¿Qué grupos musculares entrenar juntos?

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🤔 ¿Pecho con tríceps, o mejor con bíceps?

🤔 ¿Espalda con bíceps, o mejor con isquios para trabajar toda la cadena posterior?

🤔 Y la pierna, ¿toda completa o separando la parte anterior y la posterior?

Estas preguntas son muy habituales en el mundo del entrenamiento de fuerza. Preguntas que constantemente generan debate entre principiantes y expertos: ¿qué grupos musculares deberíamos entrenar juntos?

Esta decisión, aparentemente simple, puede marcar la diferencia entre una rutina de entrenamiento exitoso y una que nos lleve al estancamiento o, peor aún, al sobreentrenamiento.

🏋️‍♂️ La realidad es que la mayoría de personas que acuden al gimnasio organizan sus rutinas basándose en consejos de internet, tradiciones del culturismo o simplemente copiando lo que hacen otros, sin entender que la combinación estratégica de grupos musculares puede ser la clave para maximizar sus resultados.

❌ No todas las combinaciones de grupos musculares son exactamente igual de efectivas, y lo que funciona para algunas personas puede ser contraproducente para otras.

El entrenamiento de fuerza ha evolucionado significativamente, y con él, nuestra comprensión sobre cómo optimizar la recuperación y el crecimiento muscular. La ciencia nos ha demostrado que la forma en que agrupamos nuestros músculos durante el entrenamiento puede afectar directamente a nuestras ganancias de fuerza, desarrollo muscular y tiempo de recuperación.

🎯 En esta guía definitiva, vamos a desvelar si hay combinaciones más efectivas que otras para entrenar los diferentes grupos musculares, respaldadas por la investigación más reciente.

Te mostraremos exactamente qué músculos entrenar juntos, cuáles evitar combinar, y cómo estructurar tus sesiones para obtener los mejores resultados posibles. Prepárate para llevar tu entrenamiento al siguiente nivel con información práctica y aplicable desde tu próxima sesión en el gimnasio.

¿Por qué elegir bien los grupos musculares?

La selección de qué músculos entrenar juntos representa una decisión fundamental en el diseño de cualquier rutina de entrenamiento. Según los grupos de investigadores más reputados en el mundo del fitness, la frecuencia y distribución del entrenamiento pueden influir significativamente en las adaptaciones musculares, aunque la magnitud de estos efectos puede variar entre diferentes personas (posicionamiento).

💪 Un aspecto crucial a considerar es la fatiga sistémica y local. Como nos dice la lógica y el sentido común, en la mayoría de casos, el entrenamiento de grandes grupos musculares genera una mayor demanda en los sistemas de recuperación del organismo, afectando tanto a:

Niveles hormonales.
Capacidad de rendimiento en sesiones posteriores.
Tiempo óptimo de recuperación.

🔎 Sin embargo, es fundamental destacar que, a pesar de la popularidad de ciertas combinaciones “tradicionales” de grupos musculares en una sesión de entrenamiento, la evidencia científica actual no respalda de manera concluyente la superioridad de una combinación específica sobre otra.

Las revisiones actuales sobre el tema han encontrado que, siempre que el volumen total de entrenamiento sea equiparable, diferentes combinaciones pueden llegar a producir resultados similares (ejemplo, ejemplo, ejemplo).

🔄 La recuperación entre sesiones podrías destacarse como un factor más determinante que la propia combinación de grupos musculares. Y es que, responder a la pregunta de cuál es el tiempo necesario para la recuperación completa de un grupo muscular no es sencilla.

Este periodo varía dependiendo de factores como la intensidad del ejercicio, la experiencia del deportista, la nutrición y el descanso. Es decir, la recuperación muscular no solo depende del tiempo, sino también de una estrategia adecuada.

🕑 En términos generales, los músculos suelen requerir entre 48 y 72 horas para una recuperación completa. Entrenar los mismos grupos musculares antes de este tiempo puede hacer que no le saques verdadero partido a las sesiones sucesivas de un mismo grupo muscular, aumentando además el riesgo de lesión y, a medio y largo plazo, de sobreentrenamiento.

🎯 La clave reside en la gestión adecuada del volumen total y la frecuencia semanal más que en combinaciones específicas. Es decir, que los factores críticos para responder a qué grupos musculares entrenar juntos, o no, son:

Frecuencia de entrenamiento semanal de cada uno de ellos.
Recuperación adecuada entre sesiones (tiempo de una a otra).
Gestión del volumen por sesión y del total semanal.

