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Nuestro cuerpo 🧐 requiere una serie de vitaminas y minerales esenciales para llevar a cabo funciones metabólicas, estructurales y regulatorias.
Cada uno de estos micronutrientes tiene un rol único, y su deficiencia puede causar problemas significativos de salud ❌.
En este artículo, exploraremos las vitaminas y minerales más importantes, sus funciones y fuentes dietéticas recomendadas, enfocándonos en las fuentes que se asocien a mejores resultados de salud 🌾🍌.
Vitaminas hidrosolubles
Las vitaminas hidrosolubles son aquellas que se disuelven en agua y no se almacenan en grandes cantidades en el cuerpo. Por lo tanto, es necesario consumirlas regularmente a través de la dieta.
Estas vitaminas desempeñan funciones clave en el metabolismo energético y en la síntesis de compuestos esenciales.
Vitamina B1 (Tiamina)
- Función: Participa en el metabolismo de carbohidratos y aminoácidos ramificados a través de su coenzima, TPP (tiamina pirofosfato), en reacciones de descarboxilación y transcetolación.
- Fuentes vegetales: Granos integrales, legumbres, nueces y semillas.
- RDA: 1.1 mg/día para mujeres y 1.2 mg/día para hombres.
Vitamina B2 (Riboflavina)
- Función: Actúa como coenzima en reacciones de oxidación-reducción a través de FMN y FAD, esenciales en enzimas oxidativas y deshidrogenasas.
- Fuentes vegetales: Almendras, espinacas, champiñones y granos integrales.
- RDA: 1.1 mg/día para mujeres y 1.3 mg/día para hombres.
Vitamina B3 (Niacina)
- Función: Forma parte de NAD y NADP, coenzimas esenciales en reacciones redox y enzimáticas. Participa en la transferencia de hidruros.
- Fuentes vegetales: Granos integrales, legumbres, cacahuates y semillas de girasol.
- RDA: 14 mg/día para mujeres y 16 mg/día para hombres.
Vitamina B5 (Ácido Pantoténico)
- Función: Fundamental para la síntesis de coenzima A, que participa en la metabolización de ácidos grasos.
- Fuentes vegetales: Champiñones, aguacate, brócoli y camote.
- AI: 5 mg/día.
Vitamina B6 (Piridoxina)
- Función: Coenzima en el metabolismo de aminoácidos, glucógeno y bases esfingoides; participa en más de 100 reacciones metabólicas.
- Fuentes vegetales: Plátano, garbanzos, patatas y nueces.
- RDA: 1.3 mg/día.
Vitamina B7 (Biotina)
- Función: Coenzima en reacciones de carboxilación involucradas en gluconeogénesis, el ciclo de Krebs y la síntesis de ácidos grasos.
- Fuentes vegetales: Semillas de girasol, camote, brócoli y nueces.
- AI: 30 mcg/día.
Vitamina B9 (Folato)
- Función: Coenzima en la transferencia de carbono en la síntesis de ADN y en el metabolismo de aminoácidos. Importante en la conversión de homocisteína a metionina.
- Fuentes vegetales: Verduras de hoja verde, legumbres, aguacate y espárragos.
- RDA: 400 mcg/día de DFEs.
- Nota especial: Mujeres en edad fértil deben consumir 400 mcg/día adicionales de ácido fólico.
Vitamina B12 (Cobalamina)
- Función: Coenzima para metionina sintasa y L-metilmalonil-CoA mutasa, crucial en la síntesis de ADN y el metabolismo celular.
- Fuentes vegetales: Alimentos fortificados (leche vegetal, cereales, levadura nutricional).
- RDA: 2.4 mcg/día.
Vitamina C (Ácido Ascórbico)
- Función: Reductor enzimático en la síntesis de colágeno y antioxidante soluble en agua que neutraliza radicales libres.
- Fuentes vegetales: Frutas cítricas, fresas, pimientos, kiwi y brócoli.
- RDA: 75 mg/día para mujeres y 90 mg/día para hombres. Los fumadores necesitan 35 mg adicionales.
Vitaminas liposolubles
Las vitaminas liposolubles, a diferencia de las hidrosolubles, se disuelven en grasas y se almacenan en el hígado y los tejidos grasos del cuerpo.
Estas vitaminas son esenciales para procesos como la visión, la coagulación de la sangre y la regulación del calcio en el organismo.
Vitamina A (Retinol)
- Función: Imprescindible para la visión nocturna, diferenciación celular, expresión genética y funciones inmunitarias.
- Fuentes vegetales: Zanahorias, batata, calabaza, espinacas y pimientos rojos (provitamina A carotenoides).
- RDA: 900 mcg/día para hombres y 700 mcg/día para mujeres.
Vitamina D (Colecalciferol)
- Función: Regula el calcio en sangre, favoreciendo la absorción intestinal y la mineralización ósea. También modula la expresión genética.
- Fuentes vegetales: Exposición al sol, champiñones expuestos a luz UV y alimentos fortificados (leche vegetal, cereales).
- RDA: 10-15 mcg/día.
