El entrenamiento de fuerza ha evolucionado significativamente a lo largo de los años, lo sigue y lo seguirá haciendo. Seguro.
Desde metodologías minimalistas como la búlgara, hasta enfoques más variados, la ciencia alrededor del fitness no se detiene.
Y, aunque la variabilidad es crucial para el progreso a largo plazo, como demuestra este estudio publicado en Plos One por nuestro compañero Eneko Baz-Valle y cols. (2019), existen principios fundamentales que se aplican universalmente.
En este artículo, exploraremos los 5 ejercicios esenciales que formarán la base de tu fuerza, respaldados por investigaciones científicas y la experiencia de expertos reconocidos en este campo.
Los patrones de movimiento para ser más fuerte
Para estructurar nuestro enfoque, nos basaremos en la clasificación propuesta por Dan John, un renombrado entrenador de fuerza y autor de numerosos libros sobre periodización y programación.
Dan John, colaborador habitual de T-Nation y autor de «Easy Strength» (2011), propone dividir los ejercicios en cinco patrones de movimiento básicos. Esta clasificación no solo facilita la cuantificación del entrenamiento (volumen, intensidad, frecuencia, progresiones), sino que también optimiza el diseño de programas de entrenamiento efectivos.
👉 Los cinco patrones de movimiento según Dan John son:
1. Transporte de carga.
2. Sentadilla.
3. Bisagra de cadera.
4. Tracciones.
5. Empujes.
Curiosamente, John sugiere que este orden refleja la importancia que deberíamos dar a estos patrones en nuestro entrenamiento. Esto contrasta drásticamente con las prácticas comunes en muchos gimnasios, donde los empujes y las tracciones suelen dominar las rutinas.
Seguro que tú mismo lo ves a menudo, ¿verdad? 😅
Los posicionamientos más importantes de entrenamiento de fuerza de una de la instituciones más reputadas en todo el mundo, la National Strength and Conditioning Association (NSCA), respaldan la importancia de incorporar ejercicios de transporte de carga, como los paseos de granjero (Figura 1), en los programas de entrenamiento de fuerza (ejemplo, ejemplo).
Figura 1. Los ejercicios de transporte de carga, en muchas ocasiones olvidados, constituyen uno de los pilares fundamentales del desarrollo de la fuerza de todo el cuerpo. Los paseos de granjero o los paseos con yugo son grandes ejemplos.
Estos ejercicios no solo mejoran la fuerza funcional, sino que también tienen un impacto significativo en la estabilidad del core y la resistencia muscular general.
😥 Sin embargo, la tendencia común de priorizar ejercicios que se centran en la apariencia estética, especialmente de la parte superior del cuerpo, puede llevar a desequilibrios musculares y limitar el desarrollo de la fuerza general.
Dan John desafía esta tendencia predominante y propone un enfoque inverso para aquellos que buscan ganar fuerza real y funcional. Este método está respaldado por la investigación actual en ciencias del ejercicio, que enfatiza la importancia de los movimientos compuestos y funcionales para el desarrollo óptimo de la fuerza.
De igual modo, este otro estudio publicado en la revista Frontiers in Physiology demostró también que los programas de entrenamiento que incluyen una variedad de ejercicios compuestos para todo el cuerpo conducen a mayores ganancias de fuerza en comparación con los enfoques que se centran en grupos musculares de manera aislada, algo que, por otro lado, sí puede resultar más necesario e interesante para maximizar la hipertrofia muscular.
Los 5 ejercicios que te harán más fuerte
Una vez que comprendes la importancia de los patrones de movimiento, el siguiente paso es seleccionar un ejercicio óptimo para cada uno de ellos.
Es crucial entender que no existe un «ejercicio perfecto» universal; la elección dependerá de las características individuales, objetivos específicos y las preferencias del entrenador al que preguntes. Sin embargo, podemos aplicar criterios científicos y lógicos para identificar los ejercicios más beneficiosos.
➡️ Ejercicios multiarticulares. Priorizamos movimientos que involucran múltiples articulaciones, maximizando la activación muscular y la transferencia funcional.
➡️ Peso libre. Optamos por ejercicios con peso libre sobre máquinas siempre que sea posible ya que, como puedes ver con mucho más detalle en este otro artículo de nuestro blog en el que comparamos el peso libre vs máquinas para ganar masa muscular, el peso libre (Figura 2) ha demostrado ser mejor para realizar ejercicios balísticos o explosivos, y para replicar movimientos específicos de rendimiento relacionados con la fuerza y otras capacidades que luego se pueden implementar en un contexto deportivo (estudio, revisión).