Combinar grupos musculares entre sí por sinergia muscular

Como estamos viendo, si queremos llegar a una comprensión profunda de las razones que nos llevan a elegir una distribución semanal determinada para nuestra rutina y una combinación concreta de grupos musculares entre sí en cada sesión de entrenamiento, la respuesta no es tan simple como podríamos desear.

Esta complejidad se hace especialmente evidente cuando analizamos la interacción entre diferentes grupos musculares durante el ejercicio.

🔎 En este contexto, las investigaciones recientes sobre cadenas cinemáticas* en diferentes ejercicios han demostrado que los músculos no trabajan de forma aislada, sino en patrones coordinados (ejemplo, ejemplo).

⛓️ Una cadena cinemática* es una conexión de varias articulaciones y segmentos corporales que trabajan juntos para realizar un movimiento. De esta manera, para ejecutar un movimiento, diferentes grupos musculares entran en juego para mover articulaciones conectadas en ese movimiento. Nos podemos guiar de esta sinergia muscular para decidir qué grupos musculares combinar en una sesión.

➜ Por ejemplo, durante el press de banca, no solo se activan los músculos del pecho, sino que se produce una activación significativa de deltoides anterior y tríceps, con una participación promedio superior al 50%, respectivamente, en relación a su capacidad de activación máxima (revisión). Esta interconexión muscular sugiere que las divisiones de entrenamiento tradicionales (ej. pecho – bíceps) podrían necesitar una reevaluación.

🧐 Profundizando en esta línea, los estudios sobre fatiga cruzada han revelado un fenómeno maravilloso para nuestra comprensión: el entrenamiento de grupos musculares relacionados puede producir efectos de fatiga que se extienden más allá del grupo muscular principal.

➤ Por ejemplo, un entrenamiento intenso de cuádriceps puede afectar al rendimiento posterior de los isquios si es que se pretenden entrenar en sesiones posteriores, incluso cuando no los has entrenado directamente junto con los cuádriceps. Este hallazgo tiene implicaciones significativas para la planificación de tu rutina de entrenamiento.

🔀 La fatiga cruzada puede reducir el rendimiento en grupos musculares no entrenados directamente, lo que sugiere la importancia de considerar las interacciones musculares al planificar tu rutina. Esto es especialmente reseñable cuando, con el objetivo de ganar masa muscular, se tiene la necesidad de alcanzar altos grados de esfuerzo en cada serie (RIR≤5) (metanálisis, metanálisis).

🧠 La neurociencia del ejercicio aporta otra perspectiva crucial a este debate. Investigaciones de gran interés como las de Carroll et al. (2011) o, más recientemente, Alix-Fage y cols. (2022) han revelado que el sistema nervioso central optimiza los patrones de reclutamiento muscular basándose en movimientos completos más que en músculos aislados.

Las adaptaciones neurales que ocurren con el entrenamiento incluyen cambios en la activación muscular, la sincronización de unidades motoras y la tasa de disparo de impulsos nerviosos. Estos cambios pueden afectar la capacidad del músculo para generar fuerza y, por lo tanto, el estímulo para la hipertrofia.

La fatiga, como venimos avanzando, juega un papel importante en todo esto, ya que puede alterar el comportamiento neural y la capacidad de generar fuerza.

🥵 La fatiga central (originada en el sistema nervioso) y local o periférica (en el músculo) pueden afectar el volumen y la intensidad del entrenamiento que se puede realizar, sugiriendo que las divisiones que respetan los patrones naturales de movimiento podrían ser más lógicas y eficientes, si bien las diferencias parecen poco probables a medio plazo (ejemplo).

Al final, lo cierto es que la individualización juega un papel crucial en esta discusión. La efectividad de una división de entrenamiento está fuertemente influenciada por factores como el nivel de experiencia, la disponibilidad de tiempo, los objetivos específicos y la capacidad de recuperación de cada uno de nosotros.

➡️ Esta perspectiva personalizada se refuerza con el análisis exhaustivo que hemos hecho para conocer cuál es la mejor la mejor rutina para el gimnasio: parece difícil que en términos generales exista una combinación de grupos musculares que sea superior a otra de manera clara (estudio, estudio, metanálisis).

