El peso muerto es un ejercicio muy popular en el mundo del fitness, conocido por su capacidad para desarrollar fuerza y masa muscular. Su versatilidad lo convierte en un ejercicio muy recurrente entre deportistas y aficionados al entrenamiento, ya sea que busquen mejorar su apariencia física, potenciar su rendimiento o cuidar su salud.
En este artículo, vamos a explorar a fondo las diferencias entre el peso muerto convencional y el peso muerto rumano, dos variantes que, aunque similares, activan diferentes grupos musculares y ofrecen distintos beneficios. Revisaremos cada variante y su impacto en la activación muscular.
Si estas buscando cómo incorporar estas variantes en tu rutina, saber cuál te compensa más hacer, ¡estás en el lugar correcto! 😉
Breve introducción sobre el peso muerto…
El peso muerto se considera uno de los tres ejercicios fundamentales del powerlifting y es uno de los más practicados en el ámbito del entrenamiento de fuerza.
Este ejercicio no solo se utiliza para mejorar la salud, sino que también juega un papel importante en la prevención de lesiones y en procesos de rehabilitación (ejemplo). Además, se ha comprobado que en diversas disciplinas deportivas puede tener un efecto positivo en el rendimiento deportivo de multitud de modalidades (revisión).
👉 En esencia, cualquier variante de peso muerto es principalmente una bisagra de cadera, lo cual describir una flexión de cadera inclinando el torso hacia adelante tomando como eje la línea imaginaria que une las caderas, como si fuera una bisagra (de ahí su nombre).
Cuando clasificamos los ejercicios de piernas en más dominantes de rodilla o más dominantes de cadera, entendemos estos como un espectro (Figura 1). Esto nos quiere decir que, en el caso de las variantes de peso muerto, no todas son iguales.
Figura 1. Espectro de dominancia de cadera a dominancia de rodilla de los diferentes ejercicios de tren inferior. Se puede observar que el peso muerto convencional y el peso muerto rumano están bastante desplazados hacia la dominancia de cadera, precisamente por su poca flexión de rodilla.
👉 Existen principalmente dos formas de ejecutar el peso muerto con el fin de maximizar la fuerza y levantar cargas significativas. Las variantes más comunes en competiciones de powerlifting son el peso muerto convencional y el peso muerto sumo, cada una adaptándose a las características anatómicas de los levantadores.
Sin embargo, las diferencias entre ellas las tratamos en este otro artículo: ¿Qué músculos trabaja el peso muerto? – Activación muscular. Aquí, vamos a ver las similitudes y diferencias del peso muerto rumano frente al peso muerto convencional.
La elección entre una variante y otra no debe basarse en compensar lesiones o en el deseo de levantar más peso de manera forzada, sino en ajustar el ejercicio a tus objetivos, condiciones físicas y características antropométricas. Tendrás más clara tu elección cuando termines de leer este artículo 👌
Similitudes entre peso muerto rumano y convencional
✌️ En cualquiera de estas dos variantes, el objetivo primordial es generar la fuerza necesaria para superar la resistencia que ofrece la barra, mediante la producción de los siguientes momentos internos de fuerza, que son opuestos a la carga, y así completar el movimiento:
- Un momento extensor en la rodilla (no principal),
- Un momento extensor en la cadera, y
- Un momento anti-flexión de la columna (no extensor; la columna debe mantenerse en una posición neutra).
Técnica del peso muerto convencional (explicación)
Ya hemos hablado sobre la técnica perfecta del peso muerto convencional, con los consejos más importantes mucho más detallados, en este otro artículo: Cómo hacer peso muerto convencional como un profesional (guía completa), pero no podemos dejar pasar la ocasión de recordar los pasos más relevantes para que lo ejecutes como todo un experto.
El peso muerto convencional incluye ciertos aspectos técnicos que son cruciales para entender los resultados de activación muscular que analizaremos más adelante.
1. Preparación (Set up)
Acércate a la barra y colócate a aproximadamente un palmo de ella para realizar un test de salto horizontal y determinar la separación adecuada de las piernas y la angulación de los pies. Luego, acerca la barra con el tipo de agarre que vayas a utilizar (doble prono, hook grip o mixto), pero sin fijarlo aún. La barra debe estar a la altura de la parte media del pie y hacer contacto con las espinillas o tibias.
Una vez ahí, asegura el agarre con firmeza, manteniendo los brazos extendidos y bloqueados, con los hombros ligeramente por delante de la barra.
