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El hip thrust es el ejercicio por excelencia para entrenar los glúteos, pero hay innumerables ejercicios más. Las variantes de puentes de cadera, patada de glúteos, sentadillas, zancadas, máquinas, peso libre, peso corporal… muchos ejercicios donde elegir, pero, a veces, poca información para hacerlo bien.
En este artículo vamos a ayudarte a elegir los mejores ejercicios para glúteo con una clasificación de peor a mejor de los más populares.
Nos centraremos particularmente en el glúteo mayor, aunque algunas de las elecciones también son buenas opciones para el glúteo medio y el glúteo menor. Te especificaremos cuáles 😉
¡Guárdate esta clasificación para conseguir unos buenos glúteos, tonificados y voluminosos! 🙌🍑
Criterio de clasificación
Antes de meternos de lleno con los ejercicios, uno por uno, debes tener claro qué criterio vamos a seguir para clasificarlos.
Para que un ejercicio de glúteo se clasifique como excelente, necesita cumplir cuatro condiciones:
➜ Alta activación muscular. Como explicamos en este artículo sobre lo que es verdaderamente la activación muscular, esta variable, medida en la investigación, nos ayuda a tener una estimación de la intensidad que supone el ejercicio para los músculos involucrados en el movimiento, al igual que sobre la posición ideal para realizar un ejercicio.
➜ Demandas altas en estiramiento y buen perfil de resistencia general. El perfil de resistencia de un ejercicio no es más que una gráfica que representa lo que nos cuesta ese ejercicio en cada punto del rango de movimiento de la fase concéntrica. Cuantas más demandas ofrezca un ejercicio en cada punto de todo el rango de recorrido y mayores sean las demandas en estiramiento, más alto estará clasificado (posicionamiento).
➜ Buenas sensaciones. Un ejercicio, por muy bueno que podamos decirte que sea, no debería causarte dolor. Al contrario, tendría que ser bastante estable para que puedas ejercer toda la fuerza necesaria, ofrecerte una buena congestión y deberías ser capaz de conseguir una conexión mente-músculo que sea, por lo menos, aceptable.
➜ Progresión simple. Si no puedes aumentar progresivamente la carga añadiendo peso o repeticiones, eso no es bueno. Si tienes que ideártelas para progresar, con material extraño o posturas raras, será un mal ejercicio 😅
Ahora que tienes claras las pautas de la clasificación, empezamos con ella. Estos son los ejercicios más populares para entrenar glúteos, de peor a mejor, pasando por malos, mediocres, buenos, muy buenos y excelentes.
Ejercicios malos
Son pocos, pero debes tener cuidado de no elegirlos como ejercicios principales de tu rutina:
1. Sentadilla sumo sin peso
Aunque se suele pensar que la sentadilla sumo es mejor que otras opciones para trabajar los aductores o los glúteos, lo cierto es que la literatura es bastante equívoca al respecto.
Podría parecer, en teoría, que una sentadilla sumo sin peso mejora la activación proporcional de los glúteos debido a la postura amplia que permite una mayor abducción de cadera y, por ende, un mayor enfoque en estos músculos. Sin embargo, las últimas evidencias no apoyan del todo esta hipótesis.
Además, la incomodidad que puede presentar esta variante respecto a otras con un stance más natural, con los pies menos separados, y la ausencia de peso adicional limita su potencial para el crecimiento muscular significativo del glúteo.
➜ Por eso, es una opción más adecuada para principiantes o como ejercicio de calentamiento, pero no debería constituir habitualmente parte de tu rutina efectiva para glúteos.
2. Patada de glúteo unilateral en cuadrupedia sin peso
Las clásicas patadas de glúteo en cuadrupedia activan los glúteos, sí (revisión), pero la ausencia de resistencia externa limita su efectividad.
Además, mantener una buena postura, sin rotar la columna o hiperextender la zona lumbar, puede ser difícil para muchas personas, lo que puede comprometer la poca eficacia de este ejercicio.
➜ Salvo que lo quieras realizar dentro de tu calentamiento o activación para el trabajo efectivo posterior, será mejor que elijas otras opciones.
Ejercicios mediocres
No son tan malos como los anteriores, y tienen cabida en algunos momentos de tu rutina, pero todavía no son lo suficientemente buenos para tenerlos en cuenta muy a menudo:
3. Patada de glúteo en máquina o en polea
Esta variante con peso de la patada de glúteo que acabamos de ver (ejercicio nº2) es algo mejor, pero, aunque las variantes en polea o en máquina específica pueden ofrecer una buena activación muscular, su capacidad de sobrecarga es bastante limitada, y los glúteos son un grupo muscular muy grande, con enorme capacidad para ello (análisis).