👉 Ejemplos de combinaciones óptimas de grupos musculares en una sesión

Dada la ausencia de evidencia a favor de una u otra combinación, la selección de grupos musculares para entrenar en una misma sesión debe basarse en las hipótesis teóricas que hemos establecido previamente, algo de sentido común, y, sobre todo, experiencia práctica.

🧐 Entre las combinaciones que manifiestan mayor sinergia en los movimientos, destacan especialmente las siguientes:

Pectoral mayor, deltoides anterior y tríceps, que trabajan en los ejercicios de empujes y, en caso de querer combinar varios grupos musculares, esta sería una combinación inteligente debido a su eficiencia (estudio).

Otra combinación particularmente efectiva podría involucrar los dorsales, bíceps y deltoides posterior (estudio). Estos músculos no solo trabajan juntos de manera eficiente, sino que además podemos llegar a evitar una fatiga sistémica que pudiera perjudicar a alguno(s) de estos grupos musculares cuando se entrenan en sesiones diferentes.

En el tren inferior, la combinación de isquios, glúteos y gemelos ha demostrado ser especialmente efectiva debido a que isquios y glúteos participan en las extensiones de cadera de manera complementaria, y, además, los gemelos son capaces de flexionar la rodilla, ayudando a los isquios en los grados finales de este movimiento (revisión).

🥇 El nivel de prioridad que quieras dar a un grupo muscular en concreto juega un papel fundamental en cómo estructurar las sesiones y combinar los grupos musculares. Si quieres darle caña a un determinado grupo muscular, deberías dedicarle mayor volumen y hacerlo, idealmente, al inicio de la sesión cuando la fatiga es mínima.

En la siguiente tabla (Tabla 1), presentamos una relación aproximada entre el impacto que tiene entrenar cada uno de los grupos musculares y la recuperación de los diferentes grupos musculares.

☝🎨 Código de colores y significado de la Tabla 1:

⚫️ Mismo grupo muscular:
- La fatiga puede llegar a justificar un descanso entre sesiones de 72 horas o más.

🔴 Alta sinergia/impacto:

Músculos que trabajan juntos en movimientos compuestos principales.
La fatiga de uno afecta significativamente al rendimiento del otro.
Se pueden entrenar juntos en la misma sesión o, por separado, esperar 48–72 horas.
Ejemplos: pectoral-deltoides anterior-tríceps.

🟡 Impacto moderado:

Músculos de la misma región anatómica (torso o pierna), que podrían compartir algunas funciones secundarias.
La fatiga puede tener un impacto indirecto.
Se pueden entrenar juntos en la misma sesión o, por separado, esperar 24–48 horas.
Ejemplos: pectoral y dorsal ancho; cuádriceps e isquios.

🟢 Bajo impacto:

Músculos de diferentes regiones anatómicas (torso vs. pierna), con poca o ninguna sinergia en movimientos comunes.
La fatiga de uno apenas afecta al rendimiento del otro.
Se pueden entrenar juntos en la misma sesión o, por separado, esperar 6–24 horas.
Ejemplos: pectoral e isquios; dorsal ancho y cuádriceps.

Leyenda de grupos musculares de la Tabla 1:

Pec: pectoral mayor
DA: deltoides anterior
DL: deltoides lateral
DP: deltoides posterior
Trap: trapecio (completo)
Dor: dorsal ancho
Erec: erectores espinales
Bic: bíceps
Tri: tríceps
Abd: abdomen
Glut: glúteos (conjunto)
Cuad: cuádriceps
Isq: isquios
GyS: gemelo y sóleo

De nuevo, la misma visualicemos la misma tabla que vimos antes:

Tabla 1. Matriz de correlación entre el entrenamiento aislado de un determinado grupo muscular y el impacto en la recuperación de otros grupos musculares. Guía visual para seleccionar mejor las combinaciones posibles entre grupos musculares.

🎯 Considerando estos hallazgos, y sabiendo que también existe una relación óptima en el número de series efectivas por sesión para cada grupo muscular en función del objetivo que tengamos (Tabla 2), una estructura óptima para tres grupos musculares podría incluir:

6–9 series para el grupo muscular principal (ej. pectoral / dorsal ancho / isquios).
4–7 series para el secundario (ej. deltoides / trapecio / glúteos).
3–5 series para el complementario (ej. tríceps / bíceps / gemelo).

Otras opciones, en caso de elegir juntar dos grupos musculares en una sesión, podría ser:

7–11 series para el grupo muscular principal.
4–7 series para el secundario.