Figura 2. Siempre que podamos, sería preferible elegir peso libre frente a máquinas para el propósito de ganar fuerza, ya que ha demostrado mejores resultados en la expresión de fuerza funcional.
➡️ Activación del core. Buscaremos también ejercicios que demanden una significativa estabilización del core, fundamental para el desarrollo de fuerza general. El core en su conjunto, es el mayor grupo estabilizador del cuerpo y si quieres ganar fuerza, tendrás que hacerlo fuerte además de aprender a usarlo en sinergia con los músculos agonistas de los movimientos.
➡️ Equipamiento mínimo. Vamos a seleccionar ejercicios realizables con poco material y equipo básico, garantizando así la accesibilidad en la mayoría de los entornos de entrenamiento.
➡️ Complejidad técnica moderada. De igual modo, otro factor importante es evitar movimientos excesivamente complejos o que requieran niveles extremos de movilidad, facilitando una ejecución segura y efectiva. Por ejemplo, no esperes ver a continuación un snatch, un ejercicio muy útil en determinados contextos, pero altamente complejo.
➡️ Pesos altos y sobrecarga progresiva. En cuanto a los objetivos, como el objetivo será ser más fuerte, seleccionaremos ejercicios que nos permitan, en primer lugar, mover grandes pesos, ya que esto está directamente relacionado con la ganancia de fuerza (metanálisis); y, en segundo lugar, que nos faciliten llevar a cabo una sobrecarga progresiva en el tiempo.
✅ Basándonos en estos criterios, hemos seleccionado los 5 ejercicios fundamentales que formarán la base de tu entrenamiento de fuerza:
- Transporte de carga: paseo del granjero.
- Sentadilla: sentadilla trasera.
- Bisagra de cadera: peso muerto convencional.
- Tracción: dominadas o remo con barra.
- Empuje: press de banca.
En las siguientes secciones, analizaremos en detalle cada uno de estos ejercicios, explorando su ejecución correcta, beneficios específicos y cómo integrarlos efectivamente en tu rutina de entrenamiento para maximizar tus ganancias de fuerza.
1️⃣ Paseo del granjero: El rey del transporte de carga
El paseo del granjero es un ejercicio fundamental para desarrollar fuerza funcional y estabilidad del core, y puedes realizarlo con mancuernas, kettlebells o barras especiales como la barra hexagonal (Figura 3).
Según un estudio publicado en la revista International Journal of Sports Science & Coaching (Winwood et al., 2014), este ejercicio mejora significativamente la fuerza de agarre y la resistencia muscular global.
👉 Recomendaciones:
- Repeticiones (distancia en este caso): 20-40 metros (25-60 pasos).
- Series efectivas por sesión: 3-5.
- Intensidad y carácter de esfuerzo: RPE 6-8.
- Frecuencia: Mínimo 2 veces por semana debido a la poca familiarización que solemos tener con este movimiento. Con dos días por semana podremos mejorar mucho más rápido.
👉 Tips técnicos clave:
- Mantén una postura erguida con el pecho alto y los hombros atrás.
- Camina con pasos cortos y controlados, manteniendo la tensión en el core.
- Agarra las mancuernas, kettlebells o barra con firmeza, pero sin tensión excesiva en los antebrazos.
- Respira de manera constante durante el recorrido. ¡No te olvides de ello!
⭐ Consejo de experto. Realízalo al inicio, como propone Dan John, o al final de tu sesión para maximizar beneficios sin comprometer otros ejercicios.
Figura 3. El ejercicio de paseo del granjero es el rey del transporte de cargas para ser realizado en el gimnasio. Intenta incluirlo al principio o al final de tu sesión; ambas opciones son buenas.
2️⃣ Sentadilla olímpica: La reina de las piernas
La reina del powerlifting, el movimiento más reconocido por todos para trabajar las piernas. En este caso, hemos elegido la sentadilla con barra alta (Figura 4) porque para la mayoría de personas es una posición más familiar y cómoda, asemejándose así al patrón más puro de sentadilla.
👉 Recomendaciones:
- Repeticiones por serie: 4-8.
- Series efectivas por sesión: 4-6.
- Intensidad y carácter de esfuerzo: RPE 7-8.
- Frecuencia: 1-2 veces por semana.
