¿Qué son los Polifenoles y cuál es su función?

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🌱 Los polifenoles son compuestos bioactivos presentes en las plantas que cumplen funciones esenciales, como protegerlas contra los rayos UV y ataques de patógenos.

Su estructura se caracteriza por varios grupos hidroxilos unidos a anillos aromáticos, lo que les confiere propiedades antioxidantes y antiinflamatorias 👌.

En los humanos, su consumo está asociado a beneficios como la prevención de enfermedades crónicas y el apoyo al bienestar general.

🚀 Acompáñame a conocerlos todos en esta guía definitiva.

Tipos de polifenoles

Los polifenoles son una familia diversa de compuestos, clasificados en subgrupos según su estructura química y los enlaces entre sus componentes principales. Esta diversidad explica su amplia gama de funciones y beneficios para la salud.

A continuación, exploramos las principales categorías:

Ácidos fenólicos

Se dividen en dos clases principales:

1. Derivados del ácido benzoico:
   • Ejemplo: ácido gálico.
   • Fuentes: té (especialmente el té verde), algunas bayas como arándanos y grosellas negras.
   • Características: se encuentran en concentraciones relativamente bajas en alimentos, pero son componentes clave de los taninos hidrolizables.
2. Derivados del ácido cinámico:
   • Ejemplos: ácidos cafeico, ferúlico y clorogénico.
   • Fuentes: café (rico en ácido clorogénico), frutas como manzanas y peras, cereales integrales (fuentes importantes de ácido ferúlico).
   • Características: son más comunes que los derivados del ácido benzoico y se encuentran en formas libres o unidas a otros compuestos como carbohidratos y ácidos orgánicos.

Flavonoides

Los flavonoides son la categoría más amplia y compleja, con múltiples subclases:

1. Flavonoles:
   • Ejemplos: Quercetina, kaempferol, miricetina.
   • Fuentes: Cebollas, brócoli, manzanas y uvas.
   • Características: Acumulan en las partes externas de las plantas, como hojas y pieles de frutas, en respuesta a la luz.
2. Flavonas:
   • Ejemplos: Luteolina y apigenina.
   • Fuentes: Perejil, apio, y algunas hierbas aromáticas como el tomillo.
   • Características: Se encuentran en concentraciones menores en la dieta y suelen estar presentes como glucósidos.
3. Isoflavonas:
   • Ejemplos: Genisteína, daidzeína, gliciteína.
   • Fuentes: Soya y sus derivados (tofu, tempeh, leche de soya).
   • Características: Actúan como fitoestrógenos debido a su similitud estructural con los estrógenos humanos.
4. Flavanonas:
   • Ejemplos: Naringenina, hesperetina, eriocitrina.
   • Fuentes: Cítricos como naranjas, limones y pomelos.
   • Características: Altamente biodisponibles y conocidas por su sabor ligeramente amargo.
5. Antocianinas:
   • Ejemplos: Cianidina, delfinidina, malvidina.
   • Fuentes: Frutas de colores intensos como moras, frambuesas, cerezas, uvas rojas y arándanos.
   • Características: Responsables de los tonos rojos, azules y púrpuras en las frutas. Tienen propiedades antioxidantes destacadas.
6. Flavanoles (catequinas y proantocianidinas):
   • Ejemplos: Catequina, epicatequina, epigalocatequina (EGC).
   • Fuentes: Té verde (rico en catequinas), chocolate negro, uvas y vino tinto.
   • Características: Presentes tanto en formas monoméricas (catequinas) como en polímeros (proantocianidinas, también conocidas como taninos condensados).

Lignanos

• Estructura: Formados por dos unidades de fenilpropano unidas.
• Fuentes: Semillas de lino (la fuente más rica), granos enteros, legumbres y algunas frutas como peras.
• Características: Son precursores de metabolitos bioactivos como enterolactona y enterodiol, que son producidos por la microbiota intestinal y tienen propiedades similares a los estrógenos.

Estilbenos

• Ejemplo principal: Resveratrol.
• Fuentes: Vino tinto, uvas rojas, cacahuates y algunas bayas.
• Características: Aunque están presentes en bajas cantidades en la dieta, se les atribuyen propiedades antioxidantes y antiinflamatorias, con posibles beneficios para la salud cardiovascular.

Fuentes alimenticias principales de polifenoles

Los polifenoles están ampliamente distribuidos en alimentos de origen vegetal, aunque su concentración y tipo varían según el grupo de polifenoles al que pertenezcan.

Aquí exploramos las principales fuentes alimenticias de los diferentes tipos de polifenoles.

1. Frutas

Las frutas son una de las fuentes más ricas en polifenoles, particularmente en antocianinas, flavonoles, flavonas, flavanoles y ácidos fenólicos.

