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Si estás buscando alimentos que aumenten sus niveles de energía, lamentablemente no existe una respuesta sencilla. Las calorías son una medida de energía, por lo que técnicamente todos los alimentos con calorías proporcionan energía.
Aunque podemos medir con precisión el valor calórico de una comida, la relación entre esas calorías y nuestro cuerpo es mucho menos sencilla.
Los diferentes alimentos afectarán tu energía de diferentes maneras, dependiendo de su contenido nutricional y de cómo responde tu cuerpo a ellos.
Pero, ¿existen alimentos que son mejores fuentes de energía que otros? ¿Algunos alimentos te harán sentir con más energía?
En este artículo, veremos qué alimentos son buenas opciones para aportarte energía y analizaremos cómo tu cuerpo metaboliza los alimentos para convertirlos en energía.
¿Cómo produce tu cuerpo energía?
Antes de entrar en una lista más detallada de alimentos que dan energía, centrémonos en el metabolismo: las reacciones químicas que descomponen los alimentos en energía útil para las células y los procesos biológicos.
El metabolismo es complejo: múltiples órganos y tipos de células desempeñan un papel en las innumerables reacciones químicas necesarias para convertir los alimentos en energía. Para mantenerlo relativamente simple, exploraremos el proceso en tres fases generales:
Metabolismo fase 1
Durante la primera fase del metabolismo, tu sistema digestivo descompone macromoléculas complejas (los componentes básicos de todos los productos alimenticios) en moléculas más simples. ¿Cómo es ese proceso?
- Las proteínas se descomponen en oligopéptidos (cadenas de aminoácidos) y aminoácidos libres. Sin esta descomposición, el cuerpo no podría absorber proteínas (lo que imposibilita el resto de los pasos del metabolismo).
- Los carbohidratos se descomponen en monosacáridos y disacáridos.1 Los monosacáridos (glucosa, fructosa y galactosa) son azúcares en su forma más simple: son fácilmente digeribles y pueden proporcionar energía casi de inmediato. Los disacáridos (lactosa, maltosa y sacarosa), por otro lado, están formados por dos monosacáridos y, por lo tanto, requieren una mayor degradación para liberar energía útil.
- Los lípidos (grasas) se descomponen en glicerol y ácidos grasos libres. El glicerol (a veces llamado “glicerina”) es una fuente de energía primaria para el cuerpo. Cuando comes más calorías de las que tu cuerpo necesita, almacena la energía para más adelante en forma de glicerol y ácidos grasos omega-3 libres (que forman la grasa corporal).
Los tres procesos caen bajo el paraguas de la digestión.
Metabolismo fase 2
La digestión es fundamental, pero sólo produce alrededor del 0,1 % de la energía que utiliza el cuerpo. La gran mayoría de la producción de energía tiene lugar en la Fase 3, pero antes de que su cuerpo pueda comenzar esa fase, todos los compuestos producidos en la Fase 1 deben oxidarse.
Durante la oxidación, se separan electrones o átomos de hidrógeno de cada compuesto. La oxidación transforma todos los compuestos anteriores en solo unas pocas sustancias, incluidas:
- Agua
- Dióxido de carbono
- Acetil coenzima A
- Oxalacetato
- Alfa-oxoglutarato
El más frecuente de estos compuestos, con diferencia, es la acetil coenzima A. Pero todos ellos son fundamentales para el metabolismo.
Metabolismo fase 3
Hay un nombre mejor para la Fase 3: ciclo de Krebs. Para simplificar, suceden dos cosas importantes durante el ciclo de Krebs:
La acetil coenzima A y el oxaloacetato se unen para formar citrato, un compuesto denso en energía que impulsa el resto del ciclo de Krebs.
El resto de los compuestos anteriores liberan protones, que se mueven a través de las mitocondrias de las células individuales. Estos protones se combinan con electrones en las mitocondrias para producir ATP (y otros compuestos densos en energía).
Las células pueden descomponer el ATP para liberar energía, energía que se utiliza para realizar una gran variedad de funciones que mantienen el cuerpo en funcionamiento.
Ciclo de Krebs
Alimentos que te dan energía
Es importante recordar que la mayoría de los alimentos que consumes se convierten en energía a través del metabolismo. Por eso es importante llevar una dieta equilibrada: tu cuerpo necesita todos los compuestos descritos en la sección anterior para funcionar correctamente.
Analicemos sólo algunos de los alimentos que aumentan la energía:
Frutas
Si bien cada fruta individual ofrece una variedad única de nutrientes, nos centraremos en algunos compuestos comunes que se encuentran en muchas frutas y que apoyan la producción de energía:
- Potasio: los albaricoques, las ciruelas pasas, las pasas, los plátanos y los tomates son excelentes fuentes de potasio. El potasio es fundamental para la producción de energía celular: en su forma iónica (K+), ayuda a mantener la carga eléctrica de la membrana fluida dentro de las células. El intercambio de electrones es un factor clave en la producción de ATP, por lo que mantener las cargas eléctricas adecuadas es primordial
- Vitamina C: mientras que los pimientos rojos (quizás sorprendentemente) ofrecen la mayor concentración de vitamina C disponible en un producto alimenticio, las naranjas ocupan el segundo lugar. La vitamina C desempeña un papel clave en el metabolismo de las proteínas, solo uno de los muchos procesos críticos para la producción de energía
- Folato (vitamina B): a veces llamado ácido fólico, el folato es una vitamina B que se encuentra en los tomates, naranjas, papayas, plátanos y otras frutas (así como en fuentes cárnicas y vegetales). El folato es una coenzima importante en el metabolismo de los aminoácidos; ya que los aminoácidos pueden proporcionar energía al cuerpo cuando las fuentes de lípidos y carbohidratos son limitadas
Verduras
Al igual que las frutas, las verduras también pueden brindarte un impulso de energía más sostenido y contribuir a una pérdida de peso saludable.