👉 Tips técnicos clave:
- Coloca la barra sobre los trapecios, no sobre el cuello ni sobre la vértebra prominente (C7).
- Mantén los codos apuntando hacia abajo, no hacia atrás.
- Inicia el movimiento con las caderas hacia atrás antes de flexionar las rodillas.
- Mantén el pecho alto y la columna en rango neutro durante todo el movimiento.
- Asegúrate de que las rodillas sigan la dirección de los pies al descender.
En este otro artículo sobre la técnica desmenuzada de la sentadilla puedes leer más sobre cada uno de los detalles que te pueden llevar a perfeccionar este movimiento 😉
⭐ Consejo de experto. Prográmala como primer o segundo ejercicio (después del paseo del granjero) y no quieras llevarla al fallo en cada intento. Respeta el carácter de esfuerzo que te proponemos para poder sacarle el máximo partido a la sentadilla olímpica.
Figura 4. La sentadilla olímpica (barra alta) es la reina por excelencia para trabajar las piernas. Prográmala como primer o segundo ejercicio (después del paseo del granjero) y no quieras llevarla al fallo en cada intento. Así le sacarás el máximo provecho.
3️⃣ Peso muerto convencional: La bisagra de cadera por excelencia
El peso muerto convencional es incomparable en términos de activación muscular global y potencial de sobrecarga (Figura 5). Aunque un peso muerto rumano o un buenos días serían ejercicios de bisagra de cadera más pura, el peso muerto convencional moviliza muchos más grupos musculares, haciéndolo un movimiento más global, con más capacidad para meter kilos y, por supuesto, para nuestro objetivo principal aquí, generar fuerza (revisión).
👉 Recomendaciones:
- Repeticiones por serie: 2-4.
- Series efectivas por sesión: 3-5.
- Intensidad y carácter de esfuerzo: RPE 6-8.
- Frecuencia: 1 vez por semana, normalmente.
👉 Tips técnicos clave:
- Coloca los pies a la anchura de las caderas, con la barra sobre la mitad del pie.
- Mantén la espalda en posición neutro y el pecho alto.
- Inicia el levantamiento empujando con las piernas, no tirando con la espalda.
- Mantén la barra cerca del cuerpo durante todo el recorrido.
- Al bajar la barra, empuja las caderas hacia atrás antes de flexionar las rodillas.
Si quieres indagar más sobre la técnica del ejercicio, en este artículo podrás hacerlo: Cómo hacer peso muerto convencional como un profesional (guía completa).
⭐ Consejo de experto. Louie Simmons, fundador de Westside Barbell, defiende la idea de “mejorar el peso muerto sin hacer peso muerto”, una frase que se traduce en que no hace falta realizar mucho volumen de este ejercicio para mejorar, sino más bien lo contrario.
Figura 5. El peso muerto convencional es incomparable en términos de activación muscular global y potencial de sobrecarga. Sin duda, un ejercicio que no debería faltar en tu rutina de entrenamiento si quieres hacerte verdaderamente fuerte.
4️⃣ Dominadas con agarre neutro: La tracción suprema
En cuanto a las tracciones, hay un debate muy elocuente en el sector entre quienes se posicionan a favor de los remos (tracciones horizontales) como movimientos principales frente a los que eligen las dominadas o los jalones (tracciones verticales).
En realidad, todos ellos son interesantes y podrían tener su sitio en un plan de entrenamiento, pero si nos tenemos que quedar con una única opción, las dominadas serían una tracción de torso más pura, con menos demandas de tren inferior por el hecho de estar colgados de la barra y, por tanto, es la opción que elegiríamos (Figura 6).
☝️🤯 Además, atento a este dato: las dominadas son un ejercicio al que este grupo de trabajo, Fit Generation, le tenemos especial cariño. David Marchante, Powerexplosive, fue alguien importantísimo en los primeros pasos de lo que ves hoy en día asociado a nuestras iniciales amarillas, y en su peak, David estableció el que fuera Récord Guinness de 1RM en dominadas con un lastre de unos 100 kg (vídeo), algo que ya es difícil siquiera levantar del suelo para ponerse de pie
Esto nos deja entrever que, aunque no seas capaz de llegar a las cifras de David, es un ejercicio en el que se puede llegar a movilizar mucho lastre. Si tú quieres saber cuál es tu 1RM en base a lo que levantas ahora, esta calculadora del 1RM en dominadas hace los cálculos por ti 😉
👉 Recomendaciones:
- Repeticiones por serie: desde 2-3 (días pesados) a 8-10 (días ligeros).