Además, en el caso de las máquinas, la resistencia constante a lo largo del movimiento puede no proporcionar un perfil de resistencia óptimo para el desarrollo del glúteo.
➜ No es un mal ejercicio, pero tampoco merece una posición mejor.
4. Abducción de cadera en máquina
Sin lugar a dudas, este ejercicio es uno de los más realizados en los gimnasios para, supuestamente, mejorar el glúteo medio.
El problema viene con la posición en la que nos situamos para realizarlo: sentados, con una flexión de cadera. Y es que, en esta posición, cuando la cadera está flexionada, el glúteo mayor tiene más capacidad de generar abducción que el glúteo medio y que el glúteo menor (Figura 1), principalmente porque tiene mayor superficie entre su origen e inserción (estudio, estudio).
Figura 1. Aunque se promueve para el glúteo medio por su componente de abducción, la posición del ejercicio de abducciones en máquina evita que este músculo sea el que trabaje principalmente. Glúteo mayor (fibras inferiores) y músculos pelvitroncantéricos participarán en mayor medida. Para trabajar el glúteo medio, mejor buscar abducciones con la cadera sin flexión.
Además, también hay otros grupos musculares internos de la cadera que tienen buena capacidad para generar abducción de cadera cuando está flexionada como el piriforme, el gémino superior, el gémino inferior o los obturadores.
➜ Por eso, aunque muestra una actividad importante para el glúteo en su conjunto, como ha demostrado la investigación a la que hacíamos alusión, la posición que requiere esta máquina para ser ejecutada y la falta de estiramiento suficiente, hacen que lo situemos como un ejercicio mediocre.
5. Glute bridge sin peso
El puente de glúteos sin peso es un ejercicio básico que proporciona buena activación localizada de los glúteos, aunque es mínima debida a la ausencia de resistencia externa (revisión).
Es útil principalmente para principiantes, para aprender el patrón de movimiento, o como parte de un calentamiento; sin embargo, no es suficiente para un desarrollo significativo del glúteo en niveles más avanzados.
Además, el rango parcial, definido por el propio suelo, limita las demandas en estiramiento, tan importantes para el crecimiento muscular.
➜ Por todo ello, es un ejercicio mediocre.
6. Sentadilla sumo con peso (barra o mancuerna)
Ya hemos visto su variante sin peso, y al llevar una barra con discos, la mejora algo, provocando algo más de activación y posibilidad de sobrecarga progresiva; pero, de igual forma, el patrón de extensión de cadera, principal función de los glúteos, está limitado, y puede no proporcionar el mejor estiramiento bajo carga.
➜ Esto no quiere decir que no puedas elegirlo en determinados momentos de tu rutina o en algunas sesiones de entrenamiento, pero, de nuevo, no es un ejercicio que nosotros elegiríamos para cada día de entrenamiento de glúteo.
Ejercicios buenos
Ahora sí, empezamos a ver algunos ejercicios que son útiles de verdad para incluir con cierta frecuencia en tus sesiones de glúteo. Apunta:
7. Zancadas andando, sin peso; y sentadillas búlgaras, sin peso
Las zancadas en todas sus variantes son un buen patrón de movimiento para entrenar los glúteos, sobre todo cuando las hacemos caminando y con el torso ligeramente inclinado hacia delante, ya que esto implica más extensión de cadera al avanzar en cada paso.
De igual manera, las sentadillas búlgaras sin peso podrían compartir esta posición con las zancadas al ser un patrón de movimiento muy parecido, sobre todo si hablamos de zancadas estáticas (estudio, estudio).
No obstante, en cualquiera de las dos opciones, sin añadir peso, su efectividad en el desarrollo muscular avanzado es limitada, aunque las agujetas, particularmente cuando no las haces a menudo, serán importantes 😅🍑
➜ Son ideales para principiantes, para mejorar la técnica o como finisher de la sesión.
8. Hip thrust sin peso
¿Qué podemos decir del ejercicio por excelencia para trabajar los glúteos o, al menos, el más popular de los últimos tiempos?
De hecho, en nuestro blog tienes varios artículos dedicados especialmente al hip thrust que seguro que te resultan útiles para saber cómo realizarlo y cuándo introducirlo en tu rutina:
- Músculos implicados en hip thrust en función de la técnica realizada
- Hip thrust vs glute bridge: ¿cuál es mejor según el objetivo?