2. Inicio del levantamiento
Mantén la columna en una posición dentro de un rango neutro – ni muy flexionada ni muy extendida –, mirando al frente o a unos 2 o 3 metros por delante, hacia el suelo.
Después de realizar una inspiración diafragmática profunda, con el pecho elevado, presiona la barra contra las espinillas o tibias y empuja el suelo hacia abajo con los pies. Esto provocará un movimiento de cadera hacia abajo, que será más o menos pronunciando en función de las proporciones corporales y dominancia de cadena anterior (más vertical, aunque no es una sentadilla) o posterior (más inclinado) (Figura 2):
➡️ Si los brazos son largos en relación al tronco, las caderas comenzarán más abajo.
➡️ Si el torso es largo en comparación con los brazos y el fémur, las caderas comenzarán más abajo.
➡️ Si los fémures son largos respecto al tronco, las caderas comenzarán más arriba.
➡️ Si las tibias son largas en relación al fémur, las caderas comenzarán más arriba.
Figura 2. La posición inicial de la cadera en el peso muerto convencional viene determinada en gran medida por la longitud de tus segmentos corporales.
3. Ascenso o fase concéntrica
Ejecuta el movimiento a la máxima velocidad intencional y un movimiento vertical, pensando en “llevar las escápulas hacia el bolsillo trasero del pantalón“. Extiende cadera y rodillas simultáneamente, manteniendo la espalda en ese rango neutro que habías elegido.
A medida que la barra se acerca a las rodillas, los momentos externos de fuerza aumentan (desventaja mecánica), por lo que es crucial mantener la barra pegada a las piernas. En este punto, busca un golpe fuerte de cadera contra la barra para finalizar el movimiento (extensión de cadera + retroversión pélvica).
4. Bloqueo
Después de una fuerte extensión de cadera al llegar a las rodillas, la barra debería estar pegada a la parte superior de los muslos, con los glúteos contraídos y en retroversión pélvica. Una vez más, la columna se mantiene en posición neutra (con sus curvaturas fisiológicas; evita la hiperextensión).
En este momento, haz una pequeña pausa (1 o 2 segundos) si tu objetivo es competir en powerlifting. Si no es así, esta pausa es recomendable para asegurar la retroversión, aunque no es estrictamente necesaria.
😮💨 También se puede liberar parte del aire, aunque no se aconseja soltarlo por completo.
5. Descenso o fase excéntrica
Si planeas realizar más repeticiones, la barra debe descender de manera controlada para almacenar suficiente energía elástica que se transferirá a la fase concéntrica en forma de energía cinética (velocidad).
Si solo vas a realizar una repetición, se recomienda esta fase excéntrica para aumentar la fuerza de la musculatura agonista a medio y largo plazo, aunque no es esencial.
✋ Antes de comenzar una nueva repetición, realiza una breve pausa para soltar el aire remanente y volver a inspirar.
➡️ En este vídeo tienes todos los pasos desgranados y con los tips fundamentales sobre la técnica del peso muerto convencional para que no pierdas detalle de ninguno:
Técnica del peso muerto rumano (explicación)
Del mismo modo, también tenemos un fantástico artículo en nuestro blog en el que te explicamos la técnica del peso muerto rumano con todo lujo de detalles: Cómo hacer peso muerto rumano (técnica y consejos). Sin embargo, para que no pierdas el hilo de lo que llevas aprendido hasta ahora, aquí te decimos los pasos fundamentales de este gran ejercicio.
Una de las primeras cosas que debes tener en cuenta y de la que seguro que ya te has dado cuenta, es que en el peso muerto rumano, a diferencia de otras variantes, el movimiento comienza desde la posición de pie, con una fase excéntrica antes de la concéntrica, y la barra no toca el suelo en ningún momento. Se mantiene la tensión continua durante todo el recorrido, lo que lo convierte en un ejercicio excelente para ganar masa muscular y desarrollar hipertrofia.
Este enfoque aumenta el tiempo bajo tensión, maximizando los beneficios de la fase excéntrica y las demandas de estiramiento, factores clave para el crecimiento muscular según estudios recientes (revisión, revisión).
1. Fase excéntrica del peso muerto rumano
Antes de comenzar la primera repetición, lo ideal es sacar la barra desde un rack, hacer el unrack, caminar unos pasos hacia atrás (walkout) y posicionarte correctamente para el movimiento. Desde una posición erguida, con la barra sujeta justo fuera de los muslos, realiza una respiración diafragmática para aumentar la presión intraabdominal, manteniéndola durante toda la fase excéntrica.
