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Estarás harto de ver en las noticias o en internet que la mayoría de las personas intentan comer menos sin ser devoradas por sus antojos. Perder peso y grasa corporal es uno de los objetivos más comunes entre la población.
Por el contrario, si estás intentando ganar masa muscular, parece que todo está hecho, porque comer de más parece ser más fácil.
– Sin embargo, la realidad es que también puede resultar complicado para algunas personas hacer una selección adecuada de los alimentos, sobre todo cuando intentas comer más para ganar masa muscular pero no quieres sentirte constantemente lleno. Esto requiere un enfoque muy particular y una visión holística del proceso.
En realidad, hoy no queremos hablarte de cómo ganar masa muscular, porque eso ya lo hemos visto en otros artículos como estos:
⇒ ¿Cómo crecen los músculos? (basado en ciencia).
⇒ ¿Cuándo empezar una etapa de volumen?
⇒ ¿Es necesario hacer volumen para ganar musculo?
⇒ ¿Se puede ganar músculo sin grasa? Todo sobre el volumen limpio.
⇒ ¿Hasta qué porcentaje graso llegar en volumen?
⇒ ¿Cuál es la mejor dieta para ganar masa muscular?
A continuación, te mostramos 7 alimentos que te pueden ayudar en tu camino de convertirte en una bestia salvaje.
Estos 7 alimentos saludables que son muy oportunos cuando quieres ganar masa muscular y necesitar meter calorías extras en tu día a día.
¿Qué necesitas para ganar masa muscular?
Crear un kilogramo de masa muscular le cuesta mucho a nuestro cuerpo. Para que te hagas una idea, crear 1 kg de masa muscular cuesta en torno a 4600 kcal y un tiempo que oscila entre algunas semanas y varios meses, dependiendo de cada persona (revisión, revisión) (Figura 1).
Así que, para aumentar masa muscular va a ser necesario establecer un superávit calórico diario, preferiblemente de unas 250 – 500 kcal, aunque si eres muy delgado puedes situarte en el límite superior de +500 kcal diarias.
Puede que sea incluso mejor establecer tu superávit en relación a tu gasto energético diario. En este caso, es posible que necesites comer desde un 5 – 10% más de calorías de las que gastas en el día a día, hasta cerca de un 25% más, si eres delgado, te mueves mucho y te cuesta ganar masa muscular.
A pesar de la popularidad que están ganando las dietas normocalóricas para ganar masa muscular, motivada, en parte, por el miedo a la acumulación de grasa no deseada, las razones por las que un superávit te ayudará a que el proceso sea más eficiente te lo explicamos con mucho más detalle en este artículo: ¿Es necesario hacer volumen para ganar musculo?
➜ Si quieres, además, calcular tus necesidades personalizadas para ganar masa muscular, esta calculadora automatizada te ayudará a saberlas.
Figura 1. Requerimientos energéticos necesarios para ganar un kilogramo de masa muscular (Slater et al., 2019, Aragon & Schoenfeld, 2020).
Es evidente que habrá que traducir esas calorías de más a cantidades de alimentos, y llevar a cabo una buena dieta de volumen, particularmente cuando eres delgado y te cuesta ganar masa muscular, no es tan simple como comer muchos alimentos saludables porque, en muchas ocasiones, especialmente cuando la ingesta calórica total debe ser mayor de 3500 – 4000 kcal al día, resulta muy difícil acudir únicamente a alimentación “limpia” (ej. arroz, patatas, pasta, verduras, carnes magras, frutos secos, etc.).
Teniendo esto en cuenta, sabiendo que la base de tu dieta debería estar conformada por grupos de alimentos saludables principalmente, deberías intentar priorizar los que cumplan con estas características:
➜ Ricos en calorías (alta densidad energética).
➜ No muy difíciles de digerir.
➜ Buenos para estimular el crecimiento muscular.
➜ Buenos para nuestra salud en general.
➜ Poco probable que se almacenen como grasa.
De entre todos los que cumplen estas características, aquí van 7 de nuestros alimentos preferidos para lograrlo.
7 grandes alimentos para ganar masa muscular
Vamos a dividirlos en tres grupos: fuentes principales de hidratos de carbono, grasas y proteínas, por ese orden:
Alimentos ricos en hidratos de carbono
Nuestra elección, podríamos decir que no es del todo convencional:
1️⃣ Arroz integral 🍚
El arroz es un clásico entre los culturistas.
