El músculo redondo, se encuentra en la región posterior del hombro, y tiene un papel fundamental en la movilidad y estabilidad de la escápula y el húmero.
Por ende, fortalecerlo es vital para mejorar la postura, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en actividades que impliquen movimientos de tracción y rotación del brazo.
Por ello, en este artículo te mostramos cuales son los 7 mejores ejercicios para trabajar de forma efectiva este músculo.
Dominadas
Imagen: Ejecución de las dominadas
Las dominadas pueden ser uno de los ejercicios más exigentes, pero a la vez, de los más eficaces a nivel de desarrollo general.
Para poder realizar las dominadas correctamente debemos sujetar la barra con la palma de las manos hacia fuera, los brazos estirados, el abdomen apretado y las piernas cruzadas a la altura de los tobillos.
A continuación, expiramos y subimos nuestro cuerpo verticalmente; ya que este el peso con el que se realiza el ejercicio, el de nuestro propio cuerpo, hasta que nuestra barbilla pase por encima de la barra y a continuación inspiramos y volvemos a la posición inicial.
Dependiendo del agarre enfatizamos el trabajo en unas zonas o en otras, por lo que se queremos enfatizar el trabajo en el redondo mayor deberemos utilizar un agarre prono y con una apertura ligeramente superior al ancho de los hombros, pero no solo sirve para el redondo mayo este agarre, sino que con el también trabajamos el dorsal ancho.
Junto con el agarre, debemos asegurarnos de tener una técnica adecuada, evitando los balanceos y asegurándonos así que se produce la retracción escapular al principio del movimiento, dado que es clave para potenciar los beneficios al máximo.
Este es un ejercicio compuesto que activa varios músculos de la espalda como pueden ser el dorsal ancho, el redondo mayor, el romboide…
Aquí te mostramos un video de cómo realizar la técnica:
Remo con mancuerna a un brazo
Imagen: Ejecución del remo con mancuerna.
El remo con mancuerna nos permite aplicar un enfoque unilateral que nos ayuda a corregir los desequilibrios musculares.
Para poder ejecutar este ejercicio, necesitamos en primer lugar un banco donde apoyaremos la rodilla y la mano con el brazo estirado del mismo lado de la rodilla, mientras que con la que nos queda libre, cogeremos una mancuerna pesada que cuelgue al lado del banco.
Con esa mancuerna colgando al lado del banco, realizaremos una tracción hacia el torso, manteniendo el codo cerca del cuerpo. También hay que tener en cuenta que para este ejercicio es imprescindible mantener la espalda recta y completar el recorrido más amplio posible.
Con el remo con mancuernas a un brazo se activan una serie de músculos que son el redondo mayor, el dorsal ancho y por último, los romboides.
Cabe destacar que tenemos diferentes variantes, como puede ser la de polea baja.
Aquí te mostramos un video de cómo realizar la técnica:
Pull-over en polea y con mancuerna
Imagen: Ejecución del pull-over en polea.
El pull-over es un ejercicio muy interesante por su perfil de resistencia el cual nos permite estirar y fortalecer el redondo mayor gracias a las altas demandas de extensión del hombro.
Para poder llevar a cabo este ejercicio es necesario un banco en el caso de la variante con mancuerna, y simplemente necesitaremos una polea y un agarre o unilateral o de cuerda si es en la variante con polea, aunque también nos vale una barra recta corta y nos pondremos frente a la misma.
Posteriormente, cogeremos aire y bajaremos los brazos lentamente, flexionando un poco los codos.
Imagen: Siempre que puedas, en el pull-over con mancuerna añade una banda para mejorar el perfil de resistencia del ejercicio.
En este ejercicio trabajamos el redondo mayor, el dorsal ancho, el pectoral mayor, los serratos mayores… cabe destacar que la variante con polea es más eficiente que su variante con mancuerna.
Aquí te mostramos un video de cómo realizar la técnica:
En polea:
Con mancuerna:
Remo con barra
Imagen: Ejecución del remo prono con barra.
El remo prono con barra es la banca de la espalda, y es que nos permite trabajar la misma en su totalidad, siendo considerado por esto mismo un básico para la misma.
Para poder realizar este ejercicio, en primer lugar, necesitamos una barra, que levantaremos del suelo como si fuera un peso muerto y cuyo agarre será prono. A continuación, inclinamos el torso en un ángulo de 45º aproximadamente a la par que flexionamos las piernas un poco para estar más cómodos.
Una vez colocados, levantamos la barra llevándola al pecho, mientras que al mismo tiempo llevamos los codos hacia atrás.
En este momento debemos notar como se trabaja y se contrae la espalda, mantenemos unos segundos la posición más alta del movimiento y posteriormente estiramos los brazos para así completar una repetición.
Para enfatizar el trabajo del redondo, usa un agarre ligeramente superior al ancho de los hombros para aumentar las demandas de extensión del hombro.
Aquí te mostramos un video de cómo realizar la técnica:
Facepull
Imagen: Ejecución del facepull, un ejercicio tan famoso como controvertido.
El facepull es un tipo de remo alto el cual, si hacemos una serie de modificaciones técnicas, puede ser una de las mejores elecciones para el trabajo de la espalda alta en general, incluyendo el redondo.
Así pues, para su ejecución, ten en cuenta las siguientes modificaciones técnicas:
- Coloca las manos en una posición prona o con una ligera rotación interna.
- Lleva los codos a la altura de los pezones aproximadamente.
- Si el objetivo principal no es el trabajo del deltoides posterior, intenta maximizar el movimiento escapular.
Aquí te mostramos un video de cómo realizar la técnica:
Pájaros en banco inclinado con agarre prono
Imagen: Ejecución de los pájaros con mancuernas en banco inclinado.
Otro mítico de la “espalda” junto al facepull. Este ejercicio podemos hacerlo de pie o tumbado sobre un banco inclinado, siendo esta última variante mucho más cómoda de ejecutar.
Por lo tanto, para su ejecución acuéstate boca abajo sobre un banco inclinado a 45°, con una mancuerna en cada mano y agarre prono. Desde la posición colgante, abre los brazos hacia los lados hasta quedar a la altura de los hombros.
Imagen: También podemos tumbarnos en decúbito lateral para mejorar el perfil de resistencia del ejercicio.
Como consejo, eleva las mancuernas con control y sin impulso. El agarre prono y la inclinación favorecen una línea de tracción que recluta mejor la región escapular, incluyendo el redondo mayor.
Conclusión
Fortalecer el redondo mayor es imprescindible para tener una espalda equilibrada y funcional.
Si añadimos estos ejercicios a nuestra rutina, podemos mejorar la postura, prevenir lesiones y potenciar el rendimiento en diversas actividades físicas.