• Frutas rojas y bayas: Arándanos, moras, frambuesas, fresas, cerezas y uvas contienen altas cantidades de antocianinas y proantocianidinas.
  • Antocianinas: Responsables de los colores rojo, púrpura y azul.
  • Proantocianidinas: Astringencia característica en frutas como las uvas y los arándanos.
• Manzanas y peras: Ricas en flavonoides como quercetina y ácidos fenólicos como el ácido clorogénico.
  • La mayor concentración se encuentra en la piel, por lo que consumirlas sin pelar es recomendable.
• Frutas cítricas: Naranjas, limones, pomelos y mandarinas son una fuente importante de flavanonas como la hesperidina y la naringenina.
  • El albedo (la parte blanca entre la cáscara y la pulpa) tiene una concentración especialmente alta.

2. Vegetales

Los vegetales aportan una variedad de polifenoles, predominando los flavonoles, flavonas y ácidos fenólicos.

• Vegetales de hoja verde: Kale, espinacas y acelgas son ricos en flavonoides como la kaempferol y el ácido cafeico.
• Cebollas y puerros: Son una de las fuentes más concentradas de quercetina y otros flavonoles.
• Brócoli y coles: Contienen cantidades significativas de flavonoides y ácidos fenólicos.
• Berenjenas y col morada: Altas en antocianinas, responsables de sus colores vibrantes.
• Alcachofas y achicoria: Ricas en ácidos fenólicos como el ácido clorogénico.

3. Cereales y granos

• Trigo integral, avena y maíz: Son ricos en ácido ferúlico, que se concentra principalmente en la capa externa del grano.
• Arroz integral: Contiene pequeñas cantidades de flavonoides y ácidos fenólicos.
• Cebada y centeno: Proporcionan lignanos, un tipo de polifenol que también actúa como fitoestrógeno.

4. Legumbres

• Soja y derivados: La soja, junto con alimentos procesados como el tofu, el tempeh y la leche de soja, es rica en isoflavonas como la genisteína y la daidzeína.
• Otras legumbres: Lentejas, frijoles y garbanzos aportan pequeñas cantidades de ácidos fenólicos y flavonoides.

5. Semillas y frutos secos

• Semillas de lino: La fuente más rica en lignanos, particularmente secoisolariciresinol y matairesinol.
• Nueces y almendras: Contienen cantidades moderadas de flavonoides y ácidos fenólicos.
• Cacahuates: Fuente de estilbenos como el resveratrol.

6. Bebidas

Algunas bebidas derivadas de plantas son fuentes concentradas de polifenoles, especialmente de flavonoides y ácidos fenólicos.

• Té:
  • Té verde: Rico en catequinas (flavanoles) como la epigalocatequina (EGCG).
  • Té negro: Contiene teaflavinas y tearubiginas, productos polimerizados durante la oxidación.
• Café: Altas cantidades de ácidos fenólicos como el ácido clorogénico.
• Vino tinto: Fuente importante de antocianinas, flavanoles y estilbenos como el resveratrol.
• Jugo de frutas: Naranja, uva y manzana son opciones ricas en flavonoides, aunque el contenido puede variar dependiendo del procesamiento.

7. Chocolate y cacao

• El cacao es una de las fuentes más ricas en flavonoides, específicamente flavanoles como catequinas y epicatequinas.
• El chocolate negro, especialmente el que contiene más del 70% de cacao, es una excelente fuente de flavonoides antioxidantes.

8. Especias y hierbas

• Canela, clavo y cúrcuma: Son especias particularmente ricas en ácidos fenólicos.
• Orégano, tomillo y perejil: Contienen flavonas como luteolina y apigenina.
• Té de hierbas: Infusiones como la de manzanilla también aportan polifenoles.

9. Otros alimentos

• Aceite de oliva virgen extra: Fuente de ácidos fenólicos como el tirosol y el hidroxitirosol.
• Alimentos fermentados: Productos como el vino, la sidra y el miso pueden contener polifenoles, dependiendo de su proceso de fermentación.

Funciones y beneficios para la salud de los polifenoles

1. Propiedades antioxidantes

Los polifenoles son reconocidos por su capacidad para neutralizar radicales libres y reducir el estrés oxidativo, que está relacionado con el envejecimiento celular y enfermedades crónicas.

• Prevención del daño celular: Al reducir la oxidación de lípidos, proteínas y ADN, los polifenoles protegen contra mutaciones genéticas y disfunción celular.
• Mantenimiento de la salud cardiovascular: Reducen la oxidación de lipoproteínas de baja densidad (LDL), disminuyendo el riesgo de aterosclerosis y enfermedades cardíacas.

2. Efectos antiinflamatorios

Los polifenoles pueden modular las vías inflamatorias en el cuerpo, inhibiendo la producción de moléculas proinflamatorias como las citocinas y los radicales de oxígeno.

• Reducción de inflamaciones crónicas: Beneficia a personas con artritis, diabetes tipo 2, obesidad y enfermedades cardiovasculares.
• Protección contra enfermedades neurodegenerativas: Ayudan a prevenir la inflamación crónica en el cerebro, asociada con enfermedades como el Alzheimer y el Parkinson.