☝️ El primer movimiento es clave: inicia con una bisagra de cadera (hip hinge), llevando la cadera hacia atrás mientras mantienes las rodillas casi extendidas, pero con una ligera flexión para mayor estabilidad y comodidad (Figura 3).
Figura 3. Hip hinge para iniciar el movimiento de descenso en el peso muerto rumano.
Este gesto común en el peso muerto rumano, debes acompañarlo con una posición neutra o una ligera anteversión pélvica, lo que genera un mayor estiramiento de los glúteos e isquios, favoreciendo el estiramiento bajo carga, uno de los principales beneficios del ejercicio.
🤓 Simplemente para que lo tengas en cuenta, la anteversión pélvica alarga el glúteo mayor al desplazar su origen (cresta ilíaca y sacro) en relación con su inserción (fémur), estirando el músculo. Lo mismo sucede con los isquiotibiales, cuyo origen en la tuberosidad isquiática se aleja.
Mantén la posición de la columna y pelvis durante todo el recorrido, ya que, si tu columna lumbar se flexiona, el estiramiento y el estímulo sobre los músculos objetivo disminuirán, perdiendo efectividad.
➡️ De esta manera, puedes responder ya a una pregunta muy común en este ejercicio: ¿hasta dónde bajar en el peso muerto rumano?
Evidentemente, depende de tu flexibilidad, movilidad y control motor. Como referencia general, empuja la cadera hacia atrás hasta que la barra alcance aproximadamente un tercio de la tibia (Figura 4).
Figura 4. Puedes tomar como referencia el tercio superior de la tibia para saber hasta dónde bajar en un peso muerto. Esto puede variar ligeramente, arriba o abajo, entre personas.
➡️ Esta fase excéntrica en el peso muerto rumano es fundamental y no debes realizarla rápidamente. Este ejercicio busca un estiramiento bajo carga de los músculos extensores de la cadera – sobre todo, de los isquios, como veremos más adelante –, por lo que es crucial mantener un tempo controlado durante la fase excéntrica para maximizar los beneficios del movimiento.
Para mejorar aún más el estiramiento, en el punto de máximo alargamiento, aproximadamente cuando la barra llega al tercio superior de la tibia, es recomendable hacer una pequeña pausa. Esto incrementa la carga sobre los músculos en estiramiento antes de iniciar la fase concéntrica.
2. Fase concéntrica del peso muerto rumano
En la fase concéntrica del peso muerto rumano, el objetivo es revertir el movimiento de la fase excéntrica, manteniendo la barra cerca de las piernas.
Debes enfocarte en llevar la cadera hacia la barra, terminando con una ligera retroversión pélvica cuando estés completamente erguido. Lo podrás ver mucho mejor en el siguiente vídeo, unas líneas más abajo.
❌ Uno de los errores más comunes es mantener la extensión lumbar y la anteversión de la pelvis al completar la extensión de cadera, algo que asemejaría el movimiento a unas hiperextensiones, lo cual aumenta el trabajo sobre los erectores lumbares, reduciendo el trabajo sobre la musculatura objetivo.
Esto se debe a que, al estar haciendo una contracción concéntrica, en ese punto de máxima extensión de cadera, si dejas la pelvis en anteversión, haces que el glúteo mayor pierda capacidad de ejercer fuerza precisamente en los grados en los que más interviene de todo el rango de movimiento (Figura 5).
Figura 5. Brazo de momento interno de los extensores de cadera (glúteo mayor, isquios y aductor largo) en relación al grado de flexión de la cadera (Németh & Olsen, 1985).
A diferencia de la fase excéntrica, donde se inicia con una anteversión, durante la concéntrica es clave finalizar con retroversión pélvica para maximizar la activación muscular.
😮💨 Mantén el aire que tomaste al inicio hasta casi finalizar el movimiento, y exhala antes de iniciar la siguiente repetición.
➡️ En el siguiente vídeo también puedes ver cada uno de estos puntos sobre la ejecución técnica del peso muerto rumano para que no te quede ninguna duda de cómo hacerlo bien:
Musculatura implicada en el peso muerto convencional vs. rumano
Las diferencias visibles en la ejecución de las variantes del peso muerto sugieren una actividad muscular distinta en los grupos involucrados.