👌 Estas distribuciones permitirían mantener la calidad del entrenamiento mientras se respetan los principios de fatiga y recuperación. No obstante, no podemos dejar de hacer énfasis en que la flexibilidad en la programación y la atención a las respuestas individuales siguen siendo factores cruciales para el éxito a largo plazo.

Tabla 2. Número de series recomendadas por ejercicio de cada grupo muscular o movimiento (Aube et al., 2022).

Hoja de ruta para escoger buenas combinaciones de grupos musculares

Implementar en la práctica los principios discutidos anteriormente requiere una comprensión clara de cómo estructurar las rutinas en función de la disponibilidad de tiempo, los objetivos específicos y tu nivel de experiencia; algo que, por cierto, puedes saber de manera precisa gracias a nuestra calculadora de nivel de experiencia en el gym.

📍La adherencia al entrenamiento mejora significativamente cuando la rutina se adapta a estas variables individuales, observándose tasas de cumplimiento superiores en las rutinas personalizadas frente a rutinas genéricas (revisión). Por lo tanto, si tu quieres hacer, por los motivos que sean, pectoral e isquios en la misma sesión – una combinación, a priori, menos habitual –, ves resultados y te genera adherencia, adelante con ella.

Dado que la evidencia científica actual sugiere que la frecuencia óptima de entrenamiento para cada grupo muscular puede oscilar entre 2 y 3 veces por semana, dependiendo del volumen total y la intensidad aplicada, este rango te puede permitir cierta flexibilidad para diseñar tu rutina combinando diferentes grupos musculares de manera más tradicional, más novedosa o, simplemente, más individualizada.

🔝 La propuesta de Eric Helms y cols. (2019) ilustra muy bien todas estas posibilidades, según los días disponibles que tengas a la semana y la frecuencia que quieras darle a cada grupo muscular (Tabla 3):

1 día de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular ➜ Entrenamiento fullbody.

2 días de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular ➜ Torso–pierna.
Frecuencia 2 por grupo muscular ➜ Dos sesiones fullbody.

3 días de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular ➜ Push–pull–legs.
Frecuencia 2 por grupo muscular ➜ Rutina híbrida (torso–pierna + fullbody).
Frecuencia 3 por grupo muscular ➜ 3 sesiones fullbody.

4 días de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular:
- Opción 1: Weider con 2 grupos musculares al día.
- Opción 2: Dominantes de cadera, empujes, dominantes de rodilla y tracciones.
Frecuencia 2 por grupo muscular ➜ 2 ciclos de torso–pierna.
Frecuencia 3 por grupo muscular ➜ 1 ciclo de torso–pierna + 2 sesiones fullbody.

5 días de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular ➜ Weider tradicional.
Frecuencia 2 por grupo muscular ➜ 1 ciclo push–pull–legs + 1 ciclo torso–pierna.
Frecuencia 3 por grupo muscular ➜ 1 ciclo push–pull–legs + 2 sesiones fullbody.
Frecuencia 4 por grupo muscular ➜ 3 sesiones fullbody + 1 ciclo torso–pierna.
Frecuencia 5 por grupo muscular ➜ 5 sesiones fullbody.

6 días de entrenamiento a la semana:

Frecuencia 1 por grupo muscular ➜ Weider tradicional.
Frecuencia 2 por grupo muscular ➜ 2 ciclos push–pull–legs.
Frecuencia 3 por grupo muscular ➜ 3 ciclos torso–pierna.
Frecuencia 4 por grupo muscular ➜ 1 ciclo push–pull–legs + 3 sesiones fullbody.
Frecuencia 5 por grupo muscular ➜ 4 sesiones fullbody + 1 ciclo torso–pierna.
Frecuencia 6 por grupo muscular ➜ 6 sesiones fullbody.

Tabla 3. Posibles distribuciones de rutina con combinaciones de grupos musculares adaptadas a la disponibilidad y la frecuencia semanal para cada grupo muscular deseadas (adaptado de Hemls et al., 2019).

Errores comunes y cómo solucionarlos

Al elegir posibles combinaciones de grupos musculares para las sesiones de entrenamiento, has visto que las posibilidades son variadas y que es poco probable que llegues a equivocarte – si es que esa palabra se puede aceptar en una elección de este tipo.

Aun así hay algunos errores que pueden ser más habituales y queremos darte algunas soluciones en caso de que lleguen a ocurrir.