- Diferencias y activación muscular de peso muerto vs hip thrust
➜ El hip thrust es el hermano mayor del puente de glúteos en el suelo (glute bridge), y ya sin peso ofrece una alta activación y buen rango de movimiento debido a la posición que tendrás con la espalda apoyada en un banco (estudio, revisión).
En este caso, lo situamos sólo como buen ejercicio porque su efectividad está limitada si no añadimos de peso.
Es ideal para principiantes, como parte de un calentamiento o para las últimas series después de trabajar con peso, pero para un desarrollo significativo se necesita añadir resistencia, o bien, realizarlo de manera unilateral. Entonces sí podría ser un muy buen ejercicio.
9. Pull through
El pull through es una variante del patrón de movimiento principal del hip thrust, la extensión de cadera, que se ha hecho muy popular en los últimos años; aunque, la verdad, está algo sobrevalorada.
El perfil de resistencia es bueno, pero la capacidad de carga sobre la extensión de cadera está limitada por el agarre y lo cómodo que te sientas al agarrar el material que utilices.
➜ Puede ser una buena alternativa para incluir de vez en cuando en tu rutina, pero no con tanta frecuencia como muchas personas lo realizan en la actualidad. Hay ejercicios mejores.
10. Glute bridge con peso
El puente de glúteos, ahora sí, con peso es un ejercicio ideal para empezar a trabajar los puentes de cadera con algo de carga, ya que proporciona buena activación localizada de los glúteos, y ya va siendo de una magnitud considerable al tener resistencia externa.
☝️🤓 De hecho, el puente de glúteos en el suelo (glute bridge) consigue mayor activación del glúteo mayor en su conjunto, del glúteo medio y del bíceps femoral que el hip thrust. Puede parecer algo loco, pero es así, como puedes comprobar en esta investigación (Figura 2):
Figura 2. Activación muscular del glute bridge vs. hip thrust sin peso (Kennedy et al., 2022).
Esto no significa que sea necesariamente mejor que el hip thrust, porque además de la activación muscular, hay otros factores a tener en cuenta. Por ejemplo, las demandas en estiramiento también son importantes, y aquí el glute bridge, en cualquiera de sus variantes, flojea.
Aun así, es un buen ejercicio 👌
11. Peso muerto rumano con barra o mancuernas
Es cierto que el peso muerto rumano es la variante que consigue una mejor relación hacia la bisagra de cadera de todas las de peso muerto, ya que las rodillas se flexionan mínimamente, a diferencia de lo que ocurre en el peso muerto convencional o el sumo, como puedes comprobar en este otro artículo: ¿Qué músculos trabajas en cada variante del peso muerto? – Activación muscular.
Esto lo convierte en un ejercicio en el que la extensión de cadera es un movimiento casi de aislamiento. Precisamente por esta consideración, al no haber casi flexión de rodilla, es un buen ejercicio para la musculatura de la cadena posterior de la pierna, principalmente, los isquios (revisión).
Los glúteos también se ven involucrados, sí, pero la competencia principal del ejercicio es para los isquios.
➜ Por eso, aunque tiene potencial para sobrecargar nuestros glúteos, todavía no es un muy buen ejercicio para ellos.
Ejercicios muy buenos
Estos ejercicios ya cuentan con muchos puntos a favor para que sean de tus preferidos en la rutina. Escoger alguno(s) de ellos será una muy buena idea, sin ninguna duda 😉:
12. Step-up a cajón, sin peso
Una maravilla de ejercicio. De los mejores que puedes hacer sin nada de peso añadido.
El step-up a cajón, permite focalizar el trabajo muy bien de manera unilateral y, además, tiene un amplísimo rango de movimiento, lo cual ofrece un estiramiento máximo cuando estas abajo, antes de iniciar cada repetición.
🙌 Si además lo realizas con el torso inclinado hacia delante, tendrás una de las mejores opciones para trabajar con tu peso corporal.
13. Sentadilla búlgara con barra o mancuernas
La cosa ya se pone interesante con este ejercicio: las sentadillas búlgaras es uno de esos ejercicios que no sabes si amar u odiar 🫣😅
Es verdad que ha sido menos estudiada que la sentadilla convencional, pero lo suficiente como para poder compararla con ella en ciertos aspectos (ejemplo); y en relación al que más te interesa hoy, la investigación ha demostrado que la sentadilla búlgara promueve un mayor reclutamiento del glúteo mayor que la sentadilla trasera convencional, lo que parece sugerir que es un ejercicio más dominante en la cadera (Figura 3).
