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😲 Existe mucha gente a la que le cuesta entender por qué no se mantiene en un peso saludable si cena solo “unas galletas, un yogur y una café con leche”.
Esto es algo muy entendible ya que, en definitiva, ocupan mucho menos espacio que una fuente gigante de vegetales y arroz integral 🤷♂️.
❌ Sin embargo, este error se puede entender mucho mejor si se interioriza sencillamente el concepto de “caloría”.
Al final del artículo te dejo una guía con la densidad nutricional de los alimentos comunes.
¡Acompáñame! 🚀
¿Qué son las calorías?
Las calorías son una medida de energía.
Existen dos tipos principales: las calorías “pequeñas” (cal) y las calorías “grandes” o kilocalorías (Cal), estas últimas son las que generalmente asociamos con los alimentos.
Antes de empezar con el artículo, recuerda que puedes calcular cuántas calorías necesitas para mantener tu peso, definir o aumentar masa muscular con nuestra calculadora.
Una caloría pequeña es la cantidad de energía necesaria para aumentar en 1 °C la temperatura de 1 gramo de agua a presión atmosférica estándar.
En cambio, una kilocaloría equivale a 1,000 calorías pequeñas y es la unidad que se usa comúnmente para medir la energía que los alimentos proporcionan a nuestro cuerpo.
👆 En esta imagen: podemos ver las calorías por ración representadas en la posición 2. (Fuente)
¿Cuál es la función de las calorías en el organismo?
🔋 Energía para el cuerpo.
Las calorías son fundamentales para nuestra supervivencia, ya que proveen la energía necesaria para que todas las células del cuerpo cumplan sus funciones, como el metabolismo de proteínas y el ciclo de Krebs 👩🔬.
Cuando consumimos alimentos, estos son descompuestos para liberar energía 🥘. Esta energía puede utilizarse de forma inmediata o almacenarse para su uso posterior, dependiendo de las necesidades del organismo.
¿Cómo se transforman las calorías en energía?
El proceso de convertir las calorías en energía involucra varios pasos fisiológicos que transforman los alimentos en energía útil para las células, tejidos, órganos y músculos.
➡ Este ciclo abarca desde la digestión y absorción de nutrientes hasta el metabolismo celular y el uso de energía en procesos específicos como la contracción muscular o el mantenimiento de funciones vitales.
Digestión y absorción: el inicio del ciclo
Etapas de la digestión
- Masticación y saliva: los alimentos son triturados en la boca y mezclados con saliva, que contiene enzimas como la amilasa que comienzan a descomponer carbohidratos.
- Estómago: aquí los ácidos y enzimas descomponen proteínas en aminoácidos y lípidos en ácidos grasos.
- Intestino delgado: es el principal sitio de absorción. Las enzimas del páncreas y la bilis ayudan a digerir grasas, carbohidratos y proteínas. Los nutrientes resultantes, como glucosa, ácidos grasos y aminoácidos, son absorbidos por las células intestinales y transportados al torrente sanguíneo.
Transporte al hígado
El hígado actúa como un “centro de procesamiento”, transformando la glucosa en glucógeno para almacenamiento, metabolizando grasas y procesando aminoácidos para formar nuevas proteínas o convertirlos en energía si es necesario [referencia].
Metabolismo celular: producción de ATP
Ciclo de Krebs
- Glucosa: la glucosa entra en las células a través de transportadores GLUT y es metabolizada por la glucólisis, produciendo piruvato. Este piruvato entra en las mitocondrias y es convertido en acetil-CoA para el ciclo de Krebs.
- Ácidos grasos: los ácidos grasos ingresan a las mitocondrias mediante la carnitina y son oxidados en la beta-oxidación, produciendo acetil-CoA.
- Proteínas: los aminoácidos pueden ser desaminados y utilizados para formar compuestos que entren en el ciclo de Krebs.
El ciclo de Krebs genera electrones que son transportados a través de la cadena de transporte de electrones en las mitocondrias [referencia]. Este proceso produce ATP (adenosín trifosfato), la molécula que almacena energía en el cuerpo.
Uso de la energía en órganos y músculos
Contracción muscular
- Liberación de calcio: el impulso nervioso libera calcio en las fibras musculares, activando las proteínas contráctiles actina y miosina.
- Hidrolización de ATP: la energía del ATP se utiliza para cambiar la conformación de la miosina, lo que permite el deslizamiento de los filamentos de actina y la contracción del músculo.
- Recuperación: la energía también es necesaria para bombear calcio de vuelta al retículo sarcoplásmico y relajar el músculo.
Función en órganos [referencia]
- Cerebro: utiliza principalmente glucosa para alimentar las neuronas y las sinapsis.
- Corazón: prefiere ácidos grasos como fuente de energía para mantener las contracciones rítmicas.
- Hígado: gestiona la gluconeogénesis y la producción de glucosa para tejidos dependientes.
Regulación y almacenamiento de energía
Balance energético
Cuando el cuerpo tiene un excedente de energía, almacena glucosa en forma de glucógeno en el hígado y músculos o convierte los ácidos grasos en triglicéridos almacenados en el tejido adiposo.
