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No es lo más común del mundo ver a personas entrenar cuello en el gimnasio, pero puede ser verdaderamente útil en función de tu objetivo. Es evidente que aporta un nivel de estética importante cuando nos fijamos en la masculinidad, pero también es imprescindible para deportes de combate como la MMA, el boxeo o la lucha grecorromana.
A continuación, vas a ver cómo entrenar el cuello mediante diversas técnicas, maximizando su fuerza y su tamaño, a la vez que evitas lesiones. Te presentamos los 7 mejores ejercicios para conseguirlo.
¿Por qué es importante entrenar el cuello?
Pero antes de entrar en los ejercicios específicos, echemos un vistazo rápido a por qué el entrenamiento del cuello es tan importante.
➜ La primera razón es la estética. Una de las mayores diferencia en el atractivo de los hombres es el ancho del cuello: se ven mucho más varoniles con un cuello más ancho.
Esto no es algo que nos estemos inventando, ni siquiera nuestra opinión personal. De acuerdo a la evidencia científica, la percepción de que un cuello ancho transmite masculinidad se debe a la relación entre el grosor del cuello y los niveles de testosterona.
Varios estudios, como este, este otro, y este último, han demostrado que los hombres con niveles más altos de testosterona suelen tener cuellos más anchos, lo cual se asocia con rasgos físicos considerados típicamente masculinos.
➜ Además, el entrenamiento del cuello no solo mejora la apariencia, sino también la funcionalidad. Cada deportista involucrado en deportes de contacto, de combate o de motor, como el automovilismo y el motociclismo, puede beneficiarse del entrenamiento del cuello, ya que este estabiliza la cabeza, mejorando el rendimiento y previniendo lesiones como las conmociones cerebrales.
También puede reducir el dolor de cuello y las jaquecas diarias (estudio, estudio, estudio).
Por todo ello, te presentamos a continuación los 7 mejores ejercicios, los más prácticos y accesibles, que puedes realizar en tu entrenamiento en el gimnasio.
Top 7 ejercicios para entrenar el cuello
Eso sí, ten en cuenta que el cuello es una zona particularmente delicada desde el punto de vista anatómico.
Aloja estructuras vitales como la tráquea, el esófago, las arterias carótidas y las venas yugulares, además de funcionar como una conexión entre la cabeza y el tronco, permitiendo el movimiento y la movilidad de la cabeza.
➜ Por eso, antes de cualquier entrenamiento directo del cuello, es crucial realizar un calentamiento dinámico de uno a dos minutos para evitar tirones musculares o rigidez extrema en la zona. Aquí hay un calentamiento rápido que puedes hacer (Figura 1):
- Rotaciones de cuello: de 8 a 10 repeticiones en cada sentido.
- Flexiones de cuello: de 10 a 12 repeticiones.
- Flexiones laterales del cuello: de 10 a 12 repeticiones por lado.
- Extensiones del cuello: de 10 a 12 repeticiones.
- Estiramientos laterales de cuello de 5 segundos.
- Flexiones de cuello con rotación: Toca tu barbilla con tu hombro en lugar del pecho, alternando lados. Puedes hacer alrededor de 8 a 10 repeticiones por lado.
- Rotaciones laterales del cuello con una parada isométrica. Con unas 8 repeticiones por lado, estará bien.
Figura 1. Antes de empezar con los ejercicios efectivos, es particularmente importante realizar un calentamiento adecuado. El cuello es una zona particularmente delicada desde el punto de vista anatómico, así que, incluye rotaciones, flexiones, extensiones y giros en las diferentes direcciones del espacio.
✅ Este calentamiento completo se puede hacer en unos pocos minutos y te preparará para entrenar de manera mucho más segura y efectiva.
Ahora sí, vamos con los ejercicios.
» Ejercicio 1: Flexiones del cuello contra resistencia
Comenzamos con la flexión del cuello contra resistencia. La forma más accesible de hacerlo es, tumbado en un banco, sosteniendo un disco pesado en la frente, con los hombros en el borde del banco, levantando y bajando el cuello (Figura 2).