📑 Diversos estudios con electromiografía de superficie (sEMG), como los de Flandez et al. (2020) y Martín-Fuentes et al. (2020), analizan más que estas dos variantes principales, aunque los autores advierten la dificultad de comparar exactamente los niveles de activación muscular debido a la variabilidad en los métodos de medición.
Algunos estudios analizan sujetos con menos experiencia, otros con más, y varían las intensidades de carga (≤60% 1RM o >60% 1RM). Además, las mediciones pueden hacerse en términos absolutos (mV) o como porcentaje de la capacidad voluntaria de contracción isométrica máxima (% MVIC).
Aunque no es posible crear una gráfica comparativa general, se puede resumir que los músculos predominantes en ambas variantes son los de la cadena posterior: erectores espinales, isquiosurales y glúteos, con los aductores también participando debido a su función extensora de cadera – lo puedes comprobar en la Figura 5 anterior –.
👉 Musculatura implicada en el peso muerto convencional
En el peso muerto convencional, varios estudios han encontrado evidencia consistente sobre los principales grupos musculares implicados en sus diferentes fases (estudio, estudio, revisión, revisión):
- Fase inicial: Alta activación de isquios, erectores espinales y cuádriceps.
- Fase de ascenso: Máxima activación de erectores espinales, isquios y glúteos.
- Fase de bloqueo: Activación sostenida de glúteos y erectores espinales.
- Fase de descenso: Activación excéntrica de glúteos, isquios y erectores espinales.
😮 Sorprendentemente, a pesar de la dominancia evidente de la cadena posterior, la actividad muscular de los cuádriceps también es alta. No llega a ser una actividad tan alta como la que puede haber en el peso muerto sumo que, si recuerdas, es la variantes más cercana al patrón de dominancia de rodilla (compruébalo en la Figura 1, ¡corre! 😉), pero sí es mucho más relevante que en el peso muerto rumano (Tabla 1).
Tabla 1. Músculos principalmente implicados en los ejercicios de peso muerto convencional y peso muerto sumo (Bird & Barrington-Phillips, 2010).
Los músculos de las pantorrillas también alcanzan niveles destacables de actividad en el peso muerto convencional y en mayor medida que en el peso muerto rumano (revisión), aspecto que se explica, sobre todo, por la cantidad de peso que se puede movilizar y la ligera dorsiflexión de tobillo necesaria inicialmente debido a una mayor flexión de rodilla para comenzar el ejercicio
👉 Musculatura implicada en el peso muerto rumano
📈 La tendencia que hemos podido observar en la comparativa anterior nos indica que cuando las caderas se mantienen más altas que las rodillas durante el peso muerto (como en el peso muerto rumano), se requiere menos flexión de rodilla, lo que permite que el torso adopte una posición más horizontal. Esto aumenta la demanda en los músculos extensores de la cadera, como los erectores espinales, glúteos, isquios y aductores.
Las variantes del peso muerto con las piernas más rectas enfatizan el trabajo en la cadena posterior, siendo los isquiosurales los músculos más activos en este tipo de ejecución.
Esto es algo que se demuestra claramente en las revisiones de Flandez et al. (2020) y Martín-Fuentes et al. (2020), pero también en estudios controlados se puede observar de manera notable (ejemplo, ejemplo):
➡️ El peso muerto rumano muestra una mayor activación de los isquios en comparación con el peso muerto convencional, sobre todo en proporción respecto al resto de grupos musculares involucrados en cada uno de los ejercicios (Figura 6).
➡️ El peso muerto convencional genera una mayor activación del glúteo mayor, erectores espinales y cuádriceps debido a la mayor carga utilizada y a la mayor flexión de rodilla generada.
De hecho, los músculos erectores espinales, los que constituyen ese bonito árbol de navidad 🎄cuando están muy desarrollados, son esenciales para controlar la carga en cualquier variante del peso muerto, como también se ha visto en los muchos estudios y revisiones que puedes consultar en la sección de bibliografía y referencias de este artículo.
Figura 6. El peso muerto rumano es uno de los movimientos más poderosos para entrenar la cadena posterior; de hecho, es uno de los ejercicios favoritos de bisagra de cadera para conseguir hipertrofia muscular en esta zona.