Figura 3. Diferencias de activación muscular entre la sentadilla trasera con barra y las sentadillas búlgaras con barra (referencias en la imagen).
➜ Aunque puede ser inestable para algunos, lo cual se soluciona con un apoyo extra de la otra mano, este ejercicio es excelente para mejorar la fuerza y la masa muscular de los glúteos 🍑🔥
14. Peso muerto convencional
El peso muerto convencional es uno de los tres grandes en powerlifting, y sí, es un gran ejercicio para el glúteo… bueno, para el glúteo, para las piernas, y para la vida, en general ☠️. Su capacidad para sobrecargar todo nuestro cuerpo es de las más altas.
En este caso, los extensores de cadera (isquios y glúteos, principalmente) están muy retados en la posición inicial, cuando la barra está apoyada en el suelo, pero tienen menos demandas cuando acabamos la repetición, en el bloqueo.
Aunque el hecho de flexionar las piernas en mayor medida que con el peso muerto rumano, sitúan al convencional algo por delante, todavía no es un excelente ejercicio para glúteo. Piensa que tiene otros muchos competidores como principales motores del movimiento, y esto hace que los glúteos no sean el grupo muscular que marca el punto de fallo del ejercicio; sino que suelen ser los erectores espinales, el agarre o la fatiga general.
➜ Si quieres saber más aspectos importantes sobre el peso muerto convencional, estos artículos de nuestro blog también te resultarán de gran ayuda:
- Cómo hacer peso muerto convencional como un profesional (guía completa).
- Beneficios del peso muerto: más allá de la activación muscular.
- No hagas peso muerto para hipertrofia muscular.
15. Extensiones de cadera para glúteo en banco de lumbares
Si ejecutas este ejercicio correctamente, puede ser un ejercicio muy versátil y útil; más incluso si sostienes algo de peso.
Para ello, te damos cuatro consejos rápidos:
- Coloca la almohadilla en tus muslos, no en tu cadera.
- Mantén la espalda redondeada.
- Rota la cadera unos 20-45º afuera.
- Aprieta los glúteos fuerte para subir y alcanza, al menos, la horizontal.
Este ejercicio también conlleva demandas en estiramiento, una carga de fatiga del Sistema Nervioso Central mucho más baja y es mucho más eficiente en términos de tiempo en comparación con el hip thrust.
¡Pruébalo porque merece la pena! 🍑🔥
16. Sentadilla profunda (con barra o en máquina)
La sentadilla profunda es un grandísimo ejercicio, que muestra una excelente activación y estiramiento del glúteo, permite una progresión de carga significativa y es muy efectiva para el desarrollo completo del glúteo (estudio, estudio, revisión).
Puedes levantar mucho peso, y eso, en este caso, es algo positivo. La tensión que tus músculos generan es clave para las gains; pero es que, además, generarás unos altos niveles de fuerza específicamente cuando los glúteos están estirados, en la parte de abajo del movimiento, maximizando el potencial de crecimiento muscular.
Aunque te parezca mentira, en realidad, la sentadilla y sus variantes unilaterales pueden ser igual de buenas, y con más potencial para esas ganancias de masa muscular en el glúteo que el hip thrust (estudio).
17. Hip thrust con barra
Seguro que te sorprenderá ver este ejercicio aquí y no entre los mejores, pero tiene su explicación y la entenderás una líneas más abajo.
De momento, no hace falta que justifiquemos que el hip thrust se considera tan buen ejercicio para glúteos (particularmente, para el glúteo mayor) por su perfil de resistencia, es decir, por el esfuerzo que nos supone el ejercicio a lo largo de todo el rango de recorrido.
Como puedes llegar a comprender con mucho más detalle en este artículo sobre los músculos implicados en hip thrust, respecto a su función principal, la extensión de cadera, el glúteo mayor es muy fuerte cuando estamos en posición anatómica (0º flexión de cadera), o incluso con unos 10 – 20º de extensión.
Con la cadera en esta posición, el brazo de momento interno es mayor y la fuerza que es capaz de generar de manera activa también; y precisamente es aquí donde el hip thrust nos ofrece su mayores demandas.