Muchas verduras también contienen vitamina C, potasio y ácido fólico, pero muchas verduras también aportan algo único a la mesa: vitamina A.
Si bien también está disponible en la carne y los productos lácteos, puedes encontrar vitamina A en:
- Boniato
- Espinaca
- Zanahoria
- Brócoli
- Calabaza
Si bien anteriormente se suponía que la vitamina A apoyaba principalmente la función inmune y el crecimiento celular, también desempeña un papel clave en los procesos mitocondriales: las reacciones que producen ATP.
🔍 Un estudio descubrió que, cuando se les privaba de retinol (una forma de vitamina A), las mitocondrias disminuían su producción de ATP hasta niveles en reposo. Sin retinol, las mitocondrias aún podrían producir ATP, pero no de manera eficiente. En este experimento, las mitocondrias volvieron a tener una mayor producción de energía una vez que se reintrodujo el retinol en el sistema.
Carbohidratos
Si bien las proteínas (y los aminoácidos que las constituyen) pueden usarse para producir ATP, los lípidos y los carbohidratos son las fuentes más importantes para la producción de energía.
Anteriormente, analizamos cómo los carbohidratos se descomponen en azúcares más simples (monosacáridos y disacáridos) como glucosa, fructosa y sacarosa. Pero centrémonos en la glucosa, uno de los ingredientes más poderosos que utiliza el cuerpo para producir ATP.
➜ La glucosa es uno de los muchos azúcares simples que se descomponen a partir de carbohidratos durante la digestión. Las mitocondrias lo convierten en ATP en un proceso llamado “glucólisis”, que descompone la glucosa en compuestos utilizables que se fusionan con iones en las mitocondrias para formar ATP. A partir de una molécula de glucosa, las mitocondrias pueden producir cuatro moléculas de ATP; eso es mucha energía.
Cafeína
Aunque no es un alimento, el café y algunos otros alimentos que contienen esta molécula si lo son, al ser ingerida sí cumple varias funciones metabólicas, entre ellas, darte energía. Hay dos razones por las que la cafeína puede hacerte sentir con más energía:
- Es un estimulante del sistema nervioso central (SNC). Como uno de los estimulantes más consumidos en todo el mundo, es probable que la cafeína forme parte de tu rutina matutina.] Al unirse a los receptores de adenosina en el cerebro (en lugar de permitir que la adenosina se una a esos receptores), la cafeína puede hacer que te sientas despierto y alerta.
- Puede aumentar la tasa metabólica: durante décadas, la evidencia ha sugerido que la ingesta de cafeína puede aumentar la tasa metabólica (la eficiencia con la que el cuerpo convierte los alimentos en ATP). La cafeína puede desempeñar un papel en la producción de fosfodiesterasa, una enzima que ayuda a los electrones y protones a unirse a compuestos para formar ATP.
Proteínas
Como se mencionó anteriormente, la descomposición de las proteínas en aminoácidos tiene un papel en la producción de energía celular. Sin embargo, también mencionamos que las células normalmente solo usan aminoácidos en la producción de energía cuando otras fuentes (lípidos y carbohidratos) son bajas.
Una de las cosas más importantes que hay que recordar sobre el metabolismo y la producción de energía es que casi todos los productos alimenticios pueden desempeñar un papel en el funcionamiento saludable del cuerpo; por eso es tan importante llevar una dieta variada y equilibrada.
Después de todo, existen numerosos escenarios en los que tu cuerpo puede tener pocos carbohidratos o lípidos para utilizarlos en la producción de ATP. Examinemos dos escenarios hipotéticos en los que tu cuerpo podría usar aminoácidos de las proteínas para producir energía:
- Estás siguiendo una dieta restrictiva: si sigues una dieta que restringe los lípidos o los carbohidratos por cualquier motivo, tu cuerpo producirá energía a partir de las fuentes de alimentos que le proporcionas; y, si no comes lípidos ni carbohidratos, es de esperar que obtengas algo de proteína
- Tiene restricciones dietéticas que te dificultan llevar una dieta variada: si tienes un desafío dietético continuo que te impide comer una amplia variedad de alimentos (como la enfermedad celíaca, por ejemplo), es posible que no consumas tantos lípidos o carbohidratos como una persona promedio. Para mantener los procesos de tu cuerpo en movimiento, tus células utilizarán proteínas como fuente de energía como mecanismo compensatorio
Conclusiones
Como puedes ver, tu cuerpo requiere alimentos de una amplia variedad de fuentes para producir la energía que necesitas para funcionar. Pero, si crees que estás siguiendo una dieta lo suficientemente variada y todavía te siente lento o con poca energía, es posible que todavía no sea óptima.
Si este es el caso, considera hablar con un dietista o nutricionista. Tanto los dietistas como los nutricionistas somos profesionales en alimentación, nutrición y procesos biológicos que producen energía.
Esto puede ayudarte a crear un plan de nutrición personalizado que te ayude a alcanzar tus objetivos de salud (como sentirse con más energía) y al mismo tiempo satisfacer tus necesidades dietéticas únicas, sin poner en riesgo tu salud.
