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Mantener la masa muscular es clave para mantener un estilo de vida saludable y activo a cualquier edad. Después de los 50 años, la masa muscular, específicamente la de las piernas, disminuye entre un 1 % y un 2 % cada año, y la fuerza disminuye entre un 1,5 % y un 5 % cada año, según el consenso europeo revisado de 2019 sobre la sarcopenia publicado en Age and Ageing.
Esta pérdida muscular relacionada con la edad, llamada sarcopenia, se puede reducir o prevenir con dos cambios fundamentales en el estilo de vida: consumir los alimentos adecuados e incluir entrenamiento de fuerza.
En este artículo comparto varios ejemplos de desayunos para mejorar la masa muscular.
¿Cómo afecta la nutrición al crecimiento muscular?
La nutrición desempeña un papel fundamental en el crecimiento muscular. El ejercicio intenso (como el entrenamiento de fuerza) provoca traumatismos en las fibras musculares, lo que desencadena un proceso de reparación y reemplazo de las fibras musculares dañadas.
➜ El crecimiento muscular se produce cuando la tasa de síntesis de proteínas musculares (o el proceso de reparación muscular) es mayor que la tasa de degradación de las proteínas musculares. Los nutrientes como las proteínas ayudan a impulsar la síntesis muscular, al tiempo que reducen la degradación de las proteínas musculares.
De hecho, la proteína ayuda a desarrollar y reparar los músculos, reducir el hambre y quemar grasa. Sin embargo, las proteínas por sí solas no garantizan ganancias musculares máximas; también necesitarás una fuente de energía para alimentar tu cuerpo, y la forma más fácil de hacerlo es cargando carbohidratos.
También necesitarás añadir grasas saludables, como grasas monoinsaturadas y ácidos grasos omega 3 a tu dieta, ya que estas grasas promueven la producción de hormonas que desarrollan los músculos, como la testosterona.
Desayunos top que te pueden ayudar a desarrollar músculo
Tostada de aguacate con requesón
Este desayuno clásico para las mañanas ajetreadas de los días laborables aporta exquisitez y equilibrio a tu dieta. Es una fuente de proteínas y carbohidratos fibrosos.
🔍Las investigaciones demuestran que combinar requesón con entrenamiento de fuerza y alimentos ricos en proteínas puede aumentar la masa muscular. El requesón está repleto de caseína, una proteína relacionada con el aumento de la capacidad de masa muscular.
Tabla nutricional
- Carbohidratos: 50g
- Proteína: 30g
- Grasas: 3g
- Calorías: 347
Avena con frutos rojos
Este es un desayuno rico en proteínas para ganar masa muscular, y que es muy fácil de preparar. La avena tiene propiedades antiinflamatorias, lo que te permite recuperarte antes del próximo entrenamiento. También tiene un alto contenido de betaglucano (fibra soluble), que aumenta la sensación de saciedad y reduce los niveles de azúcar en sangre.
Tabla nutricional
- Carbohidratos: 47,5 g
- Proteína: 23,7 g
- Grasa: 0,9 g
- Calorías: 293
Tortitas de plátano
También se puede disfrutar de unas deliciosas tortitas para desayunar. Puedes utilizar harina de almendras en lugar de harina de trigo. La harina de almendras no contiene gluten, mejora los niveles de presión arterial y puede prevenir el riesgo de enfermedades cardíacas. Agregar plátanos encima te aportará potasio, un electrolito vital.
Tabla nutricional
- Carbohidratos: 50g
- Proteína: 25g
- Grasa: 45g
- Calorías: 705
Porridge de avena proteico con crema de cacahuete
Esta comida cubre todo lo que necesitas para desarrollar músculos con grasas saludables, proteína de suero y carbohidratos complejos.
Tabla nutricional
- Carbohidratos: 35g
- Proteína: 32g
- Grasa: 12g
- Calorías: 376
Fajita de pollo
Una pechuga de pollo deshuesada y sin piel contiene unos 55 gramos de proteínas, lo que la convierte en un excelente alimento para desarrollar los músculos. Pero además de proteínas, el pollo también es una gran fuente de micronutrientes como el hierro y la vitamina B12, que también pueden ayudar a desarrollar los músculos. Además la fajita te aportará carbohidratos para darte energía en tus entrenos.
Tabla nutricional
- Carbohidratos: 3g
- Proteína: 50g
- Grasa: 33g
- Calorías: 509
Conclusiones
Los desayunos propuestos son variados y equilibrados, cada uno ofreciendo una combinación óptima de macronutrientes esenciales para ganar masa muscular. Incorporan proteínas de alta calidad, carbohidratos complejos y grasas saludables, que en conjunto, proporcionan la energía y los nutrientes necesarios para el crecimiento y la recuperación muscular. Estos desayunos no solo ayudan a cumplir con los requerimientos nutricionales de quienes buscan incrementar tu masa muscular, sino
que también son opciones deliciosas y fáciles de preparar, lo que facilita su integración en la rutina diaria.
👉 Lectura recomendada: Mejores alimentos para aumentar masa muscular.
