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Cuando hablamos de grasas, muchas veces nos imaginamos algo que debemos evitar, como una pizza grasosa o una bolsa de patatas fritas. Pero, ¿sabías que hay grasas que son auténticas heroínas para tu cuerpo?
👉 Sí, y una de ellas es el Omega 6. Aunque suele estar eclipsado por su primo popular, el Omega 3, el Omega 6 es como ese amigo en el grupo que no busca protagonismo, pero siempre está ahí cuando lo necesitas.
En este artículo, vamos a descubrir qué es el Omega 6, para qué sirve y cuánto deberías tomar según la ciencia.
Te prometo explicaciones claras, ejemplos prácticos y un que otro dato curioso que te hará decir: “¡Nunca imaginé que una grasa pudiera ser tan interesante!”. Así que prepárate para conocer más sobre este aliado esencial para tu salud.
¿Listo? ¡Vamos a ello! 🚀
¿Qué son los Omegas 6?
🔎 Los Ácidos Grasos Omega 6 son un grupo de grasas poliinsaturadas esenciales.
Esto quiere decir que son simplemente tipos de grasas que necesitamos obtener a través de los alimentos para que realicen funciones vitales porque nuestro cuerpo no puede fabricarlas por sí mismo.
Los principales tipos de Omega 6
Algunos de los Omega 6 más importantes tienen nombres científicos, pero vamos a simplificarlos para entender mejor qué hacen:
- Ácido linoleico (LA): es el más importante de los Omega 6 porque es esencial en la dieta. Si no lo consumimos, podríamos desarrollar problemas como irritación en la piel o retraso en el crecimiento. Además, el ácido linoleico actúa como “materia prima” para que el cuerpo produzca otros Omega 6 con funciones específicas.
- Ácido araquidónico (AA): derivado del ácido linoleico, este Omega 6 tiene un papel clave en procesos como la reparación celular, la regulación de la inflamación y la producción de moléculas que ayudan a las células a comunicarse entre sí. Consecuentemente, no es esencial.
¿Por qué son importantes los Omega 6?
Los Omega 6 son mucho más que un tipo de grasa:
- Construcción de membranas celulares: forman parte de la estructura de nuestras células, lo que les permite funcionar correctamente.
- Influyen en la inflamación: aunque la inflamación suena negativa, es una respuesta natural de nuestro cuerpo para protegerse y repararse. Los Omega 6 participan en este proceso.
- Regulan funciones genéticas: algunos Omega 6 ayudan a controlar qué proteínas produce nuestro cuerpo, lo que puede influir en cómo manejamos otras grasas o incluso en nuestra salud en general.
- Apoyo al crecimiento y la reparación: son esenciales para el desarrollo saludable de tejidos, especialmente en la piel y las células que recubren órganos como los pulmones y el intestino.
¿Qué pasa si no obtenemos suficiente Omega 6?
Cuando la dieta no proporciona cantidades suficientes de grasas esenciales, o la absorción de estas grasas está afectada, pueden ocurrir varios cambios en el cuerpo.
Aquí algunos de los síntomas y efectos más destacados:
- Problemas en la piel:
- Aparición de erupciones cutáneas escamosas.
- Pérdida de agua a través de la piel (aumento de la pérdida transepidérmica de agua).
- Crecimiento reducido:
- En lactantes y niños, una ingesta baja de Omega 6 puede causar un crecimiento deficiente, especialmente en etapas de rápido desarrollo.
- Cambios en la composición de las grasas del cuerpo:
- Disminución de los niveles de ácido araquidónico en los tejidos, lo que afecta la producción de moléculas importantes para la inflamación y la reparación celular.
- Aumento de los niveles de ácido eicosatrienoico (un indicador de deficiencia) en relación con el ácido araquidónico.
- Alteraciones hematológicas y del sistema inmunológico:
- Se han documentado problemas relacionados con el sistema inmunológico y cambios en los parámetros sanguíneos, especialmente en poblaciones con necesidades especiales, como aquellos que reciben nutrición parenteral.
¿Por qué algunos no presentan síntomas de deficiencia a pesar de consumir poca grasa?
👀 En adultos saludables, el cuerpo puede compensar parcialmente una baja ingesta de grasas esenciales utilizando sus reservas de grasa corporal, que contienen alrededor del 10 % de ácido linoleico.
Sin embargo, en situaciones donde estas reservas no se movilizan, como durante la nutrición intravenosa con soluciones de dextrosa, los síntomas de deficiencia pueden aparecer rápidamente, en tan solo 2 a 4 semanas.
Signos clínicos específicos de la deficiencia de Omega 6
Cuando los niveles de Omega 6 son inadecuados, aparecen los siguientes signos característicos:
- Relación elevada entre ácido eicosatrienoico (20:3n-9) y ácido araquidónico (20:4n-6) en el plasma. Una relación mayor a 0,4 indica deficiencia grave.
- Erupciones cutáneas y piel seca.