❌ Exceso de volumen y frecuencia sin control de la fatiga

Uno de los errores más frecuentes es la acumulación excesiva de volumen de entrenamiento sin un control adecuado de la fatiga.

⚠️ Muchos caen en la trampa del “más es mejor“, abogando siempre por apuntar al Máximo Volumen Recuperable y acumulando una cantidad de volumen por encima de 20–22 series semanales por grupo muscular, que no harían otra cosa que añadir volumen basura a la rutina.

✔️ La solución pasa por implementar un sistema de monitorización de la fatiga y ajustar el volumen en consecuencia. La autorregulación es un método particularmente recomendable, aunque requiere cierto aprendizaje. Pese a ello, tendrás una perspectiva mucho más completo si lees este artículo ➜ Volumen basura en el gimnasio: ¿por qué entrenar mucho está contraindicado?.

❌ Mala selección ejercicios y orden de ejecución

La incorrecta selección y orden de ejercicios puede llegar a comprometer significativamente los resultados del entrenamiento. Con mucha más razón si cabe cuando existe una combinación de varios grupos musculares en una misma sesión.

💡 La estructura ideal de una sesión depende en gran medida de tus objetivos, pero podríamos establecer como óptima, un orden lógico de más a menos demandantes para el sistema nervioso central (principio de prioridad neuromuscular):

Trabajo de estabilidad/técnica.
Ejercicios multiarticulares pesados.
Ejercicios multiarticulares auxiliares.
Ejercicios de aislamiento.

👉 Otra pregunta relacionada a la que también hemos respondido en nuestro blog es a cuántos ejercicios hacer para cada grupo muscular; respuesta que, además, lleva intrínseca la reflexión sobre el orden de los mismos. Si te lo preguntas, seguramente, la respuesta sea entre 2 y 4 ejercicios por grupo muscular, con unas 3 series bien aprovechadas por cada uno.

❌ Gestión inadecuada de la recuperación entre sesiones

Subestimar los tiempos de recuperación necesarios representa otro error crítico. Es cierto que entrenar un mismo grupo muscular dos veces a la semana se sitúa como el “sweet pot” en lo que a ganancia de masa muscular se refiere (revisión, metanálisis).

🔎 No podemos olvidar que, aunque la recomendación es dejar entre 48 y 72 horas entre sesiones de un mismo grupo muscular, hay personas que pueden necesitar más de 72 horas de recuperación entre sesiones, y esto haría que la frecuencia dos no se cumpliera en un conjunto de 7 días naturales.

🎯 Una solución plausible podría ser implementar un sistema de periodización ondulada que alterne períodos de alta y baja intensidad. Este enfoque permite mantener un volumen de entrenamiento óptimo mientras se respetan los tiempos de recuperación necesarios.

Resumen y conclusiones

La evidencia científica actual no proporciona una respuesta definitiva sobre la combinación “perfecta“ de grupos musculares para entrenar en una misma sesión. Sin embargo, los datos disponibles sugieren que ciertas agrupaciones podrían resultar más eficientes, especialmente cuando se consideran las cadenas cinemáticas naturales y los patrones sinérgicos de activación muscular.

✨ Las combinaciones que podrían sonar más lógicas incluyen el trabajo conjunto de pecho, deltoides anterior y tríceps; dorsal, bíceps y deltoides posterior; así como isquios, glúteos y gemelos; mientras que otras como podrían requerir una evaluación más cuidadosa.

Como ya podías imaginar, la efectividad de cualquier división de entrenamiento y combinación de grupos musculares dependerá en gran medida de factores individuales como el nivel de experiencia, los objetivos específicos, el tiempo disponible y la capacidad de recuperación.

📊 Siempre que cumplas con las recomendaciones generales que hemos visto a lo largo de esta pequeña revisión: mantener un volumen total adecuado (12–20 series semanales por grupo muscular) y una frecuencia de entrenamiento suficiente (2–3 veces por semana por grupo muscular), independientemente de cómo se estructuren las sesiones, lo más seguro es que observes resultados.

🤝 En última instancia, la recomendación más sólida es adoptar un enfoque totalmente personalizado, priorizando la adherencia a largo plazo y la progresión sistemática. Evaluar de manera constante la fatiga, la recuperación y el rendimiento te permitirá, a ti o a tu entrenador, realizar ajustes según sea necesario, recordando que la división de entrenamiento óptima es, nada más y nada menos, que la tuya.