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Cíclicamente, a lo largo y ancho de la historia, se ha puesto de moda atacar algún macronutriente o componente dietario para que las industrias puedan crear la necesidad de productos estúpidos.
Recientemente, parece que les ha tocado a los carbohidratos. Pero ya han pasado por ahí las grasas, las proteínas, los fitatos, la vitamina C… 🙃
Los carbohidratos son la principal fuente de energía en la mayoría de las dietas humanas. Si alguna vez te has preguntado qué son exactamente y cómo afectan a tu cuerpo, ¡prepárate para descubrirlo! 🧐
Nota: todas las referencias de este artículo pueden encontrarse en estas guías [guía, guía, guía, guía], excepto que señale lo contrario.
¿Qué son los carbohidratos?
Químicamente, los carbohidratos son compuestos que incluyen azúcares, almidones y fibras, y están formados por diferentes estructuras moleculares.
Estas estructuras se clasifican en:
- Azúcares: Los carbohidratos más simples, formados por una o dos moléculas (como la glucosa y la sacarosa).
- Oligosacáridos: Carbohidratos más complejos, compuestos por 3 a 9 moléculas.
- Polisacáridos: Los carbohidratos más grandes y complejos, como el almidón y otras fibras.
A nivel nutricional, los carbohidratos se dividen en dos categorías principales:
- Carbohidratos digeribles:
- Estos son los carbohidratos que el cuerpo puede descomponer y absorber en el intestino delgado. Son los responsables de proporcionar energía a nuestras células.
- A menudo se les llama “carbohidratos disponibles” o “carbohidratos glucémicos”, ya que influyen en los niveles de azúcar en sangre.
- Carbohidratos no digeribles (fibra dietética):
- Estos carbohidratos pasan intactos al intestino grueso, donde sirven como alimento para las bacterias intestinales.
- Aunque no proporcionan energía directa, son esenciales para la salud digestiva y el buen funcionamiento del microbioma intestinal.
¿Es posible vivir sin carbohidratos?
La respuesta corta: sí, pero con condiciones.
El cuerpo humano tiene la capacidad de adaptarse a dietas extremadamente bajas en carbohidratos gracias a procesos como la gluconeogénesis (producción de glucosa a partir de proteínas y grasas) y la cetogénesis (producción de cetonas como fuente de energía).
Ejemplos históricos y estudios en animales:
- Algunas poblaciones tradicionales, como los inuit, han vivido con dietas bajas en carbohidratos durante generaciones sin efectos evidentes en su salud o longevidad atribuíbles a la cantidad de carbohidratos.
- Estudios en ratas y pollos muestran que estos animales pueden crecer adecuadamente con dietas sin carbohidratos, siempre que se les proporcione suficiente proteína y grasas como fuente de energía.
Sin embargo, la adaptación a una dieta baja en carbohidratos implica cambios metabólicos profundos que pueden no ser ideales para todas las personas.
¿Qué partes del cuerpo necesitan glucosa?
Aunque la mayoría de las células pueden adaptarse a utilizar cetonas y ácidos grasos como combustible, algunas requieren glucosa de manera absoluta:
- Sistema nervioso central (cerebro): aunque puede adaptarse parcialmente a las cetonas, sigue necesitando glucosa para ciertas funciones críticas.
- Glóbulos rojos y células de la médula renal: estas células dependen exclusivamente de la glucosa debido a su metabolismo anaeróbico.
- Células inmunitarias activas: utilizan glucosa para procesos rápidos como la proliferación y reparación.
Traducción: en esta imagen 👆 de este artículo se ven las iferencias en el uso de glucosa entre el cerebro en desarrollo y el adulto. En el cerebro en desarrollo, la glucosa se destina principalmente a procesos que ayudan a construir conexiones neuronales y a hacer el cerebro más adaptable. En el cerebro adulto, se divide su uso: algunas áreas siguen priorizando funciones de aprendizaje y memoria, mientras que otras se enfocan en mantener la actividad normal de las neuronas
Riesgos potenciales de dietas bajas en carbohidratos
- Déficit de vitaminas y minerales:
- Las dietas bajas en carbohidratos suelen carecer de vitaminas hidrosolubles (como la vitamina C) y ciertos minerales, lo que puede afectar la salud ósea y general. 🚩🚩
- Cetoacidosis crónica:
- La producción constante de cuerpos cetónicos puede aumentar el riesgo de cálculos renales (urolitiasis) y pérdida de minerales óseos. 🚩
- Impacto en el rendimiento físico:
- La falta de carbohidratos reduce los depósitos de glucógeno, esenciales para esfuerzos físicos intensos y emergencias hipoglucémicas. 🚩🚩🚩
- Efectos en el bienestar general:
- Algunas personas reportan una disminución en la sensación de bienestar, posiblemente relacionada con la falta de glucosa como fuente rápida de energía. 🤷♂️
¿Cuánta glucosa necesita el cuerpo?