💡 Si te apetece alimentar a tu lado más freak, en esta investigación de Coratella y cols. (2022), los autores debaten sobre la activación regional de los isquios, dejando entrever que los movimientos con mayor dominancia de cadera generan mayor activación en el bíceps femoral en comparación con los movimientos en los que se genera mayor flexión de rodilla, los cuales tienden a activar más el semitendinoso.
Esto podría explicar, al menos parcialmente, la mayor activación del semitendinoso en el peso muerto rumano en comparación con, por ejemplo, el peso muerto piernas rígidas.
No es algo que verdaderamente a nivel práctico vaya a tener una importancia superlativa, siempre y cuando no tengas una lesión en la zona – en cuyo caso, sí debería valorarse la selección más específico de uno u otro ejercicio – , pero sí es un dato curioso que puede ayudarte a seleccionar mejor tus ejercicios para los objetivos que tengas con tu rutina.
¿En cuál se puede levantar más peso?
Cuando se trata de levantar cargas pesadas, teniendo en cuenta que bajo el mismo volumen, mayores cargas conllevan mayores niveles de activación muscular (revisión), es crucial evaluar los movimientos desde una perspectiva biomecánica para comprender las diferencias en la activación muscular.
En este sentido, el peso muerto convencional y el peso muerto rumano presentan características distintas que afectan la capacidad de carga y sobrecarga:
👉 Durante el peso muerto convencional, la barra está en contacto con el cuerpo, y el centro de masas se mueve en sincronía con la barra. Esto significa que las caderas descienden cuando la barra baja, lo que permite un mejor aprovechamiento de la mecánica del levantamiento.
👉 En contraste, durante el peso muerto rumano, las caderas se mantienen más altas en comparación con el convencional. A medida que la barra desciende, se aleja del centro de masas del cuerpo, lo que incrementa el ángulo de la palanca. Esta variación limita la capacidad de utilizar cargas más pesadas, convirtiendo al peso muerto rumano en un ejercicio más analítico enfocado en la cadena posterior (estudio, estudio).
✅ Debido a estas diferencias biomecánicas, el peso muerto convencional tiende a permitir el levantamiento de mayores cargas en comparación con el peso muerto rumano (Figura 7). Esto se traduce en una mayor activación de varios grupos musculares durante el peso muerto convencional, aunque el peso muerto rumano también ofrece beneficios significativos en la activación de, sobre todo, los isquios.
Además, es importante recordar que una mayor actividad muscular, medida por electromiografía, no siempre se traduce en una mayor hipertrofia a medio plazo. Ejercicios que registran menos actividad pueden igualmente generar resultados efectivos en términos de ganancia muscular, dependiendo de cómo se integren en un programa de entrenamiento.
Figura 7. En la comparativa directa, el peso muerto convencional permite levantar más kilos que el peso muerto rumano, pero eso no necesariamente es algo negativo y por lo que no puedas escoger el rumano. Simplemente, es algo a tener en cuenta para elegir uno u otro en función de tus objetivos.
Resumen y conclusiones
El peso muerto es un ejercicio fundamental en el entrenamiento de fuerza y es uno de los movimientos de competición de powerlifting. A pesar de ello, es un ejercicio con muchas variantes que pueden ser elegidas como parte de tu rutina, siendo una de las más populares el peso muerto rumano.
Cualquiera de las variantes de este ejercicio es utilizada para fortalecer los músculos de la cadena posterior, tanto de la espalda baja, como de las piernas, especialmente los erectores espinales, isquiosurales y glúteos.
Sorprendentemente, también se ha demostrado que otros músculos, como los aductores, cuádriceps, tríceps sural y tibial anterior, presentan altos niveles de actividad durante las variantes del ejercicio (convencional, sumo, rumano, barra hexagonal, etc.).
✍️ Las variantes que permiten mayor flexión de rodilla, como el peso muerto convencional, tienden a activar más los cuádriceps, mientras que aquellas que limitan esta flexión, como el peso muerto rumano (y el peso muerto con piernas (semi)rígidas), favorecen un mayor ratio a favor de los músculos de la cadena posterior. Sin embargo, en estas últimas variantes, los niveles totales de actividad muscular son más bajos.
🎯 Si buscas ganar masa muscular en la parte posterior de tus piernas, el peso muerto rumano es una excelente opción. Si tu objetivo está más relacionado con la fuerza en general, el peso muerto convencional puede ser una elección más inteligente.
En cualquier caso, cualquiera de las dos puede utilizarse para otros objetivos siempre y cuando se gestione bien la carga total de entrenamiento.