⚠️ Es importante usar algún tipo de protección para la cabeza, como un gorro grueso o una toalla; y asegúrate de que sea tu cuello el que esté haciendo el trabajo, no tus brazos o abdominales.
Figura 2. Flexiones del cuello contra resistencia tumbado en banco.
También puedes realizarlo, por ejemplo, con una banda de resistencia anclada a un rack y la altura de tus ojos, aproximadamente. El procedimiento de flexionar el cuello desde su posición natural sería el mismo (Figura 3).
Figura 3. Flexiones del cuello con banda de resistencia, de pie o sentado.
En cualquiera de los dos casos, te recomendamos utilizar una carga entre moderada y ligera, con un rango de repeticiones de 10 a 20, incluso hasta 30 repeticiones por serie. Con 3 series es suficiente.
» Ejercicio 2: Extensiones del cuello contra resistencia
En este caso, para la extensión del cuello, la forma más efectiva es usando un arnés para la cabeza (Figura 4).
Puedes cargarlo con resistencia de bandas, discos, mancuernas o cualquier material pesado que pueda engancharse en la cadena y entrenar desde casa o en el gimnasio. Esto permite un entrenamiento más cómodo y eficaz.
Figura 4. Extensiones del cuello contra resistencia usando un arnés para la cabeza.
Sin embargo, es muy probable que no sea demasiado accesible, por lo que te propongo alternativas:
➜ La primera, crearte tu propio arnés con un cinturón de judo o karate, por ejemplo. Esta sería, sin duda, la más apropiada y similar.
➜ La segunda, más complicada, es tumbarte boca abajo en un banco, agarrarte bien a él con las piernas; y con los brazos, agarrar un disco y realizar las extensiones. Es algo parecido a lo que hemos hecho en el ejercicio anterior con las flexiones de cuello.
➜ La tercera, utilizar una banda de resistencia.
☝️ En cualquier elección que hagas, ten muy en cuenta esta consideración para evitar lesiones y problemas:
Asegúrate de llevar el cuello primero a una flexión pasiva, hasta que tu barbilla toque el pecho. Desde ahí, realiza la extensión del cuello hasta su posición natural, en línea con la columna. No excedas este rango de movimiento, evita la hiperextensión (Figura 5).
Figura 5. No es necesario alcanzar una hiperextensión del cuello al hacer este ejercicio. Si partes de una flexión pasiva y alcanzar la línea natural de tu columna, estará bien.
Alcanzar más de este rango de movimiento, aunque pueda parecer fácil, se considera un método algo avanzado de entrenamiento y requiere supervisión para evaluar si se realizar correctamente.
🧮 Del mismo modo que en la flexión del cuello, pueden realizarse 2 o 3 series a la semana, con un rango de repeticiones de 10 a 20, incluso hasta 30 repeticiones por serie.
» Ejercicio 3: Flexión lateral del cuello contra resistencia
Otro de los movimientos fundamentales del cuello es la flexión lateral o inclinación lateral del cuello, que ayudará a garantizar un crecimiento proporcional de todos los músculos. Aunque no es una prioridad para aumentar el ancho del cuello, es importante para un desarrollo equilibrado.
Como puedes ver en la siguiente imagen (Figura 6), también es factible realizarlo con un arnés o un cinturón de tela que pueda simularlo; así como, igualmente, tumbado en un banco y con un disco o con una banda de resistencia.
También pueden realizarse 2 o 3 series a la semana, con un rango de repeticiones de 10 a 20, incluso hasta 30 repeticiones por serie.
Figura 6. La flexión lateral del cuello contra resistencia también puede realizarse con arnés, cinturón, banda de resistencia o tumbado en un banco y con un disco.
» Ejercicio 4: Giros del cuello a los lados contra resistencia
Realizar giros del cuello a los lados también es importante para el desarrollo equilibrado de todo el cuello en general. De hecho, podemos tomar como ejemplo a ciertos deportistas de los que te hemos mencionado previamente, como los luchadores de MMA o conductores de automovilismo.