Como también te explicamos en este artículo: Diferencias entre carbohidratos simples y complejos, los hidratos de carbono complejos que el arroz integral proporcionan son esenciales para todo aquel que realiza ejercicio, ya que ofrecen una liberación sostenida de energía durante los entrenamientos. Esta energía es crucial para cualquiera que sea nuestro objetivo entrenando, y más cuando pretendes ganar masa muscular y aprovechar cada serie al máximo.
El arroz integral proporciona unos 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos en seco de alimento (fuente). Similar al arroz blanco, pero si hacemos una búsqueda por cualquier base de datos de confianza, podemos darnos cuenta de que el arroz integral ofrece más vitaminas y minerales que el arroz blanco, incluyendo magnesio, hierro, fósforo, y vitaminas del complejo B, todos los cuales desempeñan un papel vital en la producción de energía y el mantenimiento de la función corporal normal (Figura 2).
Figura 2. El arroz integral es uno de los grandes alimentos para ganar masa muscular, ya que es nutricionalmente muy denso y ofrece más micronutrientes que el arroz blanco. Una opción ideal dentro de las que son ricas en hidratos de carbono complejos.
➜ Cabe hacer mención especial, además, a la importancia de remojar el arroz la noche anterior a cocinarlo y cocerlo en abundante agua debido a que, de esta manera, reduciremos en gran medida la cantidad de arsénico presente en el alimento.
El arsénico (As) es un elemento natural, un semimetal, que puede ser encontrado en el agua de regadío y en la tierra en las que se cultiva el arroz, y, por lo tanto, a menudo está presente en este alimento (revisión). Las variedades de arroz basmati y jazmín tienden a acumular menos arsénico que otras variedades (estudio), especialmente las cultivadas en ciertas regiones como California, la India y Pakistán, por lo que si puedes elegirlas, mejor; pero también debes saber que pueden ser más caros.
2️⃣Dátiles 🌴
Aunque no son particularmente populares, los dátiles (Figura 3) son una excelente adición a una dieta para ganar masa muscular debido a varias propiedades importantes.
Una de las más relevantes es su versatilidad. Los dátiles pueden consumirse solos como un snack rápido y conveniente, o pueden añadirse a batidos, barritas de proteínas caseras, ensaladas, cereales del desayuno o yogurt para aumentar su valor nutricional.
Debido a que son energéticos y densos en calorías (puedes comprobar en esta base de datos que contienen aproximadamente 280 kcal por cada 100 gramos) incluirlos en tu dieta facilita la ingesta de calorías para apoyar el crecimiento muscular.
➜ Los dátiles contienen alrededor 75 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento, principalmente azúcares naturales, como la glucosa, fructosa y sacarosa, que pueden ayudar a reponer los niveles de glucógeno muscular después del ejercicio y mantener un flujo constante de energía durante el día.
Además, también son una buena fuente de fibra, vitaminas y minerales. Los dátiles contienen una variedad de vitaminas y minerales importantes para la salud, como potasio, magnesio, calcio, hierro, y vitaminas del complejo B. Estos nutrientes son esenciales para el metabolismo energético, la salud ósea, la función muscular y la recuperación después del ejercicio (estudio, revisión).
Figura 3. Los dátiles son una fuente de energía natural y versátil para alimentar tu actividad física, mejorar el rendimiento en el ejercicio y apoyar la ganancia de masa muscular.
3️⃣ Ajo 🧄
Aunque el ajo no es particularmente conocido por su influencia directa en la construcción de músculo de la manera que lo son las proteínas, hemos de aclararte, si no has leído todavía este artículo: ¿Cuánta proteína debo consumir para ganar músculo? Nuevas investigaciones, que probablemente no necesites tantas proteínas como crees para ganar músculo, y que el ajo ofrece varios beneficios que no te aportan las proteínas.
De hecho, desde tiempos inmemoriales el ajo viene siendo utilizado por sus diferentes propiedades biológicas y medicinales:
➜ Más allá de sus pocos 23 gramos de hidratos de carbono por cada 100 gramos de alimento, el ajo es rico en compuestos bioactivos como la alicina, vitaminas y minerales como la vitamina C, vitamina B6, manganeso y selenio (fuente), y aunque generalmente se consume en porciones pequeñas debido a su potente sabor, el ajo puede tener efectos positivos en la salud del corazón (estudio).