3. Regulación del sistema inmunológico

Los polifenoles interactúan con el sistema inmunológico para fortalecer las defensas del organismo frente a infecciones y enfermedades.

• Fortalecimiento de las defensas: Mejoran la función de células inmunitarias como linfocitos y macrófagos.
• Efectos antimicrobianos: Algunos polifenoles inhiben el crecimiento de bacterias, virus y hongos, lo que contribuye a la prevención de infecciones.

4. Salud cardiovascular

Los polifenoles tienen un impacto significativo en la salud del corazón y los vasos sanguíneos.

• Mejoran la función endotelial: Aumentan la producción de óxido nítrico, lo que promueve la dilatación de los vasos sanguíneos y mejora la circulación.
• Reducción de la presión arterial: Algunos polifenoles como las flavanonas en cítricos ayudan a regular la presión arterial.
• Disminución del colesterol: Inhiben la oxidación de LDL y aumentan los niveles de lipoproteínas de alta densidad (HDL).

5. Prevención del cáncer

Los polifenoles pueden desempeñar un papel en la prevención del desarrollo y la progresión del cáncer.

• Protección del ADN: Su acción antioxidante reduce el daño al ADN, previniendo mutaciones.
• Modulación de la proliferación celular: Inhiben la formación de nuevos vasos sanguíneos (angiogénesis) que alimentan los tumores y promueven la apoptosis (muerte celular programada) de células cancerosas.
• Efecto antimetastásico: Reducen la capacidad de las células cancerosas para invadir tejidos adyacentes.

6. Salud metabólica

Los polifenoles contribuyen al equilibrio metabólico y al control de enfermedades como la diabetes y la obesidad.

• Regulación de la glucosa en sangre: Mejoran la sensibilidad a la insulina y reducen la absorción de glucosa en el intestino.
• Control del peso: Favorecen el metabolismo de las grasas y disminuyen la acumulación de tejido adiposo.
• Prevención de la resistencia a la insulina: Algunos polifenoles, como los flavonoides del té verde, mejoran la función del páncreas y la secreción de insulina.

7. Salud cerebral

Los polifenoles tienen efectos neuroprotectores, ayudando a mantener la función cognitiva a medida que envejecemos.

• Mejora de la memoria y el aprendizaje: Favorecen la comunicación neuronal y la plasticidad sináptica.
• Protección contra el estrés oxidativo cerebral: Reducen el daño neuronal causado por radicales libres.
• Prevención del deterioro cognitivo: Ayudan a prevenir enfermedades neurodegenerativas como el Alzheimer, actuando sobre las placas amiloides y la inflamación cerebral.

8. Salud intestinal

Los polifenoles influyen positivamente en la microbiota intestinal, lo que tiene efectos beneficiosos en todo el organismo.

• Prebióticos naturales: Estimulan el crecimiento de bacterias beneficiosas como Lactobacillus y Bifidobacterium.
• Reducción de bacterias patógenas: Inhiben el crecimiento de microorganismos dañinos en el intestino.
• Mejor absorción de nutrientes: Contribuyen a una mejor función de la barrera intestinal y a la digestión.

9. Protección contra enfermedades crónicas

Los polifenoles están asociados con una menor incidencia de diversas enfermedades crónicas.

• Diabetes tipo 2: Mejoran la regulación de la glucosa y reducen la inflamación sistémica.
• Hipertensión: Algunos polifenoles, como los presentes en el cacao y el té verde, han demostrado disminuir la presión arterial.
• Enfermedades hepáticas: Protegen el hígado al reducir la acumulación de grasa y combatir el estrés oxidativo.

10. Beneficios específicos según el tipo de polifenol

Cada grupo de polifenoles tiene funciones únicas que contribuyen a la salud:

• Antocianinas: Mejoran la visión nocturna y protegen la salud ocular.
• Flavonoles: Como la quercetina, fortalecen el sistema inmunológico y tienen propiedades antivirales.
• Isoflavonas: Regulan los niveles hormonales y son útiles durante la menopausia.
• Lignanos: Actúan como fitoestrógenos, contribuyendo a la salud hormonal.
• Ácidos fenólicos: Protegen contra enfermedades cardiovasculares y tienen propiedades antiinflamatorias.

Conclusión

Aunque los polifenoles no son entendidos como componentes esenciales en la dieta, investigaciones preliminares sugieren múltiples beneficios.

Quizás sea nuestro afán de tener que explicar por qué los vegetales son tan buenos para nosotros comparados con otros alimentos lo que nos hace exagerar los resultados de investigaciones sobre ellos.

También puede ser el afán de las industrias de suplementos para aislarlos y venderlos como si fueran oro 😅.

Lo que está claro es que incorporar una amplia variedad de frutas, vegetales, semillas y bebidas como el té puede aumentar su ingesta y contribuir al bienestar general.

Aunque aún queda mucho por investigar sobre su biodisponibilidad y efectos específicos, su importancia para la salud es innegable cuando van dentro de los vegetales.

Sergio Guerrero

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