- Retraso en el crecimiento (particularmente en lactantes y niños).
Cuánto Omega 6 necesitas según tu edad
Como no hay suficiente evidencia para establecer una cantidad diaria recomendada, las instituciones encargadas de los requerimientos de nutrientes, como el IOM, la EFSA o la OMS, marcan una Ingesta Adecuada (AI) [guía, guía].
Teóricamente, la AI está por encima de los requerimientos reales, es decir, es una cantidad conservadora.
Bebés (0 a 12 meses)
- Método para establecer la ingesta adecuada (AI):
- Los estudios han demostrado que la leche materna es la principal fuente de ácidos grasos Omega 6 durante los primeros meses de vida.
- 0-6 meses: Se establece una AI de 4,4 g/día de ácidos grasos poliinsaturados n-6, basada en el contenido de estos ácidos en la leche materna (5,6 g/L).
- 7-12 meses: La AI aumenta ligeramente a 4,6 g/día debido a la introducción de alimentos complementarios que aportan aproximadamente 1,2 g/día de n-6, además de la leche materna.
- Importancia:
- Los bebés necesitan niveles adecuados de n-6 para el desarrollo celular y el crecimiento adecuado, ya que están en una etapa crítica de desarrollo.
Niños y Adolescentes (1 a 18 años)
- Método para establecer la AI:
- Debido a la falta de información específica sobre las necesidades para corregir deficiencias, se utiliza el consumo promedio observado en poblaciones saludables como referencia.
- Ingesta adecuada:
- 1-3 años: 7 g/día
- 4-8 años: 10 g/día
- Niños (9-13 años): 12 g/día
- Niñas (9-13 años): 10 g/día
- Adolescentes hombres (14-18 años): 16 g/día
- Adolescentes mujeres (14-18 años): 11 g/día
- Importancia:
- La necesidad de n-6 es mayor en niños y adolescentes debido al crecimiento rápido y al desarrollo de tejidos.
Adultos (19 años en adelante)
- Método para establecer la AI:
- Basado en estudios de pacientes adultos donde un consumo de 7,4-8 g/día de ácido linoleico revirtió síntomas de deficiencia.
- En ausencia de síntomas de deficiencia en poblaciones saludables, se utiliza el consumo promedio como referencia.
- Ingesta adecuada:
- Hombres (19-50 años): 17 g/día
- Hombres (>50 años): 14 g/día
- Mujeres (19-50 años): 12 g/día
- Mujeres (>50 años): 11 g/día
- Importancia:
- El consumo adecuado de n-6 ayuda a mantener la integridad celular y regular procesos inflamatorios en adultos.
Mujeres embarazadas
- Método para establecer la AI:
- Las necesidades durante el embarazo son determinadas por el requerimiento de Omega 6 para el desarrollo placentario y fetal.
- No hay evidencia concluyente que sugiera que las mujeres embarazadas requieran más n-6 que las mujeres no embarazadas.
- Ingesta adecuada:
- 14-50 años: 13 g/día
- Importancia:
- Mantener un consumo adecuado asegura que el desarrollo del feto no se vea afectado.
Fuentes Principales de Omega 6
Frutos secos y semillas: Nueces, almendras, semillas de girasol, lino, etc. También en todos los aceites de frutos secos y semillas.
Ejemplo de una dieta que cubre más del 100 % del ácido lineoleico recomendado a un adulto
A continuación, te presento un ejemplo de solo 1400 kcal con el que se cubre el 110 % de la ingesta adecuada de omega 6 de un adulto.
Los alimentos que he incluido son (por orden descendente): un pequeño puñado de nueces, una cucharadita de semillas de lino molidas, 50 g de lentejas, 50 g de avena, un aguacate, 100 g de pan integral, 50 g de kale, una naranja, un vaso de leche de soja y 50 g de quinoa 👇👀.
Conclusión
El Omega 6 es una grasa esencial 👌 que nuestro cuerpo necesita para funciones vitales como el crecimiento, la reparación de tejidos y la regulación de la inflamación.
Aunque no necesitamos grandes cantidades, asegurarnos de incluirlo en nuestra dieta diaria es crucial para mantenernos saludables 💪.
Requerimientos por etapas:
- Bebés (0-12 meses): 4.4-4.6 g/día, cubiertos principalmente por la leche materna.
- Niños (1-8 años): 7-10 g/día.
- Adolescentes: Hombres 12-16 g/día, Mujeres 10-11 g/día.
- Adultos (19 años en adelante): Hombres 14-17 g/día, Mujeres 11-12 g/día.
- Mujeres embarazadas: 13 g/día.
Incluye alimentos ricos en ácido linoleico, como nueces, semillas de girasol, lino, calabaza o sus aceites derivados, para alcanzar estos requerimientos.
✅ Por ejemplo, con un puñado de nueces, una cucharadita de semillas de lino y una dieta equilibrada, puedes cubrir tus necesidades fácilmente.
