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El sueño es un proceso biológico complejo que involucra la interacción de múltiples sistemas reguladores, incluidos neurotransmisores, hormonas y factores ambientales. En los últimos años, la investigación ha prestado mayor atención al papel que la nutrición puede desempeñar en la calidad y latencia del sueño.
Siguiendo el hilo de este otro artículo publicado en el blog, vemos como diversos estudios sugieren que ciertos tipos de carbohidratos, pueden influir en la facilidad para conciliar el sueño y en la percepción subjetiva de somnolencia.
En particular, la ingesta de carbohidratos con un alto índice glucémico (IG) ha sido asociada con un acortamiento del tiempo necesario para iniciar el sueño.
En este artículo revisaremos parte de la evidencia disponible, respaldada por estudios en humanos, explicaremos los mecanismos fisiológicos propuestos y discutiremos las limitaciones actuales de la investigación.

Mecanismos fisiológicos propuestos
👉 La hipótesis más consolidada sobre el efecto de los carbohidratos de alto IG en la somnolencia se centra en la alteración de la disponibilidad cerebral de triptófano, un aminoácido esencial precursor de la serotonina y, posteriormente, de la melatonina. Tras la ingesta de alimentos ricos en carbohidratos simples, se eleva rápidamente la glucosa sanguínea, lo que provoca una liberación de insulina por el páncreas.
La insulina estimula la captación de numerosos aminoácidos por el músculo esquelético, disminuyendo su concentración en sangre. Al mismo tiempo, el triptófano permanece relativamente estable en plasma, lo que mejora su proporción respecto a otros aminoácidos neutros que compiten por el transporte a través de la barrera hematoencefálica (St-Onge, Mikic, & Pietrolungo, 2016).
De este modo, la mayor disponibilidad de triptófano en el cerebro promueve la síntesis de serotonina, un neurotransmisor que participa en la regulación del humor, el apetito y el ciclo sueño-vigilia.
La serotonina puede a su vez convertirse en melatonina, una hormona clave en la inducción y mantenimiento del sueño nocturno.
Por lo tanto, un aumento en la concentración de triptófano cerebral, desencadenado por la ingesta de carbohidratos de alto IG, podría explicar por qué algunos individuos experimentan mayor somnolencia o una latencia más corta para dormirse. (St-Onge et al., 2016)

Vía del triptófano
¿Qué dice la evidencia?
🔎 Uno de los trabajos pioneros en este campo fue el ensayo clínico de Afaghi, O’Connor y Chow (2007), donde se observó que ingerir una comida rica en carbohidratos de alto IG aproximadamente cuatro horas antes de acostarse acortaba el tiempo necesario para conciliar el sueño en participantes humanos sanos.
Estos resultados sugieren que no todos los carbohidratos tienen el mismo efecto, siendo el IG un factor diferenciador.

Latencia del sueño según el índice glucémico. Basado en el estudio de Afaghi, O’Connor y Chow (2007), las comidas con alto índice glucémico redujeron la latencia del sueño, especialmente cuando se consumieron 4 horas antes de dormir
Además de este estudio, existen revisiones y trabajos de investigación que indican una asociación entre el consumo de carbohidratos y mejoras en ciertos parámetros del sueño, como una mayor facilidad para conciliarlo o cambios en su arquitectura.
Por ejemplo, algunas investigaciones sugieren que dietas más altas en hidratos de carbono pueden correlacionarse con un aumento en el sueño de ondas lentas (fase profunda), crucial para la restauración física y mental. (St-Onge, Roberts, Shechter, & Choudhury, 2016)

Relación entre fibra, grasas saturadas y parámetros del sueño. Según el estudio de St-Onge, Roberts, Shechter y Choudhury (2016), una mayor ingesta de fibra se asocia con menos interrupciones y más sueño profundo, mientras que una dieta alta en grasas saturadas tiene el efecto opuesto
Asimismo, el análisis de la ingesta habitual de macronutrientes y su relación con el sueño ha mostrado que la cantidad consumida puede asociarse con la duración y calidad del sueño.
🔎 Por ejemplo, el estudio de Dashti et al. (2015) evidenció que la duración habitual del sueño se relaciona con el consumo de macronutrientes, y que variantes genéticas (como en el gen CLOCK), así como el índice de masa corporal (IMC) podrían modular esta relación, sugiriendo que no todos los individuos responden igual a la dieta en términos de su efecto sobre el sueño.
Factores Individuales y contexto global
👉 Como hemos explicado anteriormente, la respuesta individual ante la ingesta de carbohidratos varía en función de factores genéticos, patrones dietéticos generales, horarios de alimentación, presencia de trastornos del sueño, estado de salud, nivel de actividad física y otros elementos del estilo de vida.
Además, la calidad del sueño no depende únicamente de la dieta, sino también de factores como la iluminación, el estrés, la higiene del sueño, el trabajo por turnos y la presencia de enfermedades.
Por ello, la estrategia dietética para mejorar el sueño debe considerarse dentro de un enfoque integral.
Una ingesta moderada de carbohidratos o una comida completa rica en fibra, grasas saludables y proteína de calidad, preferentemente unas horas antes de dormir, podría ser más favorable que una carga excesiva de hidratos de carbono de alto IG y solo en exclusiva antes de dormir.
⚠️ Recuerda que no comemos un macronutriente de forma aislada.
Cada individuo puede requerir un enfoque personalizado para optimizar su sueño a través de la dieta.
➡️ En el blog tenemos un artículo dónde explicamos cómo bajar el IG de los alimentos.

👁️👨⚕️ Análisis crítico de los estudios
A pesar de las evidencias disponibles, la investigación presenta limitaciones importantes.
Muchos estudios emplean muestras pequeñas o grupos específicos de individuos, lo que reduce la capacidad de generalizar los hallazgos a una población más amplia.
Además, controlar todas las variables dietéticas y ambientales es un desafío: aislar el efecto del tipo de carbohidrato del resto de la dieta, la composición calórica total, el consumo de otros macronutrientes, el horario de las comidas y las condiciones ambientales del sueño resulta complejo.
Por otro lado, las metodologías empleadas difieren entre estudios. Mientras algunos usan diarios de sueño y cuestionarios subjetivos, otros recurren a tecnologías más objetivas como la polisomnografía o actigrafía.
Esta heterogeneidad dificulta la comparación directa entre estudios y la realización de metaanálisis sólidos.
Además, la mayoría de las investigaciones se han centrado en periodos cortos de intervención, sin evaluar el impacto a largo plazo del consumo habitual de determinados tipos de carbohidratos sobre la calidad del sueño.
Conclusiones
La evidencia científica en humanos sugiere que la ingesta de carbohidratos con alto índice glucémico podría facilitar la inducción del sueño, acortando el tiempo necesario para conciliarlo y, en algunos casos, influyendo positivamente en su arquitectura.
Este efecto se atribuye a la mayor disponibilidad de triptófano en el cerebro y la subsecuente síntesis de serotonina y melatonina.
Sin embargo, las limitaciones metodológicas, la variabilidad individual y la multiplicidad de factores que influyen en el sueño invitan a la cautela a la hora de establecer recomendaciones dietéticas definitivas.
Se requieren más estudios con muestras amplias, diseños controlados a largo plazo y mediciones objetivas del sueño para determinar con precisión qué tipos de carbohidratos, cantidades y horarios de consumo resultan más efectivos para mejorar el descanso.
Hasta entonces, la nutrición se presenta como un factor modulable que podría, dentro de un enfoque multidisciplinario, contribuir a una mejor salud del sueño.