Movilización de reservas
En periodos de déficit energético, las reservas de glucógeno se degradan para liberar glucosa, y los triglicéridos se convierten en ácidos grasos libres que las células pueden usar como combustible.
¿Por qué el volumen de comida puede engañarte más que las calorías?
Cuando tratamos de mantener un peso saludable, muchas veces nos dejamos guiar por el volumen de comida en lugar de fijarnos en su contenido calórico.
Esto puede llevarnos a decisiones poco saludables que parecen razonables a simple vista. Es importante entender que la cantidad de alimento en el plato no siempre equivale a la cantidad de energía que aporta.
El error de “comer poco, pero con muchas calorías”
Un error común es pensar que comer pequeñas cantidades de alimentos como galletas, chocolates o snacks ultraprocesados es “ligero” simplemente porque ocupan poco espacio en el plato. Sin embargo, estos alimentos suelen estar repletos de calorías debido a su alta densidad energética, derivada de grasas y azúcares.
Por ejemplo:
- 5 galletas tipo María (peso aproximado: 30 g): 140 calorías.
- 1 yogur azucarado (125 g): 130 calorías.
- Total: 270 calorías.
Ahora compáralo con una comida basada en alimentos integrales:
- 1 taza de arroz integral cocido (150 g): 165 calorías.
- 1 fuente grande con vegetales frescos: 1 tomate grande, 1 pepino, 1 pimiento, zanahorias ralladas y un aliño ligero con especias y limón (aprox. 105 calorías).
- Total: 270 calorías.
Aunque el segundo plato tiene mucho más volumen, ofrece una cantidad mucho mayor de alimento, rica en fibra, vitaminas y minerales que sacian más y ayudan a mantener la energía durante todo el día.
Por el contrario, las galletas y el yogur son más pequeños en volumen pero proporcionan energía que se consume rápidamente, dejando sensación de hambre poco después.
Cómo el volumen puede ser engañoso
El volumen de un alimento depende de su contenido de agua y fibra, no necesariamente de sus calorías.
- Los alimentos ricos en agua y fibra, como frutas, verduras y legumbres, tienden a ocupar mucho espacio pero contienen pocas calorías.
- Los alimentos ultraprocesados, como papas fritas, galletas o snacks, suelen estar compactados y cargados de grasas y azúcares, aportando muchas calorías en porciones pequeñas.
Ejemplo real de confusión:
Imagina a una persona que come un bol de frutas frescas para merendar (1 manzana, 1 plátano pequeño y 1 puñado de fresas, aprox. 200 calorías).
Si al día siguiente decide sustituirlo por 100 gramitos de galletas pensando que “es menos comida”, podría estar consumiendo más de 500 calorías sin darse cuenta.
Solución: entender la densidad calórica
Para tomar decisiones informadas, es útil aprender sobre la densidad calórica de los alimentos: la cantidad de calorías que contienen por gramo.
Alimentos con alta densidad calórica, como mantequilla, aceites o frituras, aportan muchas calorías con poco volumen, mientras que alimentos con baja densidad calórica, como verduras, frutas y cereales integrales, ofrecen más comida por menos calorías.
No se trata solo de “comer menos”, sino de elegir alimentos que llenen más tu plato y tu cuerpo con energía duradera. Cambiar galletas y snacks ultraprocesados por comidas integrales es una gran idea en todos los sentidos.
Imagen 👆. Densidad calórica (calorías por libra de alimento):
La densidad calórica indica la cantidad total de calorías en una libra (454 g) de comida. Comprenderla te ayuda a controlar el peso, eligiendo alimentos que llenan más con menos calorías.
- Baja densidad calórica (0-600 cal/lb): incluye agua, vegetales, frutas, cereales integrales y legumbres. Estos alimentos favorecen la pérdida de peso gracias a su alto contenido en fibra y agua.
- Alta densidad calórica (700-4,000 cal/lb): incluye aguacates, productos animales, carbohidratos procesados, comida chatarra, frutos secos y aceites. Estos alimentos pueden contribuir al aumento de peso si no se controlan las porciones, ya que tienen muchas calorías en poco volumen.
Conclusión: pueden hincharte a los de baja densidad calórica sin preocuparte por tu peso corporal, pero ojo con los de alta densidad calórica.
Conclusión
😲 Las calorías no son solo un número en las etiquetas de los alimentos, sino una medida esencial de la energía que sostiene la vida.
Desde la digestión hasta la contracción muscular 💪, cada proceso en nuestro cuerpo depende de la energía que obtenemos a través de los alimentos.
🍴 Sin un equilibrio adecuado en la ingesta de calorías, nuestra salud física y mental puede verse gravemente afectada, ya sea por un exceso que conduzca a la obesidad o por una deficiencia que limite nuestras funciones vitales.
Elegir alimentos ricos en nutrientes y mantenernos activos no solo optimiza nuestro bienestar físico, sino también nuestra calidad de vida a largo plazo. Por ello, más allá de contar calorías, es fundamental prestar atención a su origen y al impacto que tienen en nuestro cuerpo.