En condiciones normales, el cuerpo produce y utiliza glucosa para satisfacer sus necesidades energéticas, especialmente en el cerebro.
Según varios estudios, en un estado de ayuno nocturno (postabsorptivo), la producción de glucosa en un adulto es de aproximadamente 2.8 a 3.6 g/kg/día, lo que equivale a unos 210 a 270 g/día para un hombre de 70 kg.
El cerebro, un órgano dependiente de glucosa:
- El cerebro utiliza entre 110 y 140 g/día de glucosa como fuente principal de energía.
- En situaciones extremas, como ayuno prolongado o una dieta sin carbohidratos, el cerebro puede adaptarse parcialmente y utilizar cuerpos cetónicos (producidos a partir de grasas) para cubrir hasta el 80% de sus necesidades energéticas. Sin embargo, aún se requieren 22 a 28 g/día de glucosa para cubrir el resto.
¿Qué sucede si no consumes carbohidratos?
Cuando no hay una ingesta adecuada de carbohidratos:
- Producción de glucosa interna:
- El cuerpo utiliza aminoácidos (provenientes de proteínas) y glicerol (derivado de grasas) para producir glucosa mediante un proceso llamado gluconeogénesis. 🔺
- Producción de cuerpos cetónicos:
- En ausencia de glucosa suficiente, el hígado produce cuerpos cetónicos a partir de grasas, los cuales sirven como combustible alternativo para el cerebro y otros órganos. 🍳
- Metabolismo ajustado:
- La falta de carbohidratos provoca una serie de ajustes hormonales, como un aumento de glucagón, adrenalina y norepinefrina, que estimulan la lipólisis (descomposición de grasas) y la producción de glucosa.
Adaptación metabólica al ayuno prolongado
Con el tiempo, el cuerpo se adapta al ayuno o a una dieta extremadamente baja en carbohidratos:
- Grasas como fuente principal:
- El 95% de la energía puede provenir de la oxidación de grasas.
- El glicerol liberado por las grasas puede convertirse en aproximadamente 19 g de glucosa/día.
- Proteínas como respaldo:
- Las proteínas de la dieta o del tejido corporal aportan los aminoácidos necesarios para producir entre 10 y 14 g de glucosa/día.
👉 Combinando estas fuentes, el cuerpo puede generar aproximadamente 30 a 34 g/día de glucosa, suficiente para satisfacer las necesidades mínimas del cerebro en condiciones extremas.
¿Es suficiente con grasas y proteínas?
Aunque el cuerpo puede sobrevivir con dietas muy bajas en carbohidratos, esto no significa que sea ideal:
- Riesgos potenciales:
- Pérdida de masa muscular debido al uso de proteínas para producir glucosa.
- Reducción en las reservas de glucógeno, lo que afecta el rendimiento físico en actividades intensas.
- Producción crónica de cuerpos cetónicos, lo cual puede generar problemas como pérdida ósea, cálculos renales y sensación de malestar general.
Requerimiento Dietético Recomendado (RDA) de carbohidratos para niños
El Requerimiento Dietético Recomendado (RDA) para carbohidratos está diseñado para cubrir las necesidades energéticas del cerebro y garantizar el correcto funcionamiento del organismo. Según los valores establecidos, estos son los gramos diarios de carbohidratos recomendados para niños y adolescentes:
- Niños (1-3 años): 130 g/día
- Niños (4-8 años): 130 g/día
- Adolescentes (9-13 años):
- Niños y niñas: 130 g/día
- Adolescentes (14-18 años):
- Niños y niñas: 130 g/día
Estos valores están basados en las necesidades de glucosa del cerebro, que se consideran similares entre niños y adultos, y cubren las necesidades del 97-98% de las personas en cada grupo de edad.