Vitamina E (Tocoferol)
- Función: Actúa como antioxidante que protege ácidos grasos poliinsaturados de la peroxidación lipídica.
- Fuentes vegetales: Almendras, avellanas, semillas de girasol y aceites vegetales.
- RDA: 15 mg/día.
Vitamina K
- Función: Participa en la coagulación sanguínea y la mineralización ósea mediante la carboxilación de proteínas dependientes de calcio.
- Fuentes vegetales: Espinacas, kale, col rizada, brócoli y aceite de soja.
- RDA: 120 mcg/día para hombres y 90 mcg/día para mujeres.
Minerales macrominerales
Los macrominerales son aquellos que el cuerpo necesita en cantidades relativamente grandes. Son fundamentales para mantener la estructura ósea, el equilibrio de líquidos y las funciones musculares y nerviosas.
A continuación, exploramos los macrominerales más importantes.
Calcio
- Función: El 99% del calcio está en los huesos y dientes como componente estructural. También participa en la contracción muscular, la coagulación de la sangre y la señalización celular.
- Fuentes vegetales: Tofu fortificado, almendras, brócoli, kale, tahini y bebidas vegetales fortificadas.
- RDA: 1,000 mg/día.
Magnesio
- Función: Es crucial para reacciones metabólicas como la síntesis de proteínas, el almacenamiento de energía y la regulación del equilibrio electrolítico. También participa en la salud ósea y la función nerviosa.
- Fuentes vegetales: Espinacas, semillas de calabaza, almendras, anacardos, frijoles negros y cereales integrales.
- RDA: 400 mg/día.
Fósforo
- Función: Forma parte de los huesos y dientes, las membranas celulares (fosfolípidos) y el ADN. También contribuye al almacenamiento de energía (ATP) y al equilibrio ácido-base.
- Fuentes vegetales: Legumbres, nueces, semillas de girasol y granos integrales.
- RDA: 700 mg/día.
Sodio
- Función: Regula el volumen sanguíneo, el equilibrio osmótico y el pH, además de ser esencial para la contracción muscular y la transmisión nerviosa.
- Fuentes vegetales: Vegetales como apio, remolacha y espinacas; alimentos procesados suelen ser ricos en sodio.
- AI: 1,500 mg/día (se recomienda moderación en su consumo).
Potasio
- Función: Mantiene la presión osmótica intracelular, regula la función nerviosa y muscular, y ayuda en el equilibrio de líquidos y pH.
- Fuentes vegetales: Plátanos, aguacates, patatas, espinacas, frijoles negros y tomates.
- AI: 4,700 mg/día.
Cloruro
- Función: Es esencial para el equilibrio de líquidos y el mantenimiento del pH, además de ser necesario en la producción de ácido gástrico para la digestión.
- Fuentes vegetales: Sal marina sin refinar y vegetales como algas y aceitunas.
- AI: 1,500 mg/día.
Minerales oligoelementos
Los oligoelementos, aunque se requieren en cantidades muy pequeñas, son esenciales para numerosas funciones enzimáticas, metabólicas y hormonales.
Hierro
- Función: Es crucial para el transporte de oxígeno en la sangre (hemoglobina) y para la generación de energía en la célula.
- Fuentes vegetales: Espinacas, lentejas, frijoles negros, tofu, semillas de calabaza y cereales fortificados. Consumir con vitamina C mejora su absorción.
- RDA: 8-18 mg/día.
Zinc
- Función: Participa en la función inmune, la síntesis de ADN y proteínas, y la cicatrización de heridas.
- Fuentes vegetales: Nueces, semillas (calabaza, girasol), legumbres y cereales integrales.
- RDA: 10 mg/día.
Cobre
- Función: Es necesario para la síntesis de hemoglobina, neurotransmisores y tejido conectivo.
- Fuentes vegetales: Nueces, semillas, granos integrales, legumbres y cacao en polvo.
- RDA: 1 mg/día.
Yodo
- Función: Participa en la síntesis de hormonas tiroideas que regulan el metabolismo.
- Fuentes vegetales: Algas marinas (kombu, nori), sal yodada.
- RDA: 150 mcg/día.
Selenio
- Función: Es parte de las selenoproteínas que actúan como antioxidantes y son esenciales para la función tiroidea.
- Fuentes vegetales: Nueces de Brasil, semillas de girasol y cereales integrales (la cantidad depende del contenido de selenio en el suelo).
- RDA: 55 mcg/día.
Conclusión
🌱 Las vitaminas y minerales son esenciales para mantener el cuerpo humano funcionando de manera óptima. Las dietas basadas en alimentos vegetales pueden proporcionar una cantidad adecuada de estos micronutrientes siempre que sean variadas.
En el caso de algunos nutrientes, como la vitamina B12 y el yodo, los alimentos fortificados o los suplementos pueden ser necesarios para garantizar una ingesta adecuada.
Este enfoque no solo es beneficioso para la salud, sino también sostenible y ético.
¡Recuerda siempre consultar con un profesional 👩⚕️ para personalizar tus necesidades nutricionales!