Recuerda que, aunque quieras ganar masa muscular por encima de todo, un sistema cardiovascular saludable es crucial para no ahogarte durante tus series de alta intensidad, para una circulación eficiente de la sangre y transporte de oxígeno a los músculos (explicación detallada).
➜ El ajo tiene propiedades antiinflamatorias que podrían ayudar a aliviar el estrés muscular después de entrenamientos intensos y promover la recuperación (estudio).
➜ También tiene un efecto fortalecedor de tu sistema inmunológico y los antioxidantes presentes en el ajo ayudarán a reducir el daño oxidativo ocasionado por el ejercicio y promover una mejor recuperación muscular (estudio, estudio).
Figura 4. Aunque no se asocia directamente con la construcción de músculo, el ajo ofrece beneficios cruciales para quienes tienes ese objetivo. Rico en alicina, vitaminas y minerales, mejora la salud cardiovascular y tiene propiedades antiinflamatorias que alivian el estrés muscular. Además, fortalece el sistema inmunológico y promueve una mejor recuperación tras el ejercicio intenso.
Como cualquier alimento, el ajo debe consumirse como parte de una dieta equilibrada. Las propiedades beneficiosas del ajo pueden ser mejor aprovechadas cuando se consume regularmente en cantidades moderadas, más que a través de la ingesta ocasional de grandes cantidades.
🧑🍳 Por ello, es ideal para ser utilizado como ya hacemos la mayoría de nosotros, para condimentar platos, haciendo las comidas más agradables. Por ejemplo, si salteas unos dientes de ajo con el arroz integral seco en la olla antes de cocerlo, y luego echas el agua por encima, dejando el ajo, no tendrás un plato tan insípido como es el arroz integral a palo seco.
☝️ Eso sí, es importante tener en cuenta que el ajo crudo o en grandes cantidades puede irritar el tracto gastrointestinal en algunas personas (ejemplo) o interactuar con ciertos medicamentos (estudio), por lo que se recomienda la moderación y, en caso de duda, consultar con un profesional.
Alimentos ricos en grasas
En este grupo, sí que hemos apostado sobre seguro, pero es que los alimentos elegidos son muy muy recomendables:
4️⃣ Frutos secos 🥜
Los frutos secos y semillas proporcionan muchos beneficios clave si buscas construir masa muscular (Figura 5), y son especialmente útiles para quienes pueden tener dificultades para consumir grandes cantidades de comida.
Son como píldoras energéticas y proteicas. Tienen una alta densidad calórica, es decir, muchas calorías en poco tamaño, y aportan una cantidad significativa de proteínas, un macronutriente esencial en la reparación y el crecimiento muscular.
Por si no te habías parado a pensarlo, aunque cada fruto seco tiene macronutrientes algo diferentes, en promedio, los frutos secos tienen entre un 20 y 25% de proteínas (fuente), nada lejos de lo que tienen muchas barritas proteicas. Por supuesto, son más calóricos debido a las grasas saludables que poseen, incluyendo omega-3 y omega-6 que son importantes para la salud general, pero nutricionalmente son mucha mejor opción que las típicas barritas de chocolate cargadas de polialcoholes.
➜ Los frutos secos pueden incluirse en ensaladas, platos de pasta, arroz, como guarnición de carnes o, simplemente, como snack. Un puñado de frutos secos, que son unos 30–40 gramos, aportan cerca de 250 kcal, repartidas en 20 gramos de grasa, 5 o 6 gramos de hidratos de carbono y unos 8 gramos de proteína.
Pero, además, contienen gran cantidad de fibra y micronutrientes, entre los que podemos destacar la vitamina E, un potente antioxidante, y una variedad de minerales, como magnesio, calcio, potasio, fósforo, hierro y zinc, que desempeñan papeles importantes en la salud ósea, la función muscular, la producción de energía y la salud inmunológica (estudio, revisión).
Por cierto, si te lo estás preguntando, sí, las cremas de frutos secos, como la crema de cacahuete, avellana, almendra o anacardos, mantienen prácticamente todas las propiedades del fruto seco original (ejemplo, ejemplo, ejemplo), con el único inconveniente de que, obviamente, es más fácil pasarse comiéndola por no contar con la saciedad que nos ofrece masticar.
Figura 5. Tanto los frutos secos como las mantequillas de únicamente frutos secos son excelentes opciones para todas las personas, en general. Si bien es cierto que son alimentos muy calóricos, cuando el objetivo principal es ganar masa muscular, es una elección muy recomendable por su alta densidad nutricional.