➜ Un ejercicio para introducir a menudo en nuestra rutina, sin duda, pero todavía se puede mejorar…
Ejercicios excelentes 🔝
Si tuvieras que elegir entre hacer algunos pocos ejercicios de glúteo en tu rutina, alguno(s) de los siguientes deberían estar prácticamente en todas esas ocasiones. Son los mejores ejercicios que puedes encontrar para la hipertrofia muscular de tus glúteos.
18. Hip thrust con barra y miniband en las rodillas
Y es que, sí, hay una manera de hacer el hip thrust más efectivo para los glúteos y es incluir una miniband o banda de resistencia en las rodillas o por encima de ellas. Se ha demostrado que incluir este implemento, aumenta la actividad de los glúteos mayor y medio (estudio).
Por este motivo, nuestra recomendación es que, durante la ejecución del hip thrust, incluyas este material para generar unas demandas de abducción que hagan el ejercicio todavía más interesante, así como rotar los pies ligeramente hacia fuera.
➜ Todo esto incrementará la actividad del glúteo mayor y lo convertirán en un ejercicio excelente.
19. Zancadas con barra o mancuernas, andando
Ya hemos hablado de las ventajas de las zancadas caminando, y, en este caso, mucho mejor con peso que sin él. Además de que permite una buena activación y demandas en estiramiento, las zancadas andando con barra, más que con mancuernas, tienen un potencial de sobrecarga a lo largo del tiempo que es muy alto.
Son ideales para el desarrollo del glúteo 🙌
Eso sí, ten cuidado a la hora de programarlo porque es un ejercicio que suele generar muchas agujetas en los días posteriores a su realización.
20. Step-up a cajón en multipower
Esta es la versión avanzada del step-up sin peso, y tiene todo lo bueno del primero, pero con dos ventajas adicionales:
➜ Por un lado, puedes meter peso y, por lo tanto, aumentar la tensión muscular experimentada por tus glúteos. Te recordamos que, además, esta tensión muscular es mayor en la posición de máximo estiramiento, lo cual es ideal para el crecimiento muscular.
➜ Con la multipower añades estabilidad en comparación con una barra libre y mancuernas, algo también positivo para expresar más fuerza de manera localizada con tus glúteos.
Por lo que, sin duda, este es un ejercicio que incluiríamos muy a menudo en mi rutina.
¿Y qué hay de los ejercicios para el glúteo medio?
El glúteo mayor es el músculo más grande de toda la región glútea, pero hay otros dos músculos por debajo de él, en capas superficiales más profundas, que son verdaderamente importantes para la movilidad y estabilidad de la cadera. Son el glúteo medio y el glúteo menor (Figura 5).
Figura 5. Anatomía de los glúteos.
El entrenamiento de glúteo medio se ha hecho muy popular en los últimos años y hay algunas ideas que debes tener claras para hacerlo de manera efectiva e inteligente.
➜ En primer lugar, debes conocer las funciones principales de este músculo porque será las que necesites entrenar para fortalecerlo y hacerlo aumentar de tamaño. Entre ellas, se encuentran:
- Estabilización de la pelvis cuando caminamos y realizamos acciones con un único pie apoyado.
- Abducción de cadera.
- Sus fibras anteriores realizan la rotación interna y la flexión del fémur alrededor del tronco, más conocida como flexión de cadera.
- Sus fibras posteriores realizan la rotación externa y la extensión del fémur alrededor del tronco, más conocida como extensión de cadera.
➜ Y, en segundo lugar, debes saber que hay ejercicios mejores que las abducciones en máquina que has visto previamente en este artículo y que se suelen incluir a propósito para el trabajo del glúteo medio.
Hablamos de ejercicios como el Wall press, las abducciones de cadera tumbados lateralmente y con rotación interna de cadera, además de cualquiera de las variantes de ejercicios unipodales que has visto antes (zancadas, step-up a cajón, sentadilla búlgara, etc.).
Todos ellos puedes verlos con más precisión y con la técnica detallada de su realización en este otro artículo:
Los mejores ejercicios para glúteo medio (según la activación muscular)
Resumen y conclusiones
Con esta clasificación de los ejercicios de glúteo, ahora seguro que eliges mucho mejor los que incluyes en tu rutina. De hecho, podrías llegar a conformar una rutina muy muy útil y eficaz combinando variantes de los diferentes patrones mencionados: puentes, bisagras de cadera, patrón de sentadillas y abducciones a lo largo de la semana; aunque eso es ya decisión tuya o de tu entrenador.
A continuación puedes ver el vídeo que resume todo lo que acabas de leer. Y si te quedas al final del mismo, además, tendrás una sorpresa que nos agradecerás mucho 😉