Requerimiento Dietético Recomendado (RDA) de carbohidratos para adultos
Durante períodos de escasa ingesta de carbohidratos, el cuerpo entra en un estado de cetosis, donde los cuerpos cetónicos derivados de las grasas se convierten en una fuente secundaria de energía para el cerebro.
Sin embargo, esta adaptación no es óptima a largo plazo, ya que puede generar deficiencias nutricionales y aumentar el riesgo de ciertos problemas de salud.
Además, los carbohidratos son necesarios para el metabolismo energético en músculos, glóbulos rojos y otros tejidos. También contribuyen al almacenamiento de glucógeno, que es vital para mantener la energía durante actividades físicas intensas.
Requerimientos diarios de carbohidratos
El Requerimiento Dietético Recomendado (RDA) establece la cantidad mínima de carbohidratos necesaria para satisfacer las necesidades energéticas del cerebro y otras funciones vitales:
- Hombres y Mujeres (19 años en adelante):
- 130 gramos de carbohidratos al día
Este valor cubre las necesidades del 97-98% de la población general, garantizando que el cerebro reciba suficiente glucosa sin depender excesivamente de la producción interna a través de proteínas o grasas.
¿Qué pasa si consumes menos de 130 gramos de carbohidratos al día?
Cuando la ingesta de carbohidratos cae por debajo de este nivel:
- El cuerpo aumenta la producción de cuerpos cetónicos:
- Estos se generan a partir de grasas para suplir parcialmente las necesidades del cerebro, pero no sustituyen completamente a la glucosa.
- Mayor demanda de proteínas:
- El cuerpo recurre a la gluconeogénesis, un proceso donde se descomponen proteínas para producir glucosa, lo que puede afectar la masa muscular y otras funciones críticas.
- Energía limitada para tejidos dependientes de glucosa:
- Células como los glóbulos rojos y ciertos tejidos renales necesitan glucosa de forma exclusiva, y su aporte puede reducirse en condiciones de restricción extrema.
Fuentes de carbohidratos para alcanzar la RDA
Para cubrir tus necesidades diarias, opta por fuentes saludables y variadas de carbohidratos:
- Cereales integrales: avena, arroz integral, quinoa, pan integral. 🥨🥐
- Frutas: manzanas, plátanos, bayas, naranjas. 🍌🍎
- Verduras con almidón: patatas, boniatos, calabaza. 🥔🌰
- Legumbres: lentejas, garbanzos, frijoles. 🌱🌾
Estos alimentos no solo aportan carbohidratos de calidad, sino también fibra, vitaminas y minerales esenciales.
Aplicación al mundo real
Está genial que se considere cuál es la ingesta diaria recomendada de carbohidratos dado que hay muchos contextos distintos en el mundo.
Sin embargo, si estás leyendo esto, lo más probable es que no tengas que preocuparte específicamente por el tema principal de este artículo.
Tu preocupación será saber cómo llevar un patrón dietético óptimo. Para ello, te emplazo a este otro artículo donde te lo explico de forma sencilla.
La razón es la que, a estas alturas, seguro que ya sabes: no comes carbohidratos, ni grasas… ni proteínas: comes alimentos.
Conclusión
Ah, los carbohidratos, esos compañeros inseparables de las pastas, los panes y las frutas. Al final del día, ellos no son los villanos que algunos nos quieren hacer creer, ni los héroes absolutos que resolverán todos nuestros problemas. Son simplemente una pieza esencial en el gran rompecabezas que es una alimentación equilibrada.
Si algo hemos aprendido es que, aunque el cuerpo puede sobrevivir sin ellos, no es una vida precisamente cómoda ni del todo saludable. 🥓🥚
Sin carbohidratos, nuestro cerebro entra en modo “plan B”, recurriendo a recursos alternativos que, aunque ingeniosos, no son ideales a largo plazo.
Así que, en lugar de obsesionarte con números o dietas de moda, abraza la diversidad de alimentos que nos regala la naturaleza. Llena tu plato con frutas, verduras, cereales integrales y legumbres, y disfruta de esa energía constante y deliciosa que los carbohidratos te ofrecen.
Porque, al final, no comemos moléculas químicas, ¡comemos sabores, colores y experiencias! 🌈🍞🍎
Y recuerda: no se trata de comer carbohidratos, grasas o proteínas. Se trata de disfrutar alimentos reales que nutran tu cuerpo y alegren tu vida. 😊
