiento puede ser especialmente arriesgado por 3 razones principales:
El factor limitante es la parte baja de la espalda
Generalmente, el objetivo cuando alguien hace sentadilla trasera con barra, además de practicar el propio movimiento, es dar estímulo a los cuádriceps. Sin embargo, como ya hemos advertido en este otro artículo, la sentadilla no necesariamente es el mejor ejercicio para conseguirlo.
Cuando alguien falla en una sentadilla con barra, casi siempre se inclina hacia adelante ya que sus extensores lumbares pierden su capacidad para mantener una posición estable de la columna vertebral. Además de un golpe al ego, y de que el estímulo a tu cuádriceps podría quedarse corto, esto aumenta dramáticamente las fuerzas de cizalla sobre la columna, con el consecuente riesgo de lesión (revisión).
La sentadilla con barra puede dañar silenciosamente los hombros
Las sentadillas con barra colocan el hombro en rotación externa y abducción, lo que, combinado con cargas pesadas, puede crear o exacerbar problemas preexistentes en los hombros (revisión, revisión).
Dado que la mayoría de las personas tienen una estabilidad escapular deficiente y una movilidad insuficiente en el miembro superior, esta posición extrema puede aumentar la probabilidad de pinzamiento del manguito de los rotadores, entre otros problemas relacionados con esta compleja articulación.
Cuanto más fuerte es el levantador, mayores serán las fuerzas de compresión en la columna vertebral
Si bien la columna vertebral puede manejar relativamente bien las fuerzas de compresión, las que la atraviesan longitudinalmente, no se puede negar que cuanto más fuerte es el levantador, mayores serán las fuerzas de compresión.
Desde hace años lo sabemos: un estudio en particular encontró que realizar sentadillas hasta la paralela con 1.6 veces el peso corporal – 130 kg en total, aproximadamente, para alguien que pese 80 kg – supuso cargas de compresión de diez veces el peso corporal en L3-L4, mientras que otra investigación encontró que, durante una competición de powerlifting, las cargas de compresión en L4-L5 fueron mayores a 17 000 Newtons.
Aunque el deporte en general no es inherentemente lesivo, sí hay que ser conscientes, por lo menos, de que la participación en el deporte es un posible factor de riesgo para el desarrollo de la degeneración de los discos intervertebrales, y de que la sentadilla también genera esta magnitud de cargas sobre la columna.
Conclusión: ¿deberías hacer sentadillas con barra?
La pregunta de si deberías o no hacer sentadillas con barra se reduce a evaluar el riesgo frente a la recompensa, lo cual depende en gran medida del contexto y del individuo. Si estás entrenándote a ti mismo o a otros, las consideraciones varían significativamente.
Por un lado, si eres alguien que se entrena a sí mismo, que quiere ganar fuerza o masa muscular, y que está leyendo este artículo porque quiere mejorar y encontrar cuál de estos dos ejercicios le conviene más, debes preguntarte si te has ganado el derecho a realizar sentadillas con barra, si puedes hacerlo correctamente y sin dolor, y si realmente quieres hacerlo.
Para ganarte el derecho de realizar sentadillas con barra, es fundamental cumplir con ciertos requisitos previos, como tener una buena estabilidad central, movilidad adecuada en caderas y tobillos, rotación y extensión torácica, y no tener asimetrías o desequilibrios significativos. Además, es esencial dominar las variantes menos avanzadas de la sentadilla (peso corporal, sentadilla de copa, sentadilla a cajón, etc.) antes de intentar la versión con barra.
Si puedes hacerlo correctamente y sin dolor, y si decides que quieres hacer sentadillas con barra, adelante.
Por otro lado, si eres un entrenador que trabaja con clientes o deportistas, la decisión de si incorporar sentadillas con barra en el programa de entrenamiento es más compleja.
Debes considerar la relación riesgo-recompensa a la que hemos hecho alusión, el contexto de entrenamiento (momento de la temporada, por ejemplo), las contraindicaciones específicas de cada deportista a nivel individual y lo que dice la investigación.
Aunque las sentadillas con barra pueden ser efectivas para desarrollar fuerza y músculo, no son un requisito obligatorio y hay muchas alternativas viables, especialmente si el contexto de entrenamiento no es ideal. Una opción muy interesante son las mismas sentadillas búlgaras.
Sentadilla búlgara vs sentadilla con barra, ¿cuál es mejor?
Volviendo a la pregunta inicial, y tras todo este exhaustivo análisis, deberías haber comprendido que antes de descartar por completo la barra a favor de las sentadillas búlgaras, o de adoptar exclusivamente las sentadillas con barra bilaterales y omitir el trabajo unilateral, es fundamental tener en cuenta el poder de la programación individualizada.