5️⃣ Aceite de oliva 🫒
El aceite de oliva es el oro de la naturaleza, además de uno de los alimentos más calóricos disponibles, con casi 900 kcal por cada 100 gramos, todas ellas procedentes de grasas saludables, la mayoría de ellas monoinsaturadas (fuente). Para que lo tomes como referencia, una cucharada de aceite de oliva de 7 a 10 gramos de peso proporciona unas 70 – 90 kcal y de 6 a 9 gramos de grasa.
Además puede ayudar en la absorción de los nutrientes liposolubles presentes en otras comidas que se consumen junto con él, como vitaminas A, D, E y K, todos los cuales tienen implicaciones en la salud ósea, muscular y general.
➜ La comunidad científica afirma que tomar frecuentemente aceite de oliva en la dieta puede influir positivamente en la salud de muchas maneras, y si tu objetivo es ganar masa muscular, también te ayudará sobremanera.
Los polifenoles presentes en el aceite de oliva virgen extra son antioxidantes, capaces de proteger las células del organismo de moléculas peligrosas, y también tienen propiedades antimicrobianas, por lo que mucho más allá del aporte calórico, nos ofrece una cantidad de beneficios para la salud prácticamente innumerables (Figura 6).
Lo cierto es que puedes usar el aceite de oliva, preferentemente virgen o virgen extra, tanto en crudo como para cocinar, ya que es está sujetos a un menor índice de reacciones químicas que degradan su calidad en comparación con otros tipos de aceite. A pesar de que el aceite de oliva virgen extra humea a baja temperatura, que esto no te engañe, porque en realidad produce menos subproductos poco saludables cuando se calienta, si lo comparamos con otros aceites como el de girasol, maíz o canola.
Dale espacio al aceite de oliva en tu dieta de manera frecuente.
Figura 6. El aceite de oliva, el oro de la naturaleza, más allá del aporte calórico que nos ayudará a ganar masa muscular en conjunto con el resto de alimentos, nos ofrece una cantidad de beneficios para la salud prácticamente innumerables. Por ello, es recomendable intentar consumir a menudo unos 20 – 30 gramos de aceite de oliva virgen o virgen extra en el total del día.
Alimentos ricos en proteínas
Para finalizar, en el grupo que probablemente más hype genera, te vamos a sorprender: te ofrecemos una novedad que quizás no habías valorado; y, eso sí, en segundo lugar, nuestro gold standard cuando hablamos de ingesta proteica.
6️⃣ Soja texturizada 🫛
Y es que, hablando de sorpresas, seguro que habrías esperado encontrar la pechuga de pollo como primer alimento proteico de la lista. Sin embargo, ya conoces sus beneficios y lo incluyes en la dieta con casi toda seguridad.
Es menos conocida, por otro lado, la soja texturizada, una opción que hoy en día se encuentra más fácilmente que hace algunos años, y que tiene alto contenido de proteínas y es también muy versátil en la cocina (Figura 7).
➜ La soja es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales consideradas completas, lo que significa que contiene todos los aminoácidos esenciales necesarios para la construcción y reparación de tejidos (revisión, revisión). En 100 gramos de soja texturizada hay 50 gramos de proteína, el 50% de su peso (fuente), cantidad que no se alcanza con prácticamente ningún otro alimento que puedas imaginar.
Además, a diferencia de las carnes magras, la soja texturizada aporta 30 gramos de hidratos de carbono complejos por cada 100 gramos de alimento, algo que resulta muy útil para añadir calorías extra, y que te servirá para almacenar energía para tus entrenamientos.
En cuanto a las grasas, si es algo que te preocupa, debes saber que tiene tan solo 4 gramos de grasa por cada 100 gramos de alimento, de los cuales 0,6 gramos son saturadas. Dado que, además, no tiene colesterol (estudio), puede situarse como una opción incluso superior a otras fuentes animales en este aspecto.
📊 Así, estos valores nutricionales nos dan 364 kcal para cada 100 gramos de soja texturizada, a los que hay que añadir 4 gramos de fibra, que en muchas ocasiones no se incluye suficientemente en las dietas típicas de aumento de masa muscular.
🤓☝️ Para finalizar, nos gustaría aclarar algo que es probable que hayas escuchado, y es que la soja reduce la testosterona. Este mito que salió a la luz hace bastantes años, a principios de los 2000s, cuando la soja se empezaba a incluir con frecuencia en la alimentación, ha sido desmitificado con bastante solidez como para que te quedes tranquilo por incluir la soja texturizada en tu dieta diaria (metanálisis).