Son ejercicios similares a los que has visto hasta ahora, pero ahora sí se hace necesario un arnés para engancharlo a una polea o, en su defecto, una banda de resistencia. Así podrás tener una resistencia lateral, que los discos o las mancuernas no permiten, ya que la dirección de la fuerza generada por ellos es vertical hacia abajo por la gravedad (Figura 7).
➜ En este caso, sería recomendable incluir algunas series a la semana, con un rango de repeticiones más moderado que en los casos anteriores, únicamente de 10 a 20, ya que es un rango de movimiento más limitado que las flexiones y extensiones.
Además, el límite de estrés de torsión en las vértebras cervicales es inferior al de flexión o extensión, como se ha demostrado en algunas investigaciones (ejemplo, ejemplo).
Figura 7. Al realizar giros del cuello a los lados sí se hace necesario una banda de resistencia o un arnés para engancharlo a una polea. De esta manera, puedes tener una resistencia lateral alrededor del eje vertical que no se consigue con un disco.
» Ejercicio 5: Puentes de cuello
Los puentes de cuello son especialmente beneficiosos para luchadores y deportistas de combate. Aunque pueden ser redundantes si ya haces otros ejercicios, también son útiles para un entrenamiento completo del cuello, y son verdaderamente funcionales si practicas algunos de esos deportes.
➜ El set up es parecido a un glute bridge en el suelo, aunque necesitarás una colchoneta debajo de la cabeza. Además, en vez de realizar una flexión y extensión de cadera, en este caso, mantendrás la cadera estática en posición de máxima extensión y realizarás extensiones de cuello partiendo de una posición de puente (Figura 8).
Este es uno de los ejercicios que más nos gusta porque no requiere de nada de material y es altamente versátil.
👌 También pueden realizarse 2 o 3 series a la semana, con un rango de repeticiones de 10 a 20, incluso hasta 30 repeticiones por serie.
Figura 8. Ejercicio de puentes de cuello.
» Ejercicio 6: Isométricos de cuello con fitball
Los ejercicios isométricos son excelentes para fortalecer el cuello sin movimiento, lo que puede ser beneficioso para la estabilidad más que para ganar masa muscular.
En este caso, te proponemos ejercicios con fitball (Figura 9), que facilitan la ejecución de los ejercicios sin apenas molestias, en comparación con hacerlos contra una pared o contra el suelo. Como ves, puedes hacer isométricos para los extensores del cuello, tanto de pie, como en el suelo, además de para los músculos que se encargan de la flexión lateral del cuello.
➜ Puedes realizar también 3 o 4 series a la semana de cada uno de estos ejemplos, con unas 10 repeticiones isométricas de 6 a 8 segundos cada una.
Figura 9. Ejercicio isométrico de extensión de cuello con fitball en pared. También puedes hacerlo hacia el frente (flexión) o hacia los lados (flexión lateral).
» Ejercicio 7: Encogimientos con agarre ancho (trapecio)
Aunque este no es un ejercicio específico para el cuello, los encogimientos con agarre ancho para la porción superior del trapecio también son un ejercicio que deberías incluir en tu rutina si quieres desarrollar masa muscular en esta zona. Recuerda que la porción superior del trapecio se origina a la altura del occipital, ese hueso prominente justo en la parte trasera de tu cabeza (Figura 10).
Figura 10. Anatomía del trapecio.
➜ Los encogimientos pueden realizarse de dos maneras: de la forma tradicional o por encima de la cabeza, más conocidos como encogimientos overhead (Figura 11).
En ambos casos, han de realizarse de manera controlada, tanto en la fase concéntrica, como en la fase excéntrica, con un agarre de 1.5 veces nuestra anchura biacromial, y, si tienes la posibilidad, con una barra hexagonal con agarre neutro para evitar rotación interna.