En la industria del fitness, la búsqueda de respuestas rápidas a menudo lleva a la polarización de opiniones. Sin embargo, la verdad detrás del debate entre las sentadillas búlgaras y las sentadillas con barra tradicionales radica en comprender sus ventajas, desventajas y posibles riesgos para evitar resultados inesperados, deficientes y lesiones.
Ambos patrones tienen sus ventajas, pero lo ideal es hacer ambos; en mayor o en menor medida dependiendo de tus objetivos (o los de tus clientes), pero ambos (Tabla 1).
Tabla 1. Resumen de utilidad de las sentadillas búlgaras vs. sentadillas con barra.
¿Cuál es mejor para la fuerza?
Hablando en general, las sentadillas búlgaras parecen algo mejores para desarrollar fuerza desde un punto de vista de rendimiento y/o funcionalidad, ya que imitan el patrón locomotor y permiten una carga más pesada por pierna debido al déficit bilateral.
La sentadilla trasera con barra, por otro lado, es superior para la fuerza bilateral absoluta ya que permite el uso de cargas más pesadas en total y produce una poderosa respuesta neuromuscular general.
Dicho esto, combinar ambos patrones es el enfoque óptimo para ganancias de fuerza ya que ambos movimientos se complementan y se construyen uno sobre el otro.
¿Cuál es mejor para desarrollar músculo?
Desde el punto de vista de la hipertrofia, ambos movimientos tienen sus propias ventajas.
Las sentadillas traseras con barra tienen un mayor rango de movimiento, permiten el uso de cargas más pesadas en total, implican más trabajo (por definición de la magnitud física) y eliminan las demandas de equilibrio y estabilidad a una pierna de la ecuación. Teniendo en cuenta que la estabilidad es fundamental para aplicar fuerza y exponer a nuestros músculos a tensión mecánica, principal determinante de la hipertrofia muscular, podría ser una interesantísima opción.
La parte no tan buena es que el principal limitante del ejercicio a medida que te acercas al fallo (condición también necesaria para ganar masa muscular) no suele ser el cuádriceps, que es, por otro lado, el grupo muscular que se pretende trabajar en mayor medida. En su lugar, la espalda baja colapsa antes.
Por otro lado, las sentadillas búlgaras tienen la ventaja del déficit bilateral, apuntan a cada pierna de manera individual, pudiendo, además, focalizarte mejor en reclutar más fibras musculares que en las sentadillas traseras. Y, claro, cuentan con el factor a favor de que sí suele ser el cuádriceps el que se fatiga en mayor medida cuando te acercas al fallo, algo determinante para su crecimiento.
Si bien se podría argumentar a favor de cualquiera, el mejor enfoque para el crecimiento muscular máximo es una combinación sinérgica de ambos dentro de esquemas variables de series y repeticiones, dependiendo de tus gustos, capacidades, necesidades y objetivos (Figura 9).
Figura 9. Si buscas el máximo crecimiento muscular posible, hablando de sentadillas traseras con barra y sentadillas búlgaras, intenta incluir los dos ejercicios en tu rutina. Cbum sigue nuestros consejos, ya lo ves; y parece que le funcionan. Sé como Chris 
¿Cuál es mejor para la funcionalidad y la salud?
De igual manera, los dos.
Los patrones de sentadilla bilateral y unilateral, en cualquiera de sus variantes, incluyendo las sentadillas traseras con barra y las sentadillas búlgaras, son requisitos fundamentales de movimiento que tienen un transferencia directa a prácticamente todos los aspectos de la vida y del ejercicio.
Si bien es posible que nunca tengas que hacer sentadillas con 200 kg en la espalda o hacer búlgaras con dos mancuernas de 40 o 50 kg en tu vida diaria, ambos patrones deben ser entrenados de manera recurrente para obtener una fuerza y funcionalidad adecuadas.
Comentarios finales sobre las sentadillas con barra y las sentadillas búlgaras
Si bien los patrones de sentadilla bilaterales y unilaterales, como acabamos de exponer, deben ser un elemento básico en cada rutina de entrenamiento, ni las sentadillas con barra ni las búlgaras son absolutamente obligatorias.
Apartando ejercicios específicos, esencialmente cualquier objetivo de fitness puede lograrse siempre y cuando entrenes sin dolor, te mantengas saludable a largo plazo y elijas ejercicios dentro de estos patrones basados en lo que funcione mejor para ti:
- 3 variantes de sentadilla para ganar masa muscular.
- Las 3 mejores alternativas a las sentadillas.
- Las 5 mejores variantes de sentadilla búlgara para estimular tus cuádriceps y glúteo.
Al final, las rutinas de entrenamiento deben adaptarse a ti, al individuo, no al revés. Debe ser tu rutina de entrenamiento.