- Series efectivas por sesión: 3-5.
- Intensidad y carácter de esfuerzo: RPE 7-9.
- Frecuencia: 2 veces por semana.
👉 Tips técnicos clave:
- Comienza con un agarre firme y los brazos completamente extendidos.
- Inicia el movimiento con una retracción escapular.
- Tira con los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Mantén el core activado y evita el balanceo del cuerpo.
- Sube hasta el pecho mejor, pero que la barbilla supere la barra por lo menos.
- Desciende de forma controlada. No te dejes caer.
⭐ Consejo de experto. Muchos intentan realizar dominadas con un agarre que recaiga directamente sobre los dedos, lo que dificulta aún más el sticking point. Para mejorar, intenta agarrar la barra con la mayor superficie de la palma posible; si llegas al talón de la mano, mejor. Esto reduce el recorrido en el punto más difícil y permite una ejecución más eficiente.
Figura 6. Las dominadas con agarre neutro serían nuestra elección de tracción pura de torso, aunque también es viable elegir alguna variante de remo o jalón para trabajar este patrón de movimiento.
5️⃣ Press de banca plano con barra: El emperador de los empujes
Al igual que en el caso anterior, hay diferencias de posicionamiento entre los que piensan que el press militar o los empujes verticales son más importantes que los horizontales. La realidad es que ambos ejercicios, tanto el press de hombro como el press de banca, son ejercicios multiarticulares muy interesantes para el trabajo de fuerza, y ambos serían perfectamente válidos.
✅ Sin embargo, debido a que el press de banca es un movimiento que nos aporta más estabilidad que el press de hombro, que es un movimiento horizontal, patrón que todavía no hemos elegido – recuerda que en el caso anterior hemos elegido las dominadas –, que por ello nos permitirá mover más carga y que, por supuesto, queda influenciado por el sesgo de powerlifters de gran parte de nuestro equipo, nos quedamos con el press de banca (Figura 7).
Sobre este ejercicio, también hemos escrito largo y tendido en diferentes artículos de nuestro blog que seguro que te interesan, pero creemos que este sobre los 7 errores que no debes cometer en el press de banca puede serte particularmente útil en este caso.
👉 Recomendaciones:
- Repeticiones por serie: desde 2-3 (días pesados) a 8-10 (días ligeros).
- Series efectivas por sesión: 3-5.
- Intensidad y carácter de esfuerzo: RPE 7-9.
- Frecuencia: 2 veces por semana.
👉 Tips técnicos clave:
- Comienza con un agarre firme y los brazos completamente extendidos.
- Inicia el movimiento con una retracción escapular.
- Tira con los codos hacia abajo y ligeramente hacia atrás.
- Mantén el core activado y evita el balanceo del cuerpo.
- Sube hasta el pecho mejor, pero que la barbilla supere la barra por lo menos.
- Desciende de forma controlada. No te dejes caer.
⭐ Consejo de experto. No cierres demasiado los codos.Al intentar acentuar en exceso el tip técnico de “romper la barra” (lo cual es necesario hasta cierto punto), podemos caer en el error de pegar demasiado los codos al cuerpo, consiguiendo una trayectoria demasiado diagonal y un gesto técnico ineficiente.
Figura 7. El press de banca como ejercicio de empuje por excelencia para mejorar la fuerza. El press de hombro también puede ser una alternativa interesante.
Resumen y conclusiones
Si quieres ser más fuerte que nunca, es hora de que domines los patrones de movimiento que proponen muchos entrenadores, entre los que podemos destacar a Dan John, un referente para muchos de nosotros. Él clasifica los ejercicios en cinco grandes categorías: transporte de carga, sentadillas, bisagras de cadera, tracciones y empujes.
Incorpora a tu entrenamiento ejercicios como el paseo del granjero, la sentadilla trasera, el peso muerto, las dominadas y el press de banca.
No quiere decir que únicamente realices estos 5 ejercicios y ya está. Una correcta programación de entrenamiento debe de tener sitio para estos ejercicios fundamentales, pero también para trabajo guiado, analítico, trabajo de la musculatura más profunda o estabilizadora y, por supuesto, para musculatura antagonista y compensatoria.
👉 Eso sí, una buena casa, la fuerza, debe de construirse desde los cimientos, y estos 5 ejercicios son los cimientos más sólidos y duraderos que te harán ser más fuerte.