Sería buenísimo si, además, en el caso de los encogimientos tradicionales, inclinas un poco el tronco hacia delante para alinear mejor las fibras del trapecio superior con la fuerza de la resistencia.
De cualquier forma, siempre puedes utilizar una barra normal y cogerla con agarre prono.
🤏 Con este ejercicio puedes ir un poco más pesado que con el resto, y, además, dado que el trapecio es un músculo especialmente grande, podrías incluir más series a la semana. Realizar entre 4 y 6 series a la semana de cada este ejercicio, de 6 a 15 repeticiones cada una, es una buena recomendación.
Figura 11. Encogimientos para trapecio con agarre ancho y overhead (abajo, a la derecha).
¿Qué puedes esperar del entrenamiento de cuello?
Ahora que sabes los 7 ejercicios más prácticos y efectivos para ganar masa muscular en el cuello, te vamos a contar cuánta masa muscular puedes esperar ganar con ellos.
Y, para hacerlo, vamos a acudir a nuestra querida amiga, la ciencia. De esta manera, en función de lo que ha pasado con personas que han utilizado ejercicios de este estilo en su entrenamiento, podremos tener una estimación de lo que vas a conseguir.
🤓📑 Un estudio realizado por Conley y colaboradores, de la Universidad de Georgia, dividió a 14 hombres en dos grupos:
➜ Un grupo realizó un programa de entrenamiento de fuerza periodizado de 4 días por semana durante 12 semanas. El programa de entrenamiento fue bastante riguroso e incluyó ejercicios como sentadillas, peso muerto rumano e incluso movimientos con alta activación muscular del trapecio como dominadas, push press y encogimientos, todos ellos en un rango de 3 a 5 series de 3 a 10 repeticiones cerca del fallo en cada una de las 4 sesiones de cada semana.
➜ El otro grupo hizo exactamente lo mismo, pero añadió 3 series de 10 repeticiones de extensiones de cuello contra resistencia al final de 3 de las 4 sesiones semanales. Es decir, realizó un total de 9 series semanales de trabajo específico de cuello.
Tras las 12 semanas, se utilizó resonancia magnética para medir la hipertrofia del cuello, y los resultados fueron bastante sorprendentes. A pesar de todos los movimientos compuestos y pesados utilizados en el protocolo regular, no hubo ningún aumento en el área de sección transversal de los músculos del cuello.
Sin embargo, añadir solo nueve series semanales de trabajo directo de extensión del cuello condujo a un aumento del 13% en términos de hipertrofia, lo cual concuerda con el rango aproximado de crecimiento muscular habitual del resto de músculos en la mayoría de investigaciones para este periodo de tiempo (Figura 12).
Figura 12. Crecimiento muscular de los músculos del cuello tras el entrenamiento específico con 9 series semanales (Conley et al., 1997). Los asteriscos indican crecimiento significativo a nivel estadístico.
Esto llevó a los autores a concluir que:
▶️ En primer lugar, las acciones isométricas requeridas para la estabilización durante los ejercicios convencionales de fuerza no parecen tener la intensidad suficiente para provocar la hipertrofia de los músculos del cuello. Algo que tampoco debería sorprendernos porque es aplicable a cualquier otro grupo muscular que te imaginas.
▶️ Y, en segundo lugar, que los músculos del cuello tienen la misma capacidad que cualquier otro grupo muscular para crecer como consecuencia del entrenamiento de fuerza.
Así que, ahora sí, si quieres que tu cuello crezca, y también que se haga más fuerte, no tienes excusas para conseguirlo.
Resumen y conclusiones
Como ves, a pesar de que el entrenamiento de cuello es poco conocido y visto en los gimnasios, hay muchas posibilidades para incluir ejercicios en tu rutina si quieres mejorar su apariencia, tamaño y funcionalidad.
Estos son los siete ejercicios que te recomendamos para conseguir un cuello grande y fuerte, pero tampoco son los únicos. Elijas los que elijas, por favor, recuerda siempre calentar adecuadamente y mantener una técnica correcta para evitar lesiones 🙏
