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La pasta normal o blanca menudo se promociona como poco saludable gracias a la gran cantidad de carbohidratos y a su procesamiento.
Pero para evitar eso, muchas personas prefieren la pasta integral en lugar de la versión blanca para que su plato de pasta sea más rico en nutrientes.
Pero, ¿la pasta integral es siempre mejor que su contraparte normal? Lo vemos en el siguiente artículo.
–Imagen: Imagen recogida de la web superhealthykids.com.
Comparación
Todos los productos de trigo integral contienen los tres componentes de un núcleo de grano. Estos incluyen:
- Salvado. Esta es la capa externa fibrosa del núcleo que es rica en vitaminas B y otros minerales.
- Germen. Esta parte reproductiva del núcleo es rica en una variedad de nutrientes, como grasas saludables, vitamina E, vitaminas B y antioxidantes.
- Endosperma. El componente más grande del núcleo de grano consiste en carbohidratos con almidón. En la mayoría de los casos, las harinas blancas se componen principalmente del endospermo.
El término trigo integral se usa exclusivamente para productos que solo usan todo el núcleo de trigo en su producto. Por ejemplo, el pan integral de trigo solo contendría harina de trigo integral, que usa todo el núcleo de trigo.
Por el contrario, la pasta normal está hecha a base de harina de trigo, la cual está refinada por completo. Eso significa que está tratada previamente y que se extrae el germen y el salvado del trigo. El salvado es la cáscara del grano, y contiene vitaminas, minerales y sobre todo fibra.
El germen, por su parte, es el núcleo del grano y contiene proteínas, vitaminas, ácidos grasos esenciales y minerales.
Como a la harina de trigo se le extrae estas dos partes, ésta acaba perdiendo nutrientes, minerales y fibra, por lo que nutritivamente deja de ser tan buena.
–Imagen: Imagen recogida de la web alquimiaentuplato.es.
¿Es una más saludable que otra?
Cuando se trata de productos de grano, es importante comer en su mayoría productos integrales de grano o trigo integral, ya que contienen la mayoría de los nutrientes. A diferencia de los granos integrales, las harinas refinadas le han eliminado el germen y el salvado, lo que elimina muchos nutrientes y fibra.
La mayoría de las investigaciones que apuntan a los beneficios para la salud de los granos provienen de la fibra, las grasas saludables y los nutrientes que se encuentran dentro del germen y el salvado del núcleo de granos.
— Por ejemplo, un estudio de revisión de 2019 que incluye a 137,807 personas encontró una relación inversa significativa entre el consumo de granos integrales y el peso. Esto sugiere que los granos integrales pueden ayudar a controlar el peso, probablemente debido a los efectos de llenado de la fibra.
— Además, muchos estudios han vinculado una dieta rica en granos integrales con un menor riesgo de enfermedad cardíaca, diabetes tipo 2, ciertos tipos de cáncer y muerte prematura.
Por el contrario, los granos refinados que han eliminado su salvado y germen, no están vinculados a los mismos beneficios para la salud debido a sus bajos contenidos de nutrientes y fibra, pero pueden tener cabida al igual que la integral dependiendo del contexto, como por ejemplo la población deportista.
Conclusiones
Si bien la pasta integral tiene muchos beneficios legítimos para la salud, no tiene sentido obligarse a comer algo que no te gusta.
¿En cuánto al argumento del índice glucémico que dice que la pasta integral no aumenta el nivel de azúcar en la sangre tanto como la blanca? Si bien es cierto que los cereales refinados como la pasta blanca se consideran más altos en la escala del índice glucémico, puede que no signifique tanto como se cree.
El índice glucémico se estableció por primera vez como una forma de ayudar a las personas con diabetes elegir alimentos que se adapten a su condición.
Sin embargo:
Si tenemos en cuenta a la población deportista que necesitan más carbohidratos en su dieta, consumir alimentos con un índice glucémico más alto no es necesariamente algo malo.
Además, el índice glucémico de alimentos específicos no tiene en cuenta la forma en que las personas comen alimentos en el mundo real: en combinación, no de forma aislada.
Combinar un carbohidrato con proteína, grasas y algo de fibra en realidad regularán el nivel de azúcar en la sangre.
Otra nota importante:
La pasta integral puede ser una elección problemática si cargas de carbohidratos antes de la práctica deportiva. En ese caso, su contenido extra de fibra podría acabar provocando malestar estomacal y provocando malestar gastrointestinal.
Por último, aplica el sentido común y come cualquier tipo de pasta que te apetezca. Quieres comer alimentos que disfrutes y que te hagan sentir bien, ya sea pasta integral o pasta blanca.
Personalmente, creo que no se deben evitar por completo ciertos alimentos.