Figura 7. Menos conocida que otras fuentes animales, la soja texturizada es una opción que hoy en día se encuentra más fácilmente que hace algunos años, que tiene alto contenido de proteínas, nada de colesterol, es barata y es también muy versátil en la cocina. Todo ello la convierten en una opción muy recomendables para ser utilizada con frecuencia en tu dieta para ganar masa muscular.
7️⃣ Batidos de proteínas 🥤
¿Cómo no íbamos a incluir nuestros queridísimos batidos de proteínas en este artículo? 😉💪🏼
Es muy probable que ya los estés usando, dado que es algo a la orden del día. De todas las personas que acuden a un gimnasio, sea con el objetivo que sea, una de cada dos ha declarado usarlos de manera habitual o esporádica (estudio), siendo el grupo de edad de 20 a 39 años los que más los usan (estudio). En el caso de los deportistas este número es incluso mayor, llegando a alcanzar el 94% (estudio).
➜ Como beneficios, tienes su buena digestibilidad, y que no aportan grasas saturadas ni colesterol, algo que sí ocurre con las carnes, por ejemplo.
A pesar de ello, los suplementos de proteínas no son mágicos. No pueden considerarse, de hecho, como suplementos en sí mismos ya que no dejan de ser una manera más accesible, quizás más apetecible por su sabor, pero sobre todo, más práctica de tomar proteínas cuando no vuelves a casa después de entrenar, cuando estás de viaje, etc.; pero, al fin y al cabo, las mismas proteínas que puedes encontrar en cualquier alimento proteico, pero de manera más concentrada.
Te explicamos mucho más sobre los batidos de proteínas, usos, mejores fuentes y todo lo que te interesa saber, en estos artículos de nuestro blog:
⇒ ¿Es necesario tomar batidos de proteínas para ganar músculo?
⇒ ¿Cuándo es mejor tomar el batido de proteínas?
⇒ Batidos sustitutivos de alimentos: ¿buenos o malos?
⇒ ¿Te sientan mal los batidos de proteínas? Posibles razones y soluciones.
⇒ Tipos de proteínas de suero y sus diferencias.
Actualmente, hay una enorme cantidad de posibilidades en el mercado, pero si decides usarlos, asegúrate de que tengan algún tipo de sello o muestras de transparencia de comercialización, seguridad en la fabricación y materias primas de calidad. Tanto las proteínas de la leche (suero, caseína, etc.), como las opciones veganas pueden ser de altísima calidad.
Figura 8. Tomar batidos de proteína puede ser una opción atractiva para ganar masa muscular debido a su conveniencia y rapidez. Son útiles para quienes tienen agendas ocupadas, dificultades para preparar comidas equilibradas, o problemas para consumir suficientes proteínas únicamente con alimentos sólidos.
Resumen y conclusiones
Para aquellos que buscan ganar masa muscular, traducir las calorías del superávit a cantidades concretas de alimentos es esencial, especialmente cuando es difícil alcanzar una ingesta calórica alta sólo con alimentos “limpios”.
Alimentos como arroz integral y dátiles proporcionan hidratos de carbono complejos y azúcares naturales, respectivamente, esenciales para mantener la energía durante los entrenamientos y también para la recuperación muscular. El ajo, aunque no es una fuente principal de hidratos, proteínas o grasas, ofrece beneficios cardiovasculares y antiinflamatorios cruciales para la salud general y la recuperación.
Los frutos secos y el aceite de oliva son excelentes fuentes de grasas saludables, ofreciendo alta densidad calórica y numerosos beneficios para la salud.
Y, en cuanto a las opciones proteicas, la soja texturizada destaca por su altísimo contenido proteico, siendo una opción vegetal completa, poco utilizada, pero muy versátil. Y, por supuesto, los batidos de proteína, por su conveniencia y rapidez, son una solución práctica para asegurar una ingesta proteica adecuada, especialmente para aquellos con estilos de vida ocupados o dificultades para consumir suficientes proteínas a través de alimentos sólidos.
En resumen, una combinación de alimentos ricos en calorías, fáciles de digerir y nutritivos, junto con suplementos como batidos de proteína, puede facilitar significativamente el proceso de ganar masa muscular y mantener una dieta equilibrada, saludable e individualizada para ti